Ze stresem pod namiot

Góry, morze, lato, słońce i wytęskniona wolność. Idealizujemy ten moment długie miesiące. Wyjeżdżamy z nadzieją, że zdarzy się cud. Liczymy, że nagromadzony przez cały rok ciężar zniknie w promieniach słonecznych. Niestety…
Z ostatnich badań* wynika, że jesteśmy narodem coraz bardziej zestresowanym, ponad 85 proc. Polaków odczuwa stres w pracy. Zaczyna się właśnie czas urlopów, a nam się wydaje, że wyjazd na wakacje zdziała cuda. Jedziemy z nadzieją i... wracamy zazwyczaj rozczarowani.
Jacek Santorski: Bo takie myślenie to ustawienie wozu przed koniem. Jeżeli potrafimy mądrze zarządzać naszym stresem na co dzień, to wakacje rzeczywiście są takim rezerwuarem przyjemnych doznań. Natomiast przy pewnym, wysokim już poziomie stresu, jedynie z faktu, że mamy przerwę w pracy i zmieniamy klimat, trudno spodziewać się wspomnianego cudu. Powiedziałbym, że możemy osiągnąć efekt wręcz przeciwny – w jasnym słońcu dostrzec wyraźniej, jak brudna i nieposprzątana jest nasza przestrzeń. Ludzie będą nas rozczarowywać, my zaczniemy ich sobą drażnić. Jednak gdy towarzyszy nam średni poziom stresu, możemy oczekiwać, że wakacje wyzwolą mądrość naszego organizmu. I rzeczywiście, zwłaszcza przy wysokiej aktywności fizycznej, w otoczeniu osób, z którymi jesteśmy z wyboru, a nie z konieczności, może to być dobry, pożyteczny czas. Jednak nie powiem odpowiedzialnie, że w dwa tygodnie uda się poradzić sobie z każdym napięciem.
Nie brzmi to optymistycznie, ale rozumiem, że oznacza, iż ze stresem musimy umieć radzić sobie na bieżąco.
Jacek Santorski: Tak. Żadne cudowne terapie, kuracje nie pomogą, jeżeli mamy zbyt wiele złych nawyków, nagromadzonych napięć. W takiej sytuacji wakacje mogą być za to dobrym punktem wyjścia, początkiem pracy nad sobą. Momentem, kiedy możemy szczerze przyjrzeć się naszym przyzwyczajeniom i konstrukcji psychicznej. Kiedy dziecko idzie do przedszkola i nie najlepiej się w nim czuje, wychowawczyni pyta rodziców, czy rozmawiali o tym z maluchem. Jeśli pada odpowiedź: „Tak”, pedagog dopytuje: „A kiedy?”, i często słyszy: „Wczoraj, przecież dzisiaj jest pierwszy dzień w przedszkolu”. No właśnie, problem polega na tym, że takie rozmowy należało zacząć pół roku wcześniej. Podobnie jest ze stresem u dorosłego człowieka. Radzenie sobie z takim obciążeniem to długi proces. Od niego nie ma wakacji, wolnych sobót.
Wspomniał Pan jednak, że jeśli stres nie jest jeszcze w bardzo zaawansowanym stadium, urlop może pomóc. Skąd mamy wiedzieć i po czym rozpoznać, na jakim etapie jest nasza „choroba”?
Jacek Santorski: Z dużym nasileniem stresu mamy do czynienia, jeśli dostrzegamy u siebie choćby jeden z następujących objawów: źle sypiamy, budzimy się nad ranem, czujemy się permanentnie podenerwowani, ciężko nam się uspokoić bez połknięcia środków chemicznych, miewamy problemy z koncentracją i zapamiętywaniem, coś złego dzieje się z naszym metabolizmem, tyjemy albo chudniemy, dosyć często zapadamy na infekcje. Którykolwiek z tych symptomów świadczy o tym, że możemy podlegać przewlekłemu napięciu, które rozregulowuje nasz system odpornościowy. Przy takim stanie nie odważyłbym się obiecywać nikomu, że wakacje pomogą.
Jeśli jednak doskwiera nam stres o umiarkowanym nasileniu, jakie wakacje będą dla nas odpowiednie, aby najefektywniej poradzić sobie z napięciem?
Jacek Santorski: Właśnie, tylko co to znaczy dobre wakacje? Dla każdego przecież oznaczać będą one coś innego. Przede wszystkim trzeba wiedzieć cokolwiek o sobie, o swojej konstrukcji, żeby umieć zdecydować, jaki rodzaj wypoczynku nam odpowiada. Wyróżniamy tu cztery typy ludzi i pod tym kątem należy dobierać wakacje, aby rzeczywiście pozwoliły nam się odstresować. Te cztery typy klasyfikujemy na podstawie dwóch wymiarów. Pierwszy z nich to ekstrawersja i introwersja – cechy mówiące, na ile potrzebujemy wokół siebie ludzi, a na ile wolimy być sami.
Drugi wymiar to zapotrzebowanie na bodźce, stymulację i nowość

Jeżeli ktoś ma wysokie zapotrzebowanie na bodźce i jest ekstrawertykiem, potrzebuje wakacji w licznej grupie, zdobywania szczytów, wspólnych wyczynów, dobrym pomysłem na odpoczynek będzie np. wyprawa na safari.
Jeśli kogoś charakteryzuje wysokie zapotrzebowanie na bodźce, a jest introwertykiem, dobre wakacje to samotnicza podróż, wymagająca wysiłku, odwagi, dzielności.
Jeżeli mamy do czynienia z ekstrawertykiem o niskim zapotrzebowaniu na bodźce, powinien pojechać w miłe miejsce, na zorganizowaną wycieczkę, do hotelu, gdzie są ludzie oraz komfortowy program.
Jeśli ktoś jest introwertykiem o niskim zapotrzebowaniu na bodźce, odpowiednim wypoczynkiem dla niego jest bliski kontakt z naturą, w samotności lub tylko z najbliższymi, las, niezaludniona plaża. Sprawdzi się też trening medytacyjny.

Ulokowanie siebie we właściwym przedziale jest istotne.
Lokujemy się w nim, spędzamy wakacje, które nas relaksują, i wracamy do codzienności . Szybko gubimy dystans zdobyty na urlopie i na nowo wpadamy w sidła stresu. Co zrobić, żeby tego uniknąć, żeby ze stresem funkcjonować, a nie dawać mu się zjadać?
Jacek Santorski: To jest właściwe postawienie pytania, nie chodzi bowiem o to, by za wszelką cenę stresu unikać – to niemożliwe. Chodzi o to, aby umieć sobie z nim radzić. Wyzwania i trudności w naszym życiu po prostu są. Ważne, aby mieć dostatecznie dużo energii potrzebnej do radzenia sobie z tym, co przynosi los czy zadają nam inni ludzie. Dlatego rzeczą arcyważną, podstawową jest umieć dbać o swoją energię życiową. Nie wolno tego bagatelizować. Po pierwsze, mając wiedzę, czy jest się tzw. sową, czy skowronkiem, trzeba zapewniać sobie regularny sen (6–7 godzin) i nie zabierać organizmowi tego dobrodziejstwa. Po drugie, należy jadać często, ale niewiele. Pięć posiłków, które mieszczą się w trzech garściach, np. garść białka, garść węglowodanów – owoców, garść warzyw to maksimum. I po trzecie, bardzo ważne, ruszać się. Im bardziej siedzący tryb życia, tym więcej ruchu potrzebujemy. Absolutne minimum to tzw. 3x30x130, czyli 3 razy w tygodniu przez 30 minut powinno się maszerować lub biegać tak intensywnie, by tętno wynosiło 130. Często słyszę: „Przebiegłem 25 kilometrów w weekend”. To nie jest dobre, bo żeby mieć energię do mierzenia się ze stresem, potrzebujemy przede wszystkim regularności, a nie chwilowych zrywów. Dotyczy ona snu, odżywiania, ruchu oraz dbania o dostarczanie sobie pozytywnych emocji. W różny sposób. Istotne są nie tylko te, które otrzymujemy, ale także te, które odczuwamy dzięki dawaniu, dzieleniu się – robieniu drobnych dobrych uczynków. Ważne jest, aby z tej energii – gromadzonej dzięki wysypianiu się, odpowiedniemu odżywianiu, ruchowi oraz pozytywnym emocjom – robić właściwy użytek. Wiedzieć, jakiego rodzaju przeciążenia są naszym głównym stresorem.
Bodźców wyzwalających stres jest mnóstwo, czy możemy je w jakiś sposób pogrupować?
Jacek Santorski: Już bardzo dawno kultura Wschodu wyróżniła cztery źródła ludzkiego cierpienia.

Pierwsza grupa stresorów dotyczy sytuacji, kiedy nie dostajemy tego, czego potrzebujemy.
Drugi rodzaj stresu to fakt, że dostajemy za dużo tego, czego potrzebujemy, ale też to, czego nie potrzebujemy wcale.
Trzecia grupa to sytuacje, w których tracimy to, do czego byliśmy przywiązani.
Czwarta grupa, najciekawsza z punktu widzenia psychologii, ale najtrudniejsza jeśli chodzi o poradzenie sobie ze skutkami działania – wikłanie się w czynności, zdarzenia, które nam nie służą, a wręcz szkodzą. Ktoś przyzwyczaił się np., że chodzi do pracy, którą przeklina, w której czuje się wykorzystywany, upokarzany. Obiecuje sobie, że powie szefowi: „Stop!”, jednak nie ma siły na zmianę. Do tej grupy zaliczamy także wszelkie nałogi, używki.

Następnym krokiem powinno być przyjrzenie się, która grupa najboleśniej nas dotyczy?
Jacek Santorski: Dokładnie. Polecałbym każdemu przeanalizowanie sytuacji rodzących w nim napięcie, a potem dopasowanie każdej z nich do adekwatnej grupy stresorów. W ten sposób otrzymamy istotną informację o tym, co jest głównym źródłem stresu w naszym życiu, możemy rozważyć, jakimi umiejętnościami dysponujemy, a czego warto się nauczyć.

Jeżeli przeważa pierwsza grupa, może to oznaczać, że potrzebujemy uczyć się cierpliwości, bo nie jest możliwe dostanie wszystkiego natychmiast.
Jeśli mówimy o drugiej grupie, jest bardzo prawdopodobne, że mamy problemy z asertywnością, czyli nie umiemy stawiać granic.
Trzecie źródło stresu to poczucie straty. Naturalnie tę ostateczną trzeba po prostu przeżyć, jednak w skali codzienności stratą jest dla nas w zasadzie każde rozczarowanie. A rozczarowanie jest tym większe, im większe było zaczarowanie, czyli im większe wykazujemy skłonności do idealizowania ludzi, sytuacji, pracy, wakacji… Dlatego warto uważnie podchodzić do momentów, kiedy się w życiu kimś lub czymś zachwycamy, kiedy sobie więcej lub mniej w związku z kimś obiecujemy. To szalenie istotna kompetencja bycia uważnym w zarządzaniu swoimi zaczarowaniami, aby potem tak bardzo nie dewastowały nas frustracje.
Jeżeli zaś dopatrzymy się u siebie stresorów pochodzących z czwartej grupy, możemy potrzebować pomocy specjalisty. To może bowiem oznaczać, że istnieje w nas lęk przed stanięciem w życiu na własnych nogach. Zazwyczaj wikłanie się dotyczy osób, które nie mają wyraźnie zarysowanych wewnętrznych granic, autonomii, wiary w siebie.

Z tak gruntownej wiedzy o sobie, o źródłach stresu, możemy ułożyć dla siebie program terapeutyczny. Pamiętajmy jednak, że stres dotyka każdego. Mamy prawo się złościć, nie warto jednak „nakręcać się”. Czasami bierzemy na pokład więcej, niż przewiduje wyporność naszej łódki. To się zdarza. Trzeba więc podpłynąć do portu i poprosić niektórych o jej opuszczenie. Raz na jakiś czas warto też sobie odpuścić, komuś wybaczyć, to wyraz dojrzałości.
JACEK SANTORSKI - psycholog biznesu z wieloletnim doświadczeniem psychoterapeutycznym. Autor wielu książek, popularyzator psychologii w mediach. Aktualnie prowadzi z Dominiką Kulczyk- -Lubomirską firmę doradczą dla managerów.