Jak rozpoznać i pokonać stres

Marzysz o odzyskaniu wewnętrznego spokoju. Jesteś przekonana, że wtedy mogłabyś w pełni korzystać z życia. Nie znosisz momentów, kiedy stres przejmuje nad tobą kontrolę, bo wiesz, że wtedy jak kostki domina „sypiesz się cała”. Prof. psychologii Stephen Palmer i specjalistka w dziedzinie treningu behawioralnego Christine Wilding w książce „Jak korzystać z życia bez stresu. Od spiętego do luzaka w 100 dni” (Wyd. Sensus, 2007) przekonują, że walka ze stresem nie musi być syzyfową pracą. Mając odpowiednią wiedzę o własnym profilu stresu, jesteśmy w stanie go pokonać..
Czy stres zawsze jest zły? Każdy kij ma dwa końce.
Słowo „stres” kojarzy się nam w zasadzie wyłącznie negatywnie. Niesłusznie. Każdemu z nas zdarzyło się przecież, że presja, pod którą się znalazł, w jakiś sposób pomogła. Zadziałała mobilizująco. W psychologii istnieje wręcz pojęcie stresu pozytywnego (eustress). Mówiąc obrazowo: właśnie on sprawia, że wstajemy rano z łóżka i w ogóle działamy. To silnik, który nas napędza. Fizycznie i psychicznie. Jest nam potrzebny. Natomiast to, czego powinniśmy pozbyć się z naszego życia, to zły stres (dystress). Ten sprawia, że czujemy się przeciążeni, nieporadni. Wzbudza w nas uczucie niepokoju, przygnębienia i zabiera radość. Istotne pytanie to: jak odróżnić jeden od drugiego? Największe znaczenie ma postrzeganie danego zdarzenia, sytuacji, w której się znaleźliśmy. Bo to właśnie od naszej interpretacji zależy, czy podlegamy działaniu mobilizującej presji, czy paraliżującego złego stresu. To znaczy, że nasza reakcja na daną sytuację może być ważniejsza niż samo wydarzenie.
Rozpoznaj wroga. Oznaki i symptomy złego stresu.
Umiejętność rozpoznania objawów dystressu jest niezwykle ważna. Jeśli nauczymy się reagować na jego pierwsze oznaki, zyskamy szansę na zduszenie „wroga” w zarodku, zanim jeszcze osiągnie najwyższe stadium. Codzienne symptomy stresu dzielą się na trzy kategorie: oznaki fizyczne, behawioralne i psychologiczne. Do tych pierwszych zaliczają się: trudności ze snem, zmiany dotyczące sposobu odżywiania się, tzn. uczucie pełności lub nadmiernego głodu, biegunki, utrata zainteresowania seksem, uczucie przemęczenia, które towarzyszy od rana, palpitacje serca, bóle głowy i migreny oraz napięcie mięśni. Objawy drugiej i trzeciej kategorii to: często powracający zły nastrój, zapalczywość, stały niepokój lub napady paniki, trudności z dobudzeniem się rano, brak koncentracji, poczucie bezradności w najprostszych sytuacjach, „zanik” poczucia humoru, uczucie, że na nic nie masz ochoty i coraz częściej zamiast spotkań z przyjaciółmi wybierasz samotny wieczór w domu. To wszystko są symptomy, na które należy być wyczulonym. Podobnie jak na opinię najbliższej rodziny i przyjaciół. My sami bowiem nie zawsze potrafimy ocenić sytuację. Aby przyjrzeć się własnemu stresowi, warto stworzyć dzienniczek i zapisywać w nim obserwacje swoje i swoich bliskich dotyczące objawów stresu i związanych z nimi okoliczności.
Przystąp do pokonania przeciwnika. Model stresu ABC.
Zdecydowanie łatwiej zredukować stres poprzez zmianę sposobu myślenia o swoim życiu niż zmianę stylu życia. To dobra wiadomość. Model stresu ABC to teoria stworzona przez dr. Alberta Ellisa – pomaga zrozumieć mechanizm, który rządzi naszym stresem. Według modelu– A to aktywujące zdarzenie lub sytuacja, czyli np. z powodu źle wykonanego zadania zostałaś wezwana na dywanik szefa. B to nasza interpretacja stresującego zdarzenia, a C – konsekwencje, czyli czujesz się przygnębiona (reakcja emocjonalna), wszystko kotłuje ci się w żołądku (reakcja fizyczna), martwisz się (reakcja poznawcza), w końcu lądujesz w domu z butelką wina, by utopić smutek (reakcja behawioralna). Czy według ciebie A jest odpowiedzialne za C? To częsty błąd, jaki popełniamy. Nie, wydarzenia same w sobie nie wywołują stresu – owszem, uruchamiają cały niekorzystny mechanizm, ale stres wywołują nasze wyobrażenia ewentualnych konsekwencji tego, co się stało. Zatem za C odpowiada B, czyli w tym wypadku jest to myśl, która po „dywaniku” pojawiła się w twojej głowie, np. „Na pewno zwolnią mnie za to z pracy”. Zastanów się teraz nad kilkoma sytuacjami (takimi jak np. wspomniany dywanik u szefa), które wywołują u ciebie stres – to są twoje stresory. Zanim zapanujesz nad swoimi przekonaniami (B), możesz spróbować usunąć niektóre ze stresorów.
Cztery sposoby na usunięcie stresorów
1 Uchylanie się - Nie ma sensu niepotrzebnie stawiać się w sytuacji, która nam nie odpowiada. To bardzo proste. Boisz się psów – unikaj miejsc, gdzie będziesz musiała stanąć z psem oko w oko. Masz lęk wysokości – nie wychodź na taras u przyjaciół mieszkających na dziewiątym piętrze. Minusem tego rozwiązania jest jednak fakt, że to sposób doraźny, jedynie rodzaj plastra, który – chcemy wierzyć – nie odklei się.
2 Koniec - Zbyt często na coś, co nam nie pasuje, zgadzamy się w sposób automatyczny. Tymczasem warto zadać sobie raz na jakiś czas „pytanie – zimny prysznic”: „Dlaczego to robię?”. Np. dlaczego wciąż znoszę złośliwości pewnej znajomej, nie mając z tej relacji żadnych korzyści? Być może należy pozbyć się jej ze swojego życia, zamiast kolejny raz dochodzić do siebie po spotkaniu z koleżanką.
3 Pomoc - Wszyscy znamy ludzi, którzy codziennie na coś narzekają. Dla sportu. Niewygodne krzesło, złe, psujące wzrok oświetlenie miejsca pracy, zbyt częste wizyty teściowej, itd. Jeżeli znajdujesz w swoim życiu słabe punkty, zwyczajnie napraw je – zmień krzesło, kup nową lampę, uzgodnij z teściową inny harmonogram spotkań.
4 Pomyśl dwa razy - Być może coś, co robisz, stresuje cię dlatego, że robisz to w jakiś konkretny sposób. Pomyśl o nim. Może znajdziesz inną ścieżkę do tego samego celu.
Zmień swoje przekonania, które sprawiają, że stres ma coraz większe oczy
Pokonywanie negatywnych myśli, które często nas dopadają,może wyeliminować z naszego życia dużą porcję stresu. Znajdź własne stwierdzenia, które pomogą ci radzić sobie z natrętnymi myślami. Np.: „Byłam już w takiej sytuacji i wyszłam z niej cało”, czy: „Wiem, że potrafię poradzić sobie prawie w każdej sytuacji”. Własny „magazyn” tego typu twierdzeń, powtarzanie ich na takiej samej zasadzie, na jakiej powtarza się poranną gimnastykę to metoda przygotowywania się na sytuacje, w których pojawia się stres. Pytania klucze, które warto zadać sobie, kiedy czujesz, że myśli wracają na złe tory, brzmią: „Czy sytuacja na pewno wygląda tak, jak ją teraz widzę?”, „Czy znam inny sposób spojrzenia na nią?”, „Czego się obawiam, a co naprawdę może się wydarzyć, co naprawdę mi grozi?”, „Czy nie przywołuję w pamięci dawnych doświadczeń, kiedy to sprawy potoczyły się niekorzystnie?”, czyli: „Czy sama siebie niepotrzebnie nie straszę?”. Przechodząc taki trening, masz szansę nauczyć się rozróżniać zakodowane negatywne myśli od racjonalnych. Wtedy staniesz jak równy z równym na ringu ze swoim strachem. Teraz masz w tej walce większe szanse na wygraną.