Ćwiczenie pamięci i koncentracji

Woda (aż 80 proc.), białko, tłuszcz i sole mineralne, konsystencja: około 1,5 kg galaretowatej tkanki produkującej prąd elektryczny, ukrytej pod trzema ochronnymi błonami – to tylko medyczny opis ludzkiego mózgu. Ta niepozorna masa stanowi jednak centrum dowodzenia naszego organizmu. Steruje każdym ruchem, każdą aktywnością, począwszy od drgnięcia powieki aż po napisanie przez nas doktoratu. Umożliwiają to komórki nerwowe zwanym neuronami, których liczba waha się pomiędzy 90 a 200 miliardami. Jeszcze więcej jest połączeń pomiędzy nimi. Każdy neuron styka się bowiem z 10–50 tysiącami innych neuronów, tworząc niewyobrażalne wielką sieć połączeń. Brzmi niewiarygodnie? Owszem, ale dzięki temu mózg ma ogromny potencjał. Dlaczego więc miewamy kłopoty z codziennymi czynnościami? Dlaczego w drodze do pracy potrafimy zamartwiać się, czy aby na pewno zamknęliśmy drzwi, wyłączyliśmy żelazko?
Żyjemy w czasach PIN-ów, PUK-ów, haseł, loginów i zapamiętanie tych kodów jest ważniejsze niż pamiętanie o rocznicach, urodzinach naszych bliskich, bo pomyłka grozi katastrofą – odcięciem od pieniędzy czy ważnych wiadomości. Według ostatnich badań najpopularniejszym hasłem internetowym, które nagminnie wybierają ludzie na całym świecie, jest ciąg cyfr: 1, 2, 3, 4! To mało bezpieczne hasło i chociaż zdajemy sobie z tego sprawę, wybieramy je, bo już nie jesteśmy w stanie zapamiętać wszystkiego, do czego zobowiązują nas pracodawcy, banki oraz firmy telekomunikacyjne. Pewnie każdy z nas przynajmniej raz w życiu był świadkiem – lub nawet bohaterem – takiej oto sytuacji: w kolejce do bankomatu stojąca przed tobą osoba nerwowo powtarza na głos swój PIN. Jest przerażona, że kiedy już podejdzie do „maszyny wypłacającej pieniądze”, zapomni te magiczne cyfry.
Co zrobić, aby mózg funkcjonował sprawniej i na co dzień wspomóc procesy pamięciowe oraz koncentrację, podpowiada współtwórczyni portalu „Neurogra” – Anna Maria Wieczorek, doktorantka w Instytucie Biologii Doświadczalnej im. Marcelego Nenckiego PAN i Szkole Wyższej Psychologii Społecznej. – Mózg człowieka jest organem, który ćwiczony, poddawany intelektualnym wyzwaniom funkcjonuje coraz sprawniej – tłumaczy Anna Wieczorek. – Jest bardzo plastyczny: to wszystko, co wymaga od nas poświęcenia szczególnej uwagi, intensywnego myślenia, rozwiązywania problemów, co jest dla nas trudne, przy czym zmuszeni jesteśmy do zastanowienia się, szukania najkorzystniejszych rozwiązań, rozwija nasz mózg. To pierwsza, podstawowa zasada ćwiczenia tego wciąż tajemniczego organu – dodaje Anna Wieczorek.
W zdrowym ciele zdrowy mózg
Czynnikiem, który doskonale wpływa na wspomaganie neuroplastyczności mózgu, jest aktywność fizyczna. Mózg, podobnie jak mięśnie, potrzebuje ćwiczeń – im częściej, tym lepiej. Wyniki badań naukowych nie pozostawiają wątpliwości: u szczurów, które regularnie „uprawiały” tzw. wysiłek kardio, czyli taki, który podnosi ciśnienie krwi i przyspiesza bicie serca, zwiększała się produkcja substancji powodujących lepsze funkcjonowanie mózgu. Nie notuj, listę zakupów miej w głowie Spisywanie na kartce spraw do załatwienia ułatwia nam życie, ale dla mózgu nie jest korzystne. Listę tworzymy najczęściej wieczorem, aby mieć pewność, że o niczym nie zapomnimy. Podobnie robimy, wybierając się na zakupy: zabieramy ze sobą listę i długopis. A potem, wędrując między półkami, zakreślamy kolejne produkty, które zapakowaliśmy już do koszyka. Takie działanie sprawia, że nasza pamięć może spocząć na laurach. Nie róbmy więc takich list, starajmy się zapamiętać listę zadań i rzeczy do kupienia. Możemy posłużyć się mnemotechnikami. Są to sposoby ułatwiające zapamiętywanie, przechowywanie informacji w pamięci i przypominanie ich sobie, kiedy są nam potrzebne. Do takich sposobów należy kategoryzacja elementów, czyli ich porządkowanie i grupowanie według podobieństwa, bazowanie na skojarzeniach lub łączenie nowych informacji z już znanymi.
Rodzaje mnemotechnik:
Akronimy jest to metoda przydatna przy zapamiętywaniu informacji złożonej z kilku, a nawet kilkunastu słów. Polega na utworzeniu nowego słowa składającego się z pierwszych liter wyrazów, które chcemy zapamiętać, np.: mamy kupić rzodkiewkę, oliwę, wykałaczki, estragon oraz rostbef. Pierwsze litery naszych zakupów tworzą słowo ROWER. 
Rymowanki posiadają swoistą melodię, swój rytm, to ułatwia ich zapamiętanie, np: „Pamiętaj, chemiku młody, wlewaj zawsze kwas do wody”. Pałac pamięci– technika polegająca na łączeniu w wyobraźni znanych sobie miejsc z informacjami, które chcielibyśmy zapamiętać. W tej metodzie można używać dowolnych miejsc – domu swojego dzieciństwa, ulic w znanym bądź wymyślonym mieście, punktów na swoim ciele. W miejscach tych rozkładamy informacje, dbając, aby obrazy były przepełnione emocjami, akcją, przerysowane – takie bowiem najszybciej zapamiętujemy. 
Łańcuchowa metoda skojarzeń polega na wykorzystaniu skojarzeń, które łączą kolejne elementy. Należy połączyć elementy, tworząc historyjkę. Ale uwaga, historyjka musi być dynamiczna, zabarwiona emocjonalnie, pełna akcji, do jej tworzenia trzeba zaangażować wszystkie zmysły. 
Metoda haków pamięci– czyli sposób kojarzenia cyfr z obrazami. Najpopularniejsze haki to: 1 – świeca, 2 – łabędź, 3 – serce, 4 – krzesło, 5 – dźwig, 6 – wiśnia, 7 – kosa, 8 – bałwan, 9 – balon. Elementy, które chcemy zapamiętać, wieszamy na hakach, czyli musimy je skojarzyć z naszymi obrazkami. I tak np. liczbę 249 możemy „przetłumaczyć”: łabędź siedzący na krześle, które odlatuje balonem. Skojarzenia powinny być wesołe, zabarwione emocjonalnie i niekoniecznie całkiem logiczne.
Chcesz zapamiętać imię nowo poznanej koleżanki?
Jesteś na przyjęciu, ktoś przedstawia ci trzy osoby. Za godzinę z jedną z nich spotykasz się znowu na tarasie i zdajesz sobie sprawę, że nie pamiętasz jej imienia. Jak uniknąć takiej krępującej sytuacji? Gdy poznajesz nową osobę, poszukaj odnośnika do niej w swojej pamięci, to znaczy: poznajesz Tamarę i znajdujesz w pamięci informację, że ona ma na imię tak, jak twoja koleżanka z liceum. W ten sposób jej imię zapadnie ci w pamięć choćby na ten jeden wieczór. Tworzymy sobie w ten sposób struktury, za których pomocą możemy połączyć ze sobą informacje. Z badań wynika, że mózg potrafi zapamiętać od 5 do 7 elementów w danej chwili. Dlatego, aby zapamiętać numer telefonu, zamiast kodować 9 cyfr: 7 0 1 2 7 9 6 3 1, lepiej podzielić numer na trzy liczby: 701 279 631. W ten sposób trochę oszukujemy mózg, ułatwiając sobie zadanie Wybierając hasło do strony internetowej, wybierzmy datę urodzin męża albo dziecka, nie zaś popularne: 1, 2, 3, 4. Szukajmy skojarzeń. Nasz mózg najlepiej radzi sobie z ich zapamiętywaniem.
Dobre ćwiczenie, które usprawnia tzw. pamięć podręczną, krótkotrwałą (czyli tę, dzięki której pamiętamy bieżące sprawy), polega na zapamiętaniu ciągu dowolnych cyfr, a potem wymienieniu ich od końca. Zaczynamy od sześciu cyfr, a kiedy dojdziemy do biegłości i nie będziemy popełniać już żadnych błędów, dodajmy kolejne cyfry do naszego zestawu. Pamięć długotrwałą – odpowiedzialną za pamiętanie przez całe życie pewnych wydarzeń czy konkretnej, fachowej wiedzy – ćwiczymy w zasadzie wyłącznie poprzez powtarzanie.
Ucząc się do egzaminu, chcemy, aby wiedza została nam na długo i służyła po latach w pracy zawodowej. Musimy ją więc systematycznie powtarzać. Najlepiej wiedzę wpleść w szerszy kontekst: jeżeli uczysz się do egzaminu z biologii – np. o rozwoju roślin – nie tylko wkuwaj formułkę wprost z podręcznika, ale obejrzyj również na ten temat film przyrodniczy, wybierz się do ogrodu botanicznego i zobacz na własne oczy, jak dany proces przebiega w naturalnych warunkach. Chodzi o to, aby wpleść informację w głębsze struktury naszego mózgu, ugruntować ją, stworzyć spójną historię, w której zapamiętanie zaangażowane będą różne zmysły: wzrok, słuch, węch.
Nie taki diabeł straszny…
Gry wideo, gry komputerowe, popularne „strzelanki” czy te strategiczne bardzo pozytywnie wpływają na funkcjonowanie podstawowych procesów poznawczych, np. dzięki nim odbywa się lepsza selekcja bodźców. To znaczy, że mamy niższy próg ich zauważania, dzięki czemu lepiej funkcjonuje nasza uwaga. Grając, musimy się skupić, żeby wyszukać jeden interesujący nas element gry. Zatem: to nieprawda, że gry odmóżdżają. Przeciwnie, osoby grające szybciej się uczą i mają szersze pole uwagi. Korzystają na tym np. kierowcy – prowadząc samochód, dostrzegają bowiem na drodze więcej elementów. Potrafią również wyhamować działanie bodźca, który się narzuca, lecz nie jest potrzebny do wykonania danego zadania, ponieważ granie uczy filtrowania informacji. Skupienie się od czasu do czasu na grze komputerowej wychodzi naszemu mózgowi na zdrowie, ale oczywiście nie należy ograniczać aktywności tylko do grania.
Mózg potrzebuje więzi i punktu odniesienia
Wszystko wskazuje na to, że mózg zdecydowanie lepiej funkcjonuje, kiedy jego właściciel przebywa w grupie. Tworzenie pozytywnych relacji interpersonalnych, czyli umiejętność budowania więzi międzyludzkich, usprawnia działanie funkcji poznawczych. Medytacja i wszelkie praktyki religijne również mogą mieć na to pozytywny wpływ.
Mózg nie lubi rutyny
Codzienna praca zawodowa także może być ćwiczeniem mózgu, pod warunkiem że nie wykonujemy jej automatycznie. Pracuj tak, abyś codziennie musiała nauczyć się czegoś nowego. Choćby drobiazgu. Spróbuj skorzystać z innego programu komputerowego. Badania pokazują, że ludzie, którzy pracują w zmiennym i wymagającym dużego wysiłku intelektualnego środowisku, lepiej się starzeją, są zdrowsi. Maleje u nich prawdopodobieństwo zapadnięcia na choroby wieku starczego, np. na alzheimera, parkinsona. Niezależnie od tego, jaką wykonujemy pracę, czy jesteśmy menedżerem wysokiego szczebla czy pracujemy w środowisku, które wymaga od nas powtarzania czynności, możemy zawsze wprowadzać elementy, które będą nas rozwijać, wybijać z rutyny.
Rozwiązywanie krzyżówek nie ćwiczy pamięci
Dlaczego? Bo mózgowi należy dawać cały czas nowe wyzwania, wymagać, aby wskoczył na wyższy poziom. Jeśli natomiast opanujemy już metodę rozwiązywania krzyżówek, po jakimś czasie zaczynamy robić to niemal bezmyślnie. Mózg nie lubi szablonu, dlatego zdecydowanie bardziej pasuje mu np. gra w szachy. Zawsze kiedy uczymy się nowych zasad i musimy kombinować, mózg jest „szczęśliwy”, rozwija się. Lubi wszystkie nasze aktywności, do momentu kiedy są one dla nas trudne.
Przeczytaj historię i narysuj to, co zapamiętasz
Przeczytaj poniższy opis. Postaraj się zapamiętać jak najwięcej szczegółów. Następnie weź kartkę, kolorowe mazaki i spróbuj odtworzyć to, co zapamiętałaś. Jeśli się okaże, że pominęłaś jakieś elementy, postaraj się uzupełnić braki po drugim przeczytaniu. Nad rzeką stoi czteropiętrowy dom. Na każdym piętrze, poza ostatnim, znajdują się trzy okna, na czwartym – jedno. Na trzecim piętrze w oknach wiszą czerwone firanki, w pozostałych oknach stoją wazony z żółtymi tulipanami. Po lewej stronie domu stoi altanka, siedzą w niej cztery dorosłe osoby i jedno dziecko, które trzyma w ręku niebieski balon. Pomiędzy altanką a domem na niewielkim krzewie siedzi czarny ptak. A po balustradzie altany przechadza się biały kot w czarne łaty, który ewidentnie chce upolować ptaka. Z komina domu unosi się dym, który na niebie styka się ze słońcem.