Złość to pierwszy sygnał ostrzegawczy od twojego organizmu. Skąd się bierze złość i jak sobie z nią poradzić?

W tym artykule:

1. Co to jest złość?
2. Dlaczego czuję złość?
3. Jakie są objawy złości?
4. Jak przepracować złość?
5. Książki o złości

Złość to uczucie, które społecznie jest trudne do zaakceptowania, paradoksalnie jednak większości ludzi odczuwanie go przychodzi dość łatwo. Mimo to najczęściej nikt nie uczy nas, jak wyładować złość, tak, aby poczuć ulgę i nie skrzywdzić osób, przeciwko którym jest ona skierowana. Wyjaśniamy, skąd bierze się w nas to trudne uczucie oraz jak sobie z nim poradzić.

Co to jest złość?

Złość to emocja silnego wzburzenia, z którą wiążą się takie uczucia jak gniew, frustracja, czy irytacja. W skrajnych wypadkach może przerodzić się w nienawiść lub prowadzić do agresji. Złość możemy odczuwać w kierunku innych osób, samych siebie, losowych zdarzeń, na które nie miałyśmy wpływu, a czasem również do zwierząt lub przedmiotów nieożywionych. Choć nie kojarzy się ona jako miłe i wzmacniające uczucie, to warto pamiętać o tym, że ma ona ogromne znaczenie adaptacyjne. Do jej najważniejszych zadań należy informowanie nas o przekroczeniu naszych granic oraz motywowanie do walczenia o swoje interesy.

Złość a gniew

Gniew jest zaś intensywną formą złości. To silne uczucie o potencjalne wybuchowym – może być katalizatorem konfliktów, a nawet sprawiać, że stajemy się agresywne. Zwykle jego odczuwanie związane jest z konkretną sytuacją lub osobą i jest uzasadnione od bodźca zewnętrznego – pojawia się, kiedy ktoś nas zdenerwuje lub gdy wspominamy sytuację, która wyprowadziła nas z równowagi.

Złość bez powodu

Złość, tak jak inne emocje podstawowe, pojawia się sprowokowana przez bieżące wydarzenia w naszym życiu, lub poprzez wspomnienie tych wydarzeń. Zdarza się jednak, że towarzyszy nam również bez wyraźnego powodu – choć nie są to częste przypadki, tak też może się zdarzyć. Najczęściej jednak istnieje jakiś, mało oczywisty lub ukryty powód, dla którego zaczęliśmy ją odczuwać.

1. Nieświadomie odebrane z otoczenia bodźce, które wywołały w nas wspomnienie sytuacji, która nas zdenerwowała, lub spowodowały irytację, która przerodziła się w złość.
2. Nagromadzenie się stresu i napięcia emocjonalnego, które może być związane np. ze szczególnie pracowitym okresem, może powodować, że stajemy się bardziej drażliwe, a tym samym łatwiej wpadamy w złość, nawet gdy nie ma ku temu wyraźnych powodów.
3. Minione wydarzenia, które wywołały w nas złość, zostawiają ślady w naszym umyśle. Gdy sytuacja wydaje się nam podobna lub coś sprowokuje wspomnienie tamtych wydarzeń, możemy wpaść w złość, nawet jeśli na poziomie świadomym, nie uważamy bieżącej sytuacji za szczególnie dokuczliwą.
4. Czasem wrażenie, że złość pojawia się bez powodu, może wynikać z niskiej samoświadomości i tego, że nie znamy naszych emocji na tyle, aby wiedzieć, co je wywołuje.
5. Przyczyn niesprowokowanej złości należy szukać również w chemii naszego mózgu. Czasem wewnętrzne procesy zachodzące w naszym organizmie mogą powodować wyrzut hormonów, który prowadzi do irytacji, agresji lub napięcia.

Dlaczego czuję złość?

Powody złości mogą być bardzo różne – każda z nas może odczuwać ją w innej sytuacji, w inny sposób oraz w różnym stopniu intensywności. Istnieją jednak pewne sytuacje, które najczęściej wywołują w nas to uczucie.

1. Złość może być często skorelowana z pojawieniem się lęku lub smutku. Ponieważ jest ona łatwiejsza do odczuwania, często to właśnie na niej koncentrujemy się w pierwszej kolejności.
2. Gdy odczuwamy bezsilność – możemy złościć się z powodu braku poczucia wpływu na sfery życia, które są dla nas ważne.
3. Niesprawiedliwość i poczucie krzywdy są jednym z głównych aktywatorów złości, która dostarcza nam siły i motywacji do obrony naszych granic i walki o nasze interesy.
4. Trudności z tworzeniem i zawieraniem bliskich relacji z innymi ludźmi może być powodem złości. Na skutek traum, odebranego wychowania, lub chemii naszego mózgu inni mogą wywoływać w nas trudne uczucia w na pozór niewinnych sytuacjach.
5. Rozgoryczenie, czy rozczarowanie może przybierać różne formy. Złość z powodu tych uczuć może wywoływać np. sytuacja rodzinna, materialna lub zawodowa, z której nie jesteś zadowolona.
6. Złość może być wywołana również przestymulowaniem. Głośne dźwięki, ostre światło, niewygodne ubrania czy buty mogą potęgować poirytowanie, na które szczególnie podatne są najczęściej osoby nieneurotypowe.
7. Brak możliwości zaspokojenia potrzeb fizjologicznych, zwłaszcza jedzenia i snu, może powodować ogromną złość.
8. Odrzucenie, rozstanie, utrata przyjaciela i wrażenie samotności mogą sprawić, że będziemy złe na osobę, która się od nas odsunęła.

Jakie są objawy złości?

Jak radzić sobie ze złością, jeśli nie potrafisz nawet skutecznie jej rozpoznać? Aby móc w pełni przepracować to uczucie, zacznij od nauki rozpoznawania jej objawów. Poniżej wymieniamy najczęstsze z nich, pamiętaj jednak, że każda z nas jest inna, a twoje reakcje mogą różnić się od tych wymienionych poniżej.

• Pojawia się nadwrażliwość emocjonalna;
• łatwo wyprowadzić cię z równowagi;
• szybko irytują cię zewnętrzne bodźce;
• czujesz się bezradna, masz poczucie braku wpływu na swoją sytuację;
• zamykasz się w sobie;
• tracisz ochotę na słuchanie innych;
• nie przyjmujesz rad;
• nie chcesz racjonalizować sytuacji i rozważyć opcji działania;
• pojawiają się natrętne, kompulsywne myśli;
• masz problemy ze skupieniem się na innych tematach.

Fizyczne objawy złości

Złość możesz rozpoznać również na podstawie sygnałów, które wysyła twoje ciało. Przydatnym narzędziem, które możesz do tego wykorzystać, jest mapa emocji w ciele, która pozwoli ci nauczyć się rozpoznawać swoje stany i uczucia poprzez koncentrację na bodźcach zewnętrznych.

Najczęstsze fizyczne objawy złości to:

• przyspieszona akcja serca;
• płytki oddech;
• uczucie energii napływającej do kończyn;
• napięcie mięśni, zwłaszcza mięśni na twarzy;
• uderzenia gorąca;
• podniesione ciśnienie;
• drżenie ciała, zwłaszcza rąk;
• zaciśnięta szczęka;
• bóle głowy lub brzucha.

Jak przepracować złość?

Jak radzić sobie ze złością, zarówno doraźnie, jak i w dłuższej perspektywie? Choć uczucie złości może niekiedy wydawać się wszechogarniające, na szczęście są sposoby na skuteczne przepracowanie go.

Doraźne sposoby na radzenie sobie ze złością

1. Spokojnie i głęboko oddychaj. Staraj się maksymalnie wydłużyć wydech. Powtarzaj to do momentu, aż poczujesz, że panujesz nad emocjami.
2. Zadbaj o chwilę dla siebie. Znajdź ciche i spokojne miejsce, w którym będziesz mogła nieco odsapnąć.
3. Wykonaj ćwiczenie relaksacyjne, które pomoże ci się uspokoić. Możesz np. wymienić kilka rzeczy, które widzisz, słyszysz, czujesz itp.
4. Powtarzaj wybraną afirmację, która pomoże ci się zrelaksować. Nawet proste słowa jak “Jestem spokojna i opanowana” mogą zdziałać cuda.
5. Policz od 1 do 10, a potem od 10 do 1. Choć może się to wydawać nieco oklepane, to czasem właśnie najprostsze rozwiązania są najskuteczniejsze.
6. Uśmiechnij się wbrew sobie – nawet jeśli robisz to na siłę, twój mózg zareaguje tak, jakbyś śmiała się szczerze i już po chwili powróci dobry nastrój.
7. Skoncentruj się na swoich myślach. Jeśli masz taką możliwość, zapisz je na kartce. Nie zastanawiaj się nad formą, po prostu pisz intuicyjnie, aż poczujesz, że emocje opadły.
8. Skup się na doznaniach płynących z ciała. Zauważ fizyczne skutki złości, jednocześnie jednak nie czuj się zobowiązana, by cokolwiek z nimi zrobić. Czasem już sam fakt odnotowania swoich emocji może być uwalniający.

Jeśli znajdujesz się w sytuacji, w której musisz szybko zapanować nad złością, powinnaś zdawać sobie również sprawę z tego, że odsunięcie swoich emocji na bok lub przykrycie ich uśmiechem jest wyłącznie doraźnym rozwiązaniem. Jeśli będziesz zbyt długo tłumić w sobie gniew, może to mieć negatywne skutki dla twojego zdrowia psychicznego i fizycznego, dlatego bardzo ważne jest, aby zadbać o swoje emocje również w długoterminowej perspektywie.

Jak poradzić sobie ze złością w szerszej perspektywie?

1. Regularnie uwalniaj napięcie zgromadzone w ciele. Pomogą ci w tym joga, medytacja, czy masaże.
2. Dbaj o odpowiednią ilość odpoczynku i dobrą jakość snu.
3. Zdrowo się odżywiaj. Dieta powinna być zróżnicowana, bogata w witaminy, składniki mineralne i białko.
4. Nie zaniedbuj aktywności fizycznej. Możesz wypróbować kilka różnych dyscyplin, aż w końcu znajdziesz coś dla siebie. Czasem wystarczy też zwykły spacer na świeżym powietrzu. Ważne, aby być regularną i wybrać coś, co będzie sprawiało ci przyjemność.
5. Rozwijaj zainteresowania, które nie są związane z twoją pracą. Znajdź hobby, które pomoże ci oderwać myśli od codziennych zmartwień.
6. Staraj się być kreatywna. Możesz zarówno namalować obraz, jak i zaszaleć w kuchni – wybór należy do ciebie. Pielęgnowanie w sobie twórczego potencjału działa wyciszająco na układ nerwowy.
7. Staraj się rozwijać relacje, na których ci zależy i budować związki oparte na wzajemnym zaufaniu. Wsparcie innych pomaga uporać się z problemami.
8. Wprowadź do swojej rutyny nawyki, które pomogą ci zwiększyć swoją odporność na stres. Może być to np. codzienne pisanie w dzienniku, relaksujące automasaże lub cokolwiek, co sprawia, że czujesz się spokojniejsza.
9. Naucz się prosić o pomoc. Czasem wsparcie ze strony psychoterapeuty lub psychiatry jest bardzo pomocne w procesie nauki panowania nad złością. Proszenie o pomoc nie jest oznaką słabości, lecz emocjonalnej dojrzałości.

Książki o złości

Jak wyładować złość w sposób, który przyniesie ci ulgę, ale przebiegnie bez agresji i bez szkody dla twoich reakcji? Odpowiedź na to i inne pytania znajdziesz między innymi w książkach dotyczących rozwoju osobistego, samopomocy i psychologii. Poniżej wymieniamy kilka pozycji, które cieszą się szczególną popularnością.

• “Kiedy Twoja złość krzywdzi dziecko”, Matthew McKay, Kim Paleg, Patrick Fanning, Dana Landis;
• “Uwaga! Złość”, Ewa Tyralik-Kulpa;
• “Oswoić złość. Jak poradzić sobie z emocjami i odzyskać radość życia dzięki technikom ACT”, Manuela O’Connell Robyn D. Walser;
• “Życie ze złością. Jak sobie poradzić z napadami złości u siebie i najbliższych osób”, Ron Potter-Efron;
• “Życie bez złości”, Ron Potter-Efron;
• “Od złości do radości. Jak rozpoznawać i okazywać uczucia”, Kreul Holde;
• “O złości inaczej. Jak żyć pełnią życia i w zgodzie z własnymi uczuciami”, John P. Forsyth Georg Eifert Matthew McKay.