Strach – skąd się bierze i jak go rozpoznać? 8 sprawdzonych metod na pokonanie strachu

W tym artykule:

1. Co to jest strach?
2. Lęk a strach
3. Co wywołuje w nas strach?
4. Objawy strachu
5. Gdzie odczuwamy strach?
6. Jak można pokonać strach?
7. Jak zwalczyć fizyczne objawy lęku?

Strach ma wielkie oczy, włosy stają dęba, a krzyk więźnie w gardle – popularne powiedzenia, z których pomocą, nic w tym dziwnego. Strach jest pierwotną emocją, której odczuwanie jest nierozerwalnie związane z naszym ciałem. Wyjaśniamy, co najczęściej go powoduje i jak możemy zwalczyć fizyczne objawy lęku.

Co to jest strach?

Strach pojawia się w odpowiedzi na realne lub domniemane zagrożenie, gdy nie jesteśmy pewni przyszłości lub czujemy, że życie lub zdrowie nasze, lub bliskiej nam osoby stoi pod znakiem zapytania. Tak jak inne emocje podstawowe, również strach wyróżnia się tym, że ma on ważne znaczenie adaptacyjne. Dzięki niemu uczymy się rozpoznawać zagrożenie i w porę podjąć odpowiednie działania, które pomogą nam się przed nim uchronić.

Strach jest więc fizyczną i psychiczną reakcją naszego organizmu, której zadaniem jest ostrzeganie nas przed niebezpieczeństwem. Należy zdawać sobie sprawę z tego, że ma on różne oblicza i mimo kilku podstawowych cech, może manifestować się bardzo różnie zależnie od osoby i sytuacji. Każda z nas ma również inną tolerancję na odczuwanie tej emocji, co możemy zaobserwować, chociażby po naszym stosunku do oglądania horrorów. Podkreślić należy też, że strach, choć najczęściej nie kojarzy się najlepiej, nie jest emocją równoznacznie dobrą ani złą.

Rodzaje strachu

• strach przed pająkami, klaunami, dziurami i innymi obiektami, które wywołują w nas niesmak i obrzydzenie;
• strach w obliczu bezpośredniego zagrożenia;
• strach o życie lub zdrowie bliskiej nam osoby;
• strach przed śmiercią;
• strach przed odrzuceniem;
• strach przed ciemnością;
• fobia społeczna, czyli strach przed innymi ludźmi;
• strach przed wodą, otwartą przestrzenią, zamkniętą przestrzenią lub innymi zewnętrznymi warunkami;
• strach przed lataniem, pracą, jazdą samochodem, lub wykonywaniem innej konkretnej czynności;
• zaburzenia obsesyjno-kompulsywne (OCD).

Lęk a strach

Lęk i strach często traktowane są jak synonimy, w psychologii jednak słowa te używane są na opisanie dwóch zupełnie różnych stanów, których wspólnym czynnikiem jest przerażenie, niepokój lub wysoki poziom stresu.

Strach

1. Strach to natychmiastowa reakcja na bieżącą sytuację, która w naszej ocenie może stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia i życia. Pojawia się najczęściej w odpowiedzi na zewnętrzny bodziec.
2. Strach zazwyczaj trwa krótko, najczęściej do momentu aż niebezpieczeństwo zostanie zażegnane.
3. Najczęściej powiązany jest bezpośrednio z wydarzeniem, które go wywołało.
4. Fizyczne objawy strachu to przede wszystkim przyspieszone bicie serca, widzenie tunelowe, pocenie się, napięcie lub drżenie mięśni. Są bardzo intensywne, ale trwają krótko.

Lęk

1. Lęk jest bardziej ogólny i często niesprecyzowany. To często abstrakcyjne uczucie niepokoju.
2. Lęk jest trwały i przewlekły, może towarzyszyć nam niejako “w tle” nawet przez wiele lat.
3. Może, ale nie musi zostać wywołany, bodźcem zewnętrznym lub wewnętrznym. Mogą spowodować go bardzo ogólne czynniki, np. nasz dalszy rozwój zawodowy, prowadzenie domu itd.
4. Lęk nie jest reakcją na bezpośrednie zagrożenie, wywołują go głównie obawy związane z przeszłością lub traumy pochodzące z przeszłości, np. poczucie winy.
5. Fizyczne objawy lęku zazwyczaj nie są aż tak nasilone, jak w przypadku strachu. Zaliczają się do nich głównie bóle brzucha, migreny, duszności, bóle somatyczne. Zazwyczaj są one przewlekłym problemem, który nieleczony może w dłuższej perspektywie poważnie nadszarpnąć nasze zdrowie.

Co wywołuje w nas strach?

1. Strach jest emocją, którą każdy z nas odczuwać może na swój własny sposób, są jednak pewne sytuacje, od których niemal każdemu jeżą się włosy na głowie.
2. Fizyczne zagrożenie jak wypadek samochodowy, napad, pożar, bójka.
3. Zagrożenie zdrowia w związku z ciężką lub przewlekłą chorobą.
4. Odrzucenie, bycie odtrąconym, samotnym lub niezrozumianym. Strach wywoływać może więc np. konfrontacja, której potencjalne skutki będą dla nas negatywne.
5. Strach może pojawić się również, gdy wyżej wymienione sytuacje spotykają bliskie nam osoby.
6. Reakcja na bodziec, który przypomina nam o traumie, np. w przypadku osób cierpiących na Zespół Stresu Pourazowego.
7. Fobie mogą powodować bardzo silne fizyczne reakcje, nawet jeśli faktyczne niebezpieczeństwo jest małe, lub wręcz nie występuje.

Objawy strachu

Strach objawiać może się zarówno na polu fizycznym, jak i emocjonalnym, a niekiedy wpływa on nawet na nasze zachowanie. Wsłuchanie się w swój organizm i odczytanie płynących z niego sygnałów jest najlepszym sposobem na rozpoznanie tej emocji u siebie. Poniżej wymieniamy kilka najczęstszych objawów, które mogą pomóc ci go rozpoznać.

Fizyczne objawy strachu

• szybkie bicie serca;
• intensywne pocenie się;
• paraliż mięśni;
• drżenie;
• uczucie oszołomienia;
• problemy ze skoncentrowaniem wzroku;
• duszności, problemy ze złapaniem oddechu;
• bóle psychosomatyczne, zwłaszcza bóle mięśni lub bóle głowy;
• uczucie osłabienia, opadania z sił.

Emocjonalne objawy strachu

• irytacja, frustracja lub gniew, a w skrajnych wypadkach nawet skłonność do agresji;
• niepokój;
• nadwrażliwość na bodźce;
• przemęczenie;
• trudność w skupieniu uwagi na czymś innym niż źródło naszego strachu;
• zniecierpliwienie;
• poczucie beznadziei lub utraty kontroli.

Behawioralne objawy strachu

• unikanie źródła zagrożenia;
• podjęcie walki i usilne próby wpłynięcia na sytuację;
• nieprzemyślane, gwałtowne działania;
• trudność z podjęciem decyzji.

Gdzie odczuwamy strach?

Umiejętność rozpoznawania swoich stanów emocjonalnych na podstawie odczuć znajdujących się w ciele jest bardzo cenną umiejętnością o ogromnym znaczeniu terapeutycznym. Jest to bardzo osobista kwestia, dlatego powinnaś trenować przede wszystkim wsłuchiwanie się w siebie – w ten sposób powstać może twoja własna mapa emocji w ciele, która pomoże ci rozpoznawać swoje uczucia. Są jednak pewne miejsce i sposoby, za pomocą których strach manifestuje się najczęściej.

1. Napięcie, ucisk lub bezdech w klatce piersiowej, mogą być spowodowane spięciem mięśni lub przyspieszonym biciem serca.
2. W reakcji na stres może pojawić się też uczucie ściśniętego żołądka, któremu towarzyszyć może niestrawność, zgaga. Nie bez powodu mówi się, że komuś “żołądek podszedł do gardła”.
3. Strach jest odczuwalny również w głowie. Możesz np. słyszeć szum w uszach, doświadczać zawrotów, lub poczuć swój puls w skroniach.
4. Drżenie mięśni jest kolejnym fizycznym objawem strachu. Szczególnie mocno odczuwalne jest w kończynach.
5. Gardło może być ściśnięte, uniemożliwiając wdech. Czasem możesz też poczuć charakterystyczną suchość w ustach.
6. Reakcją na stres wywołany strachem może być też pojawienie się gęsiej skórki.

Jak można pokonać strach?

Pokonanie strachu może być bardzo trudnym zadaniem, zależnie od stopnia jego nasilenia, okoliczności i osobistych uwarunkowań emocjonalnych. Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych sposobów, które mogą pomóc ci się z nim uporać. Zapoznaj się z nimi i wybierz te, które najmocniej do ciebie przemawiają.

1. Pierwszym krokiem jest zidentyfikowanie tego, co cię przeraża. Czego tak właściwie się boisz? Dlaczego się tego boisz? Tego typu pytania pomogą ci odkryć przekonania, które są paliwem dla twojego lęku.
2. Poszukaj wsparcia u osób, którym ufasz. Jeśli nie masz wśród rodziny czy przyjaciół nikogo, komu chciałabyś się zwierzać, możesz zapisać się do grupy wsparcia w swojej okolicy.
3. Poszerzaj swoją wiedzę na temat źródła swojego strachu. Konfrontowanie się z nim może być trudne, ale pamiętaj, że lęk często wynika z niepewności i niewiedzy.
4. Wypróbuj różne techniki relaksacyjne i wybierz tę najlepiej dopasowaną do swoich potrzeb. Korzystaj z niej za każdym razem, gdy poczujesz, że strach zaczyna brać nad tobą górę.
5. Zwiększaj swoją odporność na stres z pomocą zdrowej diety, odpoczynku, regularnej aktywności fizycznej i zdrowego snu.
6. W przypadku fobii metodą leczenia jest stopniowe wystawianie się na działanie obiektu, którego się boimy. To skuteczna forma terapii, która jednak powinna być prowadzona pod okiem specjalisty.
7. Czasem najskuteczniejszą metodą rozładowania napięcia związanego ze strachem jest po prostu zauważenie go. Gdy poczujesz fizyczne objawy tej emocji, zatrzymaj się i skup się na nich, zamiast je wypierać. Na początku może to wydawać się trudne, jednak z czasem zauważysz, że przeżycie strachu kosztuje o wiele mniej energii niż walka z nim.
8. Racjonalizuj swoje obawy. Co najgorszego może się stać, jeśli spełni się ciemny scenariusz? Często może okazać się, że konsekwencje nie są aż tak przerażające, jak wydawało się nam na początku.

Jeśli strach, z którym się mierzysz, zdaje ci się cię przerastać lub czujesz, że potrzebujesz rady od kogoś bardziej doświadczonego, polecamy skorzystanie z pomocy psychoterapeuty. Czasem skuteczne może być też podjęcie farmakoterapii pod kierunkiem doświadczonego psychiatry.

Jak zwalczyć fizyczne objawy lęku?

Holistyczne podejście do radzenia sobie ze strachem pomoże ci lepiej panować nad swoimi lękami i pozbyć się napięcia, jakie mogło pozostać w twoim ciele po przeżyciu sytuacji, która cię wystraszyła.

1. Trenuj oddech – ma on ogromny wpływ na cały nasz organizm. Nawet jeśli się boisz, ale w kontrolowany sposób oddychasz miarowo i spokojnie, dla twojego organizmu jest to sygnał, ze wszystko jest w porządku.
2. Wszelkie formy medytacji są bardzo skuteczne w radzeniu sobie ze strachem. Nawet kilka minut skupienia się na ciele i oddechu może pomóc ci zapanować nad lękiem i uwolnić negatywne emocje.
3. Dodawaj sobie otuchy. Możesz objąć się rękami, pogłaskać się po dłoni lub przytulić poduszkę. Na początku może wydać ci się to nienaturalne, jednak twoje ciało zareaguje tak, jakby to bliska ci osoba dawała ci wsparcie i szybko poczuje ulgę.
4. Wprowadź swoje działo w drżenie. Możesz zrobić to z pomocą specjalnych pozycji pochodzących z jogi, podczas których wybrana część twojego ciała zacznie samoistnie dygotać. To pomaga dosłownie “strząsnąć” z siebie napięcie spełniając to samo zadanie, co dygotanie ze strachu.
5. Jeśli potrzebujesz długofalowego rozwiązania, twoim sprzymierzeńcem może okazać się joga, zwłaszcza łagodne jej odmiany nastawione na uwalnianie zgromadzonego w ciele napięcia.