Social jet lag, czyli dlaczego tak ciężko nam wstać do pracy po weekendzie?

Weekend powinien być dłuższy...

... Mówi wiele z nas, wyłączając budzik w poniedziałkowy poranek. Mimo, iż na co dzień nie masz wielkiego problemu z punktualnym wstaniem do pracy, ten pierwszy dzień po przerwie to jak skok do zimnej wody. Dlaczego tak jest? Wolne dni zazwyczaj wiążą się ze zmianą higieny snu, a mówiąc prościej: kładziemy się spać późno (film, impreza, scrollowanie Instagrama) i tak też zazwyczaj wstajemy, aby odespać tydzień, czy zarwaną noc. Jeśli dodamy do tego parę kieliszków wina, przestawianie budzika jest pewne. Czy da się temu zaradzić?

Co to jest Social Jet lag?

Jet lag, to popularne pojęcie, które określa zaburzenie naturalnego zegara naszego organizmu, spowodowane szybką zmianą stref czasowych, czyli po podróży samolotem. Social jet lag określa sytuację, w której nasze nawyki weekendowe różnią się diametralnie od tych z tygodnia pracy, stąd trudności w tzw. "powrocie do rzeczywistości". Jeśli od poniedziałku do piątku wstajesz o 8, kładziesz się spać o 23, Twój organizm bardzo szybko zapamiętuje, kiedy może spodziewać się odpoczynku i czasu na regenerację. Wystarczy jeden weekend, w którym te godziny są zupełnie inne, aby doszło do rozregulowania zegara biologicznego.

Zobacz także: Przez tydzień wstawałam o 5 rano i oto efekty! Metoda cudownego poranka w praktyce

Jak spać, żeby się wyspać?

Po pierwsze: stałe godziny snu. Nieważne, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy nocnym markiem, stałe godziny zasypiania i pobudki mają kluczowe znaczenie dla prawidłowej regeneracji i wypoczynku podczas snu. Niestety - jeśli chcesz wstawać przez cały tydzień z taką samą energią, weekendy nie zwalniają Cię od pobudki przy pierwszym sygnale budzika. Po drugie - odpowiednie warunki do spania. Ciemność i cisza, to sygnał dla organizmu, że czas na odpoczynek, właśnie wtedy mózg produkuje melatoninę, czyli hormon odpowiedzialny za wartościowy sen. Tu pojawia się kolejny aspekt: dowiedziono, że niebieskie światło emitowane przez ekrany laptopów, czy smartfonów, drastyczne hamuje wydzielanie melatoniny, dlatego ważne jest, aby na godzinę przed snem zrezygnować z przeglądania Facebooka.

Łatwo mówić, jeśli pracuje się standardowe 8 godzin, od 9 do 17. Co z pracą zmianową, niekiedy nocną? Warto zadbać o "oszukanie" mózgu, jeśli czas na sen mamy w ciągu dnia: powieszenie grubych, ciemnych zasłon i stopery do uszu powinny pomóc.

Czy da się zmienić z nocnego marka w rannego ptaszka?

Ranny ptaszek, czy skowronek i nocny marek, mają swoje potwierdzenie w nauce. To tzw. chronotypy, czyli nasze naturalne zegary biologiczne, które odpowiadają za to, kiedy najefektywniej odpoczywamy, a kiedy jesteśmy najbardziej aktywni. Te informacje są zapisane w genach, jednak przy odrobinie chęci i systematyczności, nawet nocny marek może bez trudu wstawać o świcie.

Jak chętnie wstawać rano?

Oczywiście, pierwszy punkt to to odpowiednia ilość snu, czyli jeśli chcemy wyspani wstać o 8, nie możemy położyć się do łóżka o 2 w nocy. Po drugie, po pierwszym sygnale budzika, należy od razu wstać i rozsunąć zasłony, czy rolety, aby dać organizmowi sygnał do tego że noc, czas odpoczynku - skończyły się. Drugi punkt jest trudny, same o tym wiemy, ale niestety tu liczy się samodyscyplina. Nie warto również od razu wskakiwać na głęboką wodę: jeśli do tej pory wstawałaś o 11, nie licz na to, że nie będziesz mieć problemu ze wstaniem o 6 następnego dnia. Najlepiej dochodzić do tego stopniowo, przestawiając budzik o godzinę w tył z tygodnia na tydzień. Kolejny patent na poranne wstawanie, to zaplanowanie czegoś przyjemnego zaraz po przebudzeniu: i nie mówimy tu o wymyślnych atrakcjach. Ciepłe kapcie, świeży szlafrok, zmielona kawa, czy ulubione produkty na śniadanie, zdecydowanie bardziej zachęcają do podniesienia się z łóżka.

Warto pamiętać o tym, że sen pełni bardzo ważną rolę w naszym organizmie. To wtedy wszystkie skomplikowane procesy, które w nim zachodzą, spowalniają, mają czas na regenerację i odpoczynek. Niedostateczna ilość snu może doprowadzić do depresji, osłabienia odporności, przemęczenia i oczywiście... worków pod oczami.

Przeczytaj również: Metoda Miracle Morning - metoda, która zmieni Twoje życie na lepsze, przynajmniej w teorii