Relaksacja Schultza – jak wygląda trening autogenny? Kiedy warto sięgnąć po techniki relaksacyjne?

W tym artykule:

1. Relaksacja metodą Schultza – co to jest?
2. Relaksacja Schulza – przykłady autosugestii
3. Jak zrobić relaksację Schultza?
4. Trening autogeniczny Schultza – relaksacja. Dla kogo?
5. Efekty relaksacji – trening autogenny Schultza
6. Relaksacja Schultza – jak często?
7. Czym różni się relaksacja Schultza i trening Jacobsona?

Relaksacja Schultza to jedna z częściej wybieranych technik odprężających. Może urozmaicić czy nawet całkowicie zastąpić medytację. Niektórym przypomina hipnozę, inni postrzegają ją bardziej jako neuromięśniową praktykę medytacyjną.

Na czym polega trening autogenny Schultza? Wbrew pozorom, nie jest to żadna nowa technika. Została przedstawiona po raz pierwszy w 1932 roku przez Johannesa Schultza, psychiatrę i psychoterapeutę. Relaksacja Schultza nazywana jest treningiem autogennym ze względu na to, że opiera się na założeniu, że każdy samodzielnie może wpłynąć na swój własny organizm – to rodzaj autoterapii.

Cała praktyka składa się z kilku kroków i chociaż może wydawać się skomplikowana, wystarczy kilka treningów, aby ją opanować i cieszyć się zaskakującymi rezultatami. Co istotne, relaksacja Schultza sięga do pomysłów i idei zakorzenionych w wierzeniach Wschodu – bazuje więc na dawnych konceptach, ale dostosowuje się do dzisiejszych potrzeb. Może właśnie dlatego sprawdzi ci się lepiej od tradycyjnych medytacji?

Relaksacja metodą Schultza – co to jest?

Trening autogenny wg Schultza oraz relaksacja Jacobsona to jedne z najczęściej stosowanych praktyk. O ile jednak trening Jacobsona skoncentrowany jest głównie na wykonywaniu konkretnych ruchów, o tyle relaksacja Schultza skupia się odczuciach, wrażeniach i myślach człowieka.

Schultz tłumaczył, że aby osiągnąć upragniony stan odprężenia, należy przywrócić harmonię pomiędzy różnymi systemami układu nerwowego. Można to osiągnąć, jak udowadnia, zupełnie samodzielnie.

Zobacz także:

Wizualizacja: co to jest i jak działa? Kiedy warto spróbować?

Wizualizacja to jedna z technik samorozwoju. Jej celem jest wykorzystanie doświadczeń zmysłowych w sposób, który umożliwi pomoc w realizacji przyszłych planów, celów i kreowanie rzeczywistości. Należy wykorzystywać ją w umiejętny i w pełni uświadomiony sposób, aby nie przynieść sobie szkód. Czym jest wizualizacja? Jakie wyróżnia się techniki wizualizacji? Jakie niesie szanse oraz zagrożenia?

Trening autogenny Schultza – na czym polega?

Cała praktyka opiera się na sześciu fazach, podczas których za pomocą autosugestii wpływa się na swój układ nerwowy. Relaksacja Schultza składa się z elementów. Dotyczą one:

• uczucia ciężaru,
• uczucia ciepła,
• regulacji pracy serca,
• regulacji oddychania,
• uczucia ciepła,
• uczucia chłodu.

Celem techniki relaksacyjnej jest wprowadzenie organizmu w stan autohipnozy, aż do osiągnięcia głębokiego poczucia odprężenia. Praktyka może zarówno pomóc doraźnie w czasie trudniejszego okresu czy wyjątkowo stresującego momentu w życiu, jak i stać się częścią codziennej rutyny.

Relaksacja Schulza – przykłady autosugestii

Trening relaksacyjny opiera się na powtarzaniu autosugestywnych formuł, które mogą przypominać afirmacje. To, czego będą dotyczyć wypowiadane w myślach frazy, jest ściśle ustalone – stąd też należy trzymać się wymienionych 6 etapów relaksacji. Jednak, konkretne autosugestie mogą przyjmować najróżniejsze brzmienie.

Jeśli jednak masz trudności z ułożeniem fraz, które wprowadzają cię w stan odprężenia i relaksacji, sięgnij po przykładowe formuły. Pamiętaj, że podczas relaksacji powinnaś odnosić się do różnych części ciała.

Jakich autosugestii użyć podczas relaksacji Schultza?

1. „Moja prawa ręka jest ciężka”, „Czuję ciężar”, „Moje ciało jest unieruchomione, ciąży na nim balast”.
2. „Moja noga jest ciepła”, „Czuje ciepło”, „Po moim ciele rozlewa się fala ciepła”.
3. „Moje serce pracuje spokojnie i miarowo”, „Jestem spokojna, bicie mojego serca jest prawidłowe”.
4. „Oddycham lekko”, „Mój oddech jest swobodny, miarowy i spokojny”.
5. „Po mojej klatce piersiowej rozlewa się ciepło”, „Moje ciało jest ciepłe”.
6. „Moje czoło jest chłodne”, „Czuje orzeźwienie i chłód”.

Co istotne, nie zmieniaj kolejności. Przywołuj autosugestie związane z konkretnymi etapami w takim układzie, jaki zaproponował specjalista.

Zobacz także:

Medytacje na sen mogą pomóc w walce z bezsennością. Jak medytować, aby poprawić jakość swojego snu?

Medytacje na sen oczyszczają umysł i rozluźniają ciało. To techniki relaksacyjne, których celem jest przygotowanie Cię do spokojnego i głębokiego snu. Zobacz, jak przeprowadzić medytację krok po kroku i poczuć się znacznie lepiej. Poznaj wszystkie tajniki i rodzaje medytacji, które możesz wykonać przed snem.

Jak zrobić relaksację Schultza?

Po zaznajomieniu się z instrukcją, relaksację Schultza wykonać możesz samodzielnie. Jeśli jednak masz z tym trudności, sięgnij po nagrania duchowych przewodników, którzy pomagają w przeprowadzeniu praktyki i przechodzeniu z jednej fazy do następnej – takie rozwiązanie polecamy zwłaszcza początkującym. Gdy nabierzesz wprawy, nagrania nie będą ci potrzebne. Wciąż jednak możesz sięgnąć po piosenki relaksacyjne, dzięki którym stworzysz sprzyjającą odprężeniu atmosferę.

Trening autogenny Schultza – krok po kroku

1. Usiądź wygodnie. Miejsce, w którym przeprowadzasz praktykę, powinno być ciche i spokojne.
2. Zacznij głęboko oddychać. Powoli zamknij oczy, postaraj się wyciszyć i skoncentrować na wdychaniu i wydychaniu powietrza. Postaraj się nie myśleć o niczym innym. To twój czas na relaks.
3. Przejdź do pierwszej fazy relaksacji. Powtórz w myślach „Czuję ciężar”. Możesz skupić się na kilku partiach swojego ciała z osobna. Zacznij od „moja ręka jest ciężka…”, a następnie wymieniaj kolejne części ciała.
4. W kolejnych etapach w podobny sposób – za pomocą autosugestii – postaraj się osiągnąć ciepło na całym ciele, swobodę w oddychaniu, miarową pracę serca, ciepło w okolicy splotu słonecznego oraz chłód na czole. Zachowaj wymienioną kolejność.
5. Powtarzanie konkretnych formuł pomoże ci nauczyć się sterować organizmem i jego odczuciami. Po przejściu przez wszystkie etapy, wypowiedz afirmacje „Jestem zrelaksowana, odprężona. Wypełnia mnie szczęście”.
6. Otwórz oczy. Twoje ciało będzie znacznie mniej napięte niż wcześniej. To jednak tylko jedno z wielu pozytywnych skutków.

Trening autogeniczny Schultza – relaksacja. Dla kogo?

Zastosowanie relaksacji Schultza jest dość szerokie – zwykle ze względu na to, że technika nie wymaga zbyt długich przygotowań, ani specjalnych umiejętności. Jest tania, łatwa do przeprowadzenia i niezbyt czasochłonna. Chociaż sięgnąć mogą po nią niemal wszyscy, przede wszystkim sprawdzi się osobom, które:

• nie potrafią odpoczywać i mają trudności z tym, aby się zrelaksować,
• zajmują się stresującymi profesjami – dużo pracują, ciąży na nich ogromna presja,
• mają trudności z zasypianiem,
• często odczuwają niepokój i lęk,
• zmagają się z nieustannym napięciem organizmu,
• łatwo tracą panowanie nad emocjami,
• nie są uważne, mają problemy z koncentracją.

Jak oczyścić umysł? Wbrew pozorom, to nie zawsze i nie dla każdego jest oczywiste. Metody relaksacji i odprężające treningi, nawet jeśli nie wydają się wymagające, mogą przynieść zaskakujące efekty.

Zobacz także:

Medytacje na każdy dzień. Te techniki przydadzą ci się w codziennych czynnościach

Medytacje na każdy dzień pozwolą ci z łatwością skoncentrować się na codziennych czynnościach i wyciszyć umysł, gdy tego potrzebujesz. Sprawdź, jakie techniki medytacyjne ci się przydadzą oraz jakie są zalety i wady medytacji na każdy dzień.

Efekty relaksacji – trening autogenny Schultza

Korzystanie z autosugestii zgodnie z zaproponowaną instrukcją pomoże przywrócić równowagę w pracy układu nerwowego. A to nie pozostaje bez znaczenia dla ogólnego funkcjonowania organizmu.

Jak działa relaksacja Schultza?

• zmniejsza napięcie mięśniowe,
• pomaga odnaleźć spokój,
• reguluje poziom hormonów stresu,
• przywraca odpowiedni nastrój i poczucie komfortu,
• łagodzi objawy związane z dolegliwościami psychosomatycznymi, lękiem społecznym,
• wpływa regulująco i wspierająco na pracę serca,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• pomaga zwalczyć migreny,
• ułatwia radzenie sobie z problemami emocjonalnymi.

Co istotne, relaksacja Schultza nie wywołuje żadnych skutków ubocznych. Regularne przeprowadzanie relaksacyjnej praktyki może przynieść tylko i wyłącznie pozytywne efekty. Jeśli jednak jesteś w trakcie terapii lub zmagasz się z poważniejszymi dolegliwościami, warto skonsultować przeprowadzanie praktyki ze specjalistą.

Relaksacja Schultza – jak często?

Aby faktycznie odprężyć się i zrelaksować za pomocą metody Schultza, dobrze jest wykonywać praktykę regularnie – na przykład codziennie. Dzięki temu twój organizm nauczy się eliminować stres i napięcie bez większych problemów, szybko i efektywnie. Wymaga to jednak konsekwentnie przeprowadzanych treningów.

Ile trwa trening autogenny Schultza? Przejście przez wszystkie fazy zwykle zajmuje około 30 minut. Jeśli trudno ci utrzymać uwagę tak długo zupełnie samodzielnie, możesz zorganizować krótsze praktyki.

Jeśli zależy ci na tym, aby kontrolować czas, wybierz nagrania z treningiem Schultza. Ze względu na to, że trening możesz wykonywać także na leżąco, wiele osób tego typu ćwiczenia relaksacyjne wykonuje tuż przed snem – spokojny głos w połączeniu z odprężającą muzyką dodatkowo pomogą ci oczyścić umysł i zapaść w głęboki sen.

Rada: Nie zniechęcaj się, jeśli po kilku sesjach nie osiągniesz wymarzonego poziomu odprężenia. Relaksacja Schultza będzie działać coraz lepiej wraz z każdym kolejnym powtórzeniem. Odprężenia musisz się nauczyć! Dlatego też nie porzucaj tej techniki zbyt szybko – zwłaszcza, że wielu specjalistów poleca wykonywać relaksację Schultza przez minimum 12 tygodni.

Zobacz także:

Medytacja poranna: co daje i co może wnieść do naszego życia. Jak medytować rano, jeśli brakuje nam czasu?

Medytacja poranna może nie tylko poprawić twój humor na resztę dnia, ale również wnieść spokój i harmonię do twojej codzienności. Wbrew pozorom nie potrzebujesz wcale dużo czasu, aby wprowadzić do swojego życia rutynę, która korzystnie wpłynie na twoje zdrowie i samopoczucie. Przedstawiamy kilka sposobów medytacji zarówno na te leniwe, jak i na te zabiegane poranki.

Czym różni się relaksacja Schultza i trening Jacobsona?

Relaksacja Jacobsona to druga, równie popularna metoda służąca odprężeniu i odpoczynku. Podobnie jak w przypadku metody Schultza, powstała w latach 30. XX wieku. Ze względu na to, że wiele je łączy, bywają mylone czy łączące ze sobą. Czym obie techniki relaksacyjne na stres się różnią?

• Trening Jacobsona polega przede wszystkim na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Podczas ćwiczenia bardzo ważne jest oddychanie w konkretnym rytmie.
• Trening autogenny Schultza w znacznie większej mierze opiera się nie na ruchu ciała, a na kontroli myśli i na wywołaniu wrażeń poprzez autosugestie.

Za pomocą obu metod można jednak osiągnąć bardzo podobne efekty, jeśli tylko z uważnością i koncentracją przeprowadzi się praktykę. To wyjątkowo ważne – zarówno relaksacja Schultza, jak i trening Jacobsona mają szansę realnie poprawić jakość twojego życia, jeśli tylko będą wykonywane regularnie i z odpowiednim nastawieniem. Warto dać im szansę!