Relaksacja Jacobsona, czyli jedna z najskuteczniejszych technik odprężających. Na czym polega?

W tym artykule:

1. Na czym polega relaksacja progresywna Jacobsona?
2. Jak zrobić trening Jacobsona?
3. Relaksacja Jacobsona – wskazówki
4. Relaksacja Jacobsona na stres – efekty
5. Technika relaksacji Jacobsona – kiedy stosować?
6. Relaksacja Jacobsona dla dzieci?
7. Relaksacja Jacobsona – opinie
8. Trening autogenny wg Schultza oraz relaksacja Jacobsona

Relaksacja Jacobsona nie traci na popularności. Wykorzystywana jest, aby zniwelować stres, pozbyć się napięcia i poradzić sobie z presją, która staje się coraz bardziej przytłaczająca. Prowadzenie intensywnego trybu życia, nadmiar pracy i obowiązków mogą skutkować nie tylko napięciem i stresem – nie bez znaczenia są objawy psychosomatyczne. Jeśli więc chcesz wzmocnić swój organizm na najróżniejsze sposoby i nie tylko zadbać o jego dobrą kondycję fizyczną, ale i psychiczną, warto poświęcić chwilę na odpoczynek i uważny relaks.

Nie tylko chwila z książką czy wieczór przed serialem – czasami twój umysł potrzebuje odprężenia z dala od bodźców. Relaksacja Jacobsona, ale również i inne techniki odprężające, świetnie się sprawdzą i pomogą ci odzyskać niezbędny balans.

Na czym polega relaksacja progresywna Jacobsona?

Trening relaksacyjny powstał w latach 30. ubiegłego wieku – nie jest to więc nowa technika. Opracował ją Edmund Jacobson, psychiatra z Uniwersytetu w Chicago, który badał, w jaki sposób najefektywniej odprężyć pełny napięć organizm.

Trening Jacobsona w głównej mierze polega na świadomym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Tego typu ćwiczenia relaksacyjne opierają się na założeniu, że wraz z fizycznym rozluźnieniem mięśni zwiększa się relaks emocjonalny – tym samym ciało staje się wolne od napięć, a umysł spokojniejszy, oczyszczony z natrętnych myśli i niepokojów.

Skuteczność relaksacji Jacobsona bierze się z tego, że napięcie, które gromadzimy w naszym ciele, jest powiązane z odczuwaną presją, stresem i lękami. Ćwiczenia relaksacyjne, nawet jeśli przede wszystkim angażują nasze ciało, bezpośrednio wpływają na umysł i pomagają zwalczyć psychosomatyczne dolegliwości. Zwłaszcza, że podczas stresujących sytuacji nieświadomie spinasz swoje ciało – kontrolowanie tego odruchu sprawi, że pozbędziesz się napięcia.

Zobacz także:

Mantra Om: poznaj znaczenie i działanie tej mantry. Jak wykorzystać jej moc w praktyce?

Mantra Om jest jedną z najprostszych, a zarazem najpotężniejszych mantr, nic więc dziwnego, że intonowanie jej może mieć szereg pozytywnych skutków dla naszego ciała i ducha. Warto pamiętać również o tym, że sam znak Om ma niezwykle bogatą symbolikę i jest ważnym elementem religii dalekiego wschodu. Podpowiadamy, jak praktykować z mantrą Om, aby wykorzystać pełnię jej potencjału.

Jak zrobić trening Jacobsona?

Progresywna relaksacja mięśni metodą Jacobsona może zostać przeprowadzona minimum na dwa sposoby:

• Relaksacja stopniowa – po kolei angażuje najróżniejsze grupy mięśni.
• Relaksacja zróżnicowana – polega na pracy wyłącznie jednej grupy mięśni, często związanej z wykonaniem konkretnej czynności (takiej jak uśmiech).

Nic nie stoi na przeszkodzie, aby nie połączyć obu tych metod i nie używać ich podczas jednego treningu. Jak to zrobić?

Relaksacja Jacobsona – krok po kroku

1. Połóż się wygodnie. Zadbaj o to, aby towarzyszyła ci cisza i spokój – musisz poczuć się naprawdę komfortowo, aby techniki relaksacyjne na stres odniosły zamierzony skutek. Przygaś światło, zapal świeczki lub kadziła, włącz piosenki relaksacyjne.
2. Zacznij spokojnie oddychać. Zamknij oczy.
3. Zaciśnij pieści. Potrzymaj przez chwilę, a następnie rozluźnij dłonie. Powtarzaj w wolnym tempie.
4. Podczas gdy twoje pięści są zaciśnięte, postaraj się, aby reszta ciała była rozluźniona.
5. Jeśli chcesz zaangażować w trening pozostałe grupy mięśniowe, po kilku (czy kilkunastu – w zależności od potrzeb) powtórzeniach, zacznij napinać pozostałe mięśnie.
6. Podczas ćwiczeń oddychaj miarowo i spokojnie. Staraj się, aby rozluźnianie i napinanie nie było gwałtowne.

Relaksacja Jacobsona – wskazówki

Początkowo napinanie mięśni może wydać się niezbyt łatwe – które mięśnie napiąć? Jak to zrobić? Nie każdy kontroluje swój organizm na takim poziomie, aby bez żadnych trudności napiąć, utrzymać i rozluźnić każdy mięsień.

Zobacz także:

Medytacja uważności – droga do pełni spokoju. Czy medytacja uważności jest dla ciebie?

Medytacja uważności to nie tylko metoda duchowego rozwoju, ale także wzmacnianie potęgi ludzkich zmysłów. Dzięki niej skupisz się na odczuwaniu obecności w danej chwili i związanych z tym wrażeniach.

Dlatego też warto wykonywać konkretne ruchy, które wprawiają mięśnie w stan napięcia:

• podnoszenie ramion,
• napinanie mięśni brzucha podczas wciskania odcinka lędźwiowego do podłoża,
• marszczenie czoła,
• zaciskanie szczęki,
• wyginanie pleców do tyłu,
• prostowanie nóg,
• napinanie pośladów.

Oczywiście, po upływie kilkunastu sekund trzeba rozluźnić mięśnie – a wiec opuścić ramiona czy podkurczyć nogi. Podczas ćwiczeń należy nie zapominać o miarowym oddechu. Dobrze go wydłużyć i zsynchronizować z wykonywanymi ruchami (napięcie-wdech, rozluźnienie wydech), aby pozostać jak najbardziej skoncentrowaną i osiągnąć najlepsze efekty. Dla porządku, warto napinać i rozluźniać mięśnie po kolei – zaczynając od czubka głowy, a na palcach u stóp kończąc.

Dlaczego jest to istotne, aby angażować różne partie ciała? Eksperci argumentują: „Dzięki systematycznym ćwiczeniom bardzo szybko można osiągnąć stan, w którym rozluźnienie jednej grupy mięśni obejmuje cały organizm. Powstaje więc pewien rodzaj reakcji łańcuchowej prowadzącej do szybszego odprężenia całego organizmu” – każde kolejne ćwiczenia wzmacnia efekty następnego!

Relaksacja Jacobsona na stres – efekty

Trening relaksacji Jacobsona, w odróżnieniu od medytacji czy praktyki jogi, nie jest tak często wiązany z wymiarem duchowym, osiągnięciem wewnętrznej harmonii i połączeniem ze swoim mistycznym „ja”. Relaksacja Jacobsona, chociaż czerpie z wierzeń Wschodu, ma bardziej przyziemny wymiar. Dzięki temu można wskazać na konkretne efekty, które jesteś w stanie osiągnąć, gdy tylko będziesz regularnie i z uważnością przeprowadzać treningi.

Jak działa relaksacja metodą Jacobsona?

• relaks – poczucie odprężenia i rozluźnienia,
• opanowanie stresu – redukcja poziomu hormonu stresu w organizmie,
• poprawa jakości snu i łatwiejsze zasypianie,
• regulacja pracy serca,
• lepsze samopoczucie,
• wzmocnienie kontroli nad własnym organizmem,
• koncentracja i uważność na wyższym poziomie,
• stabilność emocjonalna.

Wbrew pozorom, wysokiej jakości odpoczynek nie tylko pomoże ci w regeneracji organizmu – to również niezbędny etap, abyś pozostała produktywna w swojej pracy. Tylko wówczas będziesz potrafiła pozostać skupiona i skoncentrowana na obowiązkach. Oprócz tego, regularne wykonywanie relaksacji Jacobsona może pomóc w opanowywaniu emocji i kontrolowaniu swoich odruchowych reakcji – staniesz się spokojniejsza.

Zobacz także:

Mantry po polsku - czy warto śpiewać mantry w języku ojczystym?

Mantry po polsku czy mantry w sanskrycie - oto jest pytanie. Wyjaśniamy, dlaczego większość specjalistów poleca śpiewanie mantr w oryginalnym języku oraz co możesz zyskać, a co stracić, jeśli mimo wszystko zdecydujesz się intonować je po polsku. Sprawdź, jak brzmią w tłumaczeniu najpopularniejsze mantry.

Technika relaksacji Jacobsona – kiedy stosować?

Na co pomaga trening Jacobsona? Przede wszystkim chodzi o uspokojenie skołatanych myśli i wysokiej jakości odpoczynek. Z pewnością tego typu ćwiczenia relaksacyjne sprawdzą się osobom, które mają trudności z odprężaniem się, pracują w stresującym środowisku, mają wiele na głowie i potrzebują chwili dla siebie.

Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona polecana jest nie tylko w sytuacjach, gdy czujesz, że całe twoje ciało jest napięte i potrzebuje rozluźnienia – dobrze ten trening wprowadzić do swojej codziennej rutyny, dzięki czemu na co dzień uda ci się lepiej zarządzać swoimi emocjami. Nie spodziewaj się jednak efektów już po pierwszej praktyce – warto ją powtórzyć chociaż przez kilka dni, zanim zacznie się szukać pozytywnych skutków.

Techniki relaksacyjne na stres dobrze stosować tuż przed snem. Dzięki temu zaczniesz zasypiać szybciej, a po zbudzeniu się rano będziesz o wiele bardziej wypoczęta niż zazwyczaj. Regeneracja organizmu nigdy nie była łatwiejsza!

Relaksacja Jacobsona dla dzieci?

Można się zastanawiać, czy po metody relaksacji powinny sięgać także najmłodsi. Relaksacja dla dzieci według Jacobsona jest całkowicie bezpieczna. Aby jednak okazała się sukcesem, warto ją odrobinę zmodyfikować – przede wszystkim skrócić, aby nie stała się nużąca.

• Zamiast prostych sugestii, dotyczących zaciskania i rozluźniania mięśni, warto posłużyć się bardziej rozbudowaną historyjką. Możesz poprosić dziecko, aby wyobraziło sobie, że jest na plaży i zaciska stopy, aby utrzymać się na piasku wśród fal – rozluźnia je, gdy fala odchodzi. Tego typu praca z wyobraźnią z pewnością pomoże wam przeprowadzić ćwiczenie.
• Dobrym pomysłem jest włączenie nagrań z relaksacją Jacobsona dla najmłodszych. Zawierają kreskówkowe ilustracje, które mogą przypaść dzieciom do gustu. To pozwoli oswoić im się z techniką i zachęci do kontynuowania ćwiczeń.
• Pamiętaj, że relaksacja powinna być spokojna i odprężająca – warto przed pierwszą praktyką relaksacyjną przestawić dziecku, co będziecie robić i dlaczego. Dzięki temu poczuje się pewniej i nie będzie się stresować.

Relaksacja Jacobsona – opinie

Czy relaksacja Jacobsona działa? Pomimo tego, że na skuteczność techniki zwracają uwagę eksperci, a sama metoda relaksacyjna została wielokrotnie przebadana, mogą pojawiać się wątpliwości. Przede wszystkim nie należy zakładać, że relaksacja Jacobsona stanie się remedium na poważne dolegliwości – jest świetnym wsparciem, jednak same ćwiczenia relaksacyjne rzadko kiedy okazują się wystarczające.

Co innego jednak, jeśli zmagasz się wyłącznie ze stresem. Wówczas faktycznie relaksacja Jacobsona może okazać się kluczem do osiągnięcia wewnętrznego spokoju – udowadniają to liczne pozytywne opinie.

„Po kilku sesjach mogę powiedzieć, że trening Jacobsona wpływa na mnie bardzo pozytywnie, relaksuje i uspokaja. Szczególnie po ciężkim dniu”. (relaksacja.pl)

Wielu internautów zwraca uwagę na to, że łatwiej im się skoncentrować, gdy podczas relaksacji wymagane jest angażowanie mięśni – wówczas ich myśli nie odpływają tak łatwo. Trzeba jednak podkreślić, że trening Jacobsona nie każdemu musi przypaść do gustu. Jeśli okaże się, że relaksacja nie przynosi oczekiwanych rezultatów, warto spróbować czegoś innego – może relaksacja Schultza?

Trening autogenny wg Schultza oraz relaksacja Jacobsona

Obie techniki relaksacyjne, a więc trening Jacobsona i relaksacja Schultza, są bardzo często do siebie porównywane. Powstały w podobnym czasie – blisko 100 lat temu – a mimo to ich popularność nie spada. Nieustannie potrzebujemy relaksu, odprężenia i wysokiej jakości odpoczynku.

Co jednak różni te metody?

• Trening Jacobsona – czyli progresywna relaksacja mięśni – jest o wiele bardziej aktywny. Opiera się na faktycznym zaciskaniu i rozluźnianiu mięśni, wykorzystuje połączenie pomiędzy ciałem i umysłem, fizycznością i psychicznością.
• Tymczasem trening autogenny Schultza skupia się w pełni na mocy umysłu. Wykorzystuje autosugestie, aby zaprowadzić harmonię równowagę w organizmie.

Trudno jednoznacznie stwierdzić, która technika sprawdzi się lepiej. Wiele zależy od indywidualnych oczekiwań i potrzeb, dlatego też warto wypróbować obie metody, a następnie obserwować, jak zmienia się twój organizm i samopoczucie.

Źródło: Irena Sosin, „Ćwiczenia relaksacyjne Jacobsona – sposobem na stres”