Niskie poczucie własnej wartości: w związku, w pracy. Jak zbudować poczucie własnej wartości krok po kroku

Niskie poczucie własnej wartości w związku – objawy

Niskie poczucie własnej wartości charakteryzuje się negatywnymi odczuciami względem własnej osoby, krytycznym ocenianiem siebie, swojego wyglądu, zachowania, umiejętności i predyspozycji. Niska samoocena powoduje stawianie sobie wygórowanych i niemożliwych do spełnienia wymagań, jak również uczucie bezwartościowości. Stan ten może się pogłębiać i w konsekwencji prowadzić do depresji i innych zaburzeń na tle psychicznym. Niska samoocena sama w sobie nie jest chorobą, ale nie powinno się jej lekceważyć.

Niskie poczucie własnej wartości wpływa nie tylko na odbiór siebie w swoich własnych oczach, ale też przekonanie o negatywnym postrzeganiu nas w oczach innych ludzi. Bardzo obniża to uczucie komfortu życia, odbiera mu radość, a w skrajnych przypadkach także sens.

Niska samoocena w sposób stały i nieprzerwany rzutuje na odbiór rzeczywistości i światopogląd. Decyduje o podejmowanym sposobie działania, życiowych wyborach i wyglądzie prowadzonego życia. Osoby cierpiące na to zaburzenie często postrzegają świat w ciemnych barwach, negatywnie odbierają rzeczywistość i mają skłonność do przywiązywania dużej uwagi do rzeczy im niesprzyjających, negatywnych i pogarszających ich nastrój.

Osobę o zaniżonym poczuciu własnej wartości można poznać po charakterystycznym zestawie cech:

• trudność w nawiązywaniu kontaktów interpersonalnych,
• brak zaufania do ludzi,
• brudność w budowaniu relacji przyjacielskich oraz partnerskich,
• brak asertywności w obawie przed odrzuceniem,
• wysoki, wręcz chorobliwy perfekcjonizm – duże negatywne nacechowanie każdego błędu i porażki, niewspółmierne do ich rzeczywistej wagi,
• brak umiejętności znoszenia i odpierania krytyki ze strony osób trzecich,
• krytyczne osądzanie siebie, swojego zachowania, wyglądu, pomysłów,
• przerośnięte poczucie winy oraz wstydu,
• ogromna obawa przez byciem zlekceważonym lub wyśmianym,
• brak wiary we własne umiejętności,
• brak motywacji do działania, podejmowania inicjatywy, wprowadzania zmian,
• stawianie sobie wygórowanych, wręcz niemożliwych do osiągnięcia wymagań,
• wyolbrzymianie swoich wad i słabości,
• brak umiejętności doceniania siebie.

Niskie poczucie własnej wartości – test

Istnieje wiele testów, które pozwolą ocenić, czy nasze poczucie własnej wartości znajduje się na odpowiednim poziomie. Do najbardziej znanych i najczęściej stosowanych zaliczają się:

• Skala Samooceny Morrisa Rosenberga,
• Wielowymiarowy Kwestionariusz Samooceny,
• Inwentarz Poczucia Własnej Wartości Coopersmitha.

Skala zaproponowana przez Rosenberga to jednowymiarowe narzędzie, które pozwala na ocenę ogólnej samooceny, określonej na podstawie świadomej postawy. W założeniu poczucie własnej wartości może być pozytywne lub negatywne. Test składa się z 10 pytań diagnostycznych, a odpowiedzi udzielane są w czterostopniowej skali poziomu zgody na dane stwierdzenie: „zdecydowanie się zgadzam”, „zgadzam się”, „nie zgadzam się”, „zdecydowanie się nie zgadzam”. Pytania, które znajdują się w teście to:

1. „Uważam, że jestem osobą wartościową przynajmniej w takim samym stopniu, co inni.”
2. „Uważam, że posiadam wiele pozytywnych cech.”
3. „Ogólnie biorąc jestem skromna sądzić, że nie wiedzie mi się.”
4. „Potrafię robić różne rzeczy tak dobrze, jak większość innych ludzi.”
5. „Uważam, że nie mam wielu powodów, by być z siebie dumną.”
6. „Lubię siebie.”
7. „Ogólnie rzecz biorąc, jestem z siebie zadowolona.”
8. „Chciałabym mieć więcej szacunku do samej siebie.”
9. „Czasami czuję się bezużyteczna.”
10. „Niekiedy uważam, że jestem do niczego.”

Odpowiedzi na pytania są punktowane w skali 1-5, gdzie 1 punkt przypisuje się odpowiedzi: „całkowicie się zgadzam”, a 5 punktów: „zdecydowanie się nie zgadzam”. Uzyskana suma punktów poniżej 15 oznacza niską samoocenę, przedział: 15-25 – prawidłową samoocenę, natomiast punktacja powyżej 25 – zbyt wysoką samoocenę.

Pozostałe dwie metody stanowią bardziej wnikliwą ocenę poczucia własnej wartości. Składają się z wielu stwierdzeń i przynależnych im podskal. Są zdolne do zmierzenia samooceny w różnych aspektach życia.

ZOBACZ TEŻ: Nie wierzysz w siebie i nie doceniasz własnych sukcesów? Być może cierpisz na "Syndrom Oszusta" [OKIEM EKSPERTA]

Niskie poczucie własnej wartości w związku – przyczyny

Niskie poczucie własnej wartości ma swoje korzenie w negatywnych zdarzeniach, które nas dotknęły w przeszłości. Im wcześniej one wystąpią, tym trudniej będzie powrócić do równowagi oraz zdrowego, rzetelnego i sprawiedliwego odbioru samego siebie.

Wśród głównych przyczyn obniżenia własnej samooceny, mających miejsce w okresie dzieciństwa oraz dojrzewania, wymienia się najczęściej:

• nadopiekuńczość ze strony rodziców, którzy wyręczali swoje dzieci w praktycznie każdej czynności, co dało im do zrozumienia, że samodzielnie nie potrafiliby tego zrobić,
• niewystarczająca ilość pochwał i ciepła ze strony rodziców i opiekunów,
• odczuwanie permanentnej presji dostosowywania się do otoczenia, do wygórowanych oczekiwań rodziców, opiekunów, nauczycieli,
• wygórowane ambicje rodziców wobec dzieci, wytykanie im błędów i słabości, okazywanie uczucia jedynie, gdy uda im się sprostać oczekiwaniom,
• zaniedbywanie dzieci ze strony rodziców,
• karcąca postawa wobec swoich pociech.

Podłoże dla obniżonego poczucia własnej wartości, które będzie negatywnie rzutowało na tworzone w przyszłości związki oraz dobór partnerów życiowych mogą mieć również poprzednie, nieudane relacje oraz postawa ówczesnych partnerów, która przejawia się najczęściej w:

• obwinianiu partnera za wszelkie kłótnie i niepowodzenia,
• niewystarczająca ilość pochwał, ciepła, docenienia starań i troski,
• wywieranie presji na dostosowywanie się do oczekiwań wobec: umiejętności, wyglądu, wiedzy,
• przemoc fizyczna oraz psychiczna wobec partnera.

ZOBACZ TEŻ: 5 sposobów na zwiększenie poczucia własnej wartości: zdradza doświadczony psycholog

Niskie poczucie własnej wartości u jednego z partnerów

Taka sytuacja może skutecznie wpływać na niszczenie relacji. Trudno budować szczęście, jeśli jedna ze stron nie wierzy w powodzenie tego przedsięwzięcia. Niska samoocena wywołuje potrzebę ciągłego kontrolowania partnera, wzbudza zazdrość, powoduje niekontrolowane napady gniewu i kłótnie o drobiazgi. Brak akceptacji swojego ciała może być przyczyną nieudanego życia seksualnego, spowodowanego brakiem otwartości i skrępowaniem wobec partnera.

Niskie poczucie własnej wartości a zdrada

Zdrada może być przyczyną obniżenia poczucia własnej wartości u zdradzonego partnera. Czuje on się gorszy, porzucony, oszukany i dogłębnie zraniony przez osobę, która darzył ogromnym uczuciem. Zdrada, która zakończyła jeden związek może rzutować negatywnie na kolejne relacje partnerskie.

Z drugiej strony związek z osobą o mocno obniżonej samoocenie jest niezmiernie trudny, ponieważ ta ma skłonności do przenoszenia swoich problemów do relacji między partnerami. Jest to powodem wielu kłótni, zazdrości, braku zaufania i potrzeby ciągłej kontroli. Chęć ucieczki przed toksyczną relacją i jednoczesna obawa przed zakończeniem związku może skutkować zdradą obecnej partnerki.

Niskie poczucie własnej wartości w pracy

Niska samoocena w miejscu pracy może mieć bezpośredni związek z ogólnym obniżeniem poczucia własnej wartości, które swoje podłoże ma w dzieciństwie i niewłaściwym sposobie wychowania, ale także w przeżytych doświadczeniach na tle zawodowym. Negatywne relacje z poprzednim szefem lub pracownikami, zwolnienie na tle dyscyplinarnym, nieudany romans, nieotrzymany awans i wiele innych czynników może obniżyć naszą samoocenę.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, iż negatywne myślenie skutecznie hamuje rozwój zawodowy i intelektualny. Złe myśli na swój temat wywołują strach przed krytyką, co z kolei blokuje podejmowanie innowacyjnych działań i wdrażanie nowych pomysłów. Osoby o niskiej samoocenie nie wykazują inicjatywy, nie potrafią nawiązać relacji społecznych i cieszyć się z własnych sukcesów. Każdy słabszy dzień uznają za osobistą porażkę i wyolbrzymiają niepowodzenia.

ZOBACZ TEŻ: Wrażliwość: czy bycie wrażliwym to wada czy zaleta? Jak wykorzystywać ją na swoją korzyść?

Jak podnieść i wzmocnić poczucie własnej wartości?

Podnoszenie poczucia własnej wartości należy rozpocząć od zdania sobie sprawy z problemu i odkrycia w sobie chęci do podjęcia walki z nim. Podstawami przy podwyższaniu samooceny jest samokontrola swojej codziennej postawy wobec siebie i świata oraz:

• minimalizowanie negatywnych myśli,
• psychiczne przygotowanie się do kłopotliwych i psychicznych sytuacji, opracowanie w głowie planu działania, nie danie się nimi zaskakiwać,
• wyznaczanie sobie małych celów i planów działania możliwych do realizacji.

Przy dużych zaburzeniach samooceny zaleca się skorzystanie z pomocy specjalisty, który na psychoterapii pomoże wypracować niezawodne techniki zastępowania negatywnych myśli pozytywnymi oraz zrozumieć źródło ich powstania.

Budowanie poczucia własnej wartości krok po kroku

Budowanie poczucia własnej wartości jest długotrwałym procesem walki ze swoimi słabościami. Warto postarać się dokładnie ocenić ich źródło i zneutralizować je. Dobrze odciąć się od wszelkich osób, które sprzyjają pogłębianiu negatywnego stanu psychicznego.

Podstawowymi zasadami, których powinna przestrzegać osoba pragnąca podwyższyć poczucie własnej wartości jest:

• zaprzestanie porównywania się z innymi ludźmi i skupienie się na własnych mocnych stronach oraz rozwijanie ich,
• dostrzeżenie własnych zalet oraz mocnych stron, podkreślanie walorów urody,
• docenianie się i nagradzanie nawet za małe osiągnięcia i sukcesy,
• dostrzeganie pozytywów w każdej sytuacji, nawet tej, która wydaje się być negatywną,
• traktowanie porażek jak życiowych lekcji, wyciąganie z nich konsekwencji i nie powielanie błędów w przyszłości.

ZOBACZ TEŻ: Mikrozdrada: to problem wielu związków. Co kryje się pod tym terminem? [OKIEM EKSPERTA]

Niskie poczucie własnej wartości – ćwiczenia podnoszące samoocenę

Istnieje szereg ćwiczeń i zachowań, które powielane codziennie pomogą odbudować poczucie własnej wartości:

• powtarzanie codziennie mantry: „to będzie dobry dzień, wszystko mi się uda”,
• zapisanie na kartce wszystkich sytuacji, które powodują najwyższy stres,
• codzienne podsumowywanie dnia z rzeczy, które się udały i nagradzanie siebie za to,
• nauka technik udoskonalania swojego wyglądu – znalezienie stylu ubioru oraz makijażu, w którym czujemy się dobrze,
• dokładne przygotowywanie się do: spotkań, rozmów i nadchodzących wydarzeń, aby zminimalizować ryzyko nieprzyjemnych wpadek.