Medytacja na stres - jak nauczyć się medytować? Przykładowe techniki

W tym artykule:

1. Czy medytacja jest dobra na stres?
2. Jak medytować na stres?
3. Jak nauczyć się samemu medytować?
4. Medytacje na stres - przykładowe techniki

Czy medytacja jest dobra na stres?

Medytacja od tysiącleci stosowana jest jako metoda na rozładowanie napięcia, czy też pozbycie się skutków stresu. Jej podstawą często są mantry buddyjskie lub ćwiczenie uważności, czy też skanowanie swojego ciała. Techniki te pozwalają nam się uziemić i rozwijać umiejętność koncentrowania rozpierzchniętych myśli na jednej czynności lub wręcz przeciwnie - niemysleć o niczym szczególnym. To wszystko sprawia, że medytacja ma niezwykle korzystny wpływ na nasz układ nerwowy - dzięki niej mózg może się w pewnym sensie zresetować i zregenerować.

Główne korzyści płynące z medytacji to:

• redukcja stresu;
• możliwość zapanowania nad poczuciem lęku;
• rozluźnienie mięśni;
• redukcja somatycznych objawów stresu (np.: bólu brzucha, szybkiego bicia serca);
• odzyskanie poczucia kontroli;
• równowaga wewnętrzna;
• poprawa pamięci i koncentracji.

Jak medytacja wpływa na pracę mózgu?

Relaksujące działanie medytacji ma podstawy naukowe. Praktykowanie jej wpływa korzystnie na aktywność neuroprzekaźników, które w znacznym stopniu odpowiedzialne są za nasze samopoczucie. Te, które stają się szczególnie aktywne podczas medytacji to:

1. dopamina - odpowiada za to, że nasz mózg jest zdolny do odczuwania przyjemności, poprawia nastrój i pomaga w koncentracji;
2. serotonina - nazywana “hormonem szczęścia”, poprawia pamięć i koncentrację;
3. endorfiny - zmniejszają odczuwanie skutków stresu oraz wpływają na dobre samopoczucie;
4. kwas GABA - obniża nadmierną aktywność neuronów, przez co pomaga nam zredukować stres i lęk.

Czy medytacja pomaga w nerwicy?

Medytacja na stres jest jedną z technik często zalecaną przez osoby zajmujące się zawodowo dbaniem o zdrowie psychiczne. Medytacja, mindfulness (czyli bycie obecnym w danej chwili), uważność oraz tego rodzaju techniki relaksacyjne nie bez powodu cieszą się tak dużą popularnością. Pomagają one w leczeniu nerwicy i zaburzeń lękowych oraz łagodzą objawy depresji. Mimo ich udowodnionego naukowo pozytywnego wpływu na większość ludzi należy pamiętać, że nawet tak niewinne z pozoru narzędzia nie będą odpowiednie dla każdego. Miguel Farias z Coventry University w Wielkiej Brytanii przeprowadził badania, z których wynika, że u około 8% populacji praktyki medytacyjne mogą zaostrzyć objawy nerwicy, lub spowodować nawrót stanów lękowych czy depresji.

Nie zrażaj się jednak do medytacji już na samym początku. Jeśli nie jesteś pewna, czy sprawdzi się ona w twoim wypadku, polecamy zacząć od krótkich, kilkuminutowych sesji. Obserwuj się uważnie w trakcie i po zakończeniu praktyki. Jeśli na którymś etapie poczujesz alarmujące objawy lub zauważysz, że twoje samopoczucie się pogarsza, przerwij medytację.

TO CIĘ MOŻE ZAINTERESOWAĆ:

Gayatri mantra: co to jest? Działanie i znaczenie najpotężniejszej mantry wedyjskiej

Gayatri mantra jest jedną z najpotężniejszych mantr, dlatego niezwykle ważne jest, aby umieć posługiwać się nią świadomie i z pokorą. Może wnieść do naszego życia spokój oraz otworzyć nasz umysł na boski aspekt wszechświata. Wszystko to jednak pod warunkiem, że zadbamy o odpowiednie nastawienie. Wyjaśniamy, co dokładnie oznacza mantra Gayatri oraz jak brzmi jej polskie tłumaczenie.

Jak medytować na stres?

Medytacja na stres, podobnie jak medytacja uzdrawiająca, może pomóc nam w powrocie do dobrej kondycji psychicznej i fizycznej. Aby jednak szybko zauważyć efekty naszej praktyki, powinniśmy zacząć od dowiedzenia się o medytacji czegoś więcej. Przede wszystkim należy pamiętać, że choć konkretnych technik jest bardzo wiele, a niektóre z nich mogą znacznie różnić się między sobą, to aby zadziałały na nas relaksująco, powinniśmy pamiętać o kilku głównych zasadach.

1. Rozluźnione mięśnie - często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak spięte jesteśmy, póki nie zaczniemy po kolei i świadomie rozluźniać wszystkich mięśni w naszym ciele. Staraj się przeskanować swoje ciało w poszukiwaniu napięć, a następnie świadomie pozwolić im odpuścić.
2. Oddech - staraj się oddychać przez nos, a powietrze wypuszczaj ustami. Oddech powinien być głęboki, ale wciąż naturalny, powolny i przede wszystkim świadomy.
3. Pozwalaj swoim myślom płynąć - to naturalne, że wyłączenie myślenia będzie dla ciebie niezwykle trudne. Mimo wszystko spróbuj pozwolić na to, aby twoje myśli pojawiały się i znikały same. Niech przepływają przez twoją głowę, nie zatrzymuj się jednak dłużej nad żadną z nich.
4. Koncentracja uwagi - gdy już nauczysz się nie koncentrować na niczym konkretnym, możesz zacząć trenować skupianie uwagi na jednej konkretnej czynności. Dobrym przykładem może być śpiewanie mantr - prosta mantra om powinna sprawdzić się idealnie na początku. Jeśli wolisz, możesz też intonować mantry po polsku.
5. Nie kończ gwałtownie - po zakończeniu praktyki nie wstawaj od razu, aby jak najszybciej zabrać się za swoje codzienne obowiązki. Zacznij od powolnego otwarcia oczu i delikatnego poruszania palcami, a następnie kończynami. Zostań w pozycji jeszcze minutę lub dwie, a następnie powoli się podnieś.
6. Podziękuj sobie - wdzięczność ma ogromne znaczenie w walce ze stresem, dlatego staraj się doceniać wszystkie drobne rzeczy, które robisz dla swojego zdrowia. Podziękuj sobie za chwilę relaksu, którą wygospodarowałaś w ferworze codziennych obowiązków i doceń jej znaczenie.

NIE PRZEGAP:

Mantra - tekst, który musisz zapamiętać. Oto teksty najważniejszych mantr

Mantra tekst, której dokładnie zapamiętałaś i którą potrafisz odtworzyć z uwzględnieniem oryginalnej wymowy, będzie szczególnie skuteczna. Na szczęście nie oznacza to, że czas na naukę starożytnych języków - przedstawiamy teksty kilku najważniejszych mantr, które (odpowiednio zaintonowane) pomogą ci zmienić swoje życie.

Jak nauczyć się samemu medytować?

Nauka medytacji jednym może przyjść niezwykle naturalnie, dla innych będzie prawdziwym wyzwaniem. Jeśli chcesz, możesz zapisać się na specjalny kurs, podczas którego wtajemniczona zostaniesz we wszystkie niuanse. Większość osób decyduje się jednak na naukę we własnych czterech ścianach. Nie oznacza to jednak, że nikt nie będzie czuwał nad twoją praktyką. Jeśli dopiero zaczynasz i nie jesteś pewna, czy wykonywane przez ciebie ćwiczenie jest poprawne, polecamy stosowanie medytacji prowadzonej.

Medytacja prowadzona

Medytacja prowadzona to nic innego, jak słuchanie głosu innej osoby, która spokojnym kojącym tonem wydaje nam instrukcje, podpowiadając, co po kolei powinniśmy robić. Metoda ta ma wiele zalet. Przede wszystkim pomaga nam zachować konkretny rytm i znacznie ogranicza ryzyko, że nasze myśli zaczną błądzić. Oprócz tego pomaga też utrzymać odpowiednie tempo oddechu, co jest kluczowe w technikach relaksacyjnych.

Liczne nagrania z medytacjami prowadzonymi są dostępne na Youtube’ie lub na Spotify czy innych serwisach streamingowych. Różnią się między sobą długością nagrania, ale też celem medytacji, technikami, jakie są w nich stosowane, językiem, w jakim są prowadzone, czy tonem głosu lektora. Z pewnością znajdziesz coś dla siebie w tej bogatej ofercie.

Czy medytacja może być niebezpieczna?

Choć medytacja uważana jest za dość bezpieczną formę relaksu, zachowaj ostrożność! Nie wszystkie rodzaje medytacji sprawdzą się u osób początkujących. Medytacja transcendentalna lub otwierająca czakry to techniki, które mogą pojawić się w twojej rutynie, dopiero kiedy nabierzesz więcej doświadczenia. Na początek staraj się skupić na ćwiczeniach relaksacyjnych.

Medytacje na stres - przykładowe techniki

Medytacje na stres, lęk lub nagłe przypływy paniki mogą przyjmować najróżniejsze formy. Poniżej omówimy trzy bardzo popularne techniki, które mogą sprawdzić różnie się zależnie od osoby i od okoliczności. Spróbuj znaleźć wśród nich coś dla siebie.

Medytacja na stres i lęk

Aby rozprawić się ze swoim lękiem, musimy zacząć od zmierzenia się z nim. Może pomóc nam w tym medytacja, w czasie której na spokojnie skonfrontujemy się z tym, co wywołało w nas strach.

1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
2. Zacznij miarowo i spokojnie oddychać. Skup się maksymalnie na tym, jak przy każdym wdechu i wydechu faluje twój brzuch.
3. Skup się na swoim strachu i zastanów się, w którym miejscu w ciele go odczuwasz. Pozwól sobie na przeżycie tego.
4. Zaakceptuj swoją wrażliwość i bezbronność, poczuj współczucie do siebie samej.
5. Poszukaj w sobie siły, aby przezwyciężyć tę trudność. Jeśli w tym momencie nie jesteś w stanie jej dostrzec - nic nie szkodzi. Skup się na obdarowaniu samej siebie współczuciem.
6. Gdy poczujesz ulgę, staraj się skoncentrować na pozytywnych wrażeniach. Czy jesteś sobie wdzięczna za stworzenie bezpiecznej przestrzeni, w której mogłaś przeżyć trudne emocje? Być może cieszysz się, że najgorsze już za tobą?
7. Otwórz oczy i podziękuj sobie za tę praktykę.

ZOBACZ TAKŻE:

"Nie mogę poradzić sobie z lękiem, który ostatnio ciągle mi towarzyszy" - Zapytałyśmy doświadczoną psychoterapeutkę, co robić. [OKIEM EKSPERTA]

Jak radzić sobie z lękiem i strachem? To pytanie ostatnio często słyszymy od wielu z Was. Poprosiłyśmy naszą psychoterapeutkę, K. Leę Jarmołowicz z Ośrodka CENTRUM, żeby podpowiedziała nam, jak radzić sobie z takimi emocjami. Te sposoby przydadzą się każdej z nas.

Medytacja na stres i sen

Stres często staje się powodem bezsenności. Aby poradzić sobie z nim i spokojnie zasnąć wypróbuj następującą technikę.

1. Porządnie przewietrz sypialnie, a następnie zapal zapachową świecę, kadzidło, lub spryskaj pościel olejkiem eterycznym.
2. Przykryj się kołdrą, ułóż się wygodnie na plecach, dłonie skieruj do nieba, staraj się nie krzyżować kończyn.
3. W tle możesz puścić spokojną muzykę, dźwięki przyrody lub medytację prowadzoną.
4. Jeśli słuchasz medytacji prowadzonej, wykonuj polecenia lektora.
5. Jeśli medytujesz samodzielnie, zacznij powoli rozluźniać wszystkie napięcia w swoim ciele. Na początek w palcach u stóp, a następnie powoli, po centymetrze przesuwaj się w górę, aż do twarzy.
6. Nie koncentruj się na żadnej myśli, jaka pojawi się w tym czasie w twojej głowie.
7. Pamiętaj o równym i spokojnym oddechu.
8. Po pewnym czasie powinnaś zasnąć.

Medytacja na uspokojenie

Ta technika medytacyjna sprawdzi się świetnie, kiedy nagły atak stresu dopadł cię poza domem i musisz szybko wrócić do formy. Stosuj ją podczas trudnych momentów w pracy lub gdy czekasz na ważne wydarzenie, czy rozmowę rekrutacyjną.

1. Znajdź ciche i spokojne miejsce.
2. Zamknij oczy i przeskanuj swoje ciało. Staraj się zwrócić uwagę na jak największą ilość szczegółów, których doświadczasz wszystkimi zmysłami. Jaka jest temperatura powietrza, które wdychasz, czy słyszysz szum w swoich uszach, jaki smak masz teraz w ustach?
3. Następnie uśmiechnij się, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Możesz też objąć się rękami, dodając sobie w ten sposób otuchy.
4. Wymień pięć rzeczy, za które jesteś teraz wdzięczna.
5. Powoli otwórz oczy i podziękuj sobie za tę praktykę.