Koło emocji pomoże ci zrozumieć, co czujesz. Jak wykorzystać je w praktyce?

W tym artykule:

1. Czym jest koło emocji?
2. Koło emocji Plutchika
3. Interpretacja koła emocji
4. Jak pracować z kołem emocji?

Koło emocji to przydatne narzędzie, które może pomóc nam lepiej poznać swoje wnętrze i zwiększyć poziom inteligencji emocjonalnej. Interpretowanie go jest dość intuicyjne, warto jednak zdawać sobie sprawę z kilku ważnych niuansów, które wyczytać możemy z tego schematu. Wyjaśniamy jak wykorzystać koło emocji we własnej pracy terapeutycznej oraz w relacjach interpersonalnych.

Czym jest koło emocji?

Koło emocji jest również nazywane kołem emocjonalnym lub kołem uczuć. To graficzna reprezentacja emocji podstawowych i pochodzących od nich bardziej skomplikowanych uczuć o różnym stopniu intensywności. Emocje te zestawione ze sobą w kole mają ułatwiać rozpoznanie i zidentyfikowanie własnych uczuć. To narzędzie często wykorzystywane jest w gabinetach psychoterapii, możesz jednak skorzystać z niego również samodzielnie.

Koło emocji Plutchika

Jedną z najpopularniejszych reprezentacji koła emocji jest model zaproponowany przez amerykańskiego psychologa Roberta Plutchika, który podzielił je na 8 odcinków, reprezentujących 8 wyróżnionych przez niego podstawowych emocji. Badacz zestawił je w przeciwstawnych parach:

• wściekłość – przerażenie;
• czujność – zdumienie;
• ekstaza – żal;
• uwielbienie – wstręt (lub nienawiść).

Sposób ułożenia emocji jest nieprzypadkowy. Robert Plutchik opisał, jak sąsiadujące ze sobą emocje mogą przenikać się i zmieniać jedna w drugą tworząc często skomplikowane układy. Na przykład złość może zależnie od okoliczności i sytuacji zmienić się w zniecierpliwienie lub wstręt.

Im bliżej środka koła, tym intensywniejsze są opisywane emocje. Im dalej od środka, tym łagodniejszą formę przybierają. Wyróżnia się trzy główne stopnie intensywności przeżywania wymienionych uczuć, ale należy pamiętać, że jest to dość ogólna skala, a w prawdziwym życiu należy patrzeć na nie raczej jak na spektrum. Tak więc, zaczynając od najlżejszych do najmocniejszych emocji, wyróżnić można np.: irytacja – gniew – wściekłość lub błogość – radość – ekstaza.

Zobacz także:

Nadwrażliwość emocjonalna – dar czy przekleństwo. Jak poradzić sobie z nadwrażliwością emocjonalną?

Nadwrażliwość emocjonalna dotyczy osób, które odznaczają się wielką empatią i mają tendencję do częstego zamartwiania. W takim przypadku intensywność przeżywania jest o wiele większa. Dotyczy to emocji podstawowych oraz uczuć. Osoby nadwrażliwe są wyczulone na krytykę, często odczuwają stres lub lęk i wykazują skłonności do perfekcjonizmu. Sprawdź wszystkie objawy oraz zobacz jak radzić sobie z emocjonalną nadwrażliwością.

Pomiędzy każdą wymienioną emocją i różnymi jej stopniami, znajdują się stany, które powstać mogą z połączenia emocji znajdującej się po prawej i lewej stronie. Ogólny zarys wygląda następująco:

• złość + wstręt = zawiść lub pogarda;
• złość + niecierpliwość = agresja;
• niecierpliwość + radość = optymizm;
• radość + zaufanie = miłość;
• zaufanie + strach = uległość;
• strach + zaskoczenie = podziw lub trwoga;
• zaskoczenie + smutek = dezaprobata lub rozczarowanie;
• smutek + obrzydzenie = żal.

Konkretne nazwy emocji i stanów mogą nieco różnic się, w zależności od źródła, co wynika przede wszystkim z różnych tłumaczeń z angielskiego oryginału. Jeśli chcesz stworzyć własne koło emocji, wybierz te określenia, które twoim zdaniem najlepiej cię opisują, nawet jeśli musiałbyś połączyć ze sobą kilka różnych wersji językowych.

Interpretacja koła emocji

Znając budowę koła emocji oraz ogólne zasady, w ramach których sporządzony został ten model, możemy przejść do interpretacji naszych własnych emocji. Pamiętaj jednak, że każdy z nas jest indywidualnością, dlatego też i interpretacje mogą skrajnie się między sobą różnić. Co więcej, choć emocje rządzą się pewnymi ogólnymi schematami, nie ma jednego algorytmu, który opisałby je raz na zawsze. To, co czujesz może, ale nie musi wynikać z zależności przedstawionych w kole.

Kontrast między emocjami

Interpretowanie emocji w ramach przeciwstawnych par może być bardzo interesującym i pouczającym doświadczeniem. Pozwala to na lepsze zrozumienie ich dynamiki, odkrycie konkretnych momentów, w których się pojawiają, lub sytuacji, które je wywołują. Zwiększa również nasze zrozumienie sytuacji społecznych oraz reakcji na otoczenie.

Zastanów się, z czym przede wszystkim kojarzą ci się przeciwstawne pary. Czy któreś z tych uczuć wydaje ci się bardziej publiczne, a inne bardziej prywatne? Czy jedno z nich napełnia cię energią i chęcią do działania, a inne wysysa siły do życia? Poszukując odpowiedzi na to, dlaczego tak się dzieje, stwarzasz sobie okazję do zdemontowania wyuczonych schematów, z których nie wszystkie mogą ci służyć.

Zobacz także:

Jak panować nad emocjami – 6 faktów, o których powinnaś wiedzieć, aby skutecznie wyrażać swoje uczucia

Jak panować nad emocjami? To temat, który jest bardzo ważny i wiąże się z dobrostanem psychicznym. Dzięki pracy na emocjach – zrozumieniu i zaakceptowaniu ich, doskonalimy swoją inteligencję emocjonalną oraz uczymy się w zdrowy sposób wyrażać to, co czujemy. Poznaj sposoby, które pomagają zapanować nad emocjami.

Ewolucja emocji

Koło emocji Plutchika pozwala nam również uświadomić sobie, jak wiele różnych stopni natężenia mogą mieć twoje uczucia. Jeśli przeżywasz jakąś emocje, możesz spróbować oszacować jej intensywność. Jeśli chcesz dodatkowo pogłębić ten temat, możesz zadać sobie następujące pytania:

• Czy stopień intensywności przeżywanej emocji zmienił się w trakcie trwania sytuacji?
• Jeśli tak, to w jakim momencie? Co mogło spowodować tę zmianę?
• Jakie wydarzenia sprawiają, że odczuwamy emocje słabiej, a jakie, że mocniej?
• W jakim stopniu intensywności odczuwana przeze mnie emocje najczęściej zmienia się w inną? Co powoduje taką zmianę?

Analizując w ten sposób swój stan, pamiętaj jednak, że dla każdej emocji odpowiedź może być inna – to zupełnie normalne. Być może zauważysz nawet, że są emocje, które niemal zawsze odczuwasz na maksa, podczas gdy inne zwykle są przytłumione – to również jest bardzo cenną informacją.

Rozpoznawanie złożonych stanów

Rozpoznawanie bardziej złożonych stanów emocjonalnych, pod którymi kryje się mieszanka dwóch lub więcej emocji podstawowych, może być trudnym zadaniem, które wymaga od nas sporej dawki samoświadomości. Koło emocji może to jednak ułatwić. Zestawione obok siebie emocje są tymi, które najczęściej się łączą, powodując nieco bardziej skomplikowane uczucia.

Zobacz także:

Negatywne emocje nie muszą odbierać ci sił. Jak wyrażać negatywne emocje w konstruktywny sposób?

Negatywne emocje wywołują dyskomfort, ale są wpisane w ludzkie doświadczenie. Chociaż nikt nie lubi ich odczuwać, mają one znaczenie adaptacyjne i pomagają w przezwyciężaniu tymczasowych trudności. Co powoduje negatywne emocje? Ich rozpoznanie pomaga w poradzeniu sobie z nimi w zdrowy i zrównoważony sposób.

Analizowanie koła emocji pod tym kątem może być pomocne, ponieważ niejako zwiększa nasz aparat pojęciowy. Dzięki niemu możemy skupić swoją uwagę na tych emocjach, które być może nie przyszłyby nam do głowy i zostały zagłuszone innymi, które wybijają się na wierzch, na przykład dlatego, że są łatwiejsze do odczuwania. Pamiętaj jednak, że wszystkie, nawet na pozór najbardziej różne emocje mogą współwystępować w tym samym czasie.

Jak pracować z kołem emocji?

Koło emocji pomaga w identyfikowaniu i rozpoznawaniu naszych uczuć, emocji i stanów. Warto zdawać sobie jednak sprawę z tego, że z jego pomocą można wykonać różne, ciekawe ćwiczenia, które pomogą ci lepiej poznać siebie i nauczą jak sprawnie rozpoznawać swoje emocje.

Stworzenie mapy emocji

Mapa emocji w ciele jest przydatnym narzędziem, które pomaga w interpretowaniu odczuwanych przez nas emocji oraz zwiększa naszą samoświadomość. Pracując nad swoją własną mapą emocji, możesz wykorzystać koło jako rodzaj ściągawki.

W internecie możesz znaleźć koło emocji do druku. Przygotuj kilka egzemplarzy i zawsze staraj się mieć jakiś obok siebie. Jeśli poczujesz silniejsze emocje, które chciałabyś odnotować, możesz zaznaczać je ptaszkami na kole. Na marginesie kartki, zostaw notatki o tym, jaka sytuacja wywołała te emocje i w jakim miejscu ciała ją poczułaś. Jeśli będziesz konsekwentnie gromadzić kolejne wydruki, po pewnym czasie prawdopodobnie zaczniesz zauważać schematy między odczuwanymi emocjami a sytuacjami, które je wywołują.

Zobacz także:

Techniki relaksacyjne. Twoja ścieżka do odnalezienia wewnętrznego spokoju

Techniki relaksacyjne pomagają lepiej radzić sobie ze stresem i niepokojem. Ułatwiają zasypianie i wspomagają regenerację ciała i umysłu. Możesz wybierać spośród różnorodnych form – od relaksacji Schultza aż po medytację, wizualizację oraz progresywną relaksację mięśniową. Poznaj je wszystkie i wybierz taką, która najbardziej ci odpowiada.

Koło emocji w pracy terapeutycznej

Znasz to uczucie, kiedy w twoim ciele i umyśle kłębią się trudne do opisania emocje, których mimo najlepszych chęci nie jesteś w stanie werbalnie opisać? Tego typu doświadczenie może być trudne i wywoływać frustrację szczególnie w relacji z terapeutą. Jeśli czujesz, że schemat emocji w postaci koła, mógłby być pomocny, zaproponuj na terapii omówienie go. Gdy będziesz czuła, że brakuje ci słów, zawsze możesz pokazać, w którym miejscu koła się znajdujesz. Nawet jeśli w trakcie rozmowy na światło dzienne wyjdą jeszcze inne uczucia, w ten sposób zyskujesz punkt zaczepienia.

Koło emocji w relacjach z innymi

Jeśli chciałabyś pracować nad relacją z bliską ci osobą, na przykład przyjacielem, rodzicem lub partnerem, możesz zaproponować wspólną analizę koła emocji za każdym razem, gdy w waszej relacji pojawiają się silne negatywne lub pozytywne emocje. Rozwiązanie to może sprawdzić się w przypadku osób, które do tej pory nie analizowały zbyt intensywnie swojej sfery uczuciowej i być może niekiedy brakowało im słów na opisanie tego, co czują. Dobrze sprawdzi się też w kontaktach z dziećmi, które dopiero uczą się swojej emocjonalności. Pamiętaj jednak, że rozwiązanie to zda egzamin wyłącznie w wypadku, gdy obie strony będą jednakowo zaangażowane.