Jak zmotywować się do odchudzania, nauki i treningu. Ten tekst pomoże Ci wytrwać nawet w najtrudniejszych postanowieniach!

Jak Wytrwać w postanowieniach noworocznych?

By ułatwić Ci zrealizowanie noworocznych postanowień, przygotowałyśmy cytaty z motywujących książek z całego świata. Mamy nadzieję, że ten tekst będzie dla Ciebie wsparciem, a w chwilach zwątpienia doda otuchy.

Motywacja - zmiana zaczyna się w mózgu

„Najpierw tworzymy nasz nawyki, potem one tworzą nas” -Charles C. Noble

- Nasze życie składa się z nawyków. Nawyki mają podłoże w układzie nerwowym w mózgu. Jeżeli często powtarzamy jakąś czynność to z czasem, ona zostaje przełączona w tryb autopilota, to znaczy że nie wymaga takich zasobów uwagi żeby ją realizować. Jest to adaptacyjna funkcja naszego mózgu. I tu należy uważać, ponieważ nie wykształcamy tylko zdrowych i dobrych nawyków - mówi Justyna Bankiewicz- Nakielska, psycholog, psychoterapeuta, doktor Nauk o Zdrowiu.

Żeby zrozumieć mechanizm naszego działania, należy przyjrzeć się temu, co za tym stoi, czyli naszemu najważniejszemu organowi w naszym ciele - mózgowi. To właśnie on determinuje wszystko, o czym myślisz, co czujesz, co mówisz i co robisz. Z racji tego, że nasz mózg często włącza autopilota, ponad 40 proc. działań, których się codziennie podejmujemy to czynności nawykowe. Oznacza to, że niemal połowę z tego, co robimy każdego dnia, wykonujemy odruchowo, machinalnie i często niezależnie od nas samych. W ten sposób tworzymy nawyki.

Nawyk jest pewnego rodzaju ścieżką wydeptaną w mózgu, którą kształtujemy poprzez powtarzanie, powielanie pewnych zachowań i działań, aż do momentu, gdy staną się one zautomatyzowane. Pamiętasz scenę w pociągu z filmu „Dzień świra”? W przedziale wraz z głównym bohaterem siedzi otyła kobieta z otyłym synem. Zajadają się chipsami. Matka za każdym razem, sięgając po chipsa, zapowiada, że to już ostatni, po czym sięga po następnego. I tu jest istota problemu! Wiele złych nawyków powstaje na skutek tego, że nie przywiązujemy wagi do prostych i z pozoru niewinnych czynności, jakich się podejmujemy. Właśnie tak wydeptaliśmy sobie ścieżki między neuronami, po których kroczymy każdego dnia. Twój mózg, popadając w nową rutynę, zacznie oczekiwać nagrody, którą dostarczać mu będziesz za pomocą uwalnianych endorfin. Od Ciebie zależy, czy będą to endorfiny po zakończonym treningu czy kolejna tabliczka czekolady.

Czemu tak się dzieje? Wyobraź sobie, że każdego dnia musisz przeanalizować i zastanowić się nad najprostszymi czynnościami np: do czego służy ta szczoteczka? Co należy zrobić, gdy ktoś nam powie dzień dobry? Lub jak włączyć telewizor? Tworząc schematy działania, mózg daje nam możliwość uporządkowania wiedzy bez konieczności ponownego uczenia się. Gdyby nie nawyki, szybko zginęlibyśmy pod wpływem ogromu informacji. I wszystko byłoby w porządku, gdyby jeszcze umiał odróżniać dobre nawyki od złych i utrwalać tylko te pierwsze. I tu dochodzimy do meritum. W tym Twoja głowa, żeby zadbać o jakość codziennych czynności i wydeptać sobie nimi drogę.

ZOBACZ TAKŻE:

Jak zmotywować się do pracy, nauki i działania? 5 trików, które to ułatwią

Tylko to jedno postanowienie noworoczne ma naprawdę sens!

Jak ograniczyć cukier? 12 rad na Nowy Rok i nie tylko

Motywacja do ćwiczeń, diety, nauki - nie mów, że "taka już jesteś"

„Nie pozwól obawie o to, ile zajmie osiągnięcie czegoś, przeszkodzić Ci w robieniu tego. Czas i tak upłynie, Za rok będziesz żałować, że nie zaczęłaś właśnie dziś” - Karen Lamb

"Już taka jestem" albo" Ja już tak mam"- myślisz o sobie. Błąd! Oto fakty: Przychodzisz na świat wyposażona w zjawiskowy, ważący półtora kilograma organ zawierający 100 miliardów komórek, przetwarzający 100 milionów bitów informacji na godzinę, którego możliwości i złożoność są tak wielkie, że trudno je sobie nawet wyobrazić. Kiedy myślisz, że masz ograniczone opcje i możliwości, tak naprawdę twój mózg może rozpracować nieskończoną ilość tych możliwości. Po prostu nie wiesz, jak używać swojego cennego organu. Potrzebujesz instrukcji obsługi.

- Zmiana nawyków to dość złożony problem, bo nawyki wiążą się z układem nagrody, dlatego też tak ciężko je zmieniać. Jest to proces złożony, ale możliwy. Należy wziąć pod uwagę kilka aspektów, które nam w tym pomogą, np. okoliczności. W zmęczeniu osuwamy się w nawyki, bo to konsumuje od nas mniej energii. Należy wziąć zatem pod uwagę okoliczności, w którym chcemy zmiany dokonać, np.: „Czy jestem zmęczona?”, „Czy teraz dużo się dzieje w moim życiu?”, „Czy jestem pod presją?” Wtedy, to nie będzie dobry czas, ponieważ przyuczanie się jest bardzo obciążające dla systemu poznawczego. Wymaga wrzucania czynności zautomatyzowanej w tryb świadomej pracy nad kolejnymi krokami, dlatego też wybierzmy sprzyjający i w miarę przewidywalny czas i okoliczności - mówi psycholog Justyna Bankiewicz- Nakielska.

Musisz stanąć za sterami swojego życia i nim pokierować. A zatem usiądź i zaprojektuj swoje życie! Badania wykazały, że pierwszym krokiem naszej przemiany jest rzecz najważniejsza, a mianowicie - ustalenie swojego celu. Nie możesz trafić w cel, którego nie widzisz. Nie możesz osiągnąć w życiu wspaniałych rzeczy, jeśli właściwie nie wiesz co chcesz osiągnąć. Musisz dokładnie określić swój cel i z wizualizować go sobie. Wyobraź sobie siebie za rok i dokładnie się sobie przyjrzyj. Jak wyglądasz, jak się czujesz, co czujesz? Ta wizja przyszłości jest potężną motywacją pchającą nas naprzód. Aby prawidłowo zdefiniować i przeanalizować jego realizację, możesz się posłużyć zasadą S.M.A.R.T. - oznacza to, że nasz cel powinien być jasno sprecyzowany, zdefiniowany. Zadajmy sobie pytania - co chcemy dzięki niemu osiągnąć? Po drugie, musi być mierzalny w czasie. Oznacza to, że musi mieć konkretne daty rozpoczęcia i zakończenia. Może być podzielony etapami i następnie każdy etap rozpisany, sprawdzany i monitorowany. Po trzecie - musi być osiągalny, czyli nie może być ani za bardzo, ani za mało ambitny. Nie rzucajmy się z motyką na słońce. Dokładnie przeanalizujmy nasze zasoby w postaci: pieniędzy, ludzi, czasu, umiejętności, wiedzy itd. Badania przeprowadzone na Harvardzie 1979 wśród studentów ostatniego roku wykazały, że ci, którzy mieli spisany plan ze swoimi celami, 10-krotnie częściej odnosili sukces niż ci, którzy mieli plany, ale nie spisali swoich celów.

ZOBACZ TAKŻE:

Straciłaś pracę z powodu pandemii? Podpowiadamy, jak znaleźć nową - lepszą!

Motywacja do treningu - skuteczne sposoby, by się nie poddawać!

Jak zmobilizować się do zmiany na lepsze?

„Sukces nigdy nie jest wielkim krokiem w przyszłość. Jest mnóstwem małych kroczków, które stawiasz w tej chwili” - Jonatan Martensson

- Powinniśmy zadać sobie pytanie co tracę przez swoje nawyki? Odpowiedź przekieruje naszą motywację wewnętrzną z „muszę” do „chcę”, Jako że, nawyki są ściśle powiązane z systemem nagrody, powinniśmy się nagradzać na przykład za kontrolę nad swoim postępowaniem. Taką nagrodą może być, chociażby miła myśl o sobie. Warto rozłożyć zmianę na mniejsze etapy. Będziemy pokonywać ją po kolei, małymi krokami, dzięki temu unikniemy frustracji z powodu dalekiego celu i dokonania tak wielkiej zmiany w życiu - mówi Justyna Bankiewicz- Nakielska, psycholog, psychoterapeuta, doktor Nauk o Zdrowiu.

Masz plan. Czas na realizację. Podziel swój cel na etapy, które są określone w czasie. Na przykład masz zamiar zacząć regularnie biegać. W pierwszym tygodniu niech to będzie 3 razy w tygodniu po 15 minut, w następnym 4 razy w tygodniu po 15 minut, w kolejnym 4 razy po 20 min itd. Ważne jest, aby nie wprowadzać zbyt restrykcyjnych zasad, ponieważ nasz mózg zacznie się buntować i znów damy za wygraną. Jeżeli codziennie masz w zwyczaju jeść pączka czy czekoladę przy serialu, nie powinnaś narażać się na takie niebezpieczeństwo i odstawiać wszystko naraz. Wystarczy, że jednego dnia zjesz ¾ tabliczki czekolady, w kolejnym dniu zjesz połowę. W następnych dniach zjesz ćwierć plus jabłko, aż będziesz jadła tylko jabłko. Stawiaj małe kroczki, a wkrótce zobaczysz, że pokonałaś kawał drogi. To podejście jest bliskie filozofii KAIZEN, zapoczątkowanej przez Japończyków metodzie małych kroków, co dosłownie oznacza „zmiana na lepsze”. Sens tej filozofii polega na skupianiu się na małych, acz regularnych postępach, co w rezultacie daje o wiele lepsze - bo trwalsze - efekty. Skuteczność ta wynika również z tego, iż nie zaburzamy tak mocno swojej strefy komfortu, jak w przypadku szybkich i gwałtownych zmian.

Tę metodę wypróbowałam w nauce języka angielskiego. Założyłam sobie cel: Podniesienie swojego angielskiego o jeden poziom. Zaplanowałam, że pięć razy w tygodniu będę się uczyła pięciu nowych słówek. W szósty dzień powtarzam sekwencję z całego tygodnia. W ten sposób poznam 25 nowych słów w tygodniu, więc to będzie 100 słów w miesiącu. Nieźle co? Nauka fiszek zajmowała mi jakieś 5 minut, wyznaczyłam sobie na to początek dnia. Od razu po przebudzeniu, jak jeszcze świat nie wciąga nas w swoją rutynę. Zupełnie bezboleśnie, przebrnęłam przez pierwsze dni, z czasem zaczęłam to traktować jako mój sposób na pobudkę i wprawienie myśli w ruch. W ciągu 3 miesięcy moje umiejętności językowe wywindowały o więcej niż jeden poziom słownictwa, ponadto zaczęłam uczyć się tym samym sposobem zawiłości gramatycznych i bolesnych idiomów. Mój cel, nie tylko został osiągnięty, ale również weszło mi to tak w nawyk, że zamierzam kontynuować naukę innego języka właśnie w ten sam sposób.

PRZECZYTAJ TEŻ:

10 myśli, których natychmiast musisz się pozbyć, jeśli chcesz być szczęśliwa

11 rzeczy, których nie robią ludzie silni psychicznie

Jak zmienić swoje życie na lepsze? Nie bój się porażek!

„Już wiem, jakie to uczucie się poddać. Teraz chcę zobaczyć, co się stanie, gdy tego nie zrobię” - Neila Rey

Oczywiście jesteśmy tylko ludźmi. Zdarzają nam się wpadki i kryzysy. Chwile zwątpienia i rezygnacji. Nie obce jest nam usprawiedliwianie swoich wymówek i szukanie winnych, żeby oczyścić się z wyrzutów sumienia, lub na odwrót - wielkie wyrzuty sumienia, obwinianie się i rezygnacja. Co wtedy? Wtedy weź swoją silną wolę na trening. W jednym z podejść psychologicznych traktuje się silną wolę jak mięsień. I jak każdy inny mięsień, gdy nie jest używany to stopniowo wiotczeje, a z czasem robi się sztywny i zanika. Jeśli nie ćwiczysz silnej woli, przestaje być elastyczna. To dlatego, gdy znów porywasz się z motyką na słońce, jedyne, na co możesz liczyć to zakwasy. W sytuacji, gdy człowieka dopada słomiany zapał, zapomina o odpowiednim przygotowaniu, rozgrzewce, rozciąganiu a przede wszystkim o regularności ćwiczeń. Wydłużaj sobie czas sięgnięcia po przekąskę o kilka minut. Gdy pracujesz przy komputerze i jednocześnie siedzisz na Facebooku, czy co 5 minut sprawdzasz pocztę, wyznacz sobie, że robisz to np. tylko w pełnych godzinach i tylko na kwadrans. Zapal papierosa, po którego właśnie sięgnęłaś 15 minut później. Kontrola da Ci siłę. Z czasem, to Ty będziesz decydowała za siebie, nie twoje nawyki.

Warto też wprowadzić zarządzanie kryzysowe. W myśl zasady, zarządzanie kryzysowe to prewencyjne przygotowanie się na kryzys. Poświęć trochę czasu na analizę ewentualnych przeszkód w drodze do celu, a następnie zastanów się, co możesz z nimi zrobić. Gdy zaczynasz biegać przeszkodą może być pogoda. Do każdej bariery wymyśl po dwa lub trzy wyjścia awaryjne, np. trening w domu. Spisz je i zajrzyj zawsze, gdy takie sytuacje się zdarzą a zdarzą się na pewno. Nie narażaj się na niepotrzebne bodźce. Jak postanowiłaś, że rzucasz słodycze, nie trzymaj ich w domu. Miej przygotowane kilka prostych przepisów na fit ciasta lub desery, które szybko zrobisz, lub sięgnij do szafki po suszone owoce. Stwórz swój własny regulamin. Uwzględnij w nim odstępstwa od normy w razie kryzysu, np. batonik czekoladowy podczas naszych ciężkich dni, dwie lampki wina po stresującym tygodniu w pracy, czy dzień wolny od treningu, kiedy po prostu nie masz na niego ochoty. Pozwólmy sobie na gorsze dni i słabości. Każdy czasem je ma. Ważne, aby to było odstępstwo, a nie norma. Nawet jeśli zdarzy nam się całkowicie nawalić, to pamiętaj, że to tylko jedna bitwa, a nie przegrana wojna. Na następny dzień wstań z nową siłą i kontynuujmy nasz plan. Zamiast się obwiniać, przeanalizuj źródło porażki i wyciągnijmy z niej wnioski. Bo nieważne, ile razy upadniesz, ważne ile razy się podniesiesz.

Motywacja do zmiany - masz wolność wyboru! Wybierz właściwie!

Każdy człowiek ma swobodę wyboru. Ludzie mogą iść gdzie chcą, i zmieniać swoje życie na lepsze, kiedy tylko mają na to ochotę. Mamy wolną wolę. Dlaczego więc prawie 80 proc. populacji wolałaby zajmować się czymś innym niż się zajmuje? Dlaczego liczba chorych, mających nadwagę i kiepską kondycję fizyczną jest większa niż kiedykolwiek? Dlaczego depresja stała się plagą naszych czasów? Dlaczego zatem, będąc istotami racjonalnymi, przybieramy takie negatywne postawy i wybieramy takie życie?

Wybierz ten rok dla siebie. Napisz scenariusz do swojego życia. Dokładnie zaplanuj jak ma wyglądać. Przejmij nad nim kontrolę, bo inaczej będziesz w nim tylko smutną marionetką. Pamiętaj również że nie musisz tego robić. To Twój wybór, więc kolejnym razem jak powiesz sobie, że musisz iść na trening lub nie możesz zjeść kolejnego ciastka, zastanów się, musisz czy jednak chcesz? Chcesz, bo to przybliży Cię do celu? Chcesz, bo to tak zaplanowałaś? Bo po treningu się lepiej poczujesz? Bo będziesz miała satysfakcję, że pokonałaś swoje dzisiejsze słabości? Skup się na krokach, które obecnie stawiasz, na zadaniach, które sobie dziś zaplanowałaś, nie na całym odległym celu. Nie myśl jak jeszcze dużo pracy i wysiłku pozostało. Myśl ile już zrobiłaś i ciesz się z każdego małego sukcesu. Z każdą kolejną wygraną będziesz silniejsza. Zaczynasz tworzyć osobę, którą chcesz być, to nie jest proste, więc bądź dla siebie wyrozumiała i swoje potknięcia, traktuj jako rozpęd. Nawet jak przyjdzie kryzys, a jest duże prawdopodobieństwo, że przyjdzie, i nawalisz na całej linii, na kolejny dzień lub za dwa, wstań ze zdwojoną siłą i działaj zgodnie z planem. Tylko Ty jesteś odpowiedzialna za swoje życie. Uczyń z niego dzieło sztuki. Rok 2021 należy do Ciebie i tym razem Ci się uda!

A zatem! Nowy rok- Nowa Ty!!

ZOBACZ TEŻ:

Gwiazdy Hollywood oszalały na punkcie "NOWEJ JOGI" - znały ją nasze babcie!