Jak radzić sobie z lękiem? Psychoterapeutka podpowiada sprawdzone sposoby [OKIEM EKSPERTA]

Lęk jest naturalną częścią naszego życia. Jednak różne wydarzenia mogą nasilać go do poziomu w jakim jest trudny do znieniesia. Czym innym jest jednak lęk towarzyszący stresowym sytuacjom tkj. pandemia czy wojna, czyli swoista odpowiedź organizmu na wydarzenia, które jednocześnie zakłócają jego równowagę. A czym innym jednak są zaburzenia lękowe, bo choć reaktywują się w teraźniejszości to ich geneza zakorzeniona jest w śladach lękowych gromadzonych przez mózg w przeszłości. W zależności więc od tego jakie są źródła nadmiarowego lęku, innego rodzaju strategie zaradcze powinnyśmy podejmować, by sobie z nim skutecznie radzić.

Stres (którego składową jest lęk) to silne napięcie, które jest adekwatną reakcją na to, co się nieprzyjemnego i straszącego wydarza „tu i teraz”. I taki stres przeżywamy wszyscy. To może być mocne bicie serca, pogłębiony oddech, uderzenia gorąca albo pocenie, bezsenność… Nierzadko stres może obciążać lub przekraczać nasze zdolności do skutecznego poradzenia sobie w danej sytuacji. To napięcie jest nieodłącznym atrybutem życia każdego organizmu, ważnym i potrzebnym. W pojawiającym się stresie, odbywa się wewnętrzna walka – czy podejmować działania, czy się wycofywać. Organizm staje do pełnej mobilizacji, by wykorzystując wszystkie swoje zasoby podjąć najlepszą decyzję. Gdy stres jednak trwa zbyt długo organizm staje na skraju wyczerpania, a więc u progu zwiększonej podatności na choroby i gorszego funkcjonowania. Dlatego też tak ważne jest, abyśmy na co dzień dbali o nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, odpoczywali, relaksowali się i otaczali się osobami bliskimi, z którymi w relacji budujemy zdrowe sposoby rozładowywania napięcia.

Jeśli jednak zaniedbamy siebie w tym wymiarze, albo ilość trudnych następujących po sobie wydarzeń nie daje szans na wytchnienie, to długotrwały stres może uniemożliwić nam szybki powrót do stabilizacji emocjonalnej i doprowadzić do głębszych trudności. Dlatego to niezwykle istotne aby na co dzień dbać o siebie, aby pojawiające się kryzysowe sytuacje nie rozkładały nas na łopatki, a pojawiający się lęk mobilizował do podejmowania wartościowych decyzji. Stanowiąc tym samym ogromny ładunek emocjonalny pomagający wręcz w zmierzeniu się z przeciwnościami losu.

Co jednak jeśli stany lękowe nasilają się i towarzyszą nam przez miesiące? To drugi rodzaj trudności związanych z nadmiarowym lękiem. Dla jednych stany lękowe mogą być jednorazowym epizodem, który mija, ale dla innych to czasem wieloletnia walka z nawracającymi objawami. Wtedy nie wstydźmy się prosić o pomoc, bo stany lękowe można i należy leczyć.

To Cię może zainteresować:

Jak rozmawiać z dzieckiem o wojnie? "Głównym celem rozmowy jest zadbanie o redukcję stresu u dziecka" - tłumaczy ekspert

"Najważniejsze jest to, aby dzieci o tym co się dzieje, dowiadywały się w pierwszej kolejności od nas, bo my jesteśmy gwarantem bezpiecznej relacji i przestrzeni na wyrażenie przez nich pojawiających się emocji, o które możemy od razu zadbać" - radzi nasza ekspertka, psychoterapeutka K. Lea Jarmołowicz-Turczynowicz z Ośrodka CENTRUM.

W zaburzeniach lękowych sytuacje i obiekty są różne, ale zawsze powodują obniżenie jakości życia na długi czas. Mogą to być:

Zaburzenia lękowe z napadami paniki - nieoczekiwane odczucie intensywnego lęku, teoretycznie bez żadnej przyczyny, których geneza związana jest z występowaniem śladów lękowych z przeszłości.
Fobia społeczna – silny lęk (połączony nierzadko ze wstydem) przed zaangażowaniem się w sytuacje publiczne, z udziałem innych osób, skutkujące unikaniem sytuacji przebywania wśród innych ludzi lub inne fobie - silny lęk dotyczący jednego rodzaju sytuacji lub obiektów, którego unika osoba ich doświadczająca.
Uogólnione zaburzenia lękowe - zamartwianie się i uporczywy lęk, któremu towarzyszą różne objawy takie jak: zmęczenie, drażliwość, napięcie, poddenerwowanie czy bezsenność, utrzymują się przez okres minimum wielu miesięcy.
Zaburzenia obsesyjno – kompulsywne - skrajne zachowania utrudniające codzienne funkcjonowanie, wypełnione uporczywymi, nawracającymi myślami lub wyobrażeniami oraz kompulsywnymi zachowaniami, które wykonuje się aby zmniejszyć występujące stany lękowe spowodowanymi tymi obsesjami.

W przypadku występowania wymienionych trudności zdecydowanie należy niezwłocznie udać się na konsultację z psychoterapeutą. I nie po to, aby unikać lęku czy złagodzić objawy nieprzyjemnych stanów. Bo o ile w stresie lub w przypadku lekkich zaburzeń lękowych wystarczy (jak głoszą założenia psychoterapii poznawczo-behawioralnej): zmiana stylu życia, znajomość mechanizmów radzenia sobie z lękiem, czy poznanie źródeł występujących w nas tendencji i mechanizmów. O tyle w praktyce, to tylko niektóre z rozwiązań, które pomagają radzić sobie ze stanami lękowymi. Bardzo często potrzebna jest głębsza praca terapeutyczna w nurcie integracyjnym lub psychodynamicznym. Dzięki głębszej pracy można skutecznie bowiem przepracować ślady lękowe z przeszłości i tendencje jakie się w nas w ich ramach ukształtowały. Bo to one, a nie jedynie aktualne wydarzenia, bezpośrednio wpływają na siłę pojawiającego się w nas lęku i niepomocne sposoby radzenia sobie z nim.

Przeczytaj również:

"Borderline" - to zaburzenie osobowości, na które w ostatnim czasie cierpi coraz więcej osób. Ekspert wyjaśnia, na czym polega

Czujesz się nieszczęśliwa, a osoby obcujące z Tobą często odczuwają frustracje, złość, poczucie bezsilności, nie potrafią zrozumieć co się z Tobą dzieje i nie wiedzą jak się zachowywać, aby uniknąć Twoich wybuchowych reakcji? Jeżeli życie jest zazwyczaj chaotyczne, nieuporządkowane, pełne ryzykownych zachowań i kryzysowych sytuacji, a także niestabilnych i przelotnych związków, znajomości oraz burzliwych zmian nastrojów i emocji, to warto abyś rozważyła wizytę u psychiatry lub/i psychoterapeuty, bo może cierpisz z powodu zaburzenia Borderline.

Niezależnie więc czy doświadczamy krótkotrwałych stanów lękowych z którymi sobie nie radzimy, czy długoterminowych trudności – nie warto czekać zbyt długo i należy niezwłocznie poszukiwać pomocy. Na co dzień jednak dbać o kilka kluczowych obszarów:

Regularne ćwiczenia fizyczne - wzmacniając system odpornościowy i uwalniając wydzielanie endorfin, które poprawiają samopoczucie, a także obniżają poziom napięcia.
Relaksacja i oddychanie – trenowanie technik relaksacyjnych tkj. trening Jacobsona, trening autogenny Schultza, wizualizacje lub muzyka relaksacyjna, rozwijająca samoregulacje emocjonalną, odprężające i niwelujące napięcie.
Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych – warto postawić na nieprzetworzoną żywność, eliminowanie Zmiany warto zacząć od substancji pobudzających takich jak cukier czy kofeina, spożywanie dużej ilości wody.
Budowanie poczucie własnej wartości, a więc akceptacji swoich słabych i mocnych stron bez nadmiernego krytycyzmu oraz realizowaniu osobistych celów, które prowadzą do poczucia spełnienia.
Trzymanie granic i trenowanie asertywności w relacjach zawodowych i prywatnych.
Dbania o bliskie wartościowe relacje i trenowanie szczerego wyrażania emocji, aby inni dobrze nas rozumieli, a także my sami rozumieli czego doświadczamy. Jeżeli emocje nie zostaną wyrażone, będą przyczyniać się do pojawiania się stanów lękowych i innych objawów z ciała.

Należy pamiętać, że zmiana nie następuje od razu, ale budowanie zdrowych nawyków oraz ewentualna psychoterapia z całą pewnością wpłynie na lepsze radzenia sobie ze stanami lękowymi, a w wielu wypadkach ich ustanie.

Jeśli od dłuższego czasu towarzyszą Wam napady lękowe, skorzystajcie z bezpłatnej konsultacji w Ośrodku CENTRUM.

Nasz ekspert

K. Lea JarmołowiczPsychoterapeuta, socjolog, szefowa Ośrodka CENTRUMPsychoterapeuta, coach i socjolog oraz szefowa Ośrodków CENTRUM. Członek Polskiego Stowarzyszenia Psychoterapii Integracyjnej, Polskiego Towarzystwa Psychologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, ekspert portalu znanylekarz.pl. Od wielu lat wspiera pacjentów, prowadzi ośrodki, a jako ekspert i konsultant psychologiczny publikuje i współpracuje z mediami oraz pomaga osobom publicznym.