Jak dbać o mózg? Wystarczą niewielkie zmiany, aby zadbać o umysł i jego kondycję

W tym artykule:

1. Dlaczego zdrowie mózgu jest ważne?
2. Aktywność fizyczna dla mózgu
3. Zdrowa dieta wspierająca mózg
4. Jak sen wpływa na funkcje mózgu?
5. Redukcja stresu a higiena mózgu

Dlaczego zdrowie mózgu jest ważne?

Mózg to centrum dowodzenia naszego organizmu, odpowiedzialne za kluczowe procesy, takie jak uczenie się, zapamiętywanie, ocena sytuacji, planowanie i regulacja emocji. Jego prawidłowe funkcjonowanie pozwala nam efektywnie radzić sobie z codziennymi wyzwaniami, a także budować rezyliencję – zdolność do adaptacji w obliczu stresu i trudności.

Za szereg istotnych funkcji, takich jak np.: uczenie się, zapamiętywanie, ocena problemów, wykonywanie poleceń, planowanie, egzekwowanie decyzji czy regulacja emocji i nastroju, odpowiedzialny jest nasz mózg

Aby mózg mógł działać optymalnie, wymaga on regularnej opieki i zdrowych nawyków. Jakich dokładnie?

Aktywność fizyczna dla mózgu

Jednym z kluczowych czynników wspierających zdrowie mózgu jest regularna aktywność fizyczna. Zalecane jest minimum 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, takich jak jogging, pływanie, jazda na rowerze czy intensywny taniec. Aktywność ta pomaga wzmacniać rezyliencję oraz wpływa na poprawę funkcji kognitywnych. Ważnym elementem są również treningi siłowe oraz ćwiczenia rozciągające, które wspierają całe ciało i umysł.

Regularna aktywność fizyczna wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz wzmacnia naszą zdolność do radzenia sobie ze stresem

Zdrowa dieta wspierająca mózg

Dieta ma ogromny wpływ na pracę mózgu. Jednym z najlepszych sposobów na wsparcie zdrowia mózgu jest stosowanie diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, które obfitują w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, ryby oraz zdrowe tłuszcze, jak oliwa z oliwek. Te diety, bogate w składniki odżywcze, sprzyjają poprawie zdolności kognitywnych oraz pomagają w utrzymaniu zdrowej kondycji mózgu.

Dieta DASH opiera się na niskotłuszczowych produktach mlecznych, rybach, orzechach i nasionach, a także minimalizuje spożycie przetworzonej żywności i soli. Odpowiednio zbilansowane posiłki pomagają nie tylko w utrzymaniu zdrowego mózgu, ale także wzmacniają odporność na stres.

Jak sen wpływa na funkcje mózgu?

Sen jest nieodzownym elementem zdrowia mózgu. Dorosły człowiek potrzebuje średnio od 7 do 8¼ godzin snu na dobę, aby mózg mógł się odpowiednio zregenerować. Nawet niewielkie deficyty snu mogą obniżać zdolność koncentracji, myślenia i podejmowania decyzji.

Regularność snu jest kluczowa. Ważne jest, aby kłaść się spać i wstawać o podobnych porach każdego dnia, co sprzyja utrzymaniu stałego rytmu biologicznego. Warto unikać przed snem niebieskiego światła, generowanego przez ekrany urządzeń elektronicznych, które może negatywnie wpływać na jakość snu. Relaks przed snem, np. poprzez czytanie lub słuchanie muzyki, sprzyja głębszemu wypoczynkowi.

Redukcja stresu a higiena mózgu

Stres to jeden z najważniejszych czynników wpływających na funkcjonowanie naszego mózgu. Przewlekły stres może prowadzić do pogorszenia pamięci, obniżenia koncentracji i zmniejszenia zdolności do radzenia sobie z wyzwaniami. Kontrola stresu jest kluczowa dla utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego.

Rezyliencja to proces obejmujący pozytywną adaptację w obliczu znacznych przeciwności losu

Autor powyższego artykułu wskazuje również na istotną rolę technik relaksacyjnych, takich jak kontrolowane techniki oddechowe. Prosta metoda polega na wdechach przez nos, wstrzymaniu powietrza i wydechach ustami, wszystko w cyklu czterosekundowym.

Inną skuteczną metodą jest progresywna relaksacja Jacobsona - znana także jako trening mięśni - która polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni, co pomaga w obniżeniu napięcia i wyciszeniu umysłu.

Twój plan działania:

• Aktywność fizyczna: Zaplanuj min. 150 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, uwzględniając również treningi siłowe.
• Sen: Zapewnij sobie regularny harmonogram snu, z minimum 7-8 godzinami odpoczynku na dobę. Unikaj niebieskiego światła przed snem i stwórz odpowiednie warunki do spania.
• Dieta: Zadbaj o zdrową, zbilansowaną dietę, bogatą w warzywa, pełnoziarniste produkty, ryby oraz zdrowe tłuszcze.
• Relaksacja: Wprowadź techniki relaksacyjne, takie jak kontrolowane oddychanie lub trening Jacobsona, aby obniżyć poziom stresu i wyciszyć umysł.

Artykuł opracowany na podstawie tekstu Agnieszki Zawadzkiej-Jabłonowskiej zamieszczonego w magazynie Focus Coaching 3/2021 wrzesień-listopad 2021.