Ćwiczenia relaksacyjne – 9 sposobów na rozluźnienie i odprężenie. Co zrobić, aby pozbyć się stresu?

W tym artykule:

1. Wpływ ćwiczeń relaksacyjnych na organizm człowieka
2. Ćwiczenie relaksacyjne Jacobsona
3. Ćwiczenie relaksacyjne Schultza
4. Ćwiczenia relaksacyjne przed snem
5. Ćwiczenia relaksacyjne przy muzyce
6. Krótkie ćwiczenia relaksacyjne
7. Ćwiczenia relaksacyjne na ból głowy
8. Joga – ćwiczenia relaksacyjne
9. Wizualizacja – ćwiczenia relaksacyjne
10. Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci

Ćwiczenia relaksacyjne to jeden z prostszych sposobów na odzyskanie wewnętrznej równowagi, odprężenie całego ciała i poprawienie samopoczucia. Dzięki prostym (a często także i krótkim) treningom odprężającym możesz znacznie podnieść jakość swojego życia. Zaczniesz czuć się dużo lepiej.

Co to są ćwiczenia relaksacyjne? Wbrew pozorom, trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Ćwiczenia relaksacyjne są naprawdę różne – wymienia się zarówno aktywne treningi fizyczne, jak i praktyki medytacyjne, oparte na ćwiczeniach oddechowych. Dlatego też warto poznać różne rodzaje ćwiczeń relaksacyjnych, aby móc wybrać te, które najlepiej odpowiedzą twoim potrzebom.

Ćwiczenia antystresowe sprawdzą się dla każdego, kto na co dzień zmaga się z wieloma obowiązkami i nie ma czasu odpocząć. Wygospodarowanie w ciągu dnia kilku czy kilkunastu minut na odprężający trening sprawi, że odzyskasz energię, twój organizm będzie zregenerowany i gotowy do dalszego działania.

Wpływ ćwiczeń relaksacyjnych na organizm człowieka

Okazuje się, że ćwiczenia relaksacyjne na stres wywierają znacznie większy wpływ na organizm człowieka niż można by się tego spodziewać. Nie tylko pomagają rozluźnić się i oczyścić głowę w danym momencie – działają także długofalowo, zwłaszcza jeśli wykonywane są regularnie.

Ćwiczenia relaksacyjne – efekty

• obniżenie poziomu hormonu stresu,
• kontrola nad własnymi emocjami i przeżyciami,
• brak problemów ze zasypianiem,
• zwiększona odporność,
• efektywna regeneracja organizmu,
• lepsza koncentracja, uważność i pamięć,
• zwiększona motywacja do działania,
• mniej lęków i niepokojów,
• wyciszenie, oczyszczenie umysłu,
• redukcja rozdrażnienia i napięcia.

Oczywiście, konkretne rezultaty mogą się odrobinę różnić w zależności od tego, jakiego rodzaju ćwiczenia odprężające wybierzesz. Nie ma jednak wątpliwości, że możesz spodziewać się lepszego samopoczucia – a to przecież najważniejsze.

Ćwiczenie relaksacyjne Jacobsona

Relaksacja Jacobsona to jeden z najpopularniejszych sposobów na odprężenie. Jak ją wykonać?

1. Zajmij wygodną pozycję. Zadbaj o sprzyjającą atmosferę.
2. Zamknij oczy, zacznij miarowo i spokojnie oddychać.
3. Trening Jacobsona polega na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Możesz zaciskać dłonie, podkurczać nogi, napinać brzuch… Staraj się, aby rozluźnianie trwało dłużej niż napinanie.
4. Skoordynuj oddech. Podczas napinania mięśni weź wdech. Wraz z rozluźnieniem zrób długi i spokojny wydech.

Dlaczego trening Jacobsona działa? Badacz, który opracował tę technikę, zaobserwował, że podczas stresujących sytuacji nieświadomie napinamy nasze ciało. Tego typu ćwiczenie sprawia, że przejmujemy kontrolę nad napięciem, redukujemy je i uczymy się rozluźnienia.

Ćwiczenie relaksacyjne Schultza

Na czym polega relaksacja Schultza? Tym razem ćwiczenia relaksacyjne opierają się na aktywności nie ciała, a umysłu. Trening autogenny Schultza korzysta z autosugestii – celem jest samodzielne wprowadzenie się w stan przypominający hipnozę.

1. Połóż się wygodnie, zamknij oczy.
2. Skup się na swoim ciele – wyobraź sobie, że czujesz ciężar. Powtarzaj w myślach autosugestywne frazy, dzięki którym poczujesz ciężkość i bezwładność. Twoje ciało powinno pozostać rozluźnione.
3. Następnie spróbuj wywołać poczucie ciepła – powtarzaj w myślach, że czujesz, jak fala ciepła rozlewa się po twoim organizmie.
4. Przenieś uwagę w stronę pracy twojego serca. Skup się na tym, aby rytm był regularny i miarowy.
5. Zadbaj o oddech – za pomocą autosugestii spróbuj maksymalnie uspokoić swój oddech i wyregulować jego rytm.
6. Ponownie przywołaj poczucie ciepła, tym razem jednak wyłącznie w okolicach splotu słonecznego.
7. Twoje myśli powinny dotyczyć przede wszystkim głowy – wizualizuj sobie, że czujesz chłód w okolicach czoła.

Jak widać, trening Schultza składa się z kilku etapów. Jego założeniem jest wyćwiczenie kontroli nad organizmem i przywrócenie równowagi w działaniu układu nerwowego. Tym samym osiągnie się stan odprężenia i relaksu.

Ćwiczenia relaksacyjne przed snem

Dobrze wykonywać ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne regularnie – na przykład codziennie. Aby odprężający trening wszedł ci w nawyk, warto ustalić jedną konkretną porę, w czasie której skupisz się na swoim relaksie. Wiele osób sięga po techniki relaksacyjne przed snem. Dzięki temu zasypianie jest prostsze, a sen głębszy – zbudzisz się o wiele bardziej wypoczęta niż zwykle.

Jakie ćwiczenia relaksacyjne przed snem wykonać? Oczywiście, możliwości jest wiele. Świetnie sprawdzi się medytacja z afirmacjami czy ćwiczenia mindfulness. Szczególnie polecamy proste ćwiczenie relaksacyjne body scan. Jak je wykonać?

1. Ułóż się wygodnie – najlepiej będzie, gdy położysz się na plecach.
2. Uspokój oddech, przymknij oczy.
3. Skoncentruj się na koniuszkach swoich palców u stóp. Spróbuj je rozluźnić – pomyśl o tym, że chcesz odprężyć mięśnie stóp.
4. Przenoś uwagę powoli wyżej i wyżej – aż do czubka głowy. Po kolei koncentruj się na każdym (nawet najmniejszym) elemencie swojego ciała i staraj się je odprężać.
5. Skanowanie powinno zakończyć się na czubku głowy. Może się jednak okazać, że zapadniesz w sen znacznie szybciej…

Ćwiczenia relaksacyjne przy muzyce

Muzyka relaksacyjna do ćwiczeń to prawdziwa innowacja. Zwłaszcza dla osób, które mają trudności z tym, aby oczyścić umysł, uspokoić natłok myśli i w pełni skoncentrować się na relaksacji.

Dlatego też warto zadbać o odpowiednią atmosferę – zgaś światło, zapal świeczki lub kadzidła… I nie zapomnij o odpowiedniej muzyce. Piosenki relaksacyjne mogą sprawić, że nawet prosta medytacja stanie się o wiele efektywniejsza niż zwykle.

Jaką muzykę relaksacyjną wybrać? Dobrym wyborem będą odgłosy natury lub klasyczne kompozycje. Włącz odprężające dźwięki, a następnie połóż się wygodnie, zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Obserwuj, jak twój brzuch się unosi i opada… Z każdym kolejnym wydechem twój umysł będzie coraz spokojniejszy, a ciało odprężone.

Krótkie ćwiczenia relaksacyjne

Ćwiczenia relaksacyjne na stres wcale nie muszą długo trwać. Chociaż niektóre z treningów faktycznie mogą zająć kilkanaście minut, warto sięgać również po znacznie krótsze metody relaksacji, które sprawdzą się w najróżniejszych miejscach i sytuacjach.

1. Usiądź prosto. Zadbaj o to, aby twój kręgosłup był wyprostowany.
2. Skup się na swoim oddechu. Nie zmieniaj jego rytmu – wystarczy, że staniesz się świadoma tego, jak nabierasz i wypuszczasz powietrze.
3. Zwróć uwagę na to, że wdychane przez ciebie powietrze jest chłodne, a wydychane ciepłe. Skoncentruj się na każdym najmniejszym ruchu twojego ciała, towarzyszącym oddychaniu.
4. Postaraj się nie myśleć o niczym innym. Po upływie kilku minut poczujesz się spokojniejsza.

Tak krótkie i proste ćwiczenie możesz wykonać podczas przerwy w pracy, w tramwaju czy w kolejce do lekarza. Kilka minut wystarczy, aby przywrócić utracony spokój i poczuć się dużo spokojniejszą.

Ćwiczenia relaksacyjne na ból głowy

Ćwiczenia relaksacyjne dla dorosłych przyjmują najróżniejsze formy – wyjątkowo interesującą techniką jest automasażu. Polecamy go zwłaszcza w przypadku bólu głowy.

1. Zaciśnij zęby – dzięki temu lepiej wyczujesz mięśnie skroniowe. Dotknij skroni. Powinnaś wyczuwać mięsień środkiem swojej dłoni.
2. Nacisk nie powinien być zbyt mocny. Gdy umieścisz dłonie w odpowiednim miejscu, rozluźnij szczękę. Język umieść na podniebieniu.
3. Wykonuj delikatne okrężne ruchy – 10 w przód, następnie 10 w tył.
4. Powtórzenia powinny być dość wolne – całość będzie trwała około 3 minut.

Po skończeniu ćwiczenia powinnaś poczuć ulgę – ból raczej nie odejdzie od razu, ale z pewnością stanie się mniej uciążliwy. W razie potrzeby powtórz ćwiczenie.

Joga – ćwiczenia relaksacyjne

Czy joga jest dobra na stres? Oczywiście! Podstawowym założeniem jogi jest odzyskanie harmonii ze swoim ciałem, rozwinięcie zdolności radzenia sobie z własnymi emocjami, a także odprężenie się i relaksacja.

Jeśli zależy ci przede wszystkim na odprężenie, wybierz spokojną praktykę. Chyba że wiesz, że znacznie lepiej czujesz się po intensywnych ćwiczeniach – wówczas może podziałać na ciebie lepiej dynamiczna vinsaya joga. Dobrym pomysłem może okazać się także kum nye, tybetańskie ćwiczenia relaksacyjne.

Bez względu na to, jaki rodzaj jogi wybierzesz, warto zakończyć ćwiczenia wejściem w pozycję dziecka. Ta asana traktowana jest jako jedna z bardziej rozluźniających i relaksujących.

Balasana – relaksująca pozycja dziecka

1. Uklęknij tak, aby twoje pięty znalazły się na pośladkach.
2. Następnie rozszerz delikatnie kolana, zbliż swoje duże palce u stóp do siebie.
3. Spróbuj wyprostować kręgosłup. Zacznij się delikatnie pochylać.
4. Odłóż głowę na matę. Rozluźnij ramiona i dłonie. Głęboko oddychaj.

Wizualizacja – ćwiczenia relaksacyjne

Na czym polega wizualizacja? To trening twojego umysłu. Zadanie polega na wyobrażeniu sobie, czyli zwizualizowaniu, czegoś naprawdę wyjątkowego. Możesz wyobrazić sobie, jak spełniasz swoje marzenia i osiągasz to, czego od zawsze pragnęłaś.

Zanim przejdziesz do wyobrażania sobie sytuacji, które napełnią twój umysł szczęściem i spokojem, zajmij wygodną pozycję i zadbaj o odpowiednią atmosferę.

Ćwiczenia relaksacyjne związane z wizualizacją możesz połączyć z medytacją lub treningiem oddechowym. Warto po nie sięgnąć przed snem – zaśniesz w odprężona i w świetnym nastroju.

Ćwiczenia relaksacyjne dla dzieci

Wiele z zaproponowanych ćwiczeń relaksacyjnych mogą wykonywać dzieci. Jednak – o ile dorosłym skupienie na oddechu nie będzie sprawiać aż tyle trudności, najmłodsi mogą łatwo się zdekoncentrować. Aby tego uniknąć, warto kierować się kilkoma zasadami:

• Zanim przejdziecie do ćwiczeń relaksacyjnych, wytłumacz dzieciom, co będziecie robić i dlaczego.
• W trakcie treningu bądź kimś w rodzaju przewodnika – udzielaj wskazówek i porad.
• Połącz ćwiczenia relaksacyjne ze spokojną zabawą. Spróbuj urozmaicić wykonywane aktywności zabawnymi historyjkami, dzięki którym utrzymasz uwagę dzieci.
• Świetnym rozwiązaniem jest sięgnięcie po gotowe nagrania z relaksacją dla dzieci. Może się okazać, że dzięki nim twoje pociechy nauczą się lepiej kontrolować swoje emocje, staną się odprężone i bardziej wypoczęte. Relaks świetnie im zrobi!