Jak być asertywnym? 5 zasad, dzięki którym będzie żyło Ci się lepiej

Co to jest asertywność?

Asertywność można zdefiniować jako zdolność do bezpośredniego i stanowczego wyrażania siebie w relacjach z innymi ludźmi. Wiąże się również z wysokim poczuciem własnej wartości oraz pewnością siebie. Jest czymś pośrednim pomiędzy agresją a uległością.

Osoba asertywna potrafi prezentować swoje poglądy i opinie, a także bronić własnych granic. Umie być w każdej sytuacji sobą, jest świadoma odczuwanych emocji oraz potrafi odmawiać. Przejawia odporność na próby manipulacji ze strony innych ludzi. Dba o siebie i działa w taki sposób, aby troszczyć się o własne potrzeby oraz bliskich sobie osób. Jednocześnie szanuje prawo innych do bycia sobą. Korzysta z własnych praw bez naruszania wolności i godności drugiego człowieka.

Jak być asertywnym? 5 zasad

Kiedy już wiesz, czym jest asertywność, pora poznać jej pięć podstawowych zasad. Asertywne zachowania w życiu pozwalają czuć się lepiej z samym sobą, a także uniknąć niepotrzebnego stresu czy lęku. Osoby asertywne są szanowane przez innych ludzi i łatwiej jest im w życiu odnosić sukcesy. Potrafią dobrze radzić sobie w sytuacjach konfliktowych.

Asertywność to nie agresja ani egoizm

Częstym powodem braku asertywności jest obawa, że zostaniemy potraktowani jako osoby agresywne, aroganckie i egoistyczne. W rzeczywistości jednak asertywność nie ma z tym nic wspólnego.

Osoba asertywna potrafi otwarcie wyrażać siebie, bez naruszania granic drugiej strony. Wychodzi z założenia, że każdy człowiek ma prawo do godności, wolności i indywidualności. Potrafi rezygnować z własnych planów, jeżeli sama podejmie taką decyzję – nigdy nie podejmuje takiej decyzji motywowana strachem, lękiem czy przymusem. Odmawia innym w sposób, który nikogo nie obraża ani nie krzywdzi.

Poczuj swoją wartość

Osoba asertywna zna swoją wartość i jest świadoma własnych potrzeb. Dzięki temu potrafi wyrażać siebie bez obaw, że zostanie odrzucona, wyśmiana czy zlekceważona. Odczuwa wewnętrzne przekonanie, że ma innym ludziom sporo do zaoferowania, dlatego nie boi się przedstawiać własnych opinii czy przemyśleń – nawet jeżeli są one odmienne czy kontrowersyjne.

Mów wprost o własnych uczuciach i potrzebach

Asertywność wymaga wyrażania wprost tego, co się czuje i myśli. Nie polega na wymyślaniu kłamstw czy wymówek, kiedy chcemy komuś odmówić. Należy wtedy powiedzieć prawdę, np. że nie mamy ochoty na jego propozycję, jesteśmy zmęczeni czy wolelibyśmy spędzić czas w inny sposób.

Nie tłumacz się, ani nie wdawaj w dyskusję

Asertywne zachowania często spotykają się z oporem innych ludzi. Mogą oni wtedy próbować przekonywać nas na siłę do swojego punktu widzenia czy wzbudzać poczucie winy. W takich sytuacjach nie warto tracić siły i czasu na tłumaczenia ani niepotrzebne dyskusje. Należy przedstawić swoje stanowisko w jasny, stanowczy i otwarty sposób. Pomocne może okazać się zastosowanie techniki zdartej płyty. Polega ona na powtarzaniu aż do skutku tego samego komunikatu – bez dodawania nowych argumentów.

Bądź świadoma własnej mowy ciała

Na asertywność nie składają się wyłącznie wypowiadane słowa, lecz także przyjmowana mowa ciała. Na nic zda się nawet najbardziej bezpośredni przekaz, jeżeli wypowiadając go będziemy pochyleni, niepewni i zdenerwowani. W trakcie sytuacji wymagających asertywności warto przyjąć wyprostowaną, otwartą i stabilną postawę, a także mówić w wystarczająco głośny i pewny sposób.

Zobacz też: 6 rodzajów wampirów energetycznych: to oni sprawiają, że brakuje nam energii do działania

Asertywność w pracy: przykłady

Asertywność najczęściej przydaje się w pracy. Przykłady sytuacji wymagających asertywności to np.:

Szef wymuszający zostawanie po godzinach i pracę w weekendy

• „Nie zostanę dziś dłużej w pracy. Obiecałem spędzić wieczór z rodziną”,

• „W tym miesiącu pracowałam już przez 2 weekendy, tym razem chcę odpocząć”.

Współpracownik wykonujący swoje obowiązki w niedbały sposób

• „Postaraj się proszę bardziej przykładać do pracy. Nie chcę być zmuszana do poprawiania Twoich błędów”,

• „Jest mi przykro, że muszę przejmować Twoje obowiązki. Mógłbyś bardziej się angażować w pracę”.

Brak podwyżki przez długi czas

• „Jestem uczciwym i sumiennym pracownikiem, zasługuję na podwyżkę”,

• „Od roku nie dostałam podwyżki. Zasługuję na nią, ponieważ w dużym stopniu przyczyniłam się do ostatnich sukcesów firmy”.

Niesprawiedliwe reprymendy ze strony przełożonego

• „Nie życzę sobie takiego traktowania”,

• „Nie mów do mnie proszę w ten sposób”,

• „To nie była moja wina, nie zgadzam się na tak niesprawiedliwy osąd”.

Nieprzyzwoite żarty współpracowników

• „Takie żarty mnie obrażają, nie chcę ich słuchać”,

• „Nie widzę w tym nic śmiesznego”.

Asertywność prywatnie: przykłady

Przedstawiamy również przykłady asertywności w życiu codziennym. Asertywność na co dzień przydaje się zwłaszcza w relacjach z partnerem, własnymi dziećmi oraz teściami.

Partner zmusza nas do wyjścia na pizzę

„Tym razem muszę Ci odmówić. Nie mam dziś ochoty na pizzę”

„Nie pójdę dziś z Tobą do pizzerii, umówiłam się już wcześniej z Agnieszką”

Dziecko nie sprząta swojego pokoju

„Nie będę po Tobie sprzątać, w ciągu 30 minut wszystkie zabawki chcę widzieć w koszu”

„Jest mi przykro, że ignorujesz moje polecenia, w tym domu dba się o porządek”

Teściowa zbytnio się wtrąca

„Wolałabym, aby mama rzadziej nas odwiedzała. Wolelibyśmy mieć więcej prywatności”

„Postanowiliśmy nie dawać dziecku słodyczy. Prosimy o uszanowanie naszej decyzji”

Ćwiczenia na asertywność

Asertywność nie jest czymś, z czym się rodzimy. Można się jej nauczyć, w czym pomoże trening asertywności. Można zapisać się na kurs lub samodzielnie zaplanować ćwiczenia na asertywność. Prezentujemy przydatne techniki asertywności, które pomogą w wyrażaniu siebie i życiu w zgodzie z własnymi potrzebami.

Ćwiczenia mowy ciała przed lustrem

Proste ćwiczenie asertywności polega na stanięciu przed lustrem i próbie odegrania sytuacji, w której komuś odmawiamy. Warto wtedy obserwować postawę własnego ciała, kontrolować gestykulację i barwę głosu.

Wizualizacja obrazów

Przywołaj w pamięci sytuacje, w których brakowało ci asertywności i pewności siebie. Zobacz je jako obrazy, które stają się coraz mniejsze. Umieść je za obrazami tych okoliczności, w których zachowujesz się asertywnie. Niech wyobrażanie dawnych sytuacji stają się coraz mniejsze, aż w końcu znikną, a pozytywne obrazy stają się coraz większe.

Uświadom sobie korzyści i czynniki blokujące

Aby przezwyciężyć swoje obawy przed zachowaniami asertywnymi, warto wypisać na kartce papieru wszystkie korzyści, jakie możesz dzięki temu osiągnąć – np. mniejszy stres, poczucie wolności, więcej czasu dla siebie itp. Obok nich wypisz powody, dla których powstrzymujesz się przed asertywnością, np. lęk przed odrzuceniem, ryzyko zwolnienia z pracy czy obawa przed posądzeniem o egoizm.

Wejdź w stan osoby asertywnej

Na pewno znasz osobę, którą postrzegasz jako asertywną. Zamknij oczy i wyobraź sobie, że właśnie wcielasz się w nią. Przejmij jej postawę, mowę ciała i barwę głosu. Następnie wróć w wyobraźni do swojego ciała i zachowuj się w identyczny sposób. Poczuj, jak zaczynasz przemawiać spokojnym głosem, czujesz pewność siebie oraz wewnętrzną harmonię.

Zobacz też: Gdy czujesz mocniej niż inni. Jak radzić sobie z wysoką wrażliwością? [OKIEM EKSPERTA]