Zasady zdrowego odżywiania: 5 sposobów jak wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe

Zasady zdrowego odżywania - piramida żywieniowa

Podstawą zdrowego odżywania jest opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia piramida żywieniowa. Zawiera ona produkty, które powinny znaleźć się w codziennej diecie. U podstawy piramidy żywieniowej znajdują się produkty, które powinnaś spożywać najczęściej, a na jej szczycie - te, których spożycie najlepiej ograniczyć do minimum.

Piramida żywieniowa pomoże ci w ułożeniu swojej codziennej, zbilansowanej diety - zarówno pod względem spożywanych produktów, jak i ich proporcji. Jak obecnie wygląda piramida żywieniowa?

• Pierwszym poziomem, który stanowi podstawę piramidy żywieniowej jest aktywność fizyczna. Sport jest niezwykle ważny w codziennym życiu - pomaga w utrzymaniu kondycji, szczupłej sylwetki i dobrego samopoczucia. Aktywność fizyczna ma bardzo duży wpływ na zdrowie człowieka - dzięki niej poprawia się ukrwienie ciała, zwiększa się pojemność płuc, poprawia się także kondycja stawów oraz skóry. Nie bez powodu sport znalazł się u podstawy piramidy - powinnaś w miarę możliwości poświęcić codziennie chociaż 30-40 minut na drobne aktywności fizyczne (np. dłuższy, energiczny spacer czy chodzenie po schodach).
• Podstawą zdrowego odżywiania według piramidy żywieniowej są warzywa i owoce. Te dwa produkty powinny znaleźć się w każdym posiłku, jaki spożywasz w ciągu dnia i stanowić 50% pokarmów dostarczanych w ciągu całego dnia. Ważne są również proporcje - 3/4 z tego powinny stanowić warzywa, a jedynie 1/4 owoce (ze względu na dużą ilość cukru). Ważny jest również prawidłowy dobór tych produktów - na przykład, zrezygnuj z ziemniaków, które nie zawierają żadnych wartości odżywczych poza błonnikiem, a zamiast tego postaw na buraki - dobre źródło kwasu foliowego i żelaza.
• Na wyższym szczeblu piramidy żywieniowej znajdują się produkty zbożowe. Powinny obejmować nie więcej, niż 25% wszystkich produktów spożywanych w ciągu całego dnia - czyli znaleźć się w 2-3 posiłkach. Pojęcie to obejmuje zarówno zboża, jak i produkty, które z nich powstały - chleb, makaron, mąkę, ryż, kaszę. Zalecane jest spożywanie produktów pełnoziarnistych - ciemne pieczywo jest zdecydowanie zdrowsze i bogatsze w składniki odżywcze niż białe. Produkty zbożowe są dobrym źródłem błonnika pokarmowego - warto to uwzględnić, planując jadłospis, by nie spożywać jego zbyt dużych ilości w ciągu dnia.
• Nad produktami zbożowymi znajduje się nabiał. Jego spożycie nie powinno przekraczać 10% w ciągu całego dnia - czyli w jadłospisie powinien znajdować się w maksymalnie 2 posiłkach. Nabiał jest cennym źródłem białka w diecie, dlatego warto sięgać po dobre jego źródła. 2 szklanki mleka, jogurt naturalny czy 120 gramów serka twarogowego wystarczą, by wypełnić dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Pamiętaj również, że białko znajduje się także w innych spożywanych produktach - np. jajkach, nasionach warzyw strączkowych, kaszach, orzechach, a nawet bananach.
• Przedostatnią pozycję w piramidzie żywieniowej zajmują produkty, które są dobrym źródłem białka zwierzęcego - mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz jajka. Ich spożycie powinno stanowić około 10% całości pokarmów w ciągu dnia - czyli powinny wchodzić w skład 1-2 posiłków. Istotne jest to, by unikać codziennego spożywania mięsa - warto zastąpić je rybami lub zwiększyć spożycie nasion warzyw strączkowych oraz jajek.
• Na szczycie piramidy żywieniowej znajdują się tłuszcze. Powinny stanowić zaledwie 5% dziennego spożycia i być dodatkiem do spożywanych potraw. Zalecane jest spożywanie głównie tłuszczów roślinnych - postaraj się wykluczyć z diety tłuszcze zwierzęce lub ograniczyć ich spożycie do minimum (np. zamiast tradycyjnego masła możesz siegnąć po awokado - po zmiksowaniu idealnie nada się do smarowania pieczywa).
• W piramidzie żywieniowej zostały wyszczególnione również napoje. Zalecane jest dostarczanie minimum 2 litrów płynów do organizmu w ciągu dnia - najlepiej w postaci wody, choć w tej roli sprawdzą się również ziołowe herbaty oraz soki owocowe.

Czego nie znajdziesz w piramidzie żywieniowej?

Zasady zdrowego żywienia to nie tylko lista produktów, które powinnaś spożywać - ale również tych, których spożycia powinnaś unikać. Czego unikać przy układaniu jadłospisu?

• cukier oraz sól - cukry proste dostarczane są do organizmu w postaci owoców, a smak soli w potrawach możesz zastąpić ziołami oraz przyprawami,
• produkty wysokoprzetworzone - czyli tzw. fast foody. Potrawy te zawierają zazwyczaj duże ilości środków konserwujących, soli oraz tłuszczu - to prawdziwa bomba dla układu trawiennego.
• alkohol,
• słodzone napoje i dosładzane soki - napoje te zawierają ogromne ilości białego cukru - nawet do 6 łyżeczek na szklankę!

Zasady zdrowego odżywiania - jedz regularnie

Zasady zdrowego odżywiania to nie tylko jedzenie właściwych produktów - ważna jest również regularność posiłków. Po około tygodniu organizm przyzwyczai się do jedzenia o stałych porach - dzięki temu unikniesz uczucia silnego głodu, które sprawia, że zjadasz więcej niż normalnie.

Regularne jedzenie pomoże ci w zachowaniu szczupłej sylwetki. Gdy jesz posiłki nieregularnie, w organizmie uruchamia się mechanizm obronny, który ma za zadanie gromadzenie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. W ten sposób organizm zabezpiecza się przed śmiercią głodową - jednak gdy wprowadzisz do swojego życia regularność posiłków, mechanizm ten zostanie wyłączony.

Podstawą zdrowego odżywiania jest również prawidłowy dobór pór posiłków. Śniadanie powinno być zjedzone w ciągu maksimum godziny od przebudzenia - po tym czasie możesz zacząć odczuwać głód, czuć się osłabiona i pozbawiona energii. Obiad powinien znajdować się mniej więcej w połowie dnia - po drugim śniadaniu, a przed podwieczorkiem. Kolacja powinna być spożywana minimum 2 godziny przed zaśnięciem - dzięki temu twój sen będzie bardziej wartościowy, ponieważ organizm nie będzie koncentrował się na trawieniu pokarmów.

Zasady zdrowego odżywiania - jedz mało, ale często

Na zdrowe odżywianie składają sie nie tylko zasady dotyczące jakości pokarmów - ważna jest również ilość oraz częstotliwość posiłków. Częstsze jedzenie mniejszych porcji ma zbawienne korzyści przede wszystkim dla układu trawiennego.

Zasady prawidłowego odżywiania mówią o tym, by dzienną ilość jedzenia rozbić na sześć, a nawet siedem mniejszych posiłków, zamiast tradycyjnych trzech. Dzięki tej zmianie twój układ trawienny będzie w stanie pracować lepiej i wydajniej - nie będzie bowiem obciążony zbyt dużą ilością pokarmu do strawienia naraz. Dzięki temu unikniesz nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak uczucie ciężkości na żołądku czy niestrawność.

Mniejsze odstępy czasowe pomiędzy posiłkami pomogą ci zmniejszyć ilość spożywanych pokarmów w ciągu dnia nawet o połowę. Stanie się tak, ponieważ nie będziesz odczuwała silnego głodu, pod wpływem którego zjadasz więcej niż jest to potrzebne. Dodatkowo, dzięki odpowiedniemu rozłożeniu pokarmów w czasie unikniesz podjadania przekąsek między posiłkami - z korzyścią dla figury oraz zdrowia.

Zasady zdrowego odżywiania - jedz powoli

Zasady zdrowego odżywiania są od tysięcy lat stosowane również na Dalekim Wschodzie - tamtejsze jedzenie pokarmów pałeczkami jest tego najlepszym przykładem. Dlaczego powolne jedzenie jest takie ważne dla organizmu?

Soki trawienne, które powstają w żołądku są wytwarzane dopiero, gdy otrzymają z mózgu sygnał, że rozpoczęła się konsumpcja posiłku. Reakcja ta zachodzi wskutek żucia oraz przełykania pokarmów - dlatego gdy w pośpiechu "wrzucasz" w siebie jedzenie, twój organizm nie nadąża z jego trawieniem.

Szybka konsumpcja pokarmów sprawia zazwyczaj, że jest on źle rozdrobniony - duże kawałki trawione są dłużej i gorzej, niż te dokładnie przeżute i pogryzione. W konsekwencji mogą pojawić się takie dolegliwości jak niestrawność, mdłości, a z czasem nawet wrzody żołądka czy refluks.

Zasady zdrowego odżywiania - badania i suplementacja

Ostatnią z zasad zdrowego odżywiania jest zadbanie o prawidłową pracę wszystkich organów - w tym likwidowanie chorób i stanów zapalnych. Regularne badania pomogą wykrywać schorzenia na wczesnym stadium, na którym praktycznie każda choroba jest uleczalna.

Właściwa praca układu trawienno-wydalniczego jest bardzo ważna - nawet stan zapalny jest w stanie zmniejszyć wchłanialność witamin, minerałów oraz składników odżywczych, co w konsekwencji prowadzi do niedoborów i chorób z nimi związanych (np. anemii).

Częste badania pomogą ci również określić, czy w twojej diecie brakuje witamin lub składników odżywczych - i czy wymagana jest ich dodatkowa suplementacja. Pamiętaj jednak, że te składniki najlepiej wchłaniane są z pokarmów - warto więc przed sięgnięciem po tabletki zwiększych ilość produktów, które są dobrym źródłem brakującego składnika.