Pułapki weganizmu, czyli najczęstsze błędy żywieniowe, jakie popełniają początkujący weganie [DIETETYK RADZI]

W tym artykule:

1. Weganizm, czyli od czego zacząć
2. Jakie błędy popełniają początkujący weganie?

Weganizm, czyli od czego zacząć

Jeszcze 10 lat temu produkty wegańskie kupowałam właściwie wyłącznie on-line a weganizmu jako trendu nikt nie traktował poważnie. Dziś weganizm jest już pewnym kierunkiem, w jakim podąża żywienie na świecie. Największe koncerny spożywcze poszukują wegańskich odpowiedników mięsa, na rynku jest mnóstwo produktów uzupełniających białko, rośnie też świadomość społeczeństwa i wiedza, że ograniczenie mięsa jest potrzebne naszej planecie jak i nam samym. Niestety, rzadko kiedy zadajemy sobie pytanie, co konkretnie jest potrzebne nam samym i jak weganizm lub wegetarianizm wprowadzić mądrze, aby sobie nie zaszkodzić.

Zmiana sposoby żywienia zawsze jest źródłem przejściowego stresu dla organizmu, bez względu na to, jaką zmianę wprowadzamy i dlatego trzeba ją przeprowadzać rozsądnie. O ile jestem wielką zwolenniczką ograniczania mięsa w diecie, wegetarianizmu, fleksitarianizmu czy weganizmu, o tyle z dietetycznego punktu widzenia rozwaga w radykalnej zmianie stylu żywienia jest bardzo wskazana. Nowe produkty w diecie, brak innych to duża zmiana nie tylko dla narządów trawiennych, jelit, tarczycy, ale też dla układu odpornościowego i mikrobiomu. A zarówno układ immunologiczny jak zamieszkujące nas mikroorganizmy są na zmiany diety bardzo wrażliwe, a nasz błędy żywieniowe mogą mu naprawdę zaszkodzić.

Jakie błędy popełniają początkujący weganie?

Poniżej lista kilku ważnych błędów dietetycznych jakie popełniają startujący weganie:

1. Każda duża zmiana w diecie powinna być poprzedzona badaniami krwi (podstawa to między innymi morfologia, poziom wit. B12, żelaza, panel lipidowy, a do tego badania, które są zależne od chorób, typu metabolicznego, stylu życia) – jeśli masz w ręku badania i nawet po jakimś czasie okaże się, że dieta Ci nie służy – możesz przebadać się jeszcze raz i porównać wyniki. Dzięki temu łatwiej jest odnaleźć przyczynę zmiany samopoczucia.
2. Brak odpowiedniej ilości białka lub tłuszczu. Dieta wegańska czy wegetariańska nie jest dietą redukcyjną, więc nie powinno się jeść mniej kalorii, a produkty powinny być starannie dobrane o odpowiedniej gęstości odżywczej. Rezygnacja z produktów zwierzęcych skutkuje najczęściej zwiększoną ilością węglowodanów w diecie, a zmniejszoną ilością tłuszczu i białka. Taka dieta może prowadzić do niedoborów, lub zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Może być także spożywana niedoborowa ilość białka.
3. Ignorowanie konieczności suplementacji witaminą B12. Ten suplement na diecie ściśle wegańskiej jest niezbędny. Jeśli od czasu do czasu jadasz jajka lub nabiał, wtedy wystarczy monitorowanie poziomu tej witaminy – minimum raz do roku.
4. Nieodpowiednia motywacja. Zdarzają się sytuacje, w których rzucamy jedzenie mięsa z powodów etycznych, mody, bądź zwyczajnie chcemy jeść zdrowiej. Niektórzy nawet zmuszają ciało do wegańskiej diety, mimo tego, że organizm wyraźnie komunikuje zapotrzebowanie na białko zwierzęce (np. pojawia się tzw. wilczy głód, niektórych bolą stawy).
5. Podjęcie decyzji samodzielnie, bez rozmowy z partnerem lub rodziną. Przy tak dużej zmianie jak przejście na weganizm rozmowa w domu na ten temat jest bardzo ważna. Z jednej strony wspólne przygotowywanie, spożywanie posiłków jest istotnym cementem rodziny, a z drugiej indywidualne potrzeby jednostek także mają prawo być zaspokajane. To prawdziwa sztuka, aby znaleźć taki przepis na kompromis w domowym żywieniu, który będzie odpowiadał wszystkim domownikom. Nie bez znaczenia jest obecność dzieci (które mają prawo mieć inne potrzeby żywieniowe, ale też mają prawo poznawać różnorodne produkty), chorób czy alergii – to wszystko powinno być wzięte pod uwagę przy planowaniu domowego żywienia. Czasem warto skonsultować się choćby jednorazowo z dietetykiem, który pomoże ustawić domowe żywienie, podpowie jak gotować, aby zadowolony był zarówno weganin, alergik jak i mięsożerca. A przede wszystkim zabezpieczy przed niedoborami żywieniowymi, które mogą w skrajnych wypadkach doprowadzać do nowych chorób, czy niekorzystnych objawów. Poza najpopularniejszą anemią (np., z niedoboru wit. B12) znane są medyczne przypadki np. niedoboru jodu u dziecka spowodowanego dietą wegańską.
6. Zmieniając styl żywienia pragniesz osiągnąć długotrwały efekt zdrowotny lub zaspokoić swoje potrzeby etyczne. Zakładasz, że skoro zmieniasz dietę na bezmięsną, będziesz na pewno czuć się lepiej, bo tak wszyscy mówią. Warto jednak pamiętać, że zmiana żywienia nie musi być na zawsze. Mogą zdarzyć się okresy, w których będziesz sięgać po mięso lub będziesz odczuwać głód na białko (na przykład zimą). I dobrze jest pamiętać, że to też jest w porządku. Że być może dla Ciebie wystarczy fleksitarianizm, a nie wymagająca wiele nauki i dostosowywania swoich nawyków dieta ściśle wegańska. Warto słuchać swojego ciała i jego komunikatów więcej niż tego co na temat weganizmu, czy wegetarianizmu mówi otoczenie.

Rezygnacja z mięsa, nabiału czy wszystkich produktów odzwierzęcych z diety (jak choćby miód) jest zmianą, która dotyka całego domu. Bardziej skomplikowane staje się przygotowywanie posiłków, robienie zakupów, zmienia się organizacja lodówki – właściwie całe kulinarne domowe podejście. To wymaga dojrzałości w rozmawianiu o potrzebach i świadomości, że kompromis jest ważny i potrzebny.

Do tego warto pamiętać, że zmiany w ciele to najbardziej naturalny proces i doświadczamy ich w życiu wielokrotnie. Skutkami tych zmian może być potrzeba zmiany diety i warto te zmiany wdrażać w życie, aby czuć się lepiej. Wszystkie zmiany zaś dobrze jest wprowadzać małymi krokami, aby z odpowiednią uważnością móc obserwować dalsze, powolne zmiany zachodzące w Twoim ciele.

Nasz ekspert

Jagoda Dąbrowska

Dietetyczka i biotechnolog medyczny

Jagoda Dąbrowska to strateg żywieniowy z 15 letnim doświadczeniem. I jak sama mówi, „po prostu zna się na jedzeniu”. Jest ekspertem od długofalowych strategii budowania odporności na podstawie tzw. statusu immunologicznego oraz autorką „przepisu na kompromis” czyli nowatorskiej metody odżywiania łączącej w sobie różne preferencje produktowe i żywieniowe oraz alergie pokarmowe.