Uwielbiam słodycze i wino...- dieta dla miłośników jedzenia i picia:)

ŁAKOMSTWO? DOZWOLONE
Domowe puszyste ciasto, sernik z galaretką, koszyczek malin. Z diety nie musisz wyrzucać wszystkiego, co słodkie. Wystarczy, że będziesz unikała produktów, które mają najwyższy indeks glikemiczny (IG), czyli natychmiast po zjedzeniu znacznie podnoszą poziom cukru we krwi. W odpowiedzi trzustka wydziela insulinę, jej poziom gwałtownie rośnie, więc znów jesteś głodna i koło się zamyka. Za wysoki IG uznaje się ten powyżej 70, średni: 55–69, niski: poniżej 55 (tabele IG m.in. na: www. indeks.glikemiczny.pl). Zamiast 2 magdalenek (200 kcal, IG=70) zjedz 2 ciasteczka z ziarnami (47 kcal, IG=35), zamiast gałki lodów śmietankowych (130 kcal, IG=61) gałkę sorbetu (60 kcal, IG=45). Produkty z najwyższym IG to np. croissanty, pączki, batony czekoladowe, wafle, twarde cukierki, ciastka z bitą śmietaną (ekler IG=75). Warto wiedzieć, że wysokie indeksy mają też potrawy niesłodkie, np. pieczone ziemniaki, białe pieczywo, gotowana marchewka i bób, a także piwo, które jest rekordzistą (IG=110).
Domowe ciasta najlepsze. Zwłaszcza jeśli przygotowując je, ograniczysz najbardziej kaloryczne składniki, takie jak masło czy śmietana. Śmietanę możesz zastąpić zmiksowanymi śliwkami lub bananami z sokiem z cytryny albo jogurtem 0 proc. tłuszczu. Zastępuj też mąkę pszenną mąką kukurydzianą, pełnoziarnistą lub orkiszową, a zamiast smarować blachę do pieczenia tłuszczem, używaj formy teflonowej. Jeśli do ciasta dodasz ziarna maku, będzie delikatne i smaczne nawet z mniejszą ilością cukru, niż przewiduje przepis. Ciężkie kremy zamień na ubity biały ser z pianą z białka i cukrem waniliowym. Mniej kaloryczne niż torty z kremem są ciasta owocowe, a nawet warzywne (np. tarta marchewkowa).
Czekolada? Oczywiście, ale tylko dobra. Zamiast mlecznej jedz gorzką, z 70-procentową zawartością ziarna kakaowego. Jej indeks glikemiczny wynosi od 20 do 25. 100 g takiej czekolady ma 500 kcal. Niewiele więcej kalorii ma czekolada pełnomleczna, ale jej indeks glikemiczny jest zdecydowanie wyższy, wynosi nawet 70. Podobnie w przypadku czekolady białej, która zawiera masło kakaowe, mleko i cukier, nie ma tylko kakao.
Czy warto zastępować cukier? Nie zawsze. Czekolady typu light zawierają mniej cukru, ale ilość tłuszczu jest zazwyczaj identyczna, a więc ich kaloryczność nie spada tak bardzo, jak nam się wydaje. Z kolei cukierki reklamowane jako „bezcukrowe” zawierają inne substancje słodzące, np. sorbitol czy ksylitol, które też dostarczają kalorii, a przy tym nie są najzdrowsze dla żołądka.
Nie chodź głodna i nigdy nie zaczynaj dnia na czczo, bo grozi to napadem głodu ok. godz. 11. A wtedy chętnie sięgniesz po baton czy słodką bułkę. Na słodycze możesz za to pozwolić sobie w południe.
CZYM WZNOSIĆ TOASTY?
Szampan, wytrawne wino są zdecydowanie łagodniejsze dla figury. Okazjonalnie możesz więc pozwolić sobie na kieliszek szampana (70 kcal). Zamiast kieliszka słodkiego wina (120 kcal) wybierz wino wytrawne (kieliszek to 87 kcal). Whisky jest mniej kaloryczna niż porto i likier. Bardzo kaloryczne są natomiast : piwo (108 kcal w szklance), rekordzistą zaś jest piwo słodkie, jabłkowe (ok. 200 kcal w szklance), rum, gin, martini. Rozcieńczaj, ale pamiętając, że woda czy lód nie osłabiają działania alkoholu, a jedynie powodują, że pijemy go mniej.
W dobrym towarzystwie. Kromka ciemnego lub pełnoziarnistego pieczywa, sałatka z cykorii i z grillowaną piersią kurczaka albo inna sałatka, bogata w proteiny i błonnik, ograniczy działanie alkoholu. Włókna i proteiny zawarte w tych produktach zahamują wchłanianie cukru z drinków.
Odwieczna zasada: nie mieszaj alkoholu z sokami lub słodkim napojem gazowanym typu cola czy oranżada (nie dotyczy to tylko napojów typu light). Takie drinki są podwójnie kaloryczne. Jeśli dodasz 100 g wódki do szklanki soku pomarańczowego, dostarczysz sobie ponad 300 kcal.
TWOI SPRZYMIERZEŃCY
Proteiny i błonnik pomogą ci poradzić sobie z atakami głodu. Jedz jak najwięcej surówek i gotowanych warzyw. Odchudzaniu sprzyjają m.in. fasolka szparagowa i inne rośliny strączkowe, bogate również w pełnowartościowe białko, oraz wszystkie rodzaje kapusty, w tym brukselka. Zawarty w warzywach błonnik stabilizuje poziom glukozy we krwi oraz absorbuje wodę, dzięki czemu pęcznieje w żołądku i na dłużej utrzymuje uczucie sytości. W twojej diecie powinno znaleźć się też chude mięso, np. kurczak albo chuda wołowina.
Mikroelementy, zwłaszcza dwa pierwiastki, są szczególnie ważne w twojej diecie. Pierwszy to chrom, który reguluje poziom glukozy we krwi, jest też niezbędny podczas rozkładu tkanki tłuszczowej. Chrom występuje w: mięsie, skorupiakach, rybach, jajach, produktach zbożowych pełnoziarnistych, orzechach oraz niektórych owocach, np. gruszkach, i warzywach, np. pomidorach. Drugi pierwiastek to magnez. On z kolei wpływa na aktywność enzymów, które biorą udział w spalaniu węglowodanów i tłuszczów. Bogate w magnez są: fasola, kasza gryczana i jaglana, brązowy ryż, otręby, pestki dyni, kakao, orzechy i owoce morza. Na przyswajanie magnezu ma wpływ wiele czynników, w tym obecność witaminy D oraz witaminy B6 , a także białka zwierzęcego.
Przyprawy, np. cynamon. Potrafi zmienić zwykły serek czy mus z jabłek w pyszny deser. Spowalnia też wchłanianie węglowodanów, reguluje poziom insuliny. Zdarza ci się „zajadać” stres słodyczami? Przyprawiaj potrawy na ostro. Papryka chili i pieprz zawierają kapsaicynę, która sprawia, że nasz organizm produkuje endorfiny.
Ruch dla poprawienia nastroju. Co najmniej trzy razy w tygodniu wybierz się na basen, wycieczkę rowerową lub pieszą albo na gimnastykę. Nie tylko ze względu na figurę. Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie endorfin, zwanych hormonami szczęścia. Tych samych, które towarzyszą jedzeniu czekolady i spotkaniom ze znajomymi przy winie czy piwie. Odpowiednia dawka ruchu z powodzeniem zastąpi te przyjemności i co najmniej równie dobrze wpłynie na twoje samopoczucie.
Woda mineralna niegazowana, zwłaszcza po imprezach. Alkohol przyczynia się do wypłukiwania mikroelementów oraz witamin z organizmu, działa również odwadniająco (1 ml alkoholu wypłukuje z organizmu 10 ml wody). Codziennie pij co najmniej 1,5 l słabej herbaty, wody bądź naparu ziołowego.
MENU
Śniadanie:
+ herbata lub kawa do wyboru
+ 2 kromki chleba z pełnego ziarna (30 g) lub 2 naleśniki z chudym mlekiem
+ 2 łyżeczki konfitury owocowej bez cukru dodanej do 30 g musli bez cukru plus 1 jogurt 0 proc.
II Śniadanie:
+ 1 owoc sezonowy z niskim indeksem glikemicznym, np. brzoskwinia
Obiad:
+ 1/2 grejpfruta lub talerzyk surówki
+ 250 g białej ryby lub białego mięsa, np. z kurczaka, lub owoców morza, lub 130 g tłustej ryby lub 130 g chudej wołowiny (nie więcej niż 2 razy w tygodniu)
+ 1 talerz (300 g) gotowanych warzyw
+ 1 jogurt niskotłuszczowy z owocami lub 1 chudy twarożek
+ 1 kawa
+ 1 kostka gorzkiej czekolady
Począwszy od 2. tygodnia:
+ 1 kawałek ciasta w południe raz w tygodniu, ale już bez czekolady
Począwszy od 3. tygodnia:
W południe wprowadzamy 4 łyżki produktów mącznych z niskim IG
Podwieczorek:
+ 1 serek biały chudy z cynamonem
+ 1 łyżka wywaru, musu z czerwonych owoców lub 3 kostki gorzkiej czekolady, lub 1 owoc z niskim IG, lub 3 ciastka, lub 4 biszkopty niskotłuszczowe
Kolacja:
+ 1 talerz zupy bez tłuszczu (pomidorowa, krem z zielonego groszku albo jarzynowa)
+ maksymalnie 200 g białego mięsa np. z kurczaka, lub ryby białej chudej, lub 2–3 jajka
+ opcjonalnie: 1 talerz (200–300 g) gotowanych warzyw + 1 jogurt waniliowy niskotłuszczowy lub 1 kulka sorbetu