Trenuj z głową, czyli jak planować treningi
Zdecydowana większość osób odchudzających się wie, że aktywność fizyczna wspomaga proces odchudzania. Ćwiczenia fizyczne nie tylko przyśpieszają spadek masy ciała, ale również zapobiegają jego negatywnym efektom – zmniejszeniu się jędrności i elastyczności ciała przejawiającemu się w obwisłej skórze i sflaczałych mięśniach. W procesie odchudzania ważna jest nie tylko intensywność treningów, ale również ich objętość (czas trwania) oraz częstotliwość. Wśród odchudzających się panuje przekonanie, że im częściej ćwiczą, tym szybciej uzyskają satysfakcjonujące rezultaty. Nic bardziej mylnego. Ludzki organizm potrzebuje czasu na odpoczynek i regenerację.
- Damian Jefremienko, Diety Moje Gotowanie
O tym, że aktywność fizyczna w niezwykle pozytywny sposób wpływa na proces odchudzania wiadomo już od dawna. Ćwiczenia nie tylko pozwalają spalić zbędną tkankę tłuszczową, ale również poprawiają ciało pod względem wizualnym, zwiększają elastyczność i jędrność skóry oraz mięśni. Ponadto regularne wykonywanie treningów cardio w znacznym stopniu zwiększa wytrzymałość organizmu. Systematyczna aktywność fizyczna wpływa nie tylko na ciało (soma), ale również na ludzką psychikę (psyche).
Znając dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na ciało człowieka, warto postawić sobie pytanie, jak często należy ćwiczyć, by „wycisnąć” z ćwiczeń to, co najlepsze dla naszego organizmu?
Jak często ćwiczyć?
Powyższe pytanie dotyczy osób nie tylko odchudzających się, ale również każdego, kto systematycznie ćwiczy, niezależnie od celu treningowego. Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) działającej przy ONZ optymalna ilość treningów w tygodniu, która wpływa na zachowanie zdrowia, wynosi 3 treningi w tygodniu po 30 minut, z tętnem wynoszącym co najmniej 130 uderzeń serca na minutę. Warto jednak pamiętać, że dotyczy ona osób zdrowych, a nie z nadwagą i otyłych. W tym miejscu należy zaznaczyć, iż w wielu krajach Świata otyłość traktowana jest jako choroba.
Kiedy ćwiczyć?
Przy wyborze dni treningowych należy przede wszystkim kierować się dostępnym czasem wolnym, który możemy przeznaczyć na systematyczną aktywność fizyczną. Wyznaczenie treningów w dni tygodnia, w które rzadko kiedy możemy wykonać zaplanowane ćwiczenia mija się z celem. Taka sytuacja jest niezwykle frustrująca i negatywnie wpływa na motywację treningową. Równie niekorzystnym zjawiskiem jest realizowanie treningów w dni tygodnia, w które przypada dużo obowiązków – praca, zakupy, sprzątanie, itp.. Organizm jest zmęczony zarówno fizycznie, jak i psychicznie, co w znacznym stopniu zmniejsza efektywność treningów. Należy również pamiętać, by treningi nie przypadały w późnych godzinach nocnych, tuż przed snem. W takiej sytuacji pobudzenie organizmu poprzez ćwiczenia może w znacznym stopniu utrudnić zasypianie. W przypadku treningów wykonywanych rano niezbędne jest zjedzenie przed nimi śniadania – w żadnym wypadku nie należy ćwiczyć na czczo.
Pamiętaj o odpoczynku
Przerwy począwszy od tych najkrótszych między poszczególnymi seriami i ćwiczeniami po długie przerwy oddzielające kolejne jednostki treningowe stanowią integralną część procesu treningowego. Niestety wiele osób traktuje je jako „zło konieczne” i ogranicza do minimum. Jest to bardzo negatywne zjawisko, gdyż w czasie przerw pomiędzy poszczególnymi treningami dochodzi do regeneracji aparatu ruchu i poszczególnych układów (krwionośnego, oddechowego, nerwowego) ustroju. W procesie regeneracji ludzki organizm wykorzystuje zjawisko superkompensacji, czyli kolokwialnie rzecz ujmując odbudowania formy z nadwyżką. Dzięki temu kolejny trening będzie charakteryzował się większą efektywnością. Należy również pamiętać, że w prawidłowo realizowanym procesie treningowym musi znaleźć się w tygodniu co najmniej jeden dzień wolny od jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jest to bardzo ważne, gdyż w tym czasie dochodzi do pełnej regeneracji ustroju.