Trening obwodowy – siłownia i cardio w jednym
Trening obwodowy zawdzięcza swoją popularność, szczególnie wśród płci pięknej, swoją prostotą i połączeniem treningu siłowego z aerobowym. Dzięki tej metodzie treningowej można w skuteczny sposób pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć swoją kondycję i wzmocnić mięśnie całego ciała. Czyli osiągnąć rzeczy o których najczęściej myślimy patrząc w lustrze na swoje ciało.
- Mikołaj Plackowski, Diety Moje Gotowanie
Trening obwodowy polega na wykonywaniu 8-15 ćwiczeń w określonej kolejności., których czas trwania wynosi między 30-60 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami zasadniczo nie ma przerw, jedyny odpoczynek to czas który zajmuje nam zmiana ćwiczenia na kolejne. Wykonanie wszystkich ćwiczeń to jeden obwód, po którym następuje dłuższa przerwa trwająca między 2-5 minut. Z reguły wykonuje się 2-3 obwody, których wykonanie daje intensywny trening o czasie trwania między 30-45 minut.
Tradycyjny trening obwodowy poprawia zarówno siłę jak i wytrzymałość, spowodowane jest to wykonywaniem wielu różnorodnych ćwiczeń na wszystkie partie mięśniowe w optymalnym tempie. Dzięki temu otrzymujemy intensywny trening o pozytywnym wpływie na całe nasze ciało, przejawiającym się harmonijną sylwetką, zredukowaną tkanką tłuszczową, poprawą kondycji i siły.
Zasady treningu
- przez pierwsze tygodnie wykonuj tylko jeden obwód wraz z wzrostem kondycji i siły zwiększaj stopniowo tę ilość do 3.
- przy doborze ćwiczeń warto pamiętać o każdej partii mięśniowej, co zapewni harmonijny rozwój sylwetki i sprawi, że trening będzie łatwiejszy do wykonania.
- uwzględniaj w swoim planie zarówno ćwiczenia wykonywane tylko z obciążeniem ciała (pompki, przysiady, bieg w miejscu, podskoki na skakance, „pajacyki”), jak i z dodatkowym oporem (maszyny , sztangielki, taśmy rehabilitacyjne).
- dobieraj ciężary i ćwiczenia tak, aby móc je wykonywać przez założony wcześniej czas (30-60 sekund).
- w celu utrzymania optymalnego tempa ćwiczeń, należy dobrać tak ćwiczenia, aby przejście od jednego do drugiego nie zajmowało nam więcej niż 15 sekund. Krótsza przerwa daje pewność, że nasz puls będzie na odpowiednim poziomie (ok. 70% Hrmax) i dzięki temu trening spełni swoje zadanie.
Przykładowy trening
Czas trwania jednego ćwiczenia: 30 sekund.
Przerwa między ćwiczeniami: 15 sekund.
Przerwa między obwodami: 3 minuty.
Ilość obwodów: 2
Ilość ćwiczeń: 10
- przysiady (uda),
- pompki klęcząc (klatka piersiowa),
- spięcia brzucha w leżeniu (brzuch),
- unoszenie tułowia leżąc na brzuchu (grzbiet),
- podskoki w miejscu (łydki, uda, pośladki),
- unoszenie ciężarków w górę nad głowę (obręcz barkowa),
- wykroki w przód z ciężarkami (uda, pośladki),
- uginanie ramion z ciężarkami ( biceps),
- podciąganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),
- „pajacyki” (całe ciało)..
Zalety treningu obwodowego
- efektywne wykorzystanie czasu dzięki połączeniu ćwiczeń siłowych i cardio,
- jednoczesne poprawienie siły, sprawności i kondycji przy redukcji tkanki tłuszczowej,
- różnorodności ćwiczeń i szybkie tempo sprawiają, że ten rodzaj treningu się nie nudzi,
- efektywna metoda zarówno wśród początkujących i zaawansowanych.
Jeżeli jeszcze nigdy nie próbowaliście tego rodzaju treningu lub o nim po prostu zapomnieliście. To warto sobie odświeżyć wiadomości na jego temat, wprowadzić je w trening i wykorzystać w osiągnięciu satysfakcjonującej sylwetki.