Trening interwałowy w domu: ile powien trwać? Ten plan gwarantuje świetne efekty

Trening interwałowy, jako metoda redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, robi prawdziwą furorę wśród miłośniczek zdrowego stylu życia. Nic dziwnego. Interwały nie tylko pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów. Właściwie wykonywane ćwiczenia doprowadzają do wzrostu wydolności tlenowej organizmu, rozbudowują masę mięśniową i znacząco ograniczają ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Trening interwałowy to jedna z najlepszych technik dla osób, które nie mogą lub nie chcą przeznaczać na ćwiczenia zbyt dużo czasu. Skuteczność tej metody kryje się w specyficznych warunkach, w jakich pracuje organizm w trakcie wykonywania ćwiczeń. Intensywny trening interwałowy wymaga znacznego wydatku energetycznego, a zmienna intensywność ćwiczeń, która stanowi istotę tej metody, powoduje, że aktywność przebiega naprzemiennie w dwóch obszarach tętna - tlenowym (aerobowym) i beztlenowym (anaerobowym). W rezultacie, kalorie są spalane nie tylko w trakcie treningu, ale także przez kolejne 24 godziny. Co istotne, interwały nie są ograniczane do konkretnej formy treningu. Ćwiczenia mogą bazować na dowolnej aktywności fizycznej. Lubisz biegać? Świetnie! Preferujesz jazdę rowerową? A może pływanie? Bardzo dobrze! Wolisz ćwiczenia siłowe? Nie ma sprawy! w tym temacie, nie ma praktycznie żadnych ograniczeń. Ważne jest, żeby dany sport umożliwiał wprowadzenie zmiennej intensywności. Nie ma też żadnych przeciwwskazań, żeby ćwiczyć na specjalistycznych maszynach. Trening interwałowy na orbitreku, trening interwałowy na bieżni, trening interwałowy na rowerze stacjonarnym - wszystko to przynosi świetne efekty.

Trening interwałowy dla początkujących

Trening interwałowy stanowi spore obciążenie dla organizmu. Z tego względu, jeżeli dopiero przestawiasz się na aktywny tryb życia, powinnaś zacząć od treningu cardio. Gdy stwierdzisz, że twoje mięśnie są już przyzwyczajone do wzmożonej aktywności, potrafisz kontrolować oddech, a twoja kondycja uległa poprawie, możesz bez obaw przystąpić do interwałów. Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby stały się one punktem wyjścia do rozpoczęcia sportowej przygody, należy jednak mieć na uwadze, że w takim przypadku, znacząco wzrasta ryzyko kontuzji.

Właściwy trening interwałowy dla początkujących powinien trwać maksymalnie 20-25 minut. Cała sesja powinna obejmować 4 fazy, do których należą następujące elementy:

rozgrzewka,

interwały (ćwiczenia o zmiennej intensywności),

schładzanie,

rozciąganie.

Na rozgrzewkę należy poświęcić minimum 7 minut. Interwały powtarzamy w 5 seriach. Schładzanie to 10-minutowe ćwiczenia, wykonywane z małą intensywnością. Rozciąganie powinno trwać minimum 5 minut.

W miarę nabierania doświadczenia, warto dążyć do wydłużenia czasu treningowego. Osoby zaawansowane ćwiczą przez około 40 minut, zwiększając liczbę interwałów do 10. Nie powinnaś jednak zaczynać od tak dużej intensywności. Kontuzje są bolesne i na długi czas wykluczają z aktywności sportowej. Na początek, 20 minut treningu, uwzględniającego 5 interwałów, wystarczy w zupełności.

Trening interwałowy w domu - czy to możliwe?

Trening interwałowy w domu to opcja często rozważana przez osoby początkujące. To normalne, że jako "zielona", obawiasz się, że w profesjonalnej siłowni będziesz odstawać poziomem od osób, które ćwiczą dłużej. Jeżeli w początkowej fazie chcesz trenować w domu, mamy dla ciebie dobrą wiadomość - interwały można wykonywać w każdych warunkach, mało tego - nie musisz wydawać pieniędzy na drogi sprzęt do ćwiczeń.

Trening interwałowy na skakance przynosi świetne efekty i nie wymaga zbyt wiele wolnej przestrzeni. Do interwałów możesz wykorzystać też każde ćwiczenie, w którym użyjesz ciężaru swojego ciała - pompki, brzuszki, przysiady itp. Jeżeli będziesz miała ochotę poćwiczyć na świeżym powietrzu, wystarczą buty do biegania albo rower. Trening interwałowy na rowerze nie wymaga opanowania skomplikowanej techniki, więc jest świetną opcją dla osób początkujących. Jeżeli uznasz, że ta forma aktywności jest stworzona dla siebie, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zainwestować w sprzęt do ćwiczeń.

Trening interwałowy na orbitreku, na bieżni lub na rowerze - który najlepszy?

Trening interwałowy na rowerku stacjonarnym, orbitreku lub bieżni daje bardzo dobre rezultaty. Na którą maszynę warto się zdecydować? To w dużej mierze zależy od twoich indywidualnych preferencji i od celu, jaki sobie stawiasz. Orbitrek jest opcją idealną dla osób, które stawiają na ćwiczenia ogólnorozwojowe. Bieżnia mechaniczna to zakup na lata, bowiem umożliwia przeprowadzenie treningu, którego poziom będzie dostosowany do potrzeb początkujących, jak i wykonywanie ćwiczeń o znacznej intensywności. Rowerek stacjonarny wzmacnia nogi i pozwala "oszczędzać" stawy.

Plan treningu interwałowego (przykład)

treninginterwałowy jest wymagający, ale przynosi świetne rezultaty. Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningu interwałowego, idealnego dla osoby początkującej:

rozgrzewka - przez 7 minut wykonujemy pajacyki i wymachy ramion,

interwały - 15 sekund intensywnego treningu na rowerze stacjonarnym (tętno utrzymujemy w granicach 80-90 proc. HRmax) i 45 sekund średnio-intensywnego treningu na rowerze stacjonarnym (tętno utrzymujemy w granicach 60-70 proc HRmax). Interwały powtarzamy w 5 seriach,

schładzanie - 10 minut lekkiego treningu na rowerze stacjonarnym,

rozciąganie - 5 minut.

Pamiętaj, że liczba dni treningowych w tygodniu nie powinna przekroczyć trzech. Po każdej sesji organizm potrzebuje 48 godz. na regenerację.

Trening interwałowy - po jakim czasie zauważysz efekty?

Trening interwałowy skutecznie spala nadmiar tkanki tłuszczowej, poprawia wydolność oddechową, zwiększa masę mięśniową, "podkręca" metabolizm i zwiększa wydolność układu krążenia. Kiedy możesz spodziewać się pierwszych widocznych efektów? Wyraźna poprawa we wszystkich wymienionych obszarach nastąpi już po miesiącu regularnych treningów.