To jedno ćwiczenie wyrzeźbi nie tylko brzuch - ale całe ciało!

To jedno ćwiczenie wyrzeźbi całe ciało!

Gdy je wykonujemy, pracują niemal wszystkie nasze mięśnie. I choć silne centrum (a więc napinanie mięśni brzucha) jest w tym ćwiczeniu kluczowe, zyskują na nim również nogi, ręce, kręgosłup i cała sylwetka. Mowa o desce - pozycji, która często pojawia się na zajęciach z pilatesu, jogi czy body balance, a także na treningach fitness. Deska, choć na pierwszy rzut oka wydaje się łatwa, jest w rzeczywistości bardzo wymagającym ćwiczeniem. Polega na uniesieniu całego ciała nad ziemię, opierając się na dłoniach i palcach stóp. Wbrew pozorom, utrzymanie tułowia w tej pozycji bez opuszczania bioder wcale nie jest takie proste.

Dlaczego właśnie deska?

Podczas wykonywania tego ćwiczenia napinamy nie tylko mięśnie brzucha, ale również te wokół kręgosłupa, pośladki, uda, łydki i przedramiona. Pracuje właściwie całe ciało, a prawidłową postawę kontroluje mocne centrum. Nic dziwnego, że to ultraskuteczne ćwiczenie na płaski brzuch, ale również sposób na wzmocnienie wszystkich mięśni i wysmuklenie całej sylwetki. Samo wykonanie tej pozycji nie jest trudne - ale utrzymanie jej przez 30-60 sekund bez ruchu to już nieco większe wyzwanie. Jeśli nie masz mocnych mięśni (jeszcze!), najlepiej robić deskę w 10-sekundowych interwałach.

Jak poprawnie wykonać to ćwiczenie?

Przygotuj pozycję wyjściową, jaką jest klęk podparty. Oprzyj się na kolanach ugiętych pod kątem prostym i dłoniach, które znajdują się tuż pod barkami. Głowa powinna być najwyższym punktem, ale nie pochylaj jej, ani nie zadzieraj do góry, a spojrzenie skieruj w punkt tuż przed matą. Wraz z szyją i kręgosłupem powinna tworzyć jedną, prostą linię. Zwróć też uwagę, by nie wyginać pleców w łuk. Powinny być proste jak struna. By się to udało, musisz mocno napiąć mięśnie brzucha. W tej pozycji wysuń po kolei obie nogi do tyłu, zadzierając palce do środka. Unieś biodra i pośladki do góry, zapierając się na dłoniach i palcach stóp. Całe ciało powinno być w jednej linii prostej. Postaraj się wytrzymać chwilę w tej pozycji nie opuszczając bioder.

Zwróć uwagę na prawidłową postawę. Nie wyginaj kręgosłupa i trzymaj biodra cały czas w tej samej linii. Wytrzymaj minimum 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całe ćwiczenie jeszcze kilka razy. Deska nie jest łatwym ćwiczeniem i wymaga uprzedniego rozgrzania mięśni. Wykonujemy ją więc dopiero po wykonaniu odpowiedniej rozgrzewki, a najlepiej na koniec treningu, gdy mięśnie są gotowe na taki wysiłek. Ćwiczenie możesz wykonać w kilku wariantach. Jakich? Sprawdź w galerii!

1 z 2

Deska na przedramionach

W tym wariancie nie zapieramy się na dłoniach, tylko na przedramionach. Pozycją startową nie jest klęk podparty - zaczynamy z pozycji leżącej.

2 z 2

Deska wymachy nóg

W pozycji deski na przedramionach możesz wykonywać również inne ćwiczenia - np. wymachy nóg, które dodatkowo wzmocnią pośladki. Pamiętaj, że nie musisz unosić nóg bardzo wysoko, bo to może obciążyć lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Ważniejsze jest wolne i precyzyjne wykonanie ćwiczenia.