Śródziemnomorskie inspiracje

Dieta śródziemnomorska wywodzi się z krajów basenu Morza Śródziemnego. W zasadzie nie jest żadną dietą, tylko modelem żywienia, który stał się popularny także w Polsce, bo wpływa korzystnie na zdrowie i jest atrakcyjny pod względem kulinarnym. Potrawy są smaczne i aromatyczne, a jednocześnie niezbyt skomplikowane. W wersji „spolszczonej” dieta śródziemnomorska różni się nieco od tej stosowanej przez mieszkańców Grecji, Hiszpanii czy Włoch w związku z odmiennością produktów i ich sezonowością. Jednak jej zasady są takie same i w podobny sposób wpływa na zmianę nawyków żywieniowych.

Zastrzyk energii

Na samym dole piramidy diety śródziemnomorskiej znajdują się węglowodany złożone, które są podstawowym źródłem energii. Są to: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze, produkty zbożowe z ciemnej mąki, ciemne makarony – koniecznie al dente (czyli ugotowane na półtwardo) oraz ziemniaki. Są to produkty bogate w błonnik, który ma pozytywny wpływ na pracę przewodu pokarmowego i przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób jelita grubego. Poza tym błonnik stwarza dogodne środowisko do rozwoju mikroflory jelita, ułatwia pasaż jelitowy (czyli przesuwanie się pokarmu wewnątrz organizmu). Pełnowartościowe produkty zbożowe obfitują także w mikroelementy, zwłaszcza magnez i cynk. Codziennie, przynajmniej do jednego posiłku (najlepiej do obiadu) spożywaj porcję produktów zbożowych. Pamiętaj, by unikać dodatku sosów i łączyć te produkty z warzywami.

Źródło witamin

Drugą pod względem udziału w codziennym jadłospisie grupą są: warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i orzechy. Warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych i rozpuszczalnego błonnika, a nasiona roślin strączkowych dostarczają wartościowego białka roślinnego. Duże znaczenie mają też zawarte w warzywach i owocach przeciwutleniacze (witamina C, beta-karoten, flawonoidy) – naturalne substancje zwalczające wolne rodniki. Mają także działanie przeciwmiażdżycowe. Nasiona roślin oleistych i orzechy dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i magnezu. Składniki te korzystnie wpływają na pracę układu nerwowego. Warzywa i owoce spożywaj w postaci surowej, nieprzetworzonej. Pamiętaj o tym w okresie zimowym i śmiało sięgaj po mrożonki.

Kropelka tłuszczu

Dieta śródziemnomorska wcale nie jest uboga w tłuszcze, ale są one inne niż te, które dominują w kuchni polskiej. Przeważają w niej nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które mają działanie przeciwmiażdżycowe. Prym wiedzie oliwa, która dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E. To naturalny antyoksydant zwany „witaminą młodości”.

Codziennie sery

Fermentowane przetwory mleczne, takie jak chude sery i jogurty naturalne są ważnym elementem w piramidzie. Stanowią one dobre źródło pełnowartościowego białka i dobrze przyswajalnego wapnia. Powinny być chude lub półtłuste. Produkty te powinnaś jadać codziennie.

Ryby i owoce morza

To właśnie one w dużym stopniu wpływają na walory zdrowotne diety śródziemnomorskiej. Zawierają wysokiej jakości łatwo przyswajalne białko oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega- 3. Ryby, zwłaszcza morskie, to także bogate źródło wapnia i fosforu – potrzebnych do wzmocnienia kości – oraz jodu, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Przynajmniej 3-4 razy w tygodniu jedz ryby, szczególnie morskie, o średniej zawartości tłuszczu. Natomiast owoce morza, ostrygi, kraby, krewetki, są bogatym źródłem cynku poprawiającego pracę systemu nerwowego. Dobrym źródłem pełnowartościowego białka jest także chudy drób. Ogranicz natomiast czerwone mięso. Jadaj je kilka razy w miesiącu.

Niewiele słodyczy

Nie są zabronione, ale mieszkańcy krajów znad basenu Morza Śródziemnego jadają ich niedużo. Ciasta, czekolada, cukierki itp. to produkty zawierające dużo cukrów prostych i tłuszczczów nasyconych, które nie sprzyjają ani zdrowiu, ani smukłej sylwetce.