Skąd się bierze energia?
Każdy ruch, który wykonujemy wiąże się ze stratą energii. Chodząc, biegnąc na autobus, wstając z łóżka, siadając na krześle, a nawet oddychając nasze mięśnie zużywają energię. Rzadko kto, wykonując czynności dnia codziennego lub ćwicząc, zastanawia się nad tym, skąd pochodzi energia pozwalająca jej/jego ciału prawidłowo funkcjonować i poruszać się. O ile w przypadku osób, które nie trenują jest to zrozumiałe, o tyle u ludzi systematycznie ćwiczących, a w szczególności odchudzających się, takie zachowanie można już uznać za pewnego rodzaju przejaw ignorancji. Dlaczego? Odpowiedź na to pytanie znajduje się w dalszej części tego artykułu. Serdecznie zachęcam do jego lektury.
- Damian Jefremienko, Diety Moje Gotowanie
Zanim udzielę odpowiedzi na pytanie, skąd pochodzi energia, warto przypomnieć sobie pod jaką postacią przejawia się ona w ludzkim organizmie. W znacznym uproszczeniu można powiedzieć, że w ciele człowieka energia występuje pod postacią ATP (adenozynotrifosforanu). Jest to związek organiczny, który przechowuje energię powstałą w komórkach na drodze oddychania komórkowego. W większości przypadków stężenie ATP w komórkach ustroju waha się między 1 a 10mmol/l. Energia (ATP) niezbędna do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu jest wytwarzana z tak zwanych substratów energetycznych. W ciele człowieka zalicza się do nich: fosfokreatynę, węglowodany (glikogen mięśniowy i wątrobowy oraz glukozę) oraz tłuszcze.
Rodzaj ćwiczenia ma znaczenie
Energia, którą pracujące mięśnie zużywają w trakcie wykonywania ćwiczeń fizycznych, jest syntetyzowana w mięśniach z różnych substancji energetycznych. O udziale poszczególnych substratów energetycznych w wytwarzaniu energii decyduje przede wszystkim rodzaj wykonywanego ćwiczenia. W przypadku ćwiczeń aerobowych (tlenowych), to jest takich, w których ilość dostarczanego do ustroju tlenu przekracza jego zapotrzebowanie na ten pierwiastek, do syntetyzowania energii wykorzystywane są przede wszystkim tłuszcze. Z kolei w ćwiczeniach anaerobowych (beztlenowych), to jest takich, w których ilość dostarczanego do organizmu tlenu nie pokrywa w pełni jego zapotrzebowania, energia powstaje na drodze „spalania” fosfokreatyny oraz węglowodanów.
Logiczne uproszczenie
Oczywiście opisane wyżej zależności zostały znacznie uproszczone, gdyż tłuszcze spalane są również w czasie ćwiczeń anaerobowych, jednakże ich udział w wytwarzaniu energii w przypadku takiego rodzaju aktywności fizycznej jest znikomy. Powyższe uproszczenie dotyczy również węglowodanów i fosfokreatyny – oba wymienione wyżej związki „spalane” są zarówno w czasie ćwiczeń beztlenowych, jak i tlenowych.
Nie tylko rodzaj ćwiczenia
Rodzaj wykonywanego ćwiczenia nie stanowi jedynego czynnika decydującego o tym, jakie substraty energetyczne będą wykorzystywane do produkcji energii. Należ jednak podkreślić, iż jest to najważniejsza zmienna. Na typ substancji energetycznych, które przede wszystkim będą brały udział w syntezie ATP, poza już wspomnianym rodzajem wykonywanych ćwiczeń fizycznych (tlenowe/beztlenowe), wpływa również między innymi: czas trwania wysiłku fizycznego (tłuszcze „spalane” są dopiero po około 20-25 minutach treningu aerobowego), jego intensywność, a także ilość mięśni zaangażowanych w wykonywanie danego ruchu.
Optymalne proporcje
Przy planowaniu treningów, w pierwszej kolejności należy zwrócić uwagę na cel, który chcemy osiągnąć dzięki systematycznemu wykonywaniu ćwiczeń. Jeśli naszym głównym założeniem jest pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej, to w treningach powinny dominować przede wszystkim ćwiczenia aerobowe (cardio), a nie anaerobowe (modelujące/siłowe). Zastosowanie tylko ćwiczeń beztlenowych w znacznym stopniu wydłuży drogę do celu. Również wykonywanie samych ćwiczeń aerobowych, zwłaszcza takich, które nie spełniają założeń, nie gwarantuje sukcesu. Optymalnie skonstruowany trening ukierunkowany na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, powinien się składać zarówno z ćwiczeń beztlenowych (modelujących/siłowych), jak i ćwiczeń tlenowych (cardio). Pamiętajmy, że energia spożytkowana w czasie treningów ma przynieść konkretne efekty.