Produkty bogate w selen: gdzie go znaleźć i dlaczego warto dostarczać ten składnik?

Selen występuje w przyrodzie w śladowych ilościach. Do lat 60. sądzono, że ten pierwiastek ma wyłącznie toksyczne działanie. Późniejsze badania udowodniły jednak, że w odpowiednim stężeniu odgrywa niezwykle istotną rolę w organizmie. Obecnie specjaliści nie mają żadnych wątpliwości, że niedobór tego mikroskładnika może mieć poważne konsekwencje. Dzienna norma spożycia selenu jest określana na 55 µg dla kobiet i mężczyzn, przy czym należy zaznaczyć, że kobiety w ciąży każdego dnia powinny spożywać 60 µg selenu, a karmiące - 70 µg.

Selen - właściwości

Badania naukowe udowodniły, że selen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania enzymów w ustroju. Chroni erytrocyty, komórki, neutralizuje szkodliwe działanie wolnych rodników, wpływa na funkcję układu immunologicznego, reguluje działanie tarczycy. Dowiedziono, że selen uczestniczy w leczeniu depresji i pomaga uśmierzyć ból będący symptomem reumatoidalnego zapalenia stawów.

Dieta stosowana przez Polaków pozwala skutecznie pokryć dzienne zapotrzebowanie na selen. Niedobory tego pierwiastka dotyczą przede wszystkim osób sięgających po specyficzne diety, którym daleko jest do prawidłowo zbilansowanego jadłospisu oraz w przebiegu niektórych chorób, takich jak:

ostre zapalenie trzustki,

mukowiscydoza,

AIDS,

RZS (reumatoidalne zapalenie stawów),

fenyloketonuria,

retinopatia,

niewydolność nerek.

Do wystąpienia niedoboru selenu może też dojść w pewnych specyficznych warunkach. W tym miejscu należy wymienić m.in. stan ciężkiego zaburzenia wchłaniania składników żywieniowych z przewodu pokarmowego, stan po usunięciu znacznego odcinka jelita cienkiego i żywienie pozajelitowe.

Niedobór selenu w organizmie może doprowadzić do istotnego zaburzenia funkcji tarczycy i niewydolności serca, może też sprzyjać rozwojowi chorób nowotworowych. W przypadku kobiet w ciąży zbyt niskie stężenie tego pierwiastka znacząco zwiększa ryzyko urodzenia dziecka cierpiącego na choroby objawiające się niedorozwojem umysłowym i/lub fizycznym.

Warto wiedzieć, że nadmiar selenu może być tak samo szkodliwy jak jego niedobór. U osób z prawidłowym lub podwyższonym stężeniem tego mikroskładnika jego nadmierna podaż może przyczynić się do wystąpienia nowotworu. Przewlekłe zatrucie selenem może też powodować nerwowość, depresję, wzmożoną potliwość i zaburzenia funkcji układu nerwowego.

Zobacz też: Seler naciowy: jakie ma właściwości i jak włączyć go do diety?

Produkty bogate w selen - żywność pełnoziarnista

Przyjmuje się, że bogatym źródłem selenu są produkty pełnoziarniste, m.in. kasze (zwłaszcza gryczana), ciemne pieczywo, makarony i ryż. Tych produktów nie powinno zabraknąć w diecie, trzeba jednak wyraźnie zaznaczyć, że w polskich warunkach, nie są one w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na selen. Wynika to z faktu, że zawartość tego pierwiastka w żywności koreluje z jego stężeniem w glebie, które w naszym kraju jest niskie. Pełnoziarniste przetwory zbożowe średnio pokrywają 21 proc. dziennego zapotrzebowania na selen.

Produkty bogate w selen - orzechy brazylijskie

Szukając bogatego źródła selenu, większość z nas najprawdopodobniej sięga po orzechy brazylijskie. To właśnie ta odmiana ma zapewniać wysoką podaż tego pierwiastka. Wymaga to jednak pewnego uściślenia. Orzechy brazylijskie rzeczywiście skutecznie pokrywają dzienne zapotrzebowanie na ten mikroelement. Informacja ta wymaga jednak uściślenia.

Wiele poradników żywieniowych podaje, że jeden orzech może zawierać nawet 100-200 µg. Nie jest to do końca prawdą, bo jak wspomnieliśmy wcześniej, na zawartość selenu w produktach roślinnych wpływa przede wszystkim jego stężenie w glebie. Te, które są pozyskiwane z drzew rosnących w Brazylii, rzeczywiście obfitują w ten składnik. Trzeba jednak wiedzieć, że większość importowanych do Polski orzechów brazylijskich pochodzi z Boliwii i Peru. Co za tym idzie, zawartość selenu w takich orzechach może być nawet 25 razy niższa niż powszechnie się uważa. Przed ich zakupem warto zatem zwrócić uwagę na kraj pochodzenia.

Produkty bogate w selen - grzyby

Grzyby leśne obrosły ,,sławą" bezwartościowych w kwestii dostarczania do organizmu składników żywnościowych. Nie jest to do końca prawdą, bo okazuje się, że stanowią niezwykle bogate źródło właśnie selenu. Grzybem, w którym znajdziemy jego największe stężenie, jest borowik szlachetny. W warunkach polskich, 100 g tego grzyba może zawierać nawet 3200 µg selenu, przy czym należy zaznaczyć, że w wielu regionach stężenie tego pierwiastka w borowiku będzie niższe. W największym stopniu w selen obfitują grzyby rosnące w obszarze Kotliny Kłodzkiej.

Zobacz też: Jak schudnąć 5 kg w MIESIĄC: nie musisz się męczyć na siłowni!

Produkty bogate w selen - mięso

W czym jest selen? Przede wszystkim w produktach obfitujących w białko - ten mikroelement łatwo wiąże się z proteinami. Biorąc to pod uwagę, za bogate źródło tego pierwiastka należy uznać mięsa, a zwłaszcza wieprzowinę i mięso drobiowe, przede wszystkim pochodzące z indyka. 100 g łopatki wieprzowej zawiera 15 µg selenu, a taka sama ilość karkówki - 12 µg. Wilet z indyka ma aż 24 µg tego pierwiastka, pierś z kurczaka - 12 µg. Mniejsze stężenie selenu znajdziemy w wołowinie, która zawiera średnio 7 µg tego pierwiastka.

Okazuje się, że niezwykle bogatym źródłem selenu są podroby. Wątróbka wieprzowa zawiera aż 56 µg tego pierwiastka, wątróbka kurza - 55 µg, a wołowa - 38 µg. Nerki wieprzowe w największym stopniu obfitują w selen. Znajdziemy w nich aż 190 µg tego mikroelementu.

Produkty bogate w selen - łosoś

Łosoś nie bez powodu uchodzi za jedną z najzdrowszych ryb. Świeży filet obfituje w witaminę A, D, i E, nie brakuje w nim witamin z grupy B, białka i niezwykle cennych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Łosoś jest też bogatym źródłem selenu. W 100 g świeżej ryby znajdziemy 32 µg tego pierwiastka, a w wędzonym filecie - 26 µg. Warto zatem włączyć tę rybę do swojego jadłospisu, tym bardziej, że smakuje wybornie.

Produkty bogate w selen - tuńczyk

Szukając bogatego źródła selenu w jedzeniu, warto sięgnąć po tuńczyka. Ta ryba zawiera jeszcze większe stężenie tego pierwiastka niż wspomniany wyżej łosoś. 100 g świeżego tuńczyka dostarczy do organizmu aż 57 µg tego składnika. Oznacza to, że już niewielka ilość tej ryby pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na selen u dorosłej osoby.

Wypada nadmienić, że wspomniana ilość tej ryby dostarczy do ustroju także 23 g protein, witaminę D (69 IU), tiaminę (0,4 mg), niacynę (9,8 mg), witaminę B6 (0,9 mg), witaminę B12 (0,5 µg), magnez (50 mg), fosfor (191 mg) i potas (444 mg). Wartość odżywcza tuńczyka jest więc bezdyskusyjna. Mimo to nie należy traktować tej ryby jako podstawowego źródła selenu (jak i innych mikro- i makroelementów). Wynika to z faktu, że mięso tuńczyka zawiera śladowe ilości rtęci i innych metali ciężkich, które wykazują toksyczne działanie. Rtęć w rybach jest magazynowana w postaci metylortęci, co sprawia, że bardzo łatwo wchłania się z przewodu pokarmowego, co w konsekwencji może doprowadzić do uszkodzenia układu nerwowego.

Biorąc pod uwagę powyższe, tuńczyk nie powinien zbyt często gościć na stole. Można go jednak zastąpić innymi rybami, które obfitują w selen:

halibut - 36,5 µg,

flądra - 35 µg,

makrela wędzona - 32 µg,

dorsz wędzony - 25 µg,

śledź - 22 µg,

karp - 22 µg,

morszczuk - 20 µg,

pstrąg tęczowy - 16 µg.

Produkty bogate w selen - pestki słonecznika i nasiona sezamu

Słonecznik należy do najpopularniejszych przekąsek. Świetnie zajmuje ręce (co doceniają przede wszystkim osoby zrywające z nałogiem tytoniowym), doskonale smakuje i jest zdrowy. Pestki słonecznika (100 g) zawierają aż 322 mg fitosteroli - substancji, która niezwykle skutecznie obniża poziom cholesterolu LDL. Dostarczają też witaminę C (1,4 mg), tiaminę (1,48 mg), ryboflawinę (0,35 mg) witaminę B6 (1,34 mg), kwas foliowy (227 µg), witaminę A (50 IU) i witaminę E (25,2 mg). Niewiele osób go o to podejrzewa, ale słonecznik jest też niezwykle bogatym źródłem selenu. W 100 g pestek znajdziemy aż 53 µg tego pierwiastka, co stanowi stężenie bliskie dziennej normie dla osoby dorosłej.

Niemal tak samo bogatym źródłem selenu jest sezam. W 100 g ziaren znajdziemy 47 µg tego składnika. Oprócz tego zawiera tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę A i witaminę E.

Produkty bogate w selen - jaja kurze

Dla wielu osób jaja są obowiązkowym składnikiem codziennej diety. Przekłada się to na liczne korzyści. Kurze jaja stanowią niezwykle cenne źródło pełnowartościowego białka, które jest łatwo przyswajalne przez układ pokarmowy człowieka. Stanowią cenne źródło aminokwasów i wielu witamin. Właściwie łatwiej jest powiedzieć, czego jaja nie zawierają - z mikroelementów niezbędnych dla organizmu brakuje w nich tylko witaminy C. A co z selenem? Jest i to w całkiem sporych ilościach. W 100 g (co przekłada się mniej więcej na dwa jajka) produktu znajdziemy 23 µg tego pierwiastka, więc 250 g jajek jest w stanie całkowicie pokryć dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na selen.