Powrót do Edenu

„Dieta ogrodu Eden” ma silny charakter terapeutyczny, dlatego jest stosowana przy nadciśnieniu, miażdżycy, chorobie wieńcowej czy cukrzycy, oczywiście pod nadzorem dietetyka. Samodzielnie możesz z niej skorzystać, kiedy chcesz się odchudzić albo po prostu nie przepadasz za mięsem, a brakuje ci pomysłów na jarskie dania. Jest tak zbilansowana, że nie zabraknie ci białka, wapnia i żelaza, o co nietrudno przy źle ułożonym jadłospisie bez mięsa i nabiału. Dieta jest dobra dla całej rodziny, pytanie tylko, czy jej członkowie ją zaakceptują. W związku z tym proponujemy na początek wprowadzić do jadłospisu niektóre jej dania. Nie dodawaj do nich mięsa, nabiału, aby twoi najbliżsi nie dostali za dużo białka. Jego nadmiar nie jest zdrowy dla organizmu. Zwróć też uwagę na desery. Dobrze by było, gdyby dzieci je polubiły, bo przyrządza się je bez dodatku cukru i tłuszczu. Są słodkie naturalną słodyczą owoców. Dieta przygotowana jest na 7 dni (podajemy składniki z reguły na jedną porcję), ale tak naprawdę większość potraw można przygotować na 2–3 dni, co pozwoli rozszerzyć jadłospis nawet na 2 tygodnie.
DZIEŃ 1
Śniadanie ● „zielony” koktajl: miksujemy 2 szklanki szpinaku (lub sałaty rzymskiej), pomarańcze, 1/2 szklanki mrożonych malin, szklankę mleka sojowego light
II śniadanie ● garść namoczonych suszonych fig ● szklanka soku wielowarzywnego
Obiad ● hiszpańska sałatka z białej fasolki: mieszamy fasolkę z puszki, 3 łyżki świeżego ogórka, 2 łyżki czerwonej cebuli, 3 łyżki żółtej bądź czerwonej papryki, średni pomidor (warzywa kroimy w drobna kostkę), łyżkę posiekanej natki pietruszki, łyżeczkę musztardy Dijon i zmiażdżony ząbek czosnku
Podwieczorek ● sałatka z gruszki i garstki winogron, doprawiona cytryna
Kolacja ● talerz barszczu czerwonego: 1/4 włoszczyzny zalewamy 1/2 l wody, dodajemy listek laurowy, po 2–3 ziarenka ziela angielskiego i pieprzu, ząbek czosnku, łyżeczkę majeranku, duży burak; po ugotowaniu doprawiamy pieprzem i sokiem z cytryny ● pieczarkowy Stroganow: na patelnie wlewamy odrobinę wody i obgotowujemy w niej 1/2 posiekanej małej białej cebuli i 1/2 pokrojonego ząbka czosnku, a gdy zmiękną, dodajemy ok. 130 g pokrojonych pieczarek i przez chwile je dusimy; doprawiamy łyżeczka soku z cytryny, szczypta estragonu, słodkiej papryki, odrobina niskosodowego (z niewielka ilością soli) sosu sojowego, 1/2 łyżki pasty sezamowej Tahini (do nabycia w sklepach ze zdrową żywnością) lub 1/2 łyżki zmielonych nasion sezamu; dusimy, dopóki potrawa nie zgęstnieje ● gotowany kalafior (300 g) ● kasza gryczana (1/2 torebki) ● pudding czekoladowy: miksujemy razem po 1/4 szklanki orzechów nerkowca i waniliowego mleka sojowego, 1/2 szklanki szpinaku, malin, 1/4 szklanki daktyli, łyżkę kakao bez cukru, 1/6 surowego buraka oraz kilka kropli esencji waniliowej.
DZIEŃ 2
Śniadanie ● koktajl owocowy ze szklanki mleka sojowego light, łyżeczki zmielonego siemienia lnianego, jednego dojrzałego banana, 1/2 szklanki malin, 1/2 szklanki jagód (z mrożonek)
II śniadanie ● 250 g pomidorków koktajlowych
Obiad ● zupa warzywno-fasolowa: 1,5 szklanki białej fasoli (gotowanej lub z puszki), szklankę dowolnych mrożonych warzyw, szklankę pokrojonego brokułu zalewamy 2 szklankami soku wielowarzywnego (najlepiej bez soli) lub marchwiowego, 2–3 szklankami wody; dodajemy liść laurowy, majeranek, pieprz ziołowy (ewentualnie szczyptę soli ziołowej lub innej niskosodowej) i gotujemy na wolnym ogniu; przed podaniem posypujemy 2 łyżkami posiekanej pietruszki; połowę zupy zjadamy następnego dnia ● 3–4 łyżki hummusu: namaczamy na 12 godz. 3 szklanki cieciorki, potem ją gotujemy i miksujemy z 1–2 łyżkami rozgniecionego czosnku, doprawiamy 1/2 szklanki soku z cytryny, solą ziołową lub niskosodową, pieprzem, a przed podaniem posypujemy 1/4 szklanki posiekanej pietruszki; ● 3–4 pieczone ziemniaki pokrojone w ćwiartki, natarte ziołami: bazylią, oregano, majerankiem (2 łyżki ziół mieszamy z łyżką wody) i rozgniecionym czosnkiem ● gotowany szpinak (200 g) z kilkoma łyżkami mleka sojowego, doprawiony rozgniecionym ząbkiem czosnku i pieprzem
Podwieczorek ● pomarańcza
Kolacja ● 2–3 kotlety z soczewicy: smażymy na wodzie 1–2 cebule i szklankę posiekanych pieczarek, potem dodajemy 2 szklanki gotowanej soczewicy, szklankę gotowanego ryżu naturalnego, 1–2 łyżki mąki ziemniaczanej, 2 starte ząbki czosnku, pieprz (jeśli masa będzie za rzadka, dokładamy płatki owsiane), a następnie formujemy kotlety, które pieczemy 30 min w silikonowej brytfannie bez tłuszczu ● szklanka gotowanego pęczaku ● sałatka z 1/4 główki kapusty pekińskiej, 1/2 szklanki kukurydzy z puszki, 1/4 szklanki pokrojonej papryki, 1/2 łyżki szczypiorku ● dressing czosnkowo-orzechowy do sałatki: miksujemy 3 pieczone ze skórką ząbki czosnku, 1/3 szklanki mleka sojowego light, 1/4 szklanki orzechów nerkowca, 1,5 łyżeczki musztardy Dijon; doprawiamy szczyptą pieprzu; do sałatki zużywamy tylko połowę dressingu, resztę wykorzystamy przez następne dni.
DZIEŃ 3
Śniadanie ● owsianka: 1/3 szklanki płatków owsianych, 2 posiekane figi, 1/4 łyżeczki cynamonu zalewamy wieczorem szklanką mleka sojowego light, rano gotujemy i dodajemy 1/2 startego jabłka i 1/2 szklanki mrożonych jagód
II śniadanie ● czerwony grejpfrut
Obiad ● talerz zupy warzywno-fasolowej z poprzedniego dnia ● sałatka ze szklanki gotowanego makaronu pełnoziarnistego, 1/2 pokrojonego, ugotowanego brokułu lub kalafiora, 1/2 szklanki przekrojonych na pół pomidorków koktajlowych, 2 łyżek szczypiorku, 2 łyżek posiekanego świeżego ogórka, doprawiona pieprzem, octem i curry; sałatkę podajemy z 3–4 łyżkami hummusu z dnia poprzedniego
Podwieczorek ● koktajl-bomba antyoksydantów: miksujemy 2 szklanki pokrojonej sałaty rzymskiej, po pół szklanki soku z granatu bez cukru i mleka sojowego light, szklankę mrożonych jagód, 2 namoczone suszone figi, łyżeczkę mielonego siemienia lnianego
Kolacja ● kukurydza z pikantnym sosem meksykańskim: kroimy 3 średnie pomidory w ćwiartki, 1 żółtą paprykę w słupki, 1 marchew i 2 ząbki czosnku w krążki, siekamy 1 czerwoną cebulę; cebulę i czosnek smażymy na wodzie, potem dodajemy warzywa i ok. 1/2 szklanki wody; po ugotowaniu dodajemy 3/4 szklanki czerwonej fasoli z puszki, mały słoik przecieru pomidorowego, 1–2 łyżki octu i doprawiamy tabasco lub chili; trzymamy na ogniu jeszcze przez 2–3 minuty; sosem polewamy 1–2 kolby ugotowanej kukurydzy (z mrożonek) ● zielona surówka, przyrządzona z 3 szklanek zielonych liściastych warzyw (np. roszponka, młody szpinak, sałata rzymska), 5 ciemnych winogron ● dip do sałatki z garstki orzechów nerkowca, kilku łyżek mleka sojowego light, 1/3 jabłka, łyżki rodzynek, szczypty pieprzu i imbiru.
DZIEŃ 4
Śniadanie ● 2 kromki chleba razowego z pomidorową pastą fasolową, plasterkiem pomidora, ogórka i szczypiorkiem. Pasta: miksujemy miseczkę ugotowanej fasoli jaś, 1–2 łyżki przecieru pomidorowego, doprawiamy ziołami prowansalskimi, cząbrem, majerankiem, ząbkiem czosnku, pieprzem, solą ziołową sokiem z cytryny; pastę można trzymać w lodówce przez 4 dni
II śniadanie ● deser owocowy: miksujemy po 1/3 szklanki mrożonych truskawek, jagód, malin, 3 namoczone figi suszone, 1/2 szklanki mleka sojowego light Obiad ● sałatka z czerwonej fasolki i brokułów: mieszamy ugotowany, pokrojony brokuł, 1/2 puszki fasoli, drobno pokrojony duży pomidor i 1/4 czerwonej cebuli, startą marchewkę i doprawiamy sałatkę 1,5 łyżeczki musztardy Dijon, łyżką proszku curry, 2 przeciśniętymi przez praskę ząbkami czosnku, pieprzem, majerankiem i łyżką octu jabłkowego ● szklanka soku pomidorowego bez soli
Podwieczorek ● surowa marchewka
Kolacja ● omlet z tofu: miksujemy 1/2 kostki sera tofu, 1/4 szklanki mleka sojowego light lub wody, łyżkę drożdży, 1/4 łyżeczki miodu, 2 łyżki mąki ziemniaczanej, 1–2 łyżki zwykłej mąki, 2 ząbki czosnku, dodajemy odrobinę pieprzu i łyżkę kurkumy; masę odstawiamy na 10 minut, a potem smażymy (szklanka na porcję) na beztłuszczowej patelni omlet z dwóch stron; ta potrawa może się nie udać za pierwszym razem – jeśli omlety się rozpadają, dodaj nieco więcej mąki ziemniaczanej ● ok. 15 sztuk pokrojonych pieczarek i posiekana biała cebula usmażone na wodzie ● szklanka gotowanego ryżu brązowego ● surówka z 2 szklanek sałaty, pomidora, 1/4 świeżego ogórka, 2 łyżek posiekanej czerwonej cebuli, 4 plasterków czerwonej lub żółtej papryki z dodatkiem ziół prowansalskich, pieprzu, łyżeczki musztardy Dijon, octu winnego ● lody bananowo-waniliowe ze zmiksowanego zamrożonego banana, 2–3 daktyli, zamrożonej nektarynki lub brzoskwini, 1/4 szklanki mleka sojowego waniliowego, 1/8 łyżeczki cynamonu oraz kilku kropli esencji waniliowej
DZIEŃ 5
Śniadanie ● 2 kromki chleba razowego z twarożkiem z tofu (1/2 kostki zmiksowana z 1/2 średniego awokado, szczyptą pieprzu, soli ziołowej, 1–2 łyżkami soku z cytryny), szczypiorkiem, ogórkiem i rzodkiewką
II śniadanie ● koktajl z 2 marchewek, 2 łodyg selera naciowego, jabłka, malutkiego kawałka świeżego imbiru i 1/2–1 szklanki wody
Obiad ● sałatka z 1/2 puszki cieciorki, dużego pomidora, 1/2 jabłka, 1/4 świeżego ogórka, małego ziemniaka (pokrojonych w kostkę), 1/4 posiekanej czerwonej cebuli, 1,5 szklanki świeżego szpinaku, 1,5 szklanki roszponki z dodatkiem 1,5 łyżki octu jabłkowego, 1/2 łyżki posiekanej natki pietruszki, rozgniecionego ząbka czosnku, doprawiona pieprzem
Podwieczorek ● deser z 2 dojrzałych bananów zmiksowanych z 1/2 pęczka natki pietruszki i sokiem z 1/4 cytryny
Kolacja ● pataty, kalafior i fasola po indyjsku: 1/4 dużej, posiekanej cebuli, 1/2 łyżeczki startego świeżego imbiru, łyżkę wina gotujemy 4 min, potem dodajemy łyżkę przyprawy curry (bez soli), posiekany ząbek czosnku, szklankę pokrojonego kalafiora, patata pokrojonego w kostkę i ewentualnie trochę wody; gotujemy przez dalsze 7 min, następnie dodajemy 1/2 puszki pomidorów, 1/4 puszki białej fasoli, szklankę mrożonego zielonego groszku, a gdy warzywa zmiękną, doprawiamy potrawę 1/2 łyżki octu jabłkowego i posypujemy posiekaną zieloną pietruszką ● 2 szklanki gotowanych brokułów z kilkoma łyżkami twarożku z tofu ze śniadania ● pieczona gruszka polana sosem z 1/2 szklanki malin zmiksowanych z 2 namoczonymi daktylami.
DZIEŃ 6
Śniadanie ● sałatka owocowa z banana, kiwi, pomarańczy, 2 suszonych fig, garści malin (świeżych bądź mrożonych), łyżeczki mielonego siemienia lnianego, polana kubeczkiem jogurtu sojowego
II śniadanie ● koktajl z 250 g pomidorków koktajlowych, 1–2 łodyg selera naciowego, garści natki pietruszki, z solą i pieprzem
Obiad ● kieszonki z chleba razowego pita wypełnione sałatką z kapusty i fasoli: chlebek pita rozkrawamy tak, aby powstała kieszonka, opiekamy go w tosterze; potem napełniamy chlebek sałatką z ugotowanej i poszatkowanej 1/4 główki małej czerwonej kapusty, 1/2 puszki czerwonej fasoli, małej startej marchwi, 1/2 startego jabłka, 1/2 posiekanej czerwonej cebuli; doprawiamy musztardą, pieprzem, sokiem z cytryny i polewamy czosnkowo- -orzechowym dressingiem z dnia 2.
Podwieczorek ● twarożek przygotowany z 1/2 kostki naturalnego tofu, zmiksowanego z 1/4 szklanki sojowego mleka waniliowego, 2–3 namoczonymi daktylami, doprawiony odrobiną esencji waniliowej ● 2 kromki pieczywa chrupkiego
Kolacja ● pół porcji zupy krem z cukinii; 2 małe cukinie (zamiast nich może być mały brokuł), zielony groszek z puszki zalewamy 2 szklankami wody, gotujemy 5–7 minut, dodajemy 2 rozgniecione ząbki czosnku, szczyptę słodkiej papryki, sok z 1/2 cytryny, pieprz, szczyptę soli ziołowej i miksujemy ● łosoś pieczony z ziołami; średniej wielkości filet z łososia (ok. 150 g) nacieramy czosnkiem i ulubionymi ziołami, szczyptą soli i soku z cytryny, pieczemy w piekarniku ok. 30 min ● surówka z 2 szklanek pokrojonego młodego szpinaku, pomidora, 2 twardych pieczarek, łyżki posiekanej czerwonej cebuli, rozgniecionego ząbka czosnku, 1/4 awokado, doprawiona pieprzem, bazylią, łyżeczką octu jabłkowego.
DZIEŃ 7
Śniadanie ● naturalny jogurt sojowy (ok. 150 g) z 4–5 łyżkami płatków owsianych, łyżką rodzynek, łyżeczką zmielonego siemienia lnianego i garścią czerwonych winogron
II śniadanie ● banan, pomarańcza
Obiad ● zupa krem z cukinii z dnia 6. ● 2 kromki chleba razowego z hummusem z poprzednich dni
Podwieczorek ● szklanka soku pomidorowego ● pęczek młodych marchewek
Kolacja ● gulasz warzywny: ulubioną mieszankę mrożonych warzyw gotujemy na patelni do miękkości, następnie dodajemy 1/2 słoiczka przecieru pomidorowego, 1/2 szklanki cieciorki z puszki, 2 ząbki czosnku, doprawiamy pieprzem, oregano, octem winnym, solą ziołową i gotujemy jeszcze przez 2–3 minuty ● 1/2 torebki kaszy gryczanej ● gotowany brokuł ● lody ze zmiksowanych owoców: z zamrożonego, dojrzałego banana, 1/2 szklanki mrożonych malin i 1/2 szklanki mleka sojowego light.