Posiłek przed treningiem: co i kiedy należy zjeść przed ćwiczeniami?

Czy przed treningiem trzeba jeść?

Posiłek przed treningiem jest najistotniejszą częścią planu żywieniowego każdej aktywnej fizycznie osoby. Dostarczenie do organizmu energii, potrzebnej do wykonania treningu jest kluczowe - zarówno dla zdrowia, jak i dla osiągnięcia odpowiednich efektów.

Treningi na czczo lub "na pusty żołądek" znacznie obniżają możliwości organizmu - szybciej pojawia się zmęczenie, ospałość, może nawet dojść do omdleń lub utraty przytomności.

Ponadto, gdy organizm nie ma skąd czerpać, nie sięga do rezerw tłuszczowych - tylko do energii, która zmagazynowana jest w mięśniach. Oznacza to, że zamiast spalać tkankę tłuszczową, spalasz mięśnie - co na dłuższą metę jest bardzo niebezpieczne i może prowadzić do poważnych, bolesnych kontuzji.

Ile czasu przed treningiem jeść?

Posiłek przed treningiem powinien nie tylko zawierać odpowiednie ilości i rodzaje składników odżywczych - ale również być konsumowany o odpowiednich porach. Najlepiej, by był on spożywany na około 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu - dzięki temu organizm zdąży przetworzyć glukozę, zawartą w posiłku na energię.

Przygotowując jedzenie do spożycia przed siłownią pamiętaj również, by w skład posiłków wchodziły produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której twój organizm zostanie obciążony produkcją dużej ilości insuliny, potrzebnej do strawienia glukozy. Jedzenie posiłku przed treningiem na 3-4 godziny przed jego rozpoczęciem pomoże ci również uniknąć wzdęć, mdłości, wymiotów, gazów oraz niestrawności żołądka - czyli dolegliwości, które mogą utrudnić lub nawet uniemożliwić trening.

Posiłek przed treningiem - co musi zawierać?

Posiłek przed treningiem jest najważniejszym elementem dziennego jadłospisu - powinien współgrać z resztą posiłków, a jednocześnie dostarczać potrzebną do aktywności fizycznej ilość energii. Jedzenie powinno być zróżnicowane nie tylko pod względem składników odżywczych, lecz również wielkości porcji - w zależności od tego, o jakiej porze dnia planujesz trening. Co zjeść przed treningiem, by zapewnić sobie siłę na jego wykonanie? Jakie jedzenie sprawdzi się przed siłownią?

Jeśli posiłkiem przed treningiem jest śniadanie, powinno ono zapewnić ci energię na cały dzień - nie tylko do wykonania aktywności fizycznej. Powinny znajdować się w nim zarówno węglowodany, białka, jak i tłuszcze - choć te pierwsze powinny stanowić około 50% posiłku. Śniadanie powinno zostać zjedzone w ciągu maksymalnie godziny od przebudzenia - dzięki temu nie zostaną uruchomione rezerwy energetyczne organizmu.

Jeśli planujesz odbyć swój trening po południu, posiłkiem spożywanym przed nim będzie obiad. Powinien on zostać skonsumowany mniej więcej w połowie dnia, z zachowaniem odstępu 2-3 godzin od treningu. Obiad przedtreningowy powinien być mniej obfity niż śniadanie oraz różnić się pod kątem dostarczanych do organizmu składników odżywczych. W przypadku tego posiłku magazynowanie energii na resztę dnia nie jest tak ważne - możesz więc zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów do 30%, zwiększając jednocześnie ilość białka.

Posiłek przed treningiem wieczornym, czyli kolacja ma za zadanie dostarczyć ci energię wyłącznie do treningu. Porcja powinna zatem być niewielka, lekkostrawna i zawierająca niski indeks glikemiczny - jest to szczególnie ważne przy wieczornym treningu, gdy czas na trawienie posiłku jest ograniczony. Na kolację powinny składać się głównie białka i tłuszcze - warto ograniczyć spożycie węglowodanów, ponieważ mogą odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.

Każdy z posiłków przed treningiem musi zawierać trzy składniki - węglowodany, białka oraz tłuszcze. Ich proporcje zależne są od pory dnia, w jakiej posiłek jest spożywany, indywidualnego zapotrzebowania organizmu oraz rodzaju treningu. Węglowodany są źródłem energii, białka wspomagają regenerację mięśni, podczas gdy tłuszcze wspomagają budowę i namnażanie nowych komórek.

W posiłkach przedtreningowych warto ograniczyć również spożycie błonnika - przyspiesza on perystaltykę jelit i w połączeniu z aktywnością fizyczną może powodować niestrawność żołądka oraz biegunki.

Aby uniknąć dolegliwości żołądkowych, warto przed treningiem unikać posiłków zawierających warzywa strączkowe, grzyby oraz krowie mleko (zwłaszcza w większych ilościach). Ważna jest również odpowiednia ilość wody, dostarczanej do organizmu - lepiej zadbać o odpowiednie nawodnienie w trakcie treningu, niż doprowadzić do uczucia "przelewania się" w żołądku (może ono skutkować mdłościami i wymiotami).

Posiłek przed treningiem - przykłady

Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny, dostosowany do pory dnia i rodzaju aktywności oraz bogaty w ważne dla organizmu substancje odżywcze. Istotne jest również, by produkty, z których przyrządzane są posiłki były dobrej jakości i stanowiły dobre źródła substancji odżywczych - lepiej sięgnąć po białko zwierzęce w formie drobiu, niż czerwonego mięsa. Co więc najlepiej zjeść przed treningiem, by dodać sobie energii i czuć się dobrze podczas wykonywania aktywności fizycznej?

Przykładowe śniadanie przedtreningowe:

• 3 kromki pełnoziarnistego chleba z chudą wędliną, pomidorem oraz rzodkiewką,
• owsianka na mleku kokosowym z dodatkiem malin i jagód,
• jogurt naturalny z granolą, orzechami włoskimi i musem z truskawek.

Przykładowy obiad przedtreningowy:

• sałatka z gotowanym kurczakiem, pomidorem, papryką i grillowaną cukinią,
• makaron pełnoziarnisty z serem mozzarella, szpinakiem i grillowanym kurczakiem,
• filet z dorsza na parze, podany z grillowanymi warzywami (papryka, cukinia, bakłażan).

Przykładowa kolacja przedtreningowa:

• 2 naleśniki z serem feta i szpinakiem,
• omlet z dodatkiem chudej wędliny i papryki,
• serek wiejski ze szczypiorkiem, przyprawami oraz pieczywem pełnoziarnistym.