Pomóż ukochanemu schudnąć

Mężczyźni tyją na potęgę: ponad połowa z nich waży za dużo, w tym co trzeci jest wręcz otyły. Już po trzydziestce zaczynają nabierać ciała, czyli szybciej niż kobiety, u których dzieje się to po 40. roku życia. Za nadmierne kilogramy mężów winę zwykle ponoszą żony, nakładając im na talerze kopiaste porcje. A ostatnio przecież i styl pracy, i tryb życia mężczyzn zmienił się znacząco (kiedy niewiele się ruszają, nie potrzebują ani dużych, ani kalorycznych dań). Ponadto w ciągu dnia zaspokajają głód wysokoenergetycznymi przekąskami, a sycący obiad zjadają wieczorem. Nie stronią również od alkoholu oraz słodzonej coli. Nic więc dziwnego, że w szybkim tempie przybierają na wadze.

Czym grozi brzuszek?

Sylwetka otyłego mężczyzny zazwyczaj przypomina jabłko, bo rośnie mu brzuch. A to oznacza tzw. otyłość trzewną, wyjątkowo niekorzystną dla zdrowia. Tłuszcz gromadzi się bowiem nie tylko pod skórą, ale i wokół wątroby, żołądka, jelit, skąd łatwo dostają się do krwi kwasy tłuszczowe. Jeśli nie zostaną spalone, odkładają się w naczyniach w postaci blaszek miażdżycowych (po 30. roku życia takie zmiany zaczynają się u 80 proc. otyłych). Stąd nadciśnienie, podwyższony poziom cholesterolu, a potem choroba wieńcowa, zawał czy cukrzyca. Duży brzuch jest bardziej niebezpieczny u trzydziesto- niż pięćdziesięciolatka. Przede wszystkim dla jego serca, bo młodemu mężczyźnie z otyłością trzewną grozi cięższy zawał niż starszemu. Nie ma powodu do obaw, gdy w pasie ma mniej niż 94 cm. Równe 94 do 102 – to stan alarmowy, który oznacza pierwszy stopień otyłości brzusznej. Wtedy trzeba jak najszybciej zmienić dietę i więcej się ruszać. Przy wartości powyżej 102 cm zgubienie kilkunastu kilogramów staje się absolutnie niezbędne.

5 kroków do szczupłej sylwetki

Odchudzanie partnera jest wyzwaniem dla obojga: choć to on będzie spalał tłuszczyk, ty musisz czuwać, by za szybko nie stracił do tego zapału. Łatwiej osiągniecie zamierzony efekt, gdy razem będziecie stosować się do zaleceń.
1 Przejdźcie na dietę 1500 kcal.W ten sposób ty również zgubisz parę kilogramów, bo dostarcza ona od 300 do 500 kcal mniej, niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kobiet. Jeśli jednak nie chcesz się odchudzać, do swojego jadłopisu możesz dodać porcję muesli z owocami, co uzupełni brakujące kalorie. Dietetyczne odliczanie oparte jest na porcjach, które zjada się w ciągu dnia.
-5–6 porcji produktów zbożowych – jedna to: kromka chleba, 3 łyżki makaronu, ryżu, kaszy, muesli.
- 4 porcje warzyw: jedną jest pół kalafiora, brokułu, kapusty, jedna papryka, dwa pomidory czy sałata – możesz je podawać codziennie. Dwa razy w tygodniu włącz do menu ziemniaki i warzywa strączkowe (porcja to ok. pół szklanki).
- 3 porcje przetworów mlecznych: jedna to plaster chudego białego sera, mały kubek jogurtu naturalnego (150 g), szklanka kefiru, mleka lub maślanki.
- 2 porcje owoców: porcją jest jedno jabłko, gruszka, pomarańcza, banan, dwie duże śliwki, morele i mandarynki lub pół szklanki winogron, świeżych (albo mrożonych) truskawek, malin, jagód, wiśni.
- 1 porcja produktów białkowych: filet rybny (200 g), kotlet z drobiu lub innego chudego mięsa (150 g), 2 jajka, chuda wędlina (100 g).
2 Zadbaj, by twój partner jadł 4-5 posiłków dziennie. Długie przerwy sprzyjają narastaniu głodu i utrudniają utrzymanie dyscypliny. Dlatego nie wypuszczaj go z domu bez śniadania. Przygotuj mu również drugie śniadanie i przekąski do pracy, żeby nie sięgał po batoniki. Może to być kanapka z chleba razowego z plasterkiem chudej wędliny, ogórkiem i pomidorem albo dietetyczna sałatka warzywna (z dodatkiem oliwy i przypraw, ale bez majonezu). Pierwszą przekąską w ciągu dnia niech będzie jakiś owoc, drugą np. jogurt. Ostatni posiłek zjadajcie nie później niż 4 godziny przed snem. Wtedy podawaj raczej mięso (które jest źródłem białka) wraz z warzywami, a nie produkty bogate w węglowodany (chleb, kasze, makaron czy ziemniaki). To ważne, bo wieczorne objadanie się niweczy wysiłki spalania zapasów. Wszystko, co zjecie po godz. 20, szybko zamienia się w tłuszczyk.
3 Podawaj napoje wyłącznie dietetyczne. Zaleca się nie mniej niż 2 litry płynów dziennie. Bez ograniczeń pijcie wodę mineralną i soki warzywne (ale niedosładzane). Soków z owoców można wypić 2 szklanki na dobę, ale tylko świeżo wyciśniętych oraz bez cukru. Unikaj tych z kartonu, które są dosładzane. Niesłodka również powinna być poranna filiżanka małej czarnej i popołudniowa herbata.
4 Ograniczaj picie alkoholu. Nie oznacza to, że twój mąż musi być abstynentem. Od czasu do czasu jedna puszka piwa czy lampka wina wieczorem nie zaszkodzą. By jednak kuracja odchudzająca była skuteczna, kontroluj kaloryczność wypijanych drinków: pięćdziesiątka wódki z sokiem lub colą to 220 kcal, pół litra piwa – 250 kcal, lampka wytrawnego czy półwytrawnego wina (125 g) – od 85 do 100 kcal.
5 Aktywnie spędzajcie wolne chwile. Nie ma efektywnego chudnięcia bez odpowiedniej porcji ruchu. Wyciągaj swojego mężczyznę na spacery, rower i pływalnię. Postaraj się też namówić go, by zaczął chodzić na siłownię lub ćwiczył sam co najmniej pół godziny w domu (do tego celu w sklepach sportowych kupcie dodatkowy sprzęt, np. drążek do podciągania się, hantle czy skośną ławeczkę).

Kiedy waga wróci do normy

… nie rezygnuj ze zdrowej diety. Jednak dla mężczyzny 1500 kcal na dobę to zdecydowanie za mało. To, ile kalorii potrzebuje, zależy od rodzaju wykonywanej pracy:
● do 2200 kcal – mało się rusza i w pracy, i po powrocie do domu
● od 2200 do 2600 kcal – choć ma siedzącą pracę, to jednak nie rzadziej niż 3 razy w tygodniu uprawia jakiś sport
● od 2600 kcal – codzienne intensywnie ćwiczy lub pracuje fizycznie, np. na budowie czy w warsztacie.

NASZ EKSPERT RADZI
Ewa Matyska-Piekarska
lek. med, dietetyk z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych w Warszawie
❚ Mężczyźni lubią mięso, więc chętniej korzystają z opartych na nim diet. Dlatego na stronach internetowych często polecane są panom wysokobiałkowe kuracje odchudzające. Ponieważ nie są bezpieczne, odradzam ich stosowanie. W trakcie dłuższego odchudzania warzywa, owoce oraz kasze, płatki owsiane, chleb razowy stają się niezbędne, bo dostarczają błonnika regulującego pracę jelit. Ponadto nie dochodzi wtedy do nieprawidłowego spalania tłuszczów i tworzenia się substancji, które niekorzystnie zakwaszają organizm. Bogate w białko jedzenie obciąża też wątrobę i nerki. ❚
BEZPŁATNE PORADY
Nasz specjalista lek. med. Ewa Matyska-Piekarska dyżuruje 7 listopada w godz. 13.00–15.00 pod nr. tel. 0-800 100 130.

Radzimy, jak powinnaś układać jadłospis, aby na talerzu znajdowały się i smaczne, i niskokaloryczne dania (nie więcej niż 1500 kcal na dobę). W trakcie odchudzania twój partner do woli może pić wodę mineralną, herbatę i kawę, pod warunkiem że nie będzie w nich cukru. Oto propozycje na 7 kolejnych dni.

Dzień 1

● Pierwsze śniadanie 5–6 łyżeczek płatków owsianych lub pszennych ugotowanych na mleku (półtorej szklanki mleka zawierającego 2% tłuszczu) i wymieszanych z łyżeczką miodu.
● Śniadanie do pracy 2 kromki chleba razowego (posmarowane cienko margaryną) z 2 plastrami polędwicy. Przekąska w ciągu dnia: papryka, jogurt naturalny (150 g), jabłko.
● Obiad 2 pulpety rybne (w sumie 100 g) bez sosu, podane z 2 małymi ziemniakami (posypanymi świeżym koperkiem) i buraczkami na ciepło (przyprawionymi łyżeczką masła). Dodatek do obiadu: szklanka lekko słodzonego kompotu.
● Podwieczorek Kubek jogurtu owocowego (150 g) i średniej wielkości kiwi.
● Kolacja Kromka chleba razowego (posmarowana margaryną), jajko ugotowane na miękko i pokrojony w plasterki pomidor (posypany szczypiorkiem).
BILANS DNIA Produkty zbożowe – 5 porcji. Ziemniaki – 1 porcja. Pozostałe warzywa (papryka, pomidor, buraczki) – 4 porcje. Przetwory mleczne (mleko i jogurty) – 3 porcje. Owoce (jabłko i kiwi) – 2 porcje. Mięso (wędlina, jajko i ryba) – 1 porcja.

Dzień 2

● Pierwsze śniadanie 2 połówki bułki grahamki (cienko posmarowanej margaryną) z 2 plastrami pieczonego schabu oraz kilkoma listkami sałaty. Do tego kubek kefiru (150 g).
● Śniadanie do pracy 2 kromki chleba razowego (cienko posmarowanego margaryną) z 2 plastrami odtłuszczonego żółtego sera. Przekąska w ciągu dnia: 2 małe ogórki, gruszka i jogurt owocowy (150 g).
● Obiad 5–6 pierogów z mięsem drobiowym (ugotowanych) z surówką z kapusty pekińskiej (kilka liści) polanej sosem jogurtowo-koperkowym (łyżka jogurtu naturalnego wymieszana z łyżeczką świeżego koperku). Dodatek do obiadu: szklanka soku pomidorowego z kartonu.
● Podwieczorek Średniej wielkości banan.
● Kolacja Salaterka sałatki z gotowanych jarzyn polanych łyżką niskotłuszczowego majonezu, z kromką chleba razowego.
BILANS DNIA Produkty zbożowe (w tym ciasto na pierogi) – 6 porcji. Warzywa (ogórki, kapusta pekińska, gotowane jarzyny) – 4 porcje. Przetwory mleczne (jogurty i żółty ser) – 3 porcje. Owoce (banan i gruszka) – 2 porcje. Mięso (farsz do pierogów i schab) – 1 porcja.

Dzień 3

● Pierwsze śniadanie Muesli z suszonymi owocami (3 łyżki) zalane mlekiem (półtorej szklanki mleka zawierającego 2% tłuszczu).
● Śniadanie do pracy 2 kromki chleba razowego (cienko posmarowanego margaryną) z 2 plastrami polędwicy. Przekąska w ciągu dnia: pół papryki i średniej wielkości jabłko.
● Obiad Bitka wołowa (100 g) podana z ugotowaną na sypko kaszą gryczaną (pół torebki) i surówką (2 starte marchewki wymieszane z tartym jabłkiem i 2 łyżkami jogurtu naturalnego). Dodatek do obiadu: szklanka wody mineralnej z plasterkiem cytryny.
● Podwieczorek Pół szklanki lekko słodzonego budyniu ugotowanego na odtłuszczonym mleku, z ryżowym waflem dietetycznym.
● Kolacja Zapiekanka przygotowana z połówki bułki grahamki (cienko posmarowanej margaryną) i plastra odtłuszczonego żółtego sera polanego keczupem. Należy ją piec w temp. 180°C, a po wyjęciu z piekarnika można na niej położyć kilka listków sałaty i skropić sosem winegret.
BILANS DNIA Produkty zbożowe (muesli, chleb razowy, kasza gryczana, wafel ryżowy, bułka grahamka) – 6 porcji. Warzywa (papryka, sałata, marchewka) – 4 porcje. Przetwory mleczne (mleko, jogurt i żółty ser) – 3 porcje. Owoce (jako dodatek do muesli i jabłkq) – 2 porcje. Mięso (bitka wołowa, polędwica) – 1 porcja.

Dzień 4

● Pierwsze śniadanie 2 kromki chleba razowego z pastą rybną (plaster chudego twarogu rozgnieciony widelcem i dokładnie wymieszany z łyżką rozdrobnionej makreli, łyżeczką posiekanego szczypiorku, łyżeczką jogurtu naturalnego). Dodatkiem są pomidor i kubek jogurtu naturalnego (150 g).
● Śniadanie do pracy Bułka grahamka (cienko posmarowana margaryną) z plastrem szynki z indyka. Przekąska w ciągu dnia: papryka i jabłko.
● Obiad Grillowana pierś kurczaka (100 g) z ugotowanym na sypko brązowym ryżem (3 łyżki) i sałatką (posiekane listki cykorii wymieszane z pokrojoną w kostkę średnią pomarańczą i łyżeczką oliwy).
● Podwieczorek Jogurt owocowy (150 g).
● Kolacja Sałatka (3 łyżki makaronu wymieszane z kilkoma różyczkami gotowanego brokułu, 2 ćwiartkami pomidora, ugotowanym na twardo i posiekanym jajkiem) polana sosem (2 łyżki jogurtu naturalnego z odrobiną soli i roztartego czosnku).
BILANS DNIA Produkty zbożowe (chleb razowy, bułka grahamka, brązowy ryż, makaron) – 6 porcji. Warzywa (pomidor, cykoria, papryka, brokuł) – 4 porcje. Przetwory mleczne (jogurty i twaróg) – 3 porcje. Owoce (jabłko, pomarańcza) – 2 porcje. Mięso (filet z piersi kurczaka, szynka z indyka, makrela) – 1 porcja.

Dzień 5

● Pierwsze śniadanie 2 połówki bułki grahamki (cienko posmarowanej margaryną) z 2 łyżeczkami niskosłodzonego dżemu. Do popicia szklanka kakao (przygotowanego na mleku zawierającego 2% tłuszczu, ale bez dodatku cukru).|
● Śniadanie do pracy 2 kromki żytniego chleba razowego (posmarowane margaryną) z 2 plastrami odtłuszczonego żółtego sera. Przekąska w ciągu dnia: ogórek i duża mandarynka.
● Obiad Talerz barszczu ukraińskiego, zabielanego mlekiem, z pokrojonymi: ziemniakiem i plastrem gotowanej wołowiny (150 g).
● Podwieczorek Koktajl z truskawek (10 świeżych lub mrożonych owoców zmiksowanych z kubkiem jogurtu naturalnego – 150 g – i bez dodatku cukru).
● Kolacja Miseczka leczo (mała, pokrojona w kostkę cukinia ugotowana z posiekanymi warzywami: ćwiartką średniej wielkości cebuli, pomidorem, 2 pieczarkami i połówką papryki, przyprawiona do smaku łyżeczką oliwy, odrobiną soli i pieprzu). Do tego kromka chleba razowego.
BILANS DNIA Produkty zbożowe (bułka grahamka, chleb razowy) – 5 porcji. Ziemniak (w zupie) – 1 porcja. Warzywa (ogórek, warzywa w barszczu i leczo) – 4 porcje. Przetwory mleczne (mleko, jogurt i żółty ser) – 3 porcje. Owoce (mandarynka, truskawki) – 2 porcje. Mięso (wołowina) – 1 porcja.

Dzień 6

● Pierwsze śniadanie 2 kromki chleba razowego (cienko posmarowanej margaryną) z 2 plastrami gotowanej szynki wieprzowej i kilkoma rzodkiewkami oraz szklanka maślanki.
● Drugie śniadanie 2 kromki razowego chleba (cienko posmarowanej margaryną) z 2 cienkimi plastrami szynki z indyka. Przekąska w ciągu dnia: jogurt owocowy (150 g).
● Obiad Mała porcja spaghetti, przygotowana z 50 g makaronu razowego, 120 g mielonego mięsa drobiowego, 2–3 pomidorów, łyżki oliwy, ząbka czosnku i kilku listków świeżej bazylii.
● Podwieczorek Jeden duży grejpfrut.
● Kolacja Kromka chleba razowego (posmarowana margaryną) z łyżeczką miodu i szklanka ciepłego mleka (zawierającego 2% tłuszczu).
BILANS DNIA Produkty zbożowe (chleb razowy, makaron razowy) – 6 porcji. Warzywa (rzodkiewki, pomidory) – 3 porcje. Przetwory mleczne (maślanka, jogurt owocowy, mleko) – 3–4 porcje. Owoce (grejpfrut) – 2 porcje. Mięso (mielone drobiowe, szynka) – 1 porcja.

Dzień 7

● Pierwsze śniadanie Grzanka z połówki bułki grahamki (cienko posmarowanej masłem) z kawałkami pomidora i 2 cienkimi plastrami odtłuszczonego żółtego sera (zapiekana w piekarniku w temp. 180°C).
● Drugie śniadanie 2 kromki chleba razowego (cienko posmarowanego margaryną) z 2 cienkimi plastrami szynki z indyka. Przekąska w ciągu dnia: jogurt owocowy (150 g) i 5 świeżych lub suszonych śliwek.
● Obiad Grillowane dzwonko łososia (100 g) z ugotowanym na sypko ryżem (4 łyżki) i gotowaną fasolką szparagową (szklanka) okraszoną łyżeczką masła.
● Podwieczorek Jogurt à la tzatziki (150 g jogurtu naturalnego wymieszanego ze startym na tarce niedużym ogórkiem, przyprawionego do smaku odrobiną soli, pieprzu i roztartym ząbkiem czosnku).
● Kolacja Omlet (przygotowany z jajka wymieszanego z niewielką ilością mąki i pokrojoną w drobną kostkę brzoskwinią) smażony na łyżeczce oleju.
BILANS DNIA Produkty zbożowe (bułka grahamka, ryż) – 5 porcji. Warzywa (pomidor, fasolka szparagowa, ogórek) – 4 porcje. Przetwory mleczne (odtłuszczony żółty ser, jogurty) – 3 porcje. Owoce (śliwki, brzoskwinia) – 2 porcje. Mięso (łosoś, szynka z indyka) – 1 porcja.

Jadłospis przygotowała mgr inż. Joanna Wardak, dietetyk z Europejskiego Centrum Leczenia Otyłości Dzieci i Dorosłych w Warszawie (www. beznadwagi.pl, tel. 0 22 314 71 70).