Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające? Dzięki tym zasadom zwiększysz swoją gibkość i unikniesz kontuzji
Kto z nas nie chciałby być rozciągnięty i gibki? Wysoki poziom gibkości nie tylko ułatwia codziennie funkcjonowanie, ale również zwiększa bazę ćwiczeń, które możemy wykonywać, a także urozmaica nasze życie seksualne. Jednak wraz z wiekiem poziom gibkości zmniejsza się. Zachodzące zmiany są tym większe, im mniej czasu poświęcamy na ćwiczenia fizyczne. Brak rozciągania, szczególnie po ćwiczeniach modelujących i siłowych, również przyczynia się do spadku poziomu gibkości. Jednak co zrobić, by poprawić poziom swojej gibkości? W tym artykule poznasz odpowiedź na to pytanie.
- Damian Jefremienko, Diety Moje Gotowanie
Miarą gibkości jest maksymalny (czynny) zakres ruchu uzyskiwany w poszczególnych stawach ludzkiego organizmu. Jest to predyspozycja układu ruchu determinowana budową danego stawu oraz funkcją, którą pełni. Im większy zakres ruchu przejawiamy w poszczególnych stawach naszego ciała, tym większą gibkością się charakteryzujemy. Wbrew obiegowej opinii na poziom gibkości nie wpływają uwarunkowania genetyczne. Jej poziom zależy między innymi od:
- aktywności fizycznej,
- budowy anatomicznej stawów,
- płci (kobiety są bardziej gibkie),
- elastyczności ścięgien i więzadeł,
- elastyczności i temperatury mięśni,
- wieku (im człowiek jest młodszy, tym jest bardziej gibki).
„Zagrożenia” gibkości
Brak aktywności fizycznej stanowi wroga numer 1 dla gibkości. Do tego dochodzą zmiany zachodzące w ludzkim organizmie wraz z upływem czasu – wapnienie kości, zmniejszanie się siły mięśni, skracanie się mięśni i więzadeł. To wszystko połączone z siedzącym trybem życia człowieka XXI wieku gwarantuje systematyczny spadek poziomu gibkości. Również intensywny trening siłowy prowadzi do spadku poziomu gibkości, a także przyczynia się do powstania przykurczy mięśniowych. Jednakże połączenie ćwiczeń siłowych z gibkościowymi w znacznym stopniu hamuje ten proces, a nawet sprzyja rozwojowi obu zdolności motorycznych.
Ratunek dla gibkości
Aby zapobiec spadkowi poziomu gibkości nie trzeba kupować specjalistycznego sprzętu treningowego, zaawansowanych odżywek i suplementów lub też wynajmować światowej sławy trenera. Wystarczy, że będziesz systematycznie wykonywać proste ćwiczenia rozciągające. Pozwolą one utrzymać oraz poprawić poziom gibkości. Pamiętaj jednak, by przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczeń rozciągających skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia, czy nie posiadasz żadnych przeciwwskazań do ich realizowania.
Zasady wykonywania ćwiczeń rozciągających
Aby ćwiczenia rozciągające przyniosły zamierzone efekty muszą spełniać pewne założenia i wytyczne.
- Ćwiczenia rozciągające (zwiększające gibkość) powinny być poprzedzone rozgrzewką – 10 minutowa rozgrzewka podnosi temperaturę ciała o około 1,5 stopnia Celsjusza. Dzięki temu zwiększa się elastyczność tkanki kolagenowej z której zbudowane są między innymi ścięgna i więzadła.
- Ćwiczenia rozciągające (gibkościowe) należy wykonywać pod koniec treningu – organizm jest rozgrzany dotychczas wykonanymi ćwiczeniami.
- Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać od „góry” (mięśnie szyi, karku, itd.) do „dołu" (mięśnie nóg, stopy).
- Rozciąganie należy rozpocząć od ćwiczeń rozciągających duże partie mięśniowe, następnie przejść do średnich, a dopiero na samym końcu rozciągnąć małe.
- Ćwiczenia rozciągające w czasie treningu należy wykonywać pod koniec rozgrzewki, na zakończenie zajęć, a także w części głównej jednostki treningowej, w przerwach między poszczególnymi fazami.
- Ćwiczenia zwiększające gibkość (rozciągające) najlepiej wykonywać po i w czasie treningu wytrzymałościowego.
Dlaczego warto się rozciągać?
Gibkość stanowi niezwykle istotną zdolność motoryczną. Wysoki poziom gibkości zwiększa efektywność wykonywanych ruchów, a także, co jest niezwykle istotne, zapobiega kontuzjom. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń rozciągających skutkuje zmniejszeniem napięcia mięśniowego, relaksacją całego organizmu (nie tylko aparatu ruchu), zwiększonym/utrzymanym zakresem ruchu w poszczególnych stawach, zniwelowaniem bólów mięśniowych oraz ułatwionym zachowaniem prawidłowej postawy ciała. Właśnie z tego względu należy w codziennym treningu pamiętać o ćwiczeniach rozciągających.