Od czego zacząć odchudzanie podczas lockdownu? Historie 3 kobiet i wskazówki dietetyka

W tym artykule:

1. “Wcześniej dużo częściej ćwiczyłam” - Ania
2. Jak być aktywną kobietą podczas lockdownu?
3. “W stresie zaczęłam dużo więcej podjadać” - Magda
4. Dlaczego zaczęłaś podjadać?
5. Jak możesz wygrać z podjadaniem?
6. “Niestety, na pewno zmieniłam to co jem” - Marzena

Niestety przez ostatni rok nasze życie się znacznie zmieniło i w efekcie ponad ⅓ Polek przybrała na masie ciała w bardzo krótkim czasie (od wiosny do jesieni 2020 r.). Przytyłyśmy średnio o 2,8 kg w wyniku znacznie zmniejszonej aktywności fizycznej i zmiany diety. Nie ma w tym nic dziwnego - nasz tryb życia ze względu na pandemię i wiele obostrzeń, zmienił się radykalnie. Jednak pomimo upływu wielu miesięcy, nadal nie mamy pewności kiedy codzienne życie wróci do normy.

W takim razie jak skutecznie zapanować nad swoją sylwetką? Czy to w ogóle możliwe w dobie wielu obostrzeń i lockdownu? Sprawdź z jakimi problemami zmagają się Polki i jak można je rozwiązać, aby wrócić do swojej idealnej wagi.

“Wcześniej dużo częściej ćwiczyłam” - Ania

Jedną z kobiet, które przybrały na kilogramach podczas lockdownu jest Ania - już od roku pracuje z domu, co jeszcze bardziej utrudnia jej organizację.

“Teraz naprawdę trudno mi się zabrać za trening w domu, szczególnie, że pracuję zdalnie i nie jest łatwo traktować tego samego miejsca jako własne biuro, mieszkanie i siłownię. Wcześniej dużo częściej ćwiczyłam, miałam stałe godziny fitnessu, raz w tygodniu chodziłam na jogę, a w soboty rano szłam pobiegać. Teraz nie chodzę na żadne zajęcia i nie lubię biegać z maseczką, więc ze stałych aktywności nie robię już nic. Wiem, że to przyczyna moich nowych kilogramów, ale nie wiem jak to zmienić”.

Jeśli rozumiesz problemy, o których wspomniała Ania, to znaczy, że czas zająć się dostosowaniem aktywności do aktualnej sytuacji.

Jak być aktywną kobietą podczas lockdownu?

Zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz robić w czasie lockdownu, spróbuj znaleźć rodzaj wysiłku, który sprawia Ci radość i może stać się stałą częścią tygodnia nawet w czasie pandemii. Zaraz, zaraz… Stałą częścią tygodnia? Dokładnie tak!

Jeśli zaplanujesz ćwiczenia na konkretny dzień i godzinę, nawet pomimo tego, że wykonujesz je sama w domu, to będzie Ci dużo łatwiej utrzymać regularność. Zatem zaczynamy:

1. Planowana regularność - spójrz w swój kalendarz i wybierz 2-3 dni, w które znajdziesz około 30 min na ćwiczenia - następnie wpisz do kalendarza planowany trening, aby nic Ci w tym czasie nie wypadło.
2. Zero nudy - zastanów się, czy wolisz za każdym razem wykonywać ten sam rodzaj aktywności (np. ćwiczenia w domu), czy chcesz próbować różnych rzeczy (np. rower, basen, spacer w szybkim tempie). Wybierz je i zaplanuj na kolejny tydzień.
3. Dobre towarzystwo - pomyśl, czy jest ktoś, kto mógłby być Twoim treningowym kompanem - być może mogłabyś umówić się z przyjaciółką, że ćwiczycie zawsze o tej samej porze, albo zdecydować się na regularne wycieczki rowerowe ze swoim partnerem?
4. Wyjdź na spacer - pamiętaj, że spacery to także świetna aktywność fizyczna. Możesz rozpocząć wyzwanie pokonywania 8000 kroków każdego dnia - w liczeniu kroków pomoże Ci smartfon lub elektroniczna opaska.
5. Zorganizuj swój czas - jeśli przyczyną mniejszej aktywności fizycznej jest brak czasu, to spróbuj zastanowić się jak go odzyskać. Jedną z dobrych metod jest zamówienie cateringu dietetycznego przez Dietly.pl, dzięki czemu jemy na co dzień zdrowo, a jednocześnie zyskujemy wiele wolnych godzin w czasie tygodnia, bo nie musimy gotować.

“W stresie zaczęłam dużo więcej podjadać” - Magda

Problemem Magdy, który pojawił się podczas lockdownu jest podjadanie - szczególnie w sytuacjach stresowych, przy gorszym nastroju.

“Gdy myślę o przyczynie mojej aktualnej nadwagi, to jestem pewna, że to przez słodycze! Zawsze miałam pewną słabość do podjadania, ale przez ostatnie miesiące bardzo się stresowałam ciągle zmieniającą się sytuacją w pracy, brakuje mi też widzenia moich koleżanek, z którymi mogłam wszystko przegadać. Teraz widzę po sobie, że w stresie zaczęłam dużo więcej podjadać. Czasem nawet gdy jestem smutna, to pierwszą myślą jest czekolada. Ostatnio poszłam do lodówki po prostu z nudów - potrzebowałam jakiejś rozrywki, której chyba nam wszystkim brakuje. I co tu zrobić z takim podjadaniem, jeśli ten problem się tylko nasila?”.

Czy ten problem brzmi znajomo? Jeśli tak, to przeczytaj jak to zmienić.

Dlaczego zaczęłaś podjadać?

Bardzo często przyczyną podjadania jest to, że:

• jemy nieregularnie i jesteśmy po prostu głodne,
• mamy jedzenie (i słodycze) na wierzchu i na ich widok rośnie nasz apetyt,
• sięganie po słodycze to nasz sposób na rozładowanie emocji - odczuwamy tzw. głód emocjonalny,
• jemy posiłki skupiając się na czymś innym - np. przeglądamy telefon, oglądamy telewizję. W efekcie apetyt nie jest skutecznie zaspokojony i jest większa szansa, że sięgniemy za jakiś czas po przekąskę,
• po prostu lubimy słodkości, ale nie mamy pomysłu lub energii na przygotowywanie fit słodyczy - w tym przypadku dobrą inspiracją będzie dieta pudełkowa, gdzie znajdziemy je praktycznie każdego dnia.

Jak możesz wygrać z podjadaniem?

W zależności od realnej przyczyny naszego podjadania, powinnyśmy walczyć z nim nieco inaczej. Na początku zwróć uwagę na to, czy jesz regularnie i czy czujesz się najedzona po głównych posiłkach. Jeśli nie, to możesz ustawić 4-5 budzików w ciągu dnia, aby pamiętać o regularnym jedzeniu. Następnie przyjrzyj się temu jak jesz - spróbuj skupić swoją uwagę tylko na spożywanym daniu i w efekcie apetyt będzie skuteczniej poskromiony. Postaraj się nie trzymać jedzenia na widoku - chowaj wszystkie produkty do szafek, lodówki, zamykaj w pudełeczkach - dzięki temu nie staniesz się głodna od... samego patrzenia.

Z kolei jeśli zauważasz u siebie jedzenie pod wpływem emocji i częstsze podjadanie, gdy odczuwasz stres, smutek lub nudę, to zapisz sobie wszystkie pomysły na to, jak w takich sytuacjach możesz sobie radzić bez podjadania. Wyjście na krótki spacer, chwila jogi, rozmowa z przyjaciółką, wieczór z serialem - jest wiele pomysłów na relaks, nie zapominaj o tym i staraj się wprowadzać je w życie.

“Niestety, na pewno zmieniłam to co jem” - Marzena

Marzena przyznaje, że jej największym wyzwaniem w czasie lockdownu jest utrzymanie zdrowych posiłków.

“Zaczęło się chyba od tego, że chciałam jakoś umilić sobie wieczory, które spędzam w domu. Chipsy, pizza, wino, czekoladki...głupio mi to przyznać, ale właśnie tak wygląda mój wolny czas przez ostatnie miesiące. Jeśli chodzi o taki ogół mojej diety, to niestety, na pewno zmieniłam to co jem w takim negatywnym znaczeniu. Przed pandemią udawało mi się jadać raczej zdrowo, a teraz przez to, że zaczęłam sobie na więcej pozwalać, to jakoś mi trudno wrócić do tej normy.”

Znasz ten schemat? Czy Ty też zauważyłaś duże zmiany w swoim jadłospisie w czasie pandemii? Jeśli tak, to wypróbuj te kroki:

1. Ogranicz alkohol do minimum - piwo, wino i inne napoje alkoholowe to nie tylko kolejne źródło kalorii, ale także szkoda na Twoim zdrowiu, jeśli sięgasz po nie kilka razy w tygodniu. Co więcej, do alkoholu chętniej sięgniesz po słone, wysokokaloryczne przekąski, co na pewno nie pomoże przy odchudzaniu.
2. Wymyśl dla siebie nową rozrywkę - nie ukrywamy, że oglądanie serialu przy pizzy jest przyjemne, ale warto wypróbować inne sposoby na wspaniałe wieczory. Długi spacer, wyjście na basen, masaż, gry planszowe, czy domowy wieczór spa to tylko kilka pomysłów na odpoczynek po pracy - zastanów się, które będą idealne dla Ciebie zamiast… pizzy, chipsów i czekoladek.
3. Zapisuj przez kilka dni swój jadłospis - niekiedy, aby zdać sobie sprawę z żywieniowych błędów wystarczy… zapisać to co jemy. Godzinę, skład posiłku - takie notatki prowadzone przez 3-4 dni dadzą Ci nieco szerszy obraz tego, jak Twoja dieta wygląda. Przyjrzyj się temu, co mogłabyś zmienić i zapisz jako lista priorytetów. Może w Twoim jadłospisie brakuje warzyw? A może jest za dużo produktów z białej mąki?
4. Wypróbuj catering dietetyczny - są takie dni, w które nie chcesz myśleć o zakupach i gotowaniu, ale nadal chcesz walczyć o piękną sylwetkę. Właśnie wtedy dobrym rozwiązaniem będzie dieta pudełkowa - dostosowana do Twojego zapotrzebowania kalorycznego, uwzględniająca ewentualne wykluczenia (np. glutenu, mięsa). Idealny catering znajdziesz w dosłownie kilka minut dzięki porównywarce Dietly.pl. Odchudzanie z gotowymi posiłkami, pysznymi potrawami i fit deserami może okazać się przyjemnością, na którą będziesz czekała każdego dnia.

Jak widzisz, przyczyn dodatkowych kilogramów nabytych w czasie lockdownu jest naprawdę dużo. Niezależnie od tego, czy napotkałaś takie problemy jak Ania, Magda, czy Marzena, warto pamiętać, że są one możliwe do pokonania. Wystarczy, że zatrzymasz się na chwilę z kubkiem dobrej herbaty i pomyślisz nad tym jaki krok do zmiany jesteś w stanie teraz podjąć. Nieważne, czy będzie on mały, czy duży - ważne, że zaczniesz walczyć o samą siebie.