Mniejsza o rozmiar w 2 tygodnie

TYDZIEŃ 1
Dzień 1
Śniadanie: owsianka z jagodami i sezamem: ● 40 g płatków owsianych ● 200 ml mleka ● 75 g jagód ● łyżeczka sezamu
Lunch: pieczarki nadziewane: ● 40 g brązowego ryżu ● 1/2 czerwonej papryki ● łyżka oliwy ● 6 dużych pieczarek ● 1/2 cebuli ● 30 g orzechów nerkowca
Ryż ugotować. Paprykę podsmażyć na oliwie. Z pieczarek wyciąć nóżki, posiekać i dodać z pokrojoną cebulą do papryki. Smażyć kilka minut. Wymieszać z ryżem i nerkowcami. Kapelusze pieczarek ułożyć w naczyniu żaroodpornym i wypełnić nadzieniem ryżowym. Piec 5 min w 190°C.
Przekąska: chrupki chleb z humusem: Dwie kromki chleba chrupkiego posmarować 2 łyżkami humusu. Na wierzch położyć pokrojone 3 pomidorki cherry.
Kolacja: wieprzowe casserole: ● cebula ● 1/2 ząbka czosnku ● łyżka oliwy ● 100 g chudej wieprzowiny ● 150 g jabłek ● 50 g pora ● łyżka musztardy ● 3 gałązki rozmarynu
Cebulę i czosnek pokroić w drobną kostkę. Podsmażyć na oliwie. Dodać pokrojoną wieprzowinę i smażyć, aż zbrązowieje. Dorzucić obrane i pokrojone w plastry jabłko, posiekany por, musztardę i rozmaryn. Dodać 200 ml wody, przykryć. Wstawić na 45 min do piekarnika nagrzanego do 180°C.
Dzień 2
Śniadanie: granola z malinami i jogurtem: ● 40 g muesli typu granola ● łyżeczka miodu ● 125 ml jogurtu naturalnego ● 100 g malin ● 200 ml soku pomarańczowego
Lunch: quesadillas z kurczakiem: ● filet z kurczaka ● 1/2 łyżeczki kuminu ● 1/2 łyżeczki mielonej papryki ● 1/2 łyżeczki pieprzu ● łyżka oleju ● tortilla ● łyżka czerwonej fasoli z puszki ● 2 łyżki salsy pomidorowej ● 40 g odtłuszczonej mozzarelli
Kurczaka pokroić. Posypać przyprawami i usmażyć na oleju. Na tortilli rozłożyć fasolę, na niej kurczaka, salsę, ser i zawinąć.
Przekąska: kanapki z serkiem i ogórkiem: ● 2 kromki chleba chrupkiego ● 2 łyżki chudego sera ● 1/2 ogórka ● pomarańcza
Kolacja: kuskus z pieczoną dynią: ● 100 g dyni ● łyżka oliwy ● 1/2 czerwonej papryki ● 40 g kuskusu ● łyżka rodzynek sułtańskich ● sok z jednej cytryny ● szczypta cynamonu ● 1/2 łyżki natki pietruszki
Dynię obrać, pokroić, rozłożyć w naczyniu żaroodpornym, skropić oliwą. Piec 15 min w piekarniku nagrzanym do 200°C. Dodać paprykę, wymieszać i piec jeszcze 25 min. Kuskus zalać wrzątkiem. Dodać dynię z papryką, rodzynki, sok z cytryny, cynamon i natkę.
Dzień 3
Śniadanie: muesli z orzechami włoskimi i bananem: ● 25 g płatków owsianych ● 1/2 łyżki pestek słonecznika ● łyżka rodzynek ● 1/2 łyżki orzechów włoskich ● banan ● 150 ml półtłustego mleka
Orzechy posiekać. Banan pokroić w plastry. Składniki wymieszać i zalać mlekiem
Lunch: zupa z ciecierzycy i pomidorów: ● ząbek czosnku ● łyżka oliwy ● puszka krojonych pomidorów ● 1/2 puszki ciecierzycy ● kostka rosołowa ● 1/2 łyżki posiekanego świeżego rozmarynu ● pieprz
Czosnek posiekać i poddusić na oliwie. Dodać pomidory, dusić 2 min. Wrzucić ciecierzycę, kostkę rosołową, rozmaryn i pieprz. Dolać 300 ml wody. Gotować pod przykryciem 10 min. Zjeść z kromką wiejskiego chleba.
Przekąska: galaretka ze śmietaną i jagodami: ● 3 łyżki galaretki z obniżoną zawartością cukru ● 2 łyżki śmietany jogurtowej 9% ● 70 g malin
Kolacja: risotto z bekonem i porem: ● por ● główka czosnku ● 1/2 łyżki oliwy ● 2 plastry chudego bekonu ● 60 g ryżu ● 1/2 łyżki suszonego tymianku ● kostka rosołowa
Por i czosnek pokroić, dusić na oliwie do miękkości. Zdjąć z patelni. Podsmażyć na niej bekon. Ponownie dodać por z czosnkiem. Wymieszać z ryżem. Doprawić tymiankiem, kostką rosołową. Zalać gorącą wodą tak, by przykryła zawartość. Zagotować. Przełożyć do naczynia żaroodpornego i przykryć folią. Piec w piekarniku ok. 40 min, aż ryż zmięknie.
Dzień 4
Śniadanie: tosty francuskie: ● jajko ● 50 ml mleka ● łyżka cukru ● 2 kromki chleba ełnoziarnistego ● łyżka oleju ● 40 g sera ricotta ● 50 g żurawiny ● szczypta cynamonu
Jajko, mleko i cukier ubić razem. Namoczyć w tym chleb. Usmażyć na oleju. Posmarować ricottą, żurawiną i posypać cynamonem.
Lunch: opiekana kanapka z tuńczykiem: ● 100 g tuńczyka z puszki ● łyżka majonezu ● 2 kromki tostów pełnoziarnistych ● 25 g odtłuszczonego sera
Tuńczyka wymieszać z majonezem. Pastą posmarować tosty, położyć ser i piec na grillu.
Przekąska: jogurt z rodzynkami: ● 125 ml jogurtu naturalnego ● łyżka rodzynek Kolacja: kurczak z sezamem: ● 100 g filetu z kurczaka ● łyżka oliwy ● łyżka octu balsamicznego ● 4 ząbki czosnku ● kawałek (2 cm) imbiru ● 1/2 łyżki chili ● 50 g groszku cukrowego ● 50 g kukurydzy ● łyżka sezamu ● 30 g brązowego ryżu
Kurczaka pokroić, marynować w oliwie i occie z czosnkiem, imbirem i chili. Mięso podsmażyć. Dorzucić do warzyw, posypać sezamem, podawać z ugotowanym ryżem.
Dzień 5
Śniadanie: grzyby na toście: ● 5 grzybów (dowolnych) ● dymka ● 2 łyżki oliwy ● szczypta chili ● łyżka śmietany 9% ● tost
Grzyby i dymkę pokroić, podsmażyć na oliwie, dodać śmietanę, chili i dusić. Położyć na opieczonym toście.
Lunch: sałatka z gruszki z orzechami piniowymi: ● plaster chudego bekonu ● miks sałat ● gruszka ● łyżka orzechów piniowych ● 50 g sera ricotta ● sok z cytryny
Bekon upiec na grillu. Sałatę ułożyć na talerzu, na niej pokrojoną gruszkę, bekon, orzechy i ricottę. Skropić sokiem z cytryny.
Przekąska: śliwka z serem: śliwkę pokroić na ćwiartki. Dodać do 2 łyżek chudego sera dowolnie doprawionego.
Kolacja: ciasto cumberlandzkie: ● 1/4 cebuli ● 1/2 marchewki ● 100 g chudej mielonej wołowiny ● łyżka mąki ● łyżka koncentratu pomidorowego ● łyżka tymianku ● 100 ml bulionu wołowego ● 125 g ziemniaków ● 1/2 łyżki pasty z oliwek ● 25 ml mleka półtłustego ● łyżka sera cheddar
Cebulę i marchew obrać, pokroić. Dodać do wołowiny razem z mąką, koncentratem, tymiankiem i bulionem. Dusić, aż marchewka zmięknie. Ziemniaki obrać, ugotować, odsączyć i utłuc. Wymieszać z pastą z oliwek i mlekiem. Mięso z warzywami posypać serem, podać z ziemniakami.
Dzień 6
Śniadanie: herbatnik i jogurt: ● herbatnik ● 2 łyżki niskosłodzonego dżemu ● banan ● 125 ml jogurtu naturalnego
Lunch: krem kapuściano-ziemniaczany: ● 1/4 kapusty ● 1/2 cebuli ● 1/2 łodygi selera ● biała część pora ● pomidor ● ziemniak ● 150 ml bulionu warzywnego ● szczypta pieprzu ● łyżka chudej śmietany
Warzywa pokroić, zalać bulionem i gotować, aż zmięknie ziemniak. Zmiksować. Podawać ze śmietaną.
Przekąska: chrupki chleb z humusem: Dwie kromki chleba posmarować 2 łyżkami humusu. Ozdobić 3 pomidorkami cherry.
Kolacja: risotto z krewetkami i szpinakiem: ● szalotka ● łyżka oliwy ● 40 g ryżu do risotta ● 300 ml bulionu ● 100 g krewetek ● 75 g szpinaku ● 5 gałązek natki ● szczypta gałki muszkatołowej ● łyżka parmezanu
Szalotkę pokroić, podsmażyć na oliwie. Dodać ryż, bulion, gotować. Dorzucić krewetki, gotować 5 min. Na koniec dołożyć szpinak i natkę. Posypać gałką i parmezanem.
Dzień 7
Śniadanie: tost z fasolką i jogurt: ● 2 tosty ● łyżka pasty z oliwek ● 200 g podgrzanej fasolki ● 125 ml naturalnego jogurtu
Lunch: wrap z humusem: ● pełnoziarnisty placek ● 60 g humusu ● 5 liści sałaty ● 4 oliwki ● pomidor
Przekąska: ciastka owsiane z masłem orzechowym i gruszką: dwa ciastka posmarować odrobiną masła, dodać plaster gruszki.
Kolacja: klopsy z sosem pomidorowym i makaronem: ● 1/2 cebuli ● 1/2 ząbka czosnku ● łyżka oliwy ● puszka pomidorów ● 1/2 łyżki mieszanych ziół ● 250 g chudej mielonej wieprzowiny ● 1/4 łyżki oregano ● 1/4 kromki chleba ● łyżka parmezanu ● 40 g makaronu
Cebulę i czosnek posiekać, dusić na oliwie. Dodać pomidory, zioła. Dusić 10 min. Do wołowiny dodać cebulę z czosnkiem, oregano, chleb i parmezan. Ulepić kulki i dodać do sosu. Gotować 15 min. Podać z makaronem.
TYDZIEŃ DRUGI
Dzień 1
Śniadanie: owsianka z mlekiem i miodem: ● 40 g płatków owsianych ● 200 ml mleka ● jabłko w plasterkach ● łyżka miodu ● opakowanie jogurtu naturalnego
Lunch: sałatka z soczewicą i orzechami: ● 50 g czerwonej soczewicy ● łyżka oliwy ● łyżka octu z czerwonego wina ● ząbek czosnku ● 1/2 łyżki musztardy Dijon ● garść miksu sałat ● 25 g orzechów włoskich
Soczewicę opłukać, zalać wodą i gotować na małym ogniu 30–40 min, aż zmięknie. Odcedzić, wymieszać z oliwą, octem, zgniecionym czosnkiem, musztardą. Gdy ostygnie, dodać do sałaty. Posypać orzechami.
Przekąska: chleb z serem: ● kromka chleba pełnoziarnistego ● 25 g chudego sera ● pomidor
Kolacja: cassoulet z kiełbasą: ● gruba kiełbasa ● 10 g suszonych grzybów ● łyżka posiekanego rozmarynu i tymianku ● 1/2 cebuli ● ząbek czosnku ● łyżka oliwy ● 100 g pieczarek ● 100 g krojonych pomi- dorów z puszki ● łyżka koncentratu pomidorowego ● 50 g fasoli z puszki ● 25 g salami ● liść laurowy
Kiełbasę upiec na grillu, pokroić w kawałki. Suszone grzyby oraz zioła zmiksować blenderem i zalać 300 ml wrzątku. Cebulę i czosnek posiekać, podsmażyć na oliwie. Dorzucić pokrojone pieczarki. Przełożyć do większego garnka, dodać pomidory, koncentrat, fasolę, bulion z grzybów i zmiksować. Dodać kiełbasę, salami oraz liść laurowy i gotować jeszcze 30 min. Podawać z kromką chleba.
Dzień 2
Śniadanie: jajecznica z kurczakiem: ● 1/2 ugotowanego filetu z piersi kurczaka ● jajko ● 25 g sera cheddar ● dwie kromki chleba pełnoziarnistego ● Ponadto: grejpfrut
Kurczaka pokroić w małe kawałki. Jajko ubić. Usmażyć razem z kurczakiem. Jajecznicę posypać startym serem cheddar. Podawać z chlebem.
Lunch: ziemniak z chili i sałatą: ● średni ziemniak ● 40 g czerwonej papryki ● 40 g cebuli ● łyżka oliwy ● 30 g kukurydzy ● 100 g czerwonej fasoli ● garść miksu różnych sałat
Ziemniak upiec w kuchence mikrofalowej (ok. 10 min). Paprykę i cebulę pokroić, podsmażyć na oliwie. Dodać kukurydzę i fasolę, smażyć jeszcze 10 min. Ziemniak wydrążyć, wypełnić farszem. Podawać z sałatami lekko skropionymi oliwą.
Przekąska: łosoś wędzony z ogórkiem: ● łyżka chudego sera ● ogórek ● 2 kromki chrupkiego chleba ● 2 plastry łososia wędzonego
Ogórek obrać, pokroić w kostkę, wymieszać z serem. Posmarować nim chleb. Na wierzch położyć plastry łososia.
Kolacja: wegetariańskie chili: ● cebula ● 1/2 ząbka czosnku ● łyżka oliwy ● 100 g pomidorów ● 50 g pieczarek ● 75 g bakłażana ● 100 g czerwonej fasoli z puszki ● szczypta mielonego chili ● 25 g brązowego ryżu
Cebulę i czosnek obrać, drobno posiekać. Dusić na oliwie. Dodać pokrojone: pomido ry, grzyby, bakłażan, osączoną fasolę. Dusić ok. 20 min. Na koniec doprawić chili. Podawać z ugotowanym ryżem.
Dzień 3
Śniadanie: banan z owsianką: ● 3 łyżki płatków owsianych ● 200 ml chudego mleka ● banan
Lunch: pieczony ziemniak z serem wiejskim, szynką i ananasem: ● średni ziemniak ● 3 łyżki serka wiejskiego 3% tłuszczu ● 75 g pokrojonego ananasa ● plaster szynki miodowej ● Ponadto: jabłko
Ziemniak upiec ze skórą w piekarniku lub kuchence mikrofalowej. Wydrążyć i nadziać serem wymieszanym z pokrojonym ananasem oraz posiekaną szynką.
Przekąska: sałatka owocowa: ● pomarańcza ● 2 klementynki ● 1/2 granatu Owoce obrać, usunąć białe włókna, pokroić w cienkie plastry. Ułożyć w płaskim naczyniu i posypać pestkami granatu.
Kolacja: warzywa po indyjsku: ● 1/2 cebuli ● ząbek czosnku ● łyżka oliwy ● 1/2 cukinii ● 1/2 czerwonej papryki ● 80 g bakłażana ● papryczka chili ● łyżka masła orzechowego ● 3 łyżki ciecierzycy z puszki
Cebulę i czosnek obrać, posiekać i podsma- żyć na oliwie. Dodać pokrojone warzywa (cukinia, papryka, bakłażan). Dusić 10 min. Doprawić oczyszczoną z nasion i pokrojoną papryczką chili. Masło orzechowe wymieszać z łyżką wody tak, żeby powstała pasta. Dodać do warzyw razem z ciecierzycą. Dusić następne 10 min.
Dzień 4
Śniadanie: pieczone jabłko z płatkami owsianymi: ● jabłko ● 40 g płatków owsianych ● łyżka rodzynek ● 1/4 łyżki cynamonu ● 2 łyżki soku jabłkowego ● łyżka sera typu ricotta
Jabłko obrać ze skóry i wydrążyć. Płatki, rodzynki i cynamon wymieszać. Mieszanką wypełnić jabłko. Zalać sokiem, przykryć i włożyć na minutę do kuchenki mikrofalowej. Ser ricotta wyłożyć na talerz, a na nim położyć podgrzane jabłko z sokiem.
Lunch: jajko z majonezem i sałatą: ● jajko ● dwie kromki chleba razowego ● 2 łyżki majonezu light ● pomidor ● Ponadto: pomarańcza
Jajko ugotować na twardo, pokroić. Ułożyć na chlebie. Posmarować majonezem, a na to położyć plastry pomidora.
Przekąska: krakersy z serem wiejskim i pomidorkami cherry: ● dwa pełnoziarniste krakersy ● 40 g sera wiejskiego ● dymka ● 3 pomidorki cherry
Krakersy posmarować serkiem wymieszanym z posiekaną dymką. Na wierzchu ułożyć pokrojone pomidory.
Kolacja: wołowina z patelni z imbirem: ● 100 g chudego steku wołowego ● kawałek korzenia imbiru (3 cm) ● ząbek czosnku ● 1/2 papryczki chili ● łyżka sosu sojowego ● 1/2 cebuli ● 1/2 zielonej papryki ● łyżka oliwy ● 40 g groszku cukrowego ● 40 g kiełków fasoli ● 40 g brązowego ryżu
Wołowinę pokroić w cienkie paski. Imbir i czosnek obrać, posiekać. Papryczkę chili oczyścić z nasion, pokroić. Mięso przełożyć do ceramicznego naczynia, dodać imbir, czosnek, chili, sos sojowy, i dokładnie wymieszać. Odstawić na 20 min do lodówki. Cebulę obrać i pokroić w plastry. Paprykę oczyścić z nasion i pokroić w paski. Zamarynowane mięso smażyć na oliwie. Po 10 min dorzucić cebulę, paprykę oraz groszek. Dusić kolejne 10 min. Na koniec dodać kiełki i całość wymieszać. Podawać z ugotowanym ryżem.
Dzień 5
Śniadanie: naleśniki z bananem i śmietaną: ● dwa gotowe naleśniki ● 125 ml naturalnego jogurtu odtłuszczonego ● banan ● łyżeczka cynamonu Naleśniki posmarować jogurtem, na nim ułożyć banan pokrojony w plastry. Posypać cynamonem. Zawinąć.
Lunch: kanapka z sałatą i szynką: ● dwie kromki chleba ● 2 plasterki szynki ● pomidor ● liść sałaty ● jabłko ● opakowanie jogurtu naturalnego
Z chleba, szynki, pomidora i sałaty zrobić kanapkę. Jabłko zetrzeć na tarce i zjeść z jogurtem.
Przekąska: jabłko z rodzynkami: ● jabłko ● łyżka mielonego cynamonu ● łyżka rodzynek
Jabłko zetrzeć na tarce, wymieszać z cynamonem i rodzynkami.
Kolacja: chrupiący stek z łososia z pieczonymi pomidorami: ● łyżka sosu sojowego ● łyżeczka miodu ● 100 g łososia ● 10 g nasion sezamu ● 8 pomidorków cherry ● łyżka octu balsamicznego ● łyżka oliwy ● 4 małe ziemniaki
Sos sojowy wymieszać z miodem. Polać mieszanką rybę i obtoczyć ją w sezamie. Pomidorki umyć, pokroić na ćwiartki i ułożyć w naczyniu żaroodpornym. Skropić octem balsamicznym i piec 10 min w piekarniku w temperaturze 180°C. Rybę usmażyć na oliwie. Podawać z pomidorkami oraz ugotowanymi ziemniakami.
Dzień 6
Śniadanie: ciasteczka z bananem: ● 2 ciasteczka ● banan ● 4 suszone morele ● 200 ml półtłustego mleka Na ciastkach ułożyć pokrojony banan i posiekane morele. Podawać z mlekiem.
Lunch: zupa dyniowa: ● średni ziemniak, obrany ● 125 g dyni ● ząbek czosnku ● biała cebula ● marchew ● łyżka margaryny light ● mała garść natki pietruszki ● kilka gałązek tymianku ● łyżka odtłuszczonej śmietany ● kromka pełnoziarnistego tostu
Ziemniak, dynię, czosnek, cebulę i marchew obrać, umyć i pokroić. Wszystkie warzywa wrzucić do garnka i gotować w osolonej wodzie. Dorzucić margarynę, zioła i gotować jeszcze 10 min. Zupę zmiksować blenderem. Podawać ze śmietaną oraz ciepłym tostem pełnoziarnistym.
Przekąska: jogurt grecki z miodem i orzechami: ● 125 ml jogurtu greckiego ● łyżeczka miodu ● 25 g mieszanki orzechów włoskich i laskowych
Jogurt wymieszać z miodem. Dodać drobno posiekane orzechy.
Kolacja: burger z indyka: ● 1/4 cebuli ● 100 g mięsa mielonego z indyka ● białko jajka ● 2 łyżki zmiksowanych ziół (koper, natka pietruszki, szczypiorek) ● szczypta pieprzu ● 1/2 kromki pokruszonego chleba ● 125 g odtłuszczonych frytek ● opakowanie miksu sałat ● pomidor
Cebulę obrać i posiekać. Dodać do indyka razem z białkiem, ziołami, pieprzem i chlebem. Wymieszać. Z masy uformować kotlet i upiec go na patelni grillowej (ok. 8 min) z każdej strony. Frytki upiec w piekarniku. Podawać z kotletem i sałatą z pomidorem.
Dzień 7
Śniadanie: muesli z jabłkiem i jagodami: ● jabłko ● 40 g muesli ● 75 g jagód ● 150 ml chudego mleka ● 5 orzechów laskowych
Jabłko pobrać i pokroić. Dodać do muesli, jagód i mleka. Orzechy posiekać i podprażyć na suchej patelni. Posypać nimi muesli.
Lunch: bajgiel z serem, papryką i nerkowcami: ● bajgiel ● łyżka chudego białego sera ● 1/2 czerwonej papryki ● 4 nerkowce ● jabłko
Bajgiel przekroić, posmarować serem. Na nim ułożyć pokrojoną w paski paprykę oraz posiekane nerkowce. Oprócz kanapki zjeść jabłko.
Przekąska: chleb chrupki z fasolowym dipem: ● 100 g fasoli typu Jaś ● łyżka odtłuszczonego białego sera ● 2 łyżeczki soku z cytryny ● ząbek czosnku ● 5 oliwek ● 2 kromki chrupkiego pieczywa pełnoziarnistego
Fasolę namoczyć na noc, ugotować. Zmiksować z serem, sokiem z cytryny, czosnkiem oraz oliwkami. Jeżeli dip będzie za gęsty, dodać trochę wody. Danie podawać z chlebem chrupkim.
Kolacja: wieprzowina z koprem oraz warzywami: ● 100 g (plaster) chudej wieprzowiny ● 1/2 łyżeczki nasion kopru włoskiego ● 1/2 pietruszki ● 1/2 marchewki ● 75 g rzepy ● 2 łyżki oliwy
Mięso natrzeć utłuczonymi nasionami kopru i odstawić. Warzywa (pietruszkę, marchew i rzepę) obrać i pokroić w 3-centymetrowe kawałki. Ugotować na parze, aż zmiękną. Mięso obsmażyć na patelni na łyżce oliwy, po 3 min. z każdej strony. Następnie przełożyć do naczynia żaroodpornego natłuszczonego resztą oliwy. Na mięsie ułożyć ugotowane warzywa, przykryć naczynie. Piec ok. 15 min w piekarniku nagrzanym do temperatury 180°C.
RADY NA CO DZIEŃ
1. STOSUJ DIETĘ TAK DŁUGO, JAK CHCESZ
Zdrowy i urozmaicony jadłospis pomoże ci bez problemu pozbyć się 1,5–2 kg w ciągu tygodnia, czyli przez dwa tygodnie schudniesz co najmniej 3,5–4 kg. Jeśli pragniesz odchudzić się bardziej, powtarzaj dietę tak długo, jak chcesz.
2. DOPASUJ MENU DO SWOJEGO STYLU ŻYCIA
Na przykład zjedz owoce ze śniadania na drugie śniada- nie albo jako deser po wieczornym posiłku. Wszystkie przepisy są dla jednej osoby, więc jeśli gotujesz dla większej liczby, zwiększ ilość produktów.
3. STARAJ SIĘ PIĆ PRZYNAJMNIEJ 2 L WODY DZIENNIE
Możesz też pozwolić sobie na 2 filiżanki herbaty lub kawy z odtłuszczonym mlekiem dziennie. Herbatę ziołową czy owocową możesz pić do woli.