Mięśnie głębokie - jak je ćwiczyć? Podpowiadamy

Mięśnie głębokie, inaczej: stabilizujące, core

Mięśniami tymi są:

• Mięsień poprzeczny brzucha, który tworzy swego rodzaju pas wokół talii,
• Mięsień wielodzielny, który należy do grupy mięśni przykręgosłupowych,
• Mięsień skośny wewnętrzny brzucha, który leży na mięśniu poprzecznym,
• Mięśnie dna miednicy, które pokrywają miednicę od dołu,
• Przepona, która oddziela jamę brzuszna od klatki piersiowej.

Opisanie każdego z tych mięśni stanowi podstawę dla osobnego artykułu. Jednak na większą uwagę zasługuje: przepona, gdyż jest ona mięśniem oddechowym. Oddychanie torem przeponowym stanowi ważny element podczas ćwiczeń stabilizacji centralnej. Do jej „zablokowania” dochodzi bardzo często poprzez siedzenie w pozycji zgarbionej lub wyniku złych wzorców ruchowych nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale i podczas wykonywania czynności na co dzień. Dlatego wzmacnianie mięśni głębokich jest niezwykle istotne dla osób z siedzącym trybem życia.

Mięśnie głębokie - jakie zadania pełnią w naszym ciele?

• Ich głównym zadaniem jest wspomaganie pracy mięśni powierzchownych.
• Stabilizują sylwetkę i są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy.
• Wspomagają zachowanie równowagi.
• Ochraniają narządy wewnętrzne.
• Regularnie trenowane: poprawiają technikę wykonywanych ćwiczeń i pozwalają uniknąć kontuzji.

Mięśnie głębokie – można i warto pomijać je podczas treningów?

Pomijanie w treningu mięśni głębokich skutkuje zaburzeniem równowagi mięśniowej, co przy dużym zaniedbaniu może doprowadzić do takiej sytuacji, że mięśnie powierzchowne przejmą zadania mięśni stabilizujących. Następuje wtedy sztywność mięśni, tj. nadmierne napięcie. Może pojawić się ból, a w konsekwencji zwyrodnienia kręgosłupa. Dlatego dodanie do swojej rutyny treningowej kilku prostych ćwiczeń w formie rozgrzewki pozwoli uniknąć przykrych konsekwencji zdrowotnych.

Mięśnie głębokie - trening

Trening mięśni stabilizujących oparty jest o zbiór niezbyt skomplikowanych ćwiczeń. Jednak istnieje tzw. haczyk. Wykonanie ich wymaga olbrzymiego skupienia i umiejętności czucia własnego ciała. Dlatego na początku warto poprosić o pomoc doświadczonego trenera lub fizjoterapeutę. Natomiast jeśli pojawił się już ból w odcinku lędźwiowym spowodowany zaburzeniami wzorców ruchowych nadzór osób trzecich podczas treningu jest konieczny.

Podstawą w treningu mięśni głębokich jest umiejętność oddychania torem przeponowym. Tłumacząc najprościej, jest to zdolność do utrzymania ciśnienia w jamie brzusznej i jednoczesnym oddychaniu. Aktywuje się wtedy mięsień poprzeczny brzucha, który stabilizuje dolna część kręgosłupa.

Mięśnie głębokie – przykładowe ćwiczenie

Polecanym ćwiczeniem jest oddychanie z położnym na brzuchu niewielkim ciężarkiem, np. książką. W pozycji leżenia tyłem (na plecach) wykonujemy głęboki wdech i powoli wydychamy powietrze nosem, starając się utrzymać przedmiot na brzuchu. Jedną rękę kładzie się na klatce piersiowej, drugą na brzuchu i próbuję się oddychać tak, aby tylko ręka na klatce się poruszała. Ważne jest, aby zapracował w tym ćwiczeniu mięsień głęboki - poprzeczny brzucha, a nie prosty brzucha – który jest widoczny.

Ćwiczenie na mięśnie głębokie – Hollow Body

Jeśli mamy opanowaną „umiejętność oddychania” możemy przejść do kolejnego ćwiczenia. Będzie to tak zwane „Hollow Body”. W leżeniu tyłem wykonujemy delikatny wznos prostych ramion i nóg. Pozycja jaka przybieramy powinna przypominać „łuk” i utrzymujemy ją do momentu, gdy kręgosłup zacznie tracić kontakt z podłożem. Jeśli uniesienie kończyn górnych i dolnych w jednej chwili okaże się zbyt trudne, możesz unieść same ręce.

Mięśnie głębokie – Dead Bug

Kolejnym ćwiczeniem poprawiającym stabilizacje centralną jest „Dead Bug”. „Martwego robaka” wykonujemy ponownie w leżeniu na plecach. Staw kolanowy i biodro ugięte pod kątem 90 stopni, a ręce pionowo w górze. Ćwiczenia polega na kontrolowanym i synchronicznym opuszczaniu przeciwnych kończyn. Ćwiczenie opiera się na prostowaniu nogi i jej ruchu w kierunku podłogi oraz przemieszczeniu za głowę ręki.

Mięśnie głębokie – Bird Dog

Nieco bardziej zaawansowanym ćwiczeniem stabilizującym jest „Bird Dog”, czyli naprzemienne unoszenie kończyn w podporze przodem (na czworaka). Podobnie jak w dwóch poprzednich ćwiczeniach sylwetka musi być stabilna. Tracimy podpór w postaci podłogi, dlatego ćwiczenie to jest znacznie bardziej wymagające. Należy pamiętać o utrzymaniu naturalnej krzywizny kręgosłupa, a więc o zaangażowaniu do pracy mięśni „core”.

Mięśnie głębokie – Side Plank

Ostatnim z tych „prostszych” zadań poprawiających pracę mięśni głębokich jest „Side Plank”. Deska boczna, jest wykonywana w podporze na przedramieniu z ramieniem ugiętym pod kątem 90 stopni. Nogi powinny być wyprostowane, złączone, wzdłuż tułowia i utrzymywane równolegle do podłoża. Jest to progresja wcześniejszych ćwiczeń, wykonywana bokiem, a więc należy pamiętać o wszystkich dotychczasowych wytycznych. Mocno napięte mięsnie brzucha, naturalna krzywizna kręgosłupa, świadomy oddech. Początkowo ćwiczenie możesz wykonywać z nogami ugiętymi w stawie kolanowym.

Jest to tylko kilka przykładowych ćwiczeń, które zaangażują do pracy twoje mięśnie głębokie. Świadomość własnego ciała jest bardzo istotna, nie tylko podczas treningu, gdzie dodatkowo narażasz je na urazy podnosząc ciężary. Nie musisz poświęcać całego czasu spędzonego na siłowni na ćwiczenia mięśni głębokich. Wystarczy dodać tych kilka prostych ruchów do swojej rozgrzewki, aby poczuć wyraźna różnicę w zdrowiu i samopoczuciu.