Menu dobre dla serca

Zdrowe serce to skarb, o który należy dbać. Niestety, statystyki pokazują, że choroby układu krążenia są w Polsce prawdziwą plagą – ok. miliona osób rocznie trafia do szpitala z powodu dolegliwości związanych z sercem. Do tych schorzeń zalicza się m.in.: miażdżycę tętnic, chorobę wieńcową (inaczej choroba niedokrwienna serca), nadciśnienie tętnicze, zawał mięśnia sercowego, udar i wiele innych. Główną przyczyną zapadalności na te choroby jest nieprawidłowy styl życia: zła dieta, mało ruchu, palenie papierosów i nadmierne spożycie alkoholu.
Zgodnie z zasadą, że lepiej zapobiegać, niż leczyć, warto zwrócić szczególną uwagę na profilaktykę. Zrezygnować z nałogów i zadbać o właściwe odżywianie. U osób otyłych ryzyko choroby serca rośnie o ok. 25 proc., dlatego warto zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii. Komponując jadłospis, bierz przykład z mieszkańców basenu Morza Śródziemnego. Badania wskazują, że ich jadłospis jest zdrowy dla serca. Kardiolodzy od lat stawiają go za wzór. W krajach śródziemnomorskich (Grecja, Włochy) odsetek zachorowań na choroby układu krążenia jest o wiele niższy niż w Polsce, a długość życia ich mieszkańców wyższa. Dieta obfituje w tłuszcze o działaniu antymiażdżycowym; ich źródłem są oliwa i ryby. Nieodłącznymi jej składnikami są też owoce i warzywa, stanowiące źródło antyoksydantów i błonnika – składników ważnych w profilaktyce chorób serca. Obecne w menu czerwone wino nie pozwala blaszkom miażdżycowym osadzać się na ściankach żył. Dieta śródziemnomorska jest za to uboga w tłuszcze zwierzęce, odpowiedzialne za nasilenie zmian miażdżycowych. A im większe ich spożycie, tym wyższe stężenie cholesterolu i więcej zawałów serc.
Przykładowy jadłospis na 7 dni
Dzień 1
Śniadanie: ● 5 łyżek płatków fitness ze szklanką chudego mleka, zielona herbata
II śniadanie: ● serek wiejski light z bananem i płaską łyżeczką miodu
Obiad: ● surówka z kapusty pekińskiej z sosem winegret, 3 plastry indyka w galarecie, herbata owocowa
Kolacja: ● zupa jarzynowa, mała porcja gotowanego kurczaka, grejpfrut
Dzień 2
Śniadanie: ● 2 kromki chleba razowego z wędliną drobiową, jabłko, herbata
II śniadanie: ● kefir truskawkowy, 2–3 kromki chrupkiego pieczywa, pół melona
Obiad: ● plaster polędwicy wołowej duszonej na łyżeczce oleju rzepakowego, pół szklanki kaszy gryczanej, surówka z marchewki z odrobiną jogurtu
Kolacja: ● ratatuj z warzyw sezonowych
Dzień 3
Śniadanie: ● 5 łyżek płatków żytnich na mleku, 15 jasnych winogron, herbata
II śniadanie: ● jogurt brzoskwiniowy odtłuszczony, 4 mandarynki
Obiad: ● kurczak po chińsku z warzywami, duszony na oleju rzepakowym, 2 jabłka
Kolacja: ● bułka grahamka z serkiem homogenizowanym, kawałkiem papryki, szklanka soku jabłkowego
Dzień 4
Śniadanie: ● 2 kromki ciemnego chleba 2 jajkana miękko, pomidor, zielona herbata
II śniadanie: ● serek chudy z orzechami, banan, szklanka wody
Obiad: ● zupa jarzynowa, pierś kurczaka grillowana z fasolką szparagową, kawa
Kolacja: ● zupa pomidorowa z ryżem, jabłko
Dzień 5
Śniadanie: ● 2 kromki chleba razowego z pastą z wędzonej makreli, pomarańcza
II śniadanie: ● jogurt naturalny, mango, herbata owocowa
Obiad: ● zupa ogórkowa (bez tłuszczu), dzwonko łososia gotowane na parze z brokułem, 2 pomarańcze, szklanka wody
Kolacja: ● papryka faszerowana mięsem drobiowym, sok marchwiowy
Dzień 6
Śniadanie: ● 5 łyżek płatków owsianych z łyżką orzechów włoskich, sok pomarańczowy
II śniadanie: ● serek wiejski z ogórkiem i koperkiem, mandarynka, herbata owocowa
Obiad: ● krem z pomidorów z ziarnami słonecznika i łyżką jogurtu, dorsz zapiekany w folii, sałata lodowa z pomidorem
Kolacja: ● omlet ze szpinakiem, woda
Dzień 7
Śniadanie: ● 2 kromki chleba razowego z białym chudym serem, 2 plastrami polędwicy z indyka, sałatą oraz pomidorem
II śniadanie: ● szklanka jogurtu naturalnego z łyżką otrąb, żurawiny i startym jabłkiem, zielona herbata jaśminowa
Obiad: ● szklanka kaszy gryczanej, pierś kurczaka duszona w pomidorach, surówka z selera z jogurtem, szklanka wody
Kolacja: ● zupa jarzynowa z 2 łyżkami kaszy jęczmiennej, sok marchwiowy