Lek na depresję masz na talerzu

Nasze samopoczucie wcale nie zależy od okoliczności. Wszystkie nasze odczucia źródło mają w chemii mózgu. To w nim nieprzerwanie działają substancje zwane neuroprzkaźnikami, którymi są np. serotonina i dopamina. I to one wpływają na nasz humor. Ich ilość jest zaś związana z tym, co jemy. Serotonina, zwana hormonem szczęścia, zwiększa odporność na ból, zmniejsza apetyt na słodycze, uspokaja i ułatwia zasypianie. Niestety, gdy stosujesz dietę niskowęglowodanową, w organizmie zaczyna jej brakować. Wtedy stajesz się rozdrażniona, nerwowa, źle sypiasz, miewasz trudności z kontrolowaniem emocji. No i nie możesz odmówić sobie słodyczy – to sam organizm o nie prosi, żeby szybko zwiększyć wydzielanie insuliny i dzięki niej dostarczyć sobie serotoninę. Ważne znaczenie dla twojego nastroju ma też dopamina, która pobudza, dodaje energii, zwiększa motywację do działania. Wytwarzana jest z aminokwasów zawartych w chudym mięsie, rybach i nabiale. Gdy tych produktów brakuje w twoim menu, jesteś smutna, apatyczna, sięgasz po tłuste wędliny, mięsa i dania fast food. A twój nastrój wciąż się pogarsza. Nie musi tak być!
Dla ducha i... ciała
Zmień dietę, a poprawisz nastrój – i figurę. Podstawą jadłospisu powinny być przetwory zbożowe (pieczywo pełnoziarniste, makaron, kasze, płatki owsiane, muesli), które dostarczają tzw. dobrych węglowodanów. Pobudzają one stopniowe wydzielanie insuliny, co dodaje energii i poprawia samopoczucie. Są też bogatym źródłem witamin z grupy B, niezbędnych do wytwarzania serotoniny i kwasu foliowego, który zmniejsza zmęczenie. Do każdego posiłku dodawaj warzywa lub owoce – to źródła przeciwutleniaczy, które neutralizują wolne rodniki, niszczące komórki organizmu. Pogryzaj orzechy, bo mają dużo magnezu, a on łagodzi objawy stresu. Naszą dietę możesz stosować nawet przez kilka tygodni. Dostarcza ok. 1400 kcal dziennie. Poprawia samopoczucie. I, uwaga, pozwala schudnąć 2 kg w 14 dni!
Przykładowy jadłospis
Dzień 1 (1415 kcal)
Śniadanie (305 kcal):
● kromka chleba pełnoziarnistego
● 100 g chudego twarogu z łyżką szczypiorku i czerwoną papryką
● gruszka
II śniadanie (200 kcal):
● miseczka sałatki owocowej: małe jabłko, pomarańcza, kiwi, łyżka rodzynek, polane 3 łyżkami jogurtu naturalnego
Obiad (503 kcal):
● talerz zupy jarzynowej
●3 łyżki gotowanego makaronu
● 200 g brokułu, cebula, marchew.
Na łyżeczkę rozgrzanej oliwy wrzuć warzywa. Dopraw ziołami prowansalskimi, sosem sojowym. Dolej 1/2 szklanki wody. Duś je około 15 minut
Przekąska (159 kcal):
● 2 kostki gorzkiej czekolady
● szklanka kefiru Kolacja (248 kcal):
● sałatka z kurczaka: 100 g grillowanej piersi, 1/2 sałaty lodowej, pomidor, 1/2 zielonej papryki, grzanki z kromki razowca. Całość skrop łyżeczką oliwy
Dzień 2 (1394 kcal)
Śniadanie (302 kcal):
● mała grahamka posmarowana łyżeczką masła, z tuńczykiem z puszki w sosie własnym (100 g), do tego kwaszony ogórek i 2 liście cykorii
II śniadanie (192 kcal):
● szklanka kefiru
● pomarańcza
Obiad (504 kcal):
●150 g cielęciny dopraw solą i pieprzem. Mięso, cebulę, marchewkę, pietruszkę, seler duś na łyżce oliwy
● 4 łyżki kaszy gryczanej
● 4 łyżki fasolki szparagowej
● szklanka soku wielowarzywnego
Przekąska (148 kcal):
●10 migdałów
●3 suszone morele
● pół szklanki jogurtu owocowego
Kolacja (248 kcal):
● sałatka holenderska: 6 liści cykorii, plaster żółtego sera (20 g), średnia gruszka, małe kwaśne jabłko, mała kiść winogron, posiekany orzech włoski. Wszystko dopraw sokiem z cytryny
Dzień 3 (1400 kcal)
Śniadanie (301 kcal):
● 3 łyżki muesli wielozbożowego
● szklanka kefiru
● pomarańcza
II śniadanie (191 kcal):
● szklanka kefiru
● 1/2 banana
Obiad (507 kcal):
● talerz zupy ogórkowej
● sałatka z pęczaku: 4 łyżki gotowanego pęczaku, duża papryka, duży pomidor, 1/2 jajka na twardo, 2 łyżki szczypiorku. Polej sałatkę sosem z soku z cytryny, posiekanego ząbka czosnku i łyżki oliwy
Przekąska (155 kcal):
● mała kiść białych winogron
● 2 łyżki ulubionych orzechów
Kolacja (246 kcal):
● 2 kromki chleba razowego z 2 plasterkami wędliny drobiowej
● pomidor
● papryka
● jabłko
● szklanka herbatki owocowej
Dzień 4 (1401 kcal)
Śniadanie (305 kcal):
● kromka razowca z 20 g żółtego sera i pomidorem
● szklanka kakao na chudym mleku
II śniadanie (197 kcal):
● 2 kawałki gorzkiej czekolady
● 1/2 banana
Obiad (502 kcal):
● dorsz (200 g) pieczony w folii razem ze 100 g brokułu, marchewką, pietruszką
● 2 gotowane ziemniaki
● surówka: 100 g kwaszonej kapusty, marchewka, łyżka nasion słonecznika, całość doprawiona łyżką oliwy
Przekąska (152 kcal):
● 2 suszone śliwki
● małe jabłko
Kolacja (245 kcal):
● zapiekanka z 2 łyżek gotowanego makaronu razowego, 1/2 brokułu, 2 plasterków szynki, 2 pieczarek, z łyżeczką oliwy
Dzień 5 (1400 kcal)
Śniadanie (293 kcal):
● 3 łyżki pełnoziarnistych płatków owsianych zalanych szklanką odtłuszczonego mleka
● pomarańcza
II śniadanie (210 kcal):
●1/2 szklanki jogurtu owocowego
● garść orzechów włoskich i laskowych
Obiad (499 kcal):
● 150 g spaghetti razowego z 3 łyżeczkami gotowego sosu pesto
● szklanka zielonej herbaty bez cukru
Przekąska (148 kcal):
● banan
Kolacja (250 kcal):
●2 szaszłyki: 200 g piersi indyka (oprószonej ziołami prowansalskimi i solą), paprykę, 2 pieczarki oraz cebulkę pokrój w kawałki i nadziej na szpadki.
Gotowy szaszłyk skrop łyżeczką oliwy. Piecz w piekarniku ok. 20 minut
Dzień 6 (1406 kcal)
Śniadanie (310 kcal):
● 2 kromki chleba pełnoziarnistego
● 100 g chudego twarogu z owocami i 4 łyżkami jogurtu naturalnego
● szklanka wody
II śniadanie (207 kcal):
● pomidor z serem mozzarella (20 g) i świeżą bazylią
● szklanka kefiru
Obiad (505 kcal):
● talerz zupy pomidorowej z makaronem (2 łyżki)
● łosoś z sosem selerowym: ugotuj na parze 100 g świeżego łososia, polej sosem ze startego selera uduszonego w bulionie, z dodatkiem soli, pieprzu i oregano
● 2 łyżki gotowanego ryżu
● miseczka sałaty lodowej skropiona sokiem z cytryny i łyżeczką oliwy
Przekąska (136 kcal):
● 2 kostki gorzkiej czekolady
● 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 0% tłuszczu
Kolacja (248 kcal):
● kurczak duszony w ziołach: pierś albo udko bez skóry (100 g) uduś w szklance bulionu warzywnego (najlepiej samodzielnie przygotowanego). Do tego pieprz, sól, świeża bazylia, łyżka natki pietruszki
● pomidor
● kromka razowca
● szklanka herbatki wieloowocowej
Dzień 7 (1406 kcal)
Śniadanie (302 kcal):
● gruba kromka chleba pełnoziarnistego z soją
● jajko ugotowane na twardo
● sałatka z 2 pomidorów, kwaszonego ogórka z łyżką szczypiorku i 4 łyżkami jogurtu naturalnego
II śniadanie (206 kcal):
● sałatka grecka: 1/4 sałaty lodowej, plaster sera feta (20 g), pomidor, kwaszony ogórek, 5 oliwek, łyżka posiekanego szczypiorku
Obiad (498 kcal):
● talerz zupy grzybowej
● 2 łyżki ryżu
● pikantny indyk: rozgrzej na patelni łyżkę oliwy, wrzuć pokrojoną pierś indyka (150 g), posiekaną cebulę, małą pokrojoną cukinię i 1/4 świeżej papryczki chili
Przekąska (149 kcal):
● szklanka maślanki
● 1/2 banana
Kolacja (251 kcal):
● wołowina duszona ze śliwkami: plaster chudej wołowiny rozbij dokładnie tłuczkiem, uduś z 2 posiekanymi suszonymi śliwkami, dopraw solą, pieprzem i bazylią
●1/2 zielonej sałaty (może być taka, jaką lubisz: masłowa, lodowa, rukola itp.) z pomidorem