Koktajle białkowe: jak przygotować domowy koktajl proteinowy?

Koktajle białkowe: czym się różnią od zwykłych smoothie?

Zanim zaczniemy przygotowywać pyszny proteinowy napój, warto najpierw zrozumieć, czym właściwie jest koktajl białkowy i czy wniesie on coś dobrego do naszej diety? Spożywane przez nas posiłki składają się z trzech makroskładników występujących w pożywieniu. Są to białka, tłuszcze oraz węglowodany. O ile dwa ostatnie odpowiadają głównie za energię i prawidłowe funkcjonowanie organizmu, o tyle białko jest podstawowym budulcem naszych mięśni. Właśnie dlatego jest tak istotne w budowaniu masy mięśniowej.

W uzyskaniu wymarzonej sylwetki pomocne jest rozłożenie makroskładników na poszczególne wartości, tak szacuje się, że osoba ćwicząca, która chce rozbudować mięśnie, powinna spożywać między 2-2,5 g białka na kilogram masy ciała. Jest to dość duża ilość białka do spożycia w ciągu dnia, dlatego z pomocą przychodzą koktajle białkowe, które dzięki dużej zawartości tego makroskładnika pomogą w uzyskaniu pięknej sylwetki.

Koktajle białkowe mogą występować w dwóch wariantach: jedne z dodatkiem białka, czyli naturalnego suplementu pozyskiwanego jako produkt uboczny w procesie obróbki mleka, oraz drugie, gdzie białko jest pozyskiwane jedynie ze składników znalezionych w lodówce. Oznacza to, że nie potrzebujesz specjalnych produktów ze sklepu sportowego, aby zdobić odżywczy shake proteinowy.

Koktajle białkowe: kto ich potrzebuje?

Czy koktajl proteinowy jest dla każdego? Kto tak naprawdę potrzebuje tego typu napojów? Faktem jest, że jeżeli chcesz skupić się na zbilansowanej i pełnowartościowej diecie, to nie ma konieczności spożywania koktajli białkowych.

Natomiast będą one bardzo pomocne w momencie, gdy liczysz swoje dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki i trudno zaspokoić ci wymaganą podaż białka zwykłymi składnikami spożywczymi. W takiej sytuacji jak najbardziej możesz wspomóc się smacznymi koktajlami wysokobiałkowymi.

Koktajle białkowe są również potrzebne sportowcom, którzy ze względu na intensywne treningi muszą dostarczać swoim mięśniom dużą ilość białka. Wtedy koktajl proteinowy powinien stać się regularnym dodatkowym posiłkiem w ciągu dnia, który będzie odżywczą bombą proteinową wspomagającą mięśnie.

Koktajle białkowe: dlaczego warto je pić?

Koktajle wysokobiałkowe z pewnością są warte uwagi, szczególnie jeśli zależy nam na wyrobieniu mięśni brzucha, wzmocnieniu ramion czy podniesieniu pośladków. To właśnie z pomocą dodatkowej porcji białka w napoju białkowym możemy wzmocnić oraz powiększyć swoje mięśnie.

Co więcej, jest to opcja na pyszny i słodki posiłek w czasie trwania restrykcyjnej diety, z którego warto skorzystać, ponieważ koktajle białkowe są zazwyczaj przygotowywane na słodko, z dodatkiem smakowej odżywki. Takie łączenie przyjemnego z pożytecznym sprawia, że koktajl z odżywką białkową jest chętnie spożywanym posiłkiem.

Kolejnym powodem, dla którego warto pić koktajle wysokobiałkowe jest fakt, że przy intensywnych treningach zaspokojenie wymaganej ilości białka może być trudne do wykonania. Przy wyznaczonym bilansie kalorycznym i podzieleniu na makroskładniki, zjedzenie kolejnej piersi z kurczaka lub dwóch serków wiejskich może wydawać się dużo trudniejsze i mniej przyjemne niż wypicie koktajlu białkowego o smaku czekolady czy słonego karmelu.

Koktajle białkowe a odchudzanie

Często kobiety chcąc schudnąć kilka kilogramów, sięgają po różne rozwiązania, które mają okazać się pomocne w walce z niechcianym tłuszczem. Czy jednak koktajl proteinowy i odchudzanie idą w parze?

Na redukcji, czyli podczas diety odchudzającej gdzie zależy nam na pozbyciu się nadprogramowego tłuszczu, ważne jest jednocześnie dbanie o nasze mięśnie, aby nie zniknęły. Właśnie dlatego podczas diety redukcyjnej powinno spożywać się około 2h białka na kilogram masy ciała.

Przy zdrowej i zbilansowanej diety możemy w pełni zaspokoić zapotrzebowanie na białko, jedząc chude mięso, twaróg, tuńczyka, jaja czy strączki, jednak jeżeli sprawia nam to trudność, jak najbardziej możemy wypić taki odżywczy koktajl białkowy. Jego niewątpliwą zaletą jest to, że zapewnia uczucie sytości, co jest pomocne podczas diety odchudzającej.

Z drugiej jednak strony, koktajle białkowe bardzo często są kaloryczne, ponieważ oprócz samego białka są urozmaicane takimi dodatkami jak masło orzechowe czy płatki owsiane, co znacznie zwiększa kaloryczność shake'a.

Jeżeli stosujemy dietę redukcyjną, możemy pić koktajle białkowe, jednak powinny wtedy składać się one tylko z chudego mleka i smakowego białka w proszku, lub wody i smakowego białka w proszku, bez kalorycznych dodatków.

Koktajle białkowe: przepisy na domowy koktajl białkowy

Koktajle białkowe domowej roboty będą dostarczać równie dużo białka, co sama serwatka w proszku mieszana z wodą, a przy tym być pyszne i bardzo sycące. Jak zrobić koktajl białkowy w domu?

Jeżeli nie posiadasz w domu smakowego białka, zrobienie takiego koktajlu nie jest problemem. Wystarczy, że użyjesz chudego twarogu, który również zawiera dużo tego makroskładnika. Do wykonania proteinowego koktajlu bez użycia serwatki białkowej potrzebujesz:

- 50 g chudego twarogu

- 3 łyżki płatków owsianych

- łyżka migdałów

- garść mrożonych malin

- mleko 2% tłuszczu

Jedyne co wystarczy zrobić to zmiksować wszystkie te składniki w blenderze i cieszyć się pysznym smakiem białkowego domowego shake'a.

Kolejny, orzeźwiający shake białkowy bez użycia odżywki białkowej również wymaga chudego twarogu, który dostarczy solidną porcję białka. Do jego wykonania potrzebujesz:

- 100 g chudego twarogu

- pół szklanki malin

- pół szklanki borówek amerykańskich

- kilka listków mięty

- szklanki mleka

Zmieszaj wszystko ze sobą na gładką masę w blenderze i ciesz się orzeźwiającym smakiem mięty i owoców. Jeśli chcesz, możesz dodać do blendera kilka kostek lodu. Taki shake z pokruszonym lodem sprawdzi się idealnie szczególnie latem.

Jeżeli posiadasz w domu smakową odżywkę białkową, możesz robić różne przepyszne kombinacje z koktajlami białkowymi. Na rynku dostępnych jest wiele smaków odżywek, od klasycznych jak waniliowe i czekoladowe, przez owocowe takie jak jagodowa, malinowa czy truskawkowa, aż do bardziej wymyślnych smaków dla fanów słodkości jak słony karmel, Kinder Bueno czy rurka z kremem. Pamiętaj jednak, że im bardziej nietypowy i słodki smak wybierzesz, tym trudniej będzie ci eksperymentować z dodatkami.

Możesz także zakupić odżywkę białkową o naturalnym smaku. Jest ona zwykle tańsza od tych smakowych, ale przy tym mniej smaczna w momencie, gdy łączymy ją jedynie z mlekiem. Świetnie się jednak nada jako baza do oryginalnych koktajli białkowych z dodatkiem różnych kremów i owoców.

Oto przykładowa propozycja na owocowy koktajl białkowy z użyciem odżywki białkowej:

- 1 miarka odżywki o smaku naturalnym lub waniliowym

- 1 szklanka wody niegazowanej

- 1 szklanka jogurtu greckiego o smaku truskawkowym

- 5 truskawek

- łyżeczka oleju lnianego

Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę i wstaw do lodówki, aby koktajl się schłodził.