Kiedy rosną mięśnie?
W swojej pracy trenera wielokrotnie spotkałem się z kobietami, które nie chciały wykonywać ćwiczeń modelujących wykorzystujących hantle, gdyż w ich opinii urosną im od tego mięśnie. Czy prawdą jest, że ćwiczenia modelujące wykonywane z obciążeniem zewnętrznym prowadzą do nadmiernego wzrostu mięśni? Czy aby zapobiec zwiększeniu się masy mięśniowej należy unikać w ćwiczeniach modelujących innego obciążenia niż ciężar własnego ciała? W tym artykule postaram się rozwiać wszelkie niejasności i mity, które dotyczą ćwiczeń modelujących i ich wpływu na wielkość mięśni.
- Damian Jefremienko, Diety Moje Gotowanie
Szybki rozwój technologiczny, który nastąpił na przełomie XIX i XX wieku sprawił, że wiele czynności dotychczas wykonywanych przez ludzi przejęły maszyny. Postęp cywilizacyjny i powiązany z nim rozwój komunikacji przyczyniły się do tego, iż ludzie w znacznym stopniu ograniczyli swoją codzienną aktywność fizyczną. Większość prac wymagających znacznego wysiłku fizycznego wykonują maszyny, a do przemieszczania się, zamiast rowerów i własnych mięśni, wykorzystujemy samochody i komunikację miejską. W efekcie, zgodnie z zasadą, która mówi, że organ nieużywany zanika, doszło do znacznego obniżenia się udziału mięśni w ogólnej masie ciała współczesnego człowieka.
Funkcje mięśni
Tkanka mięśniowa jest najliczniej reprezentowaną strukturą w ludzkim organizmie. Stanowi ona od 40% do nawet 50% masy ciała dorosłego człowieka. Podstawową funkcją tkanki mięśniowej jest funkcja lokomocyjna – generowana przez nią siła pozwala przemieszczać się oraz utrzymywać wyprostną postawę ciała. Mięśnie biorą również udział w regulowaniu przepływu płynów ustrojowych (między innymi krwi), a także w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała. Ponadto nie należy zapominać o tym, iż jedną z ważniejszych funkcji, którą mięśnie pełnią w ludzkim organizmie jest ochrona narządów wewnętrznych.
Rodzaje mięśni
Ze względu na budowę i rolę, którą pełnią w ludzkim organizmie wyróżniamy 3 główne rodzaje mięśni:
Mięsień sercowy – z tego mięśnia zbudowane jest serce. Człowiek nie może w bezpośredni sposób wpływać na jego pracę.
Mięśnie gładkie – występują w ścianach naczyń krwionośnych oraz innych narządów wewnętrznych ludzkiego organizmu (drogach moczowych, drogach rodnych, drogach oddechowych, przewodzie pokarmowym). Działają powoli i długotrwale, niezależnie od ludzkiej woli. Są odporne na zmęczenie.
Mięśnie poprzecznie prążkowane – największa grupa mięśni ludzkiego organizmu. Człowiek może je kontrolować przy pomocy ośrodkowego układu nerwowego. Wraz z kośćmi, stawami i więzadłami tworzą aparat ruchu odpowiedzialny za czynności lokomocyjne (poruszanie się) człowieka.
Budowa mięśni
Podstawowymi elementami budującymi mięśnie poprzecznie prążkowane są włókna mięśniowe. Od zewnątrz pokryte są one błoną podstawną, natomiast od środka wyściela je błona komórkowa. Wewnątrz włókien mięśniowych znajduje się sarkoplazma – specyficzny rodzaj cytoplazmy występujący tylko w mięśniach. W sarkoplazmie zatopione są liczne, utworzone przez specjalne białka (aktynę i miozynę), włókienka kurczliwe – miofibryle. Ponadto we włóknach mięśniowych znajdują się również elementy występujące w „typowej” komórce zwierzęcej. Należą do nich przede wszystkim mitochondria oraz jądra komórkowe. Warto zaznaczyć, iż ilość włókien mięśniowych występujących w ludzkim organizmie jest stała i kształtuje się na poziomie życia płodowego. Występujące u człowieka włókna mięśniowe dzieli się na: wolnokurczliwe i szybkokurczliwe.
Adaptacja mięśniJedną z najważniejszych cech tkanki mięśniowej jest jej tak zwana plastyczność. Pozwala ona mięśniom dostosować się do rodzaju obciążenia, które muszą pokonywać. W związku z tym, pod wpływem systematycznych treningów dochodzi w mięśniach do daleko idących zmian. Dotyczą one zarówno cech skurczu, jak i parametrów biochemicznych włókien mięśniowych. Zmiany, do których dochodzi pod wpływem ćwiczeń modelujących/siłowych mają na celu optymalizację pracy mięśni. Plastyczność mięśni wynika poniekąd z tego, iż ludzki organizm nie lubi się męczyć. Dlatego też zmiany, do których dochodzi w mięśniach są następstwem bodźców wykorzystanych w treningu.
Optymalne parametry treningu
Kierunek zmian adaptacyjnych zachodzących w mięśniach pod wpływem ćwiczeń siłowych/modelujących zależy przede wszystkim od zastosowanego obciążenia. By doszło do przyrostu mięśni należy wykonywać ćwiczenia siłowe z obciążeniem maksymalnym i submaksymlanym. Z kolei zastosowanie umiarkowanego obciążenia (nieprzekraczającego 40% ciężaru maksymalnego) prowadzi do poprawy wytrzymałości siłowej – wzmocnienia i wysmuklenia mięśni. Równie istotna jest ilość powtórzeń wykonanych w serii. Jeśli naszym celem jest budowanie masy mięśniowej, to ilość powtórzeń w serii nie powinna przekraczać 10. Jeśli jednak chcemy wysmuklić i wzmocnić mięśnie, to powinniśmy wykonywać ćwiczenia modelujące, w których ilość powtórzeń w serii wynosi 12 i więcej.