Jedzenie, które wzmacnia

Skóra potrzebuje wody, potasu (pomidory, jogurt, suszone owoce, orzechy) i magnezu (banany, mleko, szpinak, otręby), a także witaminy E jako ochrony przed wolnymi rodnikami (jaja, oleje roślinne, orzechy). Paznokciom i włosom przyda się na przedwiośniu więcej białka (chude mięso, sery, mleko, rośliny strączkowe), żelaza (ziarna zbóż, suszone owoce, buraki), wapnia (kasza gryczana, jogurt, żółty ser), cynku (brokuły, jajka, suszone owoce), witaminy A (marchew, jajka, brzoskwinie) i nienasyconych kwasów tłuszczowych (ryby, oleje roślinne).
Przygotowaliśmy dla ciebie tygodniowy jadłospis skomponowany tak, by te składniki znalazły się w nim w odpowiednich ilościach.

DZIEŃ 1

śniadanie (295 kcal) 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa, 2 plasterki polędwicy drobiowej, szklanka mleka 2 proc.
obiad (368 kcal) 150 g dorsza upieczonego w folii, surówka z marchwi i ziaren słonecznika, gotowany ziemniak
kolacja (243 kcal) omlet z 2 białek z łyżką miodu, kawa zbożowa z mlekiem (bez cukru)
II śniadanie i podwieczorek (po ok. 110 kcal) jogurt z otrębami, rodzynki, pomarańcza

DZIEŃ 2

śniadanie (317 kcal) szklanka mleka 2 proc., 2 łyżki płatków, po łyżce rodzynków i orzechów
obiad (420 kcal) grillowane szaszłyki ze 150 g piersi kurczaka, 2 łyżki ryżu, sałatka ze szpinaku
kolacja (173 kcal) 2 kromki pumpernikla cienko posmarowane masłem, szprotki, liście cykorii, rzeżucha i kiełki, sok z pomidorów i selera
II śniadanie i podwieczorek (po ok. 120 kcal) szklanka maślanki z truskawkami, sucharek

DZIEŃ 3

śniadanie (261 kcal) grahamka, 2 plastry szynki drobiowej, pomidor, kakao na mleku 2 proc. (ew. słodzik)
obiad (420 kcal) sznycel cielęcy (150 g), brokuły z wody, kasza gryczana
kolacja (212 kcal) sałatka z liści szpinaku, kiwi, jabłka, pomarańczy i puszki tuńczyka w sosie własnym, polana jogurtem, 2 kromki pieczywa chrupkiego
II śniadanie i podwieczorek (po ok. 100 kcal) szklanka maślanki, 5 suszonych śliwek

DZIEŃ 4

śniadanie (267 kcal) szklanka mleka 2 proc., łyżka płatków kukurydzianych, kromka razowca, plaster sera żółtego, 1/2 papryki
obiad (404 kcal) krupnik, 150 g kurczaka z zupy, sałatka z buraczków i grejpfruta, gotowany ziemniak z koperkiem
kolacja (163 kcal) warzywa (30 dag, mieszanka mrożona) uduszone na łyżce masła, kromka pieczywa pełnoziarnistego, brzoskwinia
II śniadanie i podwieczorek (po ok. 130 kcal) 150 ml jogurtu z otrębami, mały banan

DZIEŃ 5

śniadanie (270 kcal) serek wiejski light, szczypior, grahamka, łyżeczka miodu, kakao na mleku 2 proc. (bez cukru)
obiad (423 kcal) 150 g polędwicy smażonej na łyżce oliwy, 2 łyżki ciemnego ryżu, fasolka szparagowa z orzechami
kolacja (200 kcal) sałatka ze śledzia (100 g), jabłka, ogórka, kilku migdałów i zielonej sałaty, z sosem jourtowym, sok z buraków i jabłek
II śniadanie i podwieczorek (po ok. 130 kcal) 250 ml koktajlu z kefiru i śliwek

DZIEŃ 6

śniadanie (295 kcal) szklanka mleka 2 proc., 2 łyżki muesli ze śliwką, 2 kromki pieczywa chrupkiego
obiad (418 kcal) morszczuk (150 g) zapiekany w warzywach, surówka z selera, rodzynek i orzechów, 2 łyżki kaszy gryczanej, jabłko
kolacja (174 kcal) twarożek z rzodkiewką, szczypiorem, ogórkiem i kiełkami, grahamka, dżem
II śniadanie i podwieczorek (po ok. 100 kcal) 150 ml kefiru, 5 suszonych śliwek lub moreli

DZIEŃ 7

śniadanie (273 kcal) 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego, 2 plastry szynki z indyka, ogórek świeży, natka, kawa zbożowa na mleku 2 proc.
obiad (420 kcal) cielęcina pieczona w folii (150 g), zielony groszek, ziemniak w mundurku, sos jogurtowy
kolacja (180 kcal) sałatka z fasoli, pomidora, ogórka kiszonego, jajka i oliwy, z pestkami słonecznika
II śniadanie i podwieczorek (po ok. 130 kcal) 250 ml koktajlu kefirowo-bananowego