Jak zmotywowować się do odchudzania

Jak ją w sobie zbudować i o czym pamiętać? Oto trzy najważniejsze zasady.
Moje życie wkrótce zmieni się na lepsze
Przed każdą dietą warto zadać sobie podstawowe pytanie: „Dlaczego właściwie chcę schudnąć?”. Jeżeli nie znasz precyzyjnej odpowiedzi – warto jej poszukać. Zdaniem Jeremy'ego Gilberta i Clare Grace, autorów poradnika „Przezwyciężanie problemów z wagą”, osobę zmotywowaną charakteryzują dwie cechy. Po pierwsze, ma ona ważne powody, by coś zmienić. Powody, które wypływają z wewnętrznych potrzeb. Są one na tyle dla nas ważne, że jesteśmy gotowe podjąć wysiłek i zmierzyć się z problemami. Cecha druga to wiara, że cel jest możliwy do osiągnięcia.
● ĆWICZENIE 1: Wypisz na kartce powody, dla których myślisz o diecie.
Staraj się być konkretna; ogólniki w stylu „Bo chcę być szczuplejsza” doprecyzuj pytaniami: Dlaczego mi na tym zależy? Co to zmieni w moim życiu? Odpowiadając, pomyśl o relacjach z innymi, życiu towarzyskim, pracy, marzeniach… Przyjrzyj się tej liście i zastanów, czy powody, które wymieniłaś, rzeczywiście są dla ciebie ważne. Wykreśl te, które uznasz za nieistotne. Pomiń też te, które nie są naprawdę twoje. Może chcesz się odchudzać, bo koleżanki zaczęły dietę? Albo mąż palnął gafę, komentując twoją sukienkę? To, co zostało, to ziarna, z których wyrasta motywacja. Miej tę listę pod ręką. I podczas diety czytaj, gdy czujesz, że twój zapał słabnie.
● ĆWICZENIE 2: Dowiedz się, co cię motywuje do robienia w życiu trudnych rzeczy.
Postaraj się przypomnieć sobie czas, gdy musiałaś zrobić coś ważnego, bez pewności, że się uda. Napotykałaś przeszkody, lecz udawało się je przezwyciężać. Byłaś zdeterminowana, by osiągnąć cel. Co sprawiało, że kontynuowałaś wysiłek? Odpowiedź jest tym, czego potrzebujesz podczas diety. Zdarza się, że motywacja jest słaba, bo nie widzimy aż tylu powodów, by schudnąć. Wtedy warto rozważyć zrezygnowanie z diety. Najwyraźniej nie przyszedł jeszcze na nią czas. Nie ma sensu się zmuszać. Jeśli jednak musisz schudnąć, np. ze wskazań medycznych, istnieje ćwiczenie, które pozwala wzmocnić słabą motywację.
● ĆWICZENIE 3: Wyobraź sobie siebie i swoje życie za pięć lat.
W wariancie pierwszym, gdy nie zmieniasz nawyków żywieniowych, a nawet nieco przybierasz na wadze, bo wraz z wiekiem metabolizm zwania. Spróbuj zobaczyć tę przyszłość wyraźnie: jak wyglądasz, gdzie mieszkasz, co robisz, jak mijają twoje dni. Pomyśl o samopoczuciu, ewentualnych dolegliwościach ruchowych czy bolących stawach. Jak będziesz spędzać wolny czas? Czy coś cię będzie ograniczało? Jak będą wyglądały twoje relacje z innymi? Co będziesz czuła i myślała o sobie? W drugiej wizji przyszłości wyobraź sobie, że udało ci się zrzucić tyle, ile zalecił lekarz (czy sama uznałaś, że powinnaś). Jak wtedy wygląda twoje życie? Czy są jakieś różnice w tych dwóch obrazach? Jakie? I pytanie najważniejsze – czy ta różnica warta jest dziś wysiłku zmiany sposobu odżywiania?
Nie muszę schudnąć, tylko chcę, i… to mi się opłaca
Odchudzanie często traktujemy jak konieczność. Jedną z wielu w naszym życiu. Tak jak czujemy, że musimy być zadbane, wykształcone i radzące sobie ze wszystkim. Stąd raz na jakiś czas pojawia się myśl: „Muszę schudnąć”. Zdaniem psychologów zajmujących się motywacją nic tak nie zmniejsza szans na powodzenie diety jak poczucie, że coś MUSIMY czy TRZEBA. Bo wtedy odchudzanie staje się formą kary, ograniczenia. Nie jest naszą wewnętrzną potrzebą, lecz narzuconym obowiązkiem. A kto lubi sobie w życiu dokładać obowiązków?!
● ĆWICZENIE 4: Sprawdź, czy na twojej liście nie ma zwrotów „muszę”, „powinnam”.
A jeżeli są, zastąp je innymi: „chcę”, „wybieram”, „wolę”… Zmiana ta wydaje się na pozór bez znaczenia, jednak bardzo wpływa na naszą postawę. Bo jeśli nie musimy, jakoś chętniej wszystko robimy. W przypadku diety najlepiej działa wewnętrzna i pozytywna motywacja. Wewnętrzna zakłada, że pragnę schudnąć przede wszystkim dla siebie, nie z powodu aprobaty czy też presji innych. Pozytywna oznacza, że dzięki diecie coś „wygram”: lepsze samopoczucie, relacje z innymi itd. Jest skupiona na korzyściach, jakie możesz uzyskać. Zamiast kija – marchewka. Jak najwięcej marchewek!
● ĆWICZENIE 5: Wróć do pytania o powody, dla których chcesz schudnąć. I postaraj się je napisać tak, by odzwierciedlały twoją wewnętrzną potrzebę.
By były sformułowane pozytywnie, czyli uwypuklały przyszłe zyski. Motywowanie się poczuciem winy (np. „Jeśli nie schudnę, będę wyglądać na zaniedbaną, gorszą”) jest mało skuteczne. I nie fair wobec samej siebie. Przecież dodatkowe kilogramy nie mają nic wspólnego z naszą wartością!
Cztery malutkie sukcesy = jeden duży
Mając dobre powody i motywację, trzeba zrobić tylko jedno: dobrze określić cel diety. Większość ludzi myśli: „Chcę schudnąć”, jednak nie precyzuje, ile kilogramów planuje zrzucić i w jakim czasie. A przecież tylko konkretny cel pozwala nam dobrze zaplanować dietę i rozliczać się z rezultatów.
● ĆWICZENIE 6: Określ cel swojego odchudzania.
Zrzucenie kilku kilogramów? Jeśli tak, to ilu? Cel powinien być możliwy do osiągnięcia. Nie ma sensu zakładać 15 kg w miesiąc. Warto przy tym pamiętać, że każdy rodzi się z genetycznym wzorcem wagi. Nasze pole manewru to jakieś 5–10 kg. Jeżeli kobiety w twojej rodzinie mają po 175 cm wzrostu oraz atletyczną budowę ciała, nie oczekuj od siebie wagi na poziomie 55 kg. Cele czasem warto mierzyć innymi jednostkami niż kilogramy. Waga często nie mówi całej prawdy o naszych sukcesach. Ćwicząc, spalamy tłuszcz, ale również nabieramy tkanki mięśniowej. Może się więc okazać, że waga pokazuje minimalny spadek, a spodnie są za luźne! Stąd równie dobrym celem jest „płaski brzuch do lipca” albo „110 cm w biodrach”. Cel stanowi nagrodę, która czeka na ciebie na mecie za kilka miesięcy. Jednak, jak wynika z doświadczenia, zbyt długie czekanie bywa ryzykowne i zniechęcające. Postaraj się więc cel główny rozbić na mniejsze. Jeżeli zakładasz zrzucenie 10 kg, pierwszym celem niech będzie zrzucenie 2. Udało się? Świetnie! Kolejny cel to 3 kg. I tak dalej, metodą małych kroków. Każdy „mały” sukces będzie wzmacniał twoją motywację!