Jak wyszczuplić uda? Ćwiczenia na zgrabne nogi, które naprawdę działają [OKIEM EKSPERTA]

Szczupłe uda – dlaczego to takie trudne?

Nie tylko predyspozycje genetyczne utrudniają spalanie tłuszczu z okolicy ud – nie pomaga w tym także fizjologia. Badania wykazały, że intensywne trenowanie konkretnych partii mięśniowych nie sprawi, że tkanka tłuszczowa z tych rejonów będzie spalana lepiej [1]. Przyczyną tego może być fizjologiczne przystosowanie ćwiczonych mięśni do wysiłku – w ich komórkach gromadzą się zapasy kwasów tłuszczowych. W przypadku deficytu energetycznego są one uwalniane jako niekoniecznie niezbędne do życia, jednak z czasem sytuacja komplikuje się. Tak zwana oporna tkanka tłuszczowa niechętnie oddaje swoje zapasy – kiedy staramy się zejść z i tak niskiego już poziomu tkanki tłuszczowej, organizm zaczyna się bronić przed wyczerpaniem zasobów.

Jak wyszczuplić uda? Trening to podstawa

Jak pobudzić proces uwalniania kwasów tłuszczowych z opornej tkanki? Niezbędny okazuje się dobry plan treningowy. Najlepsze efekty przyniesie połączenie treningu siłowego z treningiem interwałowym (HIIT). Trening HIIT polega na występowaniu po sobie krótkich sesji: fazy wysiłkowej, podczas której ćwiczymy na najwyższych obrotach, oraz fazy niepełnego wypoczynku, kiedy to nie dopuszczamy do pełnego unormowania tętna. Trening interwałowy spala tkankę tłuszczową znacznie szybciej niż trening cardio. Z kolei trening siłowy oprócz spalania tłuszczu przyczynia się również do budowy masy mięśniowej, a to pozytywnie wpływa na jędrność i ogólny wygląd nóg. Do zalecanych ćwiczeń siłowych, które pomogą uzyskać pożądany efekt, należą m.in.: skłony w przód ze sztangą na karku oraz martwy ciąg angażujący mięśnie pośladkowe i mięśnie tyłu uda, przysiad z obciążeniem angażujący dodatkowo mięśnie czworogłowe czy hip thrust (unoszenie bioder z plecami na podwyższeniu) angażujące w bardzo dużym stopniu mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia te angażują dodatkowo mięśnie pleców i brzucha, co zwiększa ilość spalanej energii.

Dieta na szczupłe uda

Im mniej tkanki tłuszczowej w całym organizmie, tym mniej jej także w opornych miejscach – m.in. w udach. Stosowana dieta redukcyjna powinna więc spalać tłuszcz globalnie. W tym celu warto wykluczyć z codziennego menu cukier, rafinowane węglowodany i przetworzoną żywność, natomiast włączyć pełnowartościowe źródła białka oraz zdrowe tłuszcze. Nie zapomnijmy o kluczowej kwestii, czyli prawidłowym oszacowaniu wydatku kalorycznego i dopasowaniu kaloryczności diety (konieczny jest deficyt energetyczny), a także o odpowiednim spożyciu wody.

Do diety możemy też włączyć suplementy zawierające substancje o działaniu termogennym, które podkręcą metabolizm i zoptymalizują spalanie tkanki tłuszczowej. Do popularnych termogeników należą m.in.:

- ekstrakt z gorzkiej pomarańczy, który nie tylko przyspiesza metabolizm, lecz także zmniejsza uczucie łaknienia,
- kofeina oraz katechiny zielonej herbaty (EGCG), które zastosowane razem zapewniają wzmożony efekt działania [2].

Mimo że trudno jest się pozbyć tkanki tłuszczowej z okolic ud, nie jest to niemożliwe. Regularna aktywność fizyczna, uwzględniająca interwały oraz ćwiczenia siłowe, a także indywidualnie dopasowana dieta redukcyjna to najlepszy sposób na szczupłe, jędrne i zgrabne nogi. Pomocne mogą okazać się też suplementy o działaniu termogennym, które przyspieszają proces spalania tkanki tłuszczowej.

1. Ramirez-Campillo R. Andrade DC. Campos-Jara C. Henruwies-Olquin C. Alvarez_Lepin C. Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res 2013 Aug 27 (8) 2219-24
2. Maki KC Reeves MS Farmer M. Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults. J Nutr. 2009 Feb;139(2) 264-70