Jak schudnąć podczas menopauzy?

Menopauza to najczęściej dość trudny czas w życiu każdej kobiety. O tym, dlaczego tak jest, zaraz powiemy szerzej. Już na wstępie należy jednak jasno zaznaczyć, że odchudzanie absolutnie zawsze ma sens, szczególnie jeśli występuje nadwaga, która może pociągać za sobą poważne problemy zdrowotne.
CZYM JEST MENOPAUZA?
Menopauza, zwana inaczej klimakterium lub przekwitaniem, jest naturalnym etapem w życiu każdej kobiety. W tym czasie kobieta przestaje miesiączkować (zazwyczaj poprzedzone jest to miesiączkami nieregularnymi), ustaje jajnikowa synteza estrogenów i progesteronu. Menopauza następuje zwykle pomiędzy 45. a 55. rokiem życia. Podczas przekwitania niezwykle często występują zaburzenia regulacji autonomicznego układu nerwowego i dochodzi do zmian w sferze emocjonalnej.
MENOPAUZA A ODCHUDZANIE
Zmiany, które następują w ciele kobiety w okresie menopauzy, mogą niekorzystnie wpływać na wagę. Dochodzi wówczas do wahania hormonów, spadku poziomu estrogenów, tempo przemiany materii staje się wolniejsze. A do tego dochodzą jeszcze kwestie związane z „rozbiciem” emocjonalnym. Wszystko to sprawia, że ryzyko nadwagi znacznie wzrasta.
Podczas gorszego samopoczucia, które w czasie menopauzy może utrzymywać się bardzo długo, kobiety zaczynają sięgać po różne przekąski, zarzucają aktywność fizyczną. Z racji tego, iż wzrasta tendencja do odkładania tkanki tłuszczowej, nietrudno o dodatkowe kilogramy. Kobiety cierpią najczęściej na otyłość brzuszną lub biodrowo-udową.
Podejście typu „przeczekam menopauzę, a kiedy poczuję się lepiej, znowu zacznę o siebie dbać” jest absolutnie niedopuszczalne. Jak wiadomo, nadwaga może przyczyniać się do rozwoju bardzo groźnych chorób, między innymi miażdżycy, cukrzycy czy nadciśnienia.
Choć odchudzanie w menopauzie, nie ma sensu oszukiwać, jest rzeczą trudną, nie można z niego rezygnować. Przede wszystkim należy od odchudzania owego podejść w rozsądny sposób. Wszelkiego rodzaju bardzo drastyczne diety nie wchodzą w grę – tak zresztą nikt nie powinien się odchudzać! Dodatkowy stres związany z przestrzeganiem rygorystycznych zasad diety, ciągłe uczucie głodu, a co za tym idzie, bezustanne myślenie o jedzeniu, ogromne wyrzuty sumienia z powodu lekkiego odstępstwa od normy – to wszystko nie pomaga, lecz jeszcze bardziej zniechęca i wywołuje frustrację.
Dieta przy menopauzie wcale nie musi być skomplikowana. Najważniejsze jest to, aby jadać posiłki regularnie, ograniczyć tłuszcze i cukry, a jednocześnie wzbogacić dietę o błonnik. W parze z racjonalnym odżywianiem powinna iść aktywność fizyczna. Oczywiście, nie chodzi o to, aby „mordować się” na siłowni, biegać sprintem czy nagle zacząć uprawiać sporty ekstremalne.
Podobnie jak dieta w menopauzie, wybrana forma aktywności także powinna nieść za sobą przyjemność i poczucie satysfakcji. Nie może kojarzyć się z przykrym obowiązkiem. Warto postawić na różnorodność. Jednego dnia spacer czy nordic walking, innego wycieczka rowerowa, a jeszcze innym razem basen i sauna.
Jeśli zaś pogoda nie dopisze, można ćwiczyć także w domu. Obecnie całkiem dobrej jakości sprzęt sportowy, taki jak rowerek stacjonarny czy coraz to bardziej popularny orbitrek, można nabyć w przyzwoitej cenie. Ćwiczenia nie muszą być długie i intensywne – ważne, aby były regularne. Dzięki nim można nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale znacznie poprawić kondycję i polepszyć samopoczucie.
MENOPAUZA - DIETA
Dieta w okresie menopauzy, czyli nieco uśredniając, dieta dla 50 latki, w wielu miejscach czerpie po prostu z podstawowych zasad zdrowego odżywiania, dlatego wcale nie jest szczególnie wymagająca i stresująca. O zasadach, których kobiety w tym okresie powinny przestrzegać pisze dietetyk Monika Żórawska na portalu obk.pl. Po pierwsze należy zaplanować co najmniej 4-5 posiłków dziennie. W miarę możliwości o stałych porach, w 3-4-godzinnych odstępach. Zasada działania jest prosta – jemy częściej, ale mniejsze porcje. Dzięki częstszym posiłkom nie odczuwamy głodu i chęci podjadania pomiędzy posiłkami.
Oczywiście, warto nie najadać się na noc. Ostatni posiłek niekoniecznie musi mieć miejsce o 18 czy 19, jak w wielu poradnikach można wyczytać, ale na pewno powinien być zjedzony na minimum 2-3 godziny przed snem. Nie jest tajemnicą, że należy wyeliminować słodkie posiłki. Warto zastąpić je owocami i samodzielnie przygotowywanymi sokami owocowo-warzywnymi, dobrej jakości jogurtem czy orzechami.
Jeśli już zdarzy się „wpadka” i sięgniemy po małe co nieco, nie należy mieć z tego powodu nadmiernych wyrzutów sumienia. Można ustalić, że przykładowo 2 razy w tygodniu pozwalamy sobie na odrobinę słodkości przykładowo do południa (do końca dnia mamy jeszcze szansę spalić nadwyżkę kalorii).
Co do wspomnianego już wyżej tłuszczu, trzeba go znacznie ograniczyć, ale nie musimy rezygnować z niego całkowicie. Masło można zastąpić margaryną. Jeśli już coś smażymy to na oleju roślinnym, a nie na smalcu. Warto przekonać się do dań gotowanych czy grillowanych. Warto też ograniczyć tłuste dania z majonezem, śmietaną etc.
Kobieta odchudzająca się podczas menopauzy powinna zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów. Warto zatem sięgać po otręby, kasze czy płatki owsiane. Kolejna istotna kwestia to dostarczanie organizmowi pełnowartościowego białka, a to znaleźć można między innymi w jajkach, kefirze czy chudym mięsie.
Dieta w okresie menopauzy powinna być uboga w ostre przyprawy, bowiem wzmagają one apetyt. Lepiej też ograniczać sól. Wszystko to zastąpić można ziołami, których wybór obecnie jest ogromny. Praktycznie każdy posiłek powinien być wzbogacony o świeże warzywa czy owoce, które są bogatym źródłem licznych cennych dla zdrowia pierwiastków i witamin. Dobrze też pić w ciągu dnia duże ilości wody (co najmniej 1,5l). Dzięki wodzie można nieco oszukać uczucie głodu. Lepiej zrezygnować z palenia papierosów, picia alkoholu, a także mocnych herbat i kaw.