Sprawdź, ile kalorii dziennie powinnaś spożywać - dzienny kalkulator kalorii [RADZI DIETETYK]

Podstawowa przemiana materii, jest to taka ilość kcal która jest nam niezbędna do pokrycia zapotrzebowania na energię dla najbardziej podstawowych funkcji życiowych – pracy mózgu, nerek, wątroby, detoksykacji organizmu, pracy układu oddechowego, układu krążenia i wiele, wiele więcej. Mrugnięcie powieką, kiwnięcie palcem, pójście do łazienki, wyjście do pracy czy trening zaliczamy już do ponadpodstawowej przemiany materii. Dlatego zapamiętaj prostą zasadę -> nigdy nie powinnaś jeść mniej, niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii, bo nie będzie to dla Ciebie zdrowe. Średnio podstawowa przemiana materii u kobiet to wartość pomiędzy 1200-1500kcal.

Jest to ilość energii, którą zużywamy, aby strawić, wchłonąć, wykorzystać, bądź zmagazynować składniki pokarmowe. Upraszczając – żeby strawić to co zjadamy zużywamy na to trochę kcal. Białko charakteryzuje się największym efektem termicznym, rzędu 20-30%. Czyli gdy zjadasz 200kcal z białka np. w postaci grillowanej ryby w porcji 250g tak naprawdę już na samo przerobienie pokarmu zużyjesz około 40-60kcal. Stąd też wynika tak ogromna popularność diet wysokobiałkowych w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej.

Bardzo niedoceniana składowa naszego metabolizmu obejmująca szereg różnych zachowań w ciągu dnia. Tak naprawdę zaliczymy tutaj wszystko poza treningiem, spaniem i jedzeniem - całą naszą pozostałą część doby. Czyli – chodzenie (do pracy, do szkoły, po dzieci, do sklepu) – wszystkie kroki jakie wykonujemy w ciągu dnia, sprzątanie, robienie zakupów, pracę zawodową, to co robimy w wolnym czasie: czy siedzimy, czy np. spacerujemy z psem i mężem oraz o wiele mniej oczywiste aspekty wynikające z naszego temperamentu: gestykulacja w czasie rozmowy, częstość mrugania powieką, tupanie nogą w czasie siedzenia na krześle. Dlaczego powiedziałem, że to niedoceniany element? Bo występuje codziennie, każdego dnia i pokrywa największą część dobry. Jeżeli jesteśmy osobami trenującymi, najczęściej trenujemy kilka razy w tygodniu przez np. 60 minut, a spontaniczna aktywność fizyczna to około 14h każdego dnia. Dlatego obecnie naukowy potwierdzają jej ogromną rolę w rozwoju epidemii nadwagi i otyłości.

Czyli to, ile kcal zużywamy na dedykowane treningi. To, ile dokładnie spalimy będzie zależało od rodzaju treningu, intensywności wysiłku, naszej masy ciała i czasu trwania. Niestety wiele osób blędnie zakłada, że treningi są naszym głównym wydatkiem energii. A tak naprawdę trenując 3x w tygodniu i zakładając że 1h wysiłku to około 600 zużytych kcal daje nam raptem 1800kcal tygodniowo na treningi. Oczywiście jeśli trenujemy zawodowo, 2x dziennie udział aktywności treningowe w zapotrzebowaniu na energię jest znacznie, znacznie większy.

Sumując wymienione powyżej 4 składowe naszego metabolizmu (całkowitego zapotrzebowania na energię) możemy poznać ilość kcal, która powinniśmy zjadać z dietą i przy której nasza ciała będzie utrzymywała się w miejscu. Jeśli naszym celem jest zmniejszenie masy ciała, musimy zjadać mniej kcal niż wydatkujemy. Możemy do tego doprowadzić na dwa sposoby - albo jeść mniej, albo więcej się ruszać. Najczęściej zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie podnoszenie aktywności fizycznej, zmiana stylu życia z pozycji siedzącej na pozycje stojącą lub ruch. Jeśli mam typową pracę biurową postarajmy się zmienić biurko na takie, przy którym możemy stać, a siedzieć. Zacznijmy sami robić zakupy, zamiast zamawiać je online, nie szukajmy miejsca najbliżej wejścia do galerii handlowej oraz zawsze spacerujmy w czasie rozmowy przez telefon. Takie teoretycznie błahe zmiany mogą doprowadzić do znacznej różnicy w ilości wydatkowych kcal każdego dnia. A tym samym ułatwią nam drogę do wymarzonej sylwetki.