Główka pracuje - dieta wspomagające pracę mózgu

Ktoś wyliczył, że na pięć łyżeczek jedzenia podawanego dziecku jedna karmi jego mózg. Od tego, co na niej będzie, zależą sprawne myślenie, umiejętność koncentracji, przyswajanie wiedzy. – Jest to ważne zwłaszcza w pierwszych latach życia, gdy tworzą się połączenia nerwowe i cały organizm rozwija się jak szalony – przypomina dietetyk Agnieszka Piskała. – Dlatego każdego dnia trzeba pilnować zbilansowanej diety: odpowiedniej porcji kalorii, minerałów, witamin i tłuszczów, żeby rozwój mógł przebiegać prawidłowo. Czego nie może zabraknąć w diecie malucha?
Zacznij od poczęcia
Już w brzuchu zaczyna się bowiem formowanie najważniejszych organów. Dlatego słuchajmy lekarzy zalecających suplementację kwasu foliowego czy kwasów tłuszczowych omega-3, bo organizm dziecka potrzebuje ich także do budowy mózgu. Ze względu na rozwój mózgu lepiej też w ciąży odstawić śmieciowe jedzenie. Według australijskich badaczy zajadanie się nim w tym czasie – ale też podawanie go dziecku w pierwszych latach życia – zwiększa ryzyko wystąpienia w późniejszym wieku problemów psychicznych, np. napadów złości i agresji.
Nowo narodzone dziecko najlepiej karmić maminym mlekiem, bo zawiera kwasy tłuszczowe LC-PUFA i dobry cholesterol. Do ich zadań należy też tworzenie w mózgu połączeń między komórkami nerwowymi. Dowiedziono, że m.in. dzięki tym składnikom maluchy karmione piersią zwykle szybciej zaczynają mówić. Część naukowców przypisuje im także wyższy iloraz inteligencji, szybsze postępy w nauce i równowagę emocjonalną. Co powinny jeść, gdy rozszerzymy im dietę?
✓ kwas DHA
Tłuszcze stanowią ok. 60 proc. suchej masy mózgu, z tego 1/3 to DHA – kwas dokozaheksaenowy (wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-3), który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego i siatkówki oka. Poprawia ukrwienie mózgu, dzięki czemu polepsza się przepływ bodźców nerwowych, a to ma wpływ na myślenie i zapamiętywanie. Lepiej więc o nim pamiętać! Z badań funkcjonowania mózgu wynika bowiem, że nawet znikomy niedobór DHA może negatywnie wpłynąć na rozwój psychomotoryczny dziecka, co oznacza trudności z przyswajaniem i przekazywaniem informacji. Na szczęście łatwo ten brak nadrobić. Trzeba podawać dziecku więcej ryb morskich (gotowanych, pieczonych i w paście rybnej), np. 2 razy w tygodniu. Najlepiej wybierać łososia norweskiego, śledzia albo mintaja. Sporo DHA jest w algach morskich i w wątróbce.
✓ jod
Wpływa na utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych i wspomaga pracę układu nerwowego. Spore jego ilości mają tłuste morskie ryby, ale także zapewnisz go dziecku, zabierając je nad morze. Warto jednak pamiętać, że powietrze bogate w ten pierwiastek jest tylko do 100 metrów od brzegu.
✓ żelazo
Ma wpływ na procesy krwiotwórcze, a małe dzieci często mają deficyt tego pierwiastka. Cierpią więc na anemię – czują się osłabione, zdarzają się problemy z koncentracją, a to nie sprzyja przyswajaniu wiedzy. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, która rozprowadza tlen po organizmie, jego niedobory mogą więc prowadzić do niedotlenienia mózgu. Choćby z tych powodów warto zwrócić szczególną uwagę, żeby maluch jadł chude mięso (im jest bardziej czerwone, tym więcej zawiera żelaza), jaja, rośliny strączkowe oraz buraki. Przyswajanie tego pierwiastka ułatwia witamina C.
✓ cynk
Od jego obecności w pożywieniu zależy utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych. Cynk chroni komórki mózgu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Istotny jest też ze względu na wpływ na prawidłowe działanie układu odpornościowego i metabolizm. Cynk znajduje się w wątróbce, kaszach, ryżu, wołowinie, pestkach dyni, kapuście, kalafiorze, ogórkach, a także produktach mlecznych.
✓ magnez
Najmniejszy jego niedobór mózg natychmiast manifestuje rozkojarzeniem. Magnez bowiem stabilizuje funkcje układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek. Jest obecny w przemianie węglowodanów, białek oraz tłuszczów, warunkuje również dostawę energii do tkanek i komórek mózgu. Zmniejsza nadpobudliwość, działa na organizm uspokajająco, poprawia pamięć i ułatwia kreatywne myślenie. Gdzie jest go najwięcej? Sporo zawierają: kasza gryczana, rośliny strączkowe (np. biała fasola), pieczywo pełnoziarniste, również orzechy i kakao.
✓ witaminy z grupy B
Pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Łatwo rozpuszczają się w wodzie, są więc wydalane z moczem (organizm nie magazynuje ich, poza witaminą B 12 ), dlatego ważne jest regularne ich dostarczanie. Znaleźć je można w warzywach, owocach, mięsie oraz orzechach.
✓ potas
Do jego zadań należy wspomaganie dostarczania komórkom substancji odżywczych i wynoszenie zbędnych produktów przemiany materii. Jest niezbędny do właściwego funkcjonowania systemu nerwowego, pracy mięśni, bierze też udział w dotlenianiu mózgu, dzięki czemu poprawia zdolność myślenia i koncentrację. Gdzie przede wszystkim go znaleźć? W pomidorach, bananach i suszonych owocach.
✓ glukoza
Natychmiast poprawia możliwości intelektualne, bo jest paliwem dla mózgu – dlatego już kęs batonika tak ożywia! Dziecku nie dawajmy jednak cukrów prostych, lecz zdrowe produkty z węglowodanami złożonymi, które wchłaniają się powoli. To razowe pieczywo i makarony, kasze, płatki zbożowe, warzywa i owoce.
✓ lecytyna
Jest źródłem choliny niezbędnej do szybkiego przesyłania impulsów w mózgu. Pomaga w zapamiętywaniu i logicznym porządkowaniu wiadomości, dlatego tak ważna jest dla uczniów. Znajduje się w orzechach, żółtkach jajek, kiełkach pszenicy, drożdżach, wołowinie, kapuście.