Fitness zgodny z zegarem biologicznym

Większość z nas jest najbardziej aktywna w godzinach rannych lub przedpołudniowych, ale są także wśród nas osoby, które zdecydowanie wolą pory wieczorne. Praca zawodowa i obowiązki domowe nie do końca jednak elastycznie pozwalają nam uprawiać sport tylko wtedy, kiedy nasz organizm jest najbardziej na to przygotowany, ale mimo to warto poznać nasze indywidualne preferencje w tym względzie.

Sowa czy skowronek?

Wyróżnia się dwa główne typy ludzi, mianowicie skowronki i sowy. Skowronek to osoba, która budzi się wcześnie rano, jest też o tej porze najbardziej aktywna i ma najlepszy nastrój. Skowronek wstając rano, nie narzeka, raczej czuje się zadowolony i postępuje w myśl przysłowia: „Kto rano wstaje temu Pan Bóg daje”. Nie rozumie Sowy, która jego zdaniem traci dzień przesypiając dłużej niż to jest konieczne. Sowa natomiast niekoniecznie akceptuje ranne zadowolenie Skowronka. Jest ona bowiem najbardziej aktywna w porze wieczornej (lub nawet nocnej), wtedy też „budzi” się do życia, czuje się zdolna do efektywnej pracy, ale także do zabawy. Wieczorami ma także najlepsze pomysły i wyższą zdolność do koncentracji. Skowronek natomiast wieczorami czuje się zmęczony i nie nadąża za aktywną Sową. Nie ma co walczyć z tego typu preferencjami, najlepiej je zaakceptować i dostosować swoją aktywność (także tą fizyczną) na tyle, na ile to jest możliwe, do naszego indywidualnego rytmu biologicznego.

Aktywność ruchowa w rytmie dnia.

Ranek (zarówno ten późniejszy, jak i ten bardzo wczesny) dobrze jest zacząć od lekkiej gimnastyki. Może być ona wykonywana na czczo, ale tylko na niskim poziomie intensywności. Wtedy też uruchomią się intensywne przemiany tłuszczowe, gdyż węglowodany są dostępne tylko w małych ilościach i szybko się skończą. Należy pamiętać jednak, że tłuszcz jest tzw. „powolnym źródłem energii” i z tego względu bardzo wolno się spala. Zwiększając intensywność treningu organizm będzie się domagał „szybkich źródeł energii”, czyli węglowodanów. Na czczo, kiedy poziom cukru (produkt węglowodanów) jest bardzo niski, organizm może korzystać tylko z tych powolnych źródeł energii. Zwiększając intensywność treningu więc sprawimy, że wydajność znacznie spadnie, a wykonywanie ćwiczeń będzie przychodzić z trudem.

Aby więc efektywniej wykorzystać poranne przemiany tłuszczowe dobrze jest wykonywać rano (na czczo) trening niskointensywny, najlepiej aerobowy, czyli np. marsz, spacer. Wykonując taki trening regularnie spalimy duże ilości tłuszczu, a poza tym łagodnie pobudzimy organizm do każdego, nowego dnia.

Pora wieczorna (u skowronków wypada wcześniej niż u sowy) jest natomiast odpowiednim czasem na wykonanie treningu koncentrujące się na mięśniach i kształtowaniu sylwetki. Mięśnie są wtedy bowiem dobrze odżywione, a więc pełne glukozy, która jest niezbędnym źródłem energii do tego typu wysiłku. Możemy więc tutaj pozwolić sobie na ćwiczenia na siłowni lub trening modelujący czy też wzmacniający sylwetkę. Trening taki jest także korzystny u osób odchudzających się, przede wszystkim dlatego, że większa masa mięśniowa to szybszy metabolizm, a po drugie ćwiczenia siłowe zwiększają wydzielanie hormonu wzrostu, który dodatkowo intensyfikuje procesy metaboliczne. Oprócz tego wieczór to także dobra pora na trening cardio, ale już na wyższym stopniu intensywności, niż rano. Jeżeli zależy nam bardziej na spaleniu tkanki tłuszczowej, a nasza wytrzymałość nie jest zbyt wysoka, to dobrze jest stosować treningi umiarkowanie intensywne. Jeżeli natomiast bardziej zależy nam na wypracowaniu wytrzymałości i zachowaniu szczupłej sylwetki to możemy sobie pozwolić na treningi bardziej intensywne (np. trening interwałowy).

W ciągu dnia dobrze jest dodatkowo spalać kalorie poprzez zwykłe lub nieco przekształcone, codzienne czynności. Możemy więc zawsze wysiadać przystanek wcześniej i dalej iść pieszo do pracy (szkoły) lub, jeżeli to możliwe całą trasę pokonać pieszo. W trakcie pracy możemy się porozciągać, w przerwie natomiast dobrze jest się rozruszać lub też wybrać się na kilkuminutowy spacer.

Podsumowując, należy wspomnieć, że organizm człowieka ma bardzo wysokie zdolności adaptacyjne, dlatego też wykonywanie systematycznych treningów siłowych np. w porze popołudniowej, sprawi, że organizm przestawi nieco swój zegar biologiczny i procesy fizjologiczne. Wymaga to jednak dużej powtarzalności i stałej pory dnia, którą przeznaczamy na trening. Inaczej jest natomiast, jeżeli stosujemy ciągle zmieniające się pory ćwiczeń, gdyż to po pierwsze utrudnia zdolności adaptacyjne organizmu (czego konsekwencją może być np. szybka męczliwość), a po drugie wpływa to niekorzystnie na regularność i systematyczność treningów.