Dieta śródziemnomorska na zdrowe serce i długie życie

Profesor Ancel Keys, jej największy propagator, choć ukończył 100 lat, cieszy się doskonałym zdrowiem. Nie potrzeba chyba lepszej reklamy.
Profesor Keys przeprowadził w latach 60. XX w. tzw. badanie siedmiu krajów (państwa basenu Morza Śródziemnego, skandynawskie oraz Japonia). Polegało ono na porównaniu zwyczajów żywieniowych ich mieszkańców z umieralnością na chorobę niedokrwienną serca (ChNS). Na ich podstawie stwierdzono trzy zależności:
- między stężeniem cholesterolu we krwi a zgonami z powodu ChNS (im wyższy cholesterol, tym większa umieralność na ChNS)
- pomiędzy spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT - tłuszczów zwierzęcych) i stężeniem cholesterolu (im więcej zjada się tłuszczów zwierzęcych, tym wyższe stężenie cholesterolu)
- pomiędzy spożyciem NKT i umieralnością na ChNS (im więcej tłuszczów, tym wyższy cholesterol, tym wyższa zachorowalność na ChNS i śmiertelność z powodu tej choroby).
Najlepiej w tym badaniu wypadli Włosi i Grecy, gdzie spożycie NKT było najniższe i zawały serca zdarzały się bardzo rzadko, mimo że mieszkańcy tych krajów należą do największych na świecie palaczy papierosów. Nieco gorzej Japończycy, których dieta opiera się na rybach. Najgorzej Skandynawowie, w których jadłospisie dużo jest tłustego czerwonego mięsa i z racji chłodnego klimatu mało warzyw i owoców.
Jaka nauka wynika z tego dla nas, Polaków? Jak wiadomo, największym zabójcą w naszym kraju są choroby serca, będące następstwem nadciśnienia i miażdżycy. A one biorą się w bardzo dużej mierze ze złych nawyków żywieniowych. Polska kuchnia jest pyszna, ale tłusta. Kochamy ziemniaki kraszone skwarkami, schabowe smażone w grubej panierce, gęste zupy na mięsie zaprawiane śmietaną i makarony pływające w sosach. Nie wyobrażamy sobie niedzieli bez pieczeni wieprzowej czy kanapki bez wędliny. Dzieci i nastolatki mają jeszcze gorsze nawyki żywieniowe, bo kochają fast foody - tłuste, słone, pełne pustych kalorii. Uwielbiają batoniki, chipsy i przesłodzone napoje gazowane. Za dużo w tym wszystkim NKT, a stąd już krótka droga do za wysokiego cholesterolu, miażdżycy, nadciśnienia i zawału.
Badania wykazują, że tętnice 25-letniego Polaka są otłuszczone bardziej niż 65-letniego Greka wypalającego na dodatek 40 papierosów dziennie! Nie namawiamy rzecz jasna do przejęcia greckiego stylu bycia (a już na pewno nie do palenia!). Zachęcamy natomiast gorąco do zaadaptowania diety śródziemnomorskiej do warunków polskich. Dlaczego? Dlatego, że ta dieta chroni tętnice i serce, wzmacnia odporność, opóźnia starzenie się organizmu. Stosując ją, można wyregulować przemianę materii, wypłukać z organizmu złogi cholesterolowe, zrzucić nadwagę, nie narażając się na efekt jo-jo. To dieta, którą można stosować do końca życia, odpowiednia dla osób w każdym wieku, urozmaicona, smaczna i bardzo zdrowa. I wbrew pozorom wcale niedroga. Bo nie musisz zajadać się cytrusami, owocami morza i wszystkiego skrapiać obficie oliwą extra virgine.

Nasze jabłka, śliwki i gruszki oraz inne owoce sezonowe są tak samo dobrym źródłem witamin, minerałów, węglowodanów i białka, co greckie pomarańcze czy włoskie brzoskwinie.
Podobnie jak warzywa. Jest tylko jeden warunek - należy jak najwięcej jeść ich na surowo. Nawet w okresie zimowym, kiedy mało jest świeżych jarzyn, kiszona kapusta, marchew, ziemniaki czy jabłka dostarczą organizmowi potrzebnych mu składników, jak beta-karoten, który nie tylko chroni skórę, ale także jest silnym antyutleniaczem chroniącym przed miażdżycą i nowotworami, oraz witaminy C, która nie tylko wzmacnia odporność, ale także chroni przed miażdżycą i nowotworami. Można także korzystać z mrożonek - w procesie zamrażania warzywa tracą bardzo mało wartości odżywczych. Bogatym źródłem witaminy C są tak popularne u nas ziemniaki. Nie musisz się obawiać, że tuczą - o ile nie będziesz jeść ich z tłustymi sosami, lecz ugotowane na sypko albo w sałatkach warzywnych.
Nie trzeba też wydawać majątku na owoce morza czy ryby z południowych mórz - dorsze, morszczuki, makrele i śledzie są po brzegi wypełnione kwasami omega-3 chroniącymi tętnice przed miażdżycą.
Drogą oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia można zastąpić olejem rzepakowym, zwanym "oliwą północy".
Nieocenionym źródłem zdrowych węglowodanów są kasze (gryczana, jęczmienna, owsiana), makarony z pszenicy durum oraz chleb z pełnego przemiału. Są one przez nasze mięśnie zamieniane na czystą energię, nie odkładają się w postaci tłuszczu. Dostarczają też białka roślinnego, witamin z grupy B oraz błonnika. Błonnik nie tylko syci i oczyszcza jelita - obniża także poziom złego cholesterolu oraz wiąże rakotwórcze metale ciężkie, które wraz z nim są wydalane z organizmu.
Bakalie doskonale zastąpią słodycze. Są wprawdzie wysokokaloryczne, ale także są bogatym źródłem NKT, selenu, magnezu, cynku i wapnia.
Pij sok z czarnych porzeczek. Zawiera bioflawonoidy (substancje obniżające poziom cholesterolu) i polifenole (antyutleniacze obniżające krzepliwość krwi).

5 złotych zasad diety śródziemnomorskiej

1. Jedz surowe warzywa i owoce 5 razy dziennie.
2. Codziennie na jeden posiłek zjadaj porcję kaszy, ryżu lub makaronu al dente - ale bez sosu, tylko z warzywami.
3. 3-4 razy w tygodniu jedz tłuste ryby, 1-2 - mięso drobiowe (białe, bez skórki) lub cielęce.
4. Zamiast mięso lub ryby smażyć (wchłaniają wtedy aż 60 proc. tłuszczu!), grilluj je z ziołami lub piecz w folii aluminiowej, możesz też gotować je na parze.
5. Ogranicz do minimum spożycie tłustego nabiału, czyli mleka, masła i serów, zwłaszcza żółtych.

Nasze propozycje ułatwią ci komponowanie codziennych posiłków. Pamiętaj, aby jeść 5 razy dziennie małe porcje - to nauczy twój organizm nieodkładania zapasów i wyreguluje przemianę materii.

ŚNIADANIA

1) 2 kromki chleba żytniego sojowego posmarowane niskotłuszczową margaryną, 30 g wędzonej makreli, 50 g sałatki z pomidora i cebuli.
2) filiżanka muesli, 200 g naturalnego jogurtu, jabłko
3) 2 kromki razowca z margaryną, 2 plastry odtłuszczonej szynki z indyka, 100 g sałatki z pomidora i szczypiorku
4) 2 kromki pumpernikla z margaryną, 60 g twarożku ze szczypiorkiem, gruszka
5) 2 kromki grahama z margaryną, jajko na twardo, 2 plastry polędwicy drobiowej, 100 g sałatki z ogórka i cebuli

II ŚNIADANIA

1) 150 g twarożku wiejskiego
2) 2 kawałki chrupkiego pieczywa, 2 plasterki szynki drobiowej, mały ogórek
3) mały banan, kubeczek jogurtu naturalnego
4) grahamka, plaster wędliny drobiowej, kilka rzodkiewek
5) brzoskwinia lub nektarynka, kubeczek jogurtu naturalnego

OBIADY

1) talerz zupy grzybowej gotowanej na włoszczyźnie, z łyżeczką oliwy z oliwek, 100 g dorsza pieczonego w folii, 3 łyżki gotowanych ziemniaków, 100 g sałaty z sokiem z cytryny i oliwą
2) chłodnik ze 200 g kefiru, ogórka, botwiny i szczypiorku, brzoskwinia
3) kapuśniak z 2 ziemniakami, włoszczyzną i piersią kurczaka, 200 g papryki faszerowanej pomidorami, wątróbką cielęcą i cebulą
4) talerz zupy kalafiorowej na włoszczyźnie i piersi kurczaka, 200 g cielęciny z rusztu, 30 g kaszy gryczanej, 100 g surówki z marchewki i kapusty
5) 200 g szaszłyka z piersi kurczaka, cebuli i czerwonej papryki, 30 g ciemnego ryżu, 150 g marchewki gotowanej z groszkiem

PODWIECZORKI

1) szklanka maślanki, szklanka owoców sezonowych
2) szklanka soku świeżo wyciskanego z warzyw
3) jabłko lub inny owoc
4) 150 g serka homogenizowanego
5) kubek jogurtu naturalnego z filiżanką świeżych owoców

KOLACJE

1) 150 g sałatki z pomidora i ogórka, 40 g kaszki kuskus, 2 plasterki szynki drobiowej
2) 250 g sałatki z tuńczyka, startej marchewki, kukurydzy i groszku z puszki, pół grahamki
3) 200 g sałatki z pomidora, ogórka, sera feta, sałaty z oliwą, solą i pieprzem, 2 kawałki chrupkiego pieczywa
4) 250 g sałatki z bobu, jabłka, czerwonej papryki, koperku, doprawionej solą, pieprzem i oliwą
5) kromka grahama z 2 plastrami wędliny drobiowej, plaster sera feta, pomidor ze szczypiorem.

Co z alkoholem?

Mocniejszy nie wchodzi w grę, za to wytrawne czerwone wino wręcz pomoże. Zawarte w nim polifenole (antyutleniacze) obniżają poziom fibrynogenu, substancji odpowiedzialnej za krzepnięcie krwi, co zmniejsza ryzyko zawału.

Sałatka dobra na wszystko

Ciepły posiłek w ciągu dnia jest bardzo ważny, jednak nie zawsze masz czas na gotowanie. Nie zawsze też masz w pracy czas i możliwości na odgrzewanie go. Wtedy idealnym rozwiązaniem jest przygotowanie sycącej sałatki. Najlepiej z makaronem - w dowolnym kształcie, byle z pszenicy durum. Pamiętaj, aby nie robić sałatki z więcej niż 50 g suchego makaronu. Dodawaj do niego ulubione warzywa - surowe lub gotowane - pokrojoną w paski wędlinę drobiową, gotowane lub grillowane drobiowe mięso, ulubione świeże zioła.
Sos możesz robić z oliwy z oliwek lub naturalnego jogurtu. Oczywiście majonezu lepiej nie używać, jeśli już, to tylko light, od czasu do czasu i to w minimalnych ilościach. W sezonie pomidorowym rób jak najwięcej sałatek z tymi właśnie warzywami. To przebogate źródło witaminy A, B i C oraz żelaza i potasu, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i pektyn (miękki błonnik), które obniżają zawartość cholesterolu we krwi. Jednak to, co zdecydowanie wyróżnia pomidor spośród innych warzyw, to likopen - jeden z najsilniejszych naturalnych antyutleniaczy: naukowcy stwierdzili, że wolne rodniki zwalcza dwa razy skuteczniej niż beta-karoten! Pozyskiwany z pomidorów likopen dodaje się do wielu produktów spożywczych i preparatów mających spowolnić procesy starzenia, np. poprawić wygląd skóry.
Największym jego atutem jest jednak zapobieganie nowotworom, zwłaszcza rakowi prostaty i gardła. Jeden średni owoc waży 150 g i ma 90 kcal. Jeśli twój żołądek się nie buntuje, zjadaj pomidory ze skórką i pestkami. Pomaga to pozbyć się zaparć, bo pestki i skórka "wymiatają" zawartość jelit. W 100 ml soku pomidorowego jest tylko 43 kcal; pić go powinny zwłaszcza osoby chcące schudnąć, gdyż daje on natychmiastowe uczucie sytości. Najlepszy posiłek na upały to sałatka z sera mozzarella i pomidorów, posypana świeżą bazylią.

Małe co nieco

Między posiłkami, zwłaszcza na początku diety, możesz czuć ssanie w żołądku. Na diecie nie powinnaś być głodna, bo głód irytuje, rozprasza, obniża koncentrację. Można go łatwo oszukać, sięgając po zdrowe przekąski z warzyw i owoców. Przygotuj sobie pokrojoną w słupki marchewkę, kilka rzodkiewek, jabłko, suszone morele, orzechy, kilka różyczek kalafiora (surowy jest pyszny i chrupiący). Popijaj je dużą ilością niegazowanej wody mineralnej albo herbatkami ziołowymi. Ssanie w żołądku skutecznie likwidują też gęste, świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców (możesz do nich dosypać np. łyżkę otrąb). Możesz jeść chipsy z suszonych jabłek czy bananów, byle nie za często i niedużo, gdyż są bardzo kaloryczne.

Dieta po zawale

W 1997 roku w Lyonie (Francja) przeprowadzono badania. Ich uczestnikami było 605 osób. 302 (grupa eksperymentalna) stosowało dietę śródziemnomorską, a 303 (grupa kontrolna) przestrzegało diety zalecanej zazwyczaj po zawale serca. Wśród pacjentów stosujących dietę śródziemnomorską stwierdzono aż o 73% mniej zgonów z powodu chorób serca i 55% mniej zawałów. Te rewelacyjne efekty spowodowały przerwanie badań w trosce o zdrowie członków grupy kontrolnej. Dalsze badania wykazały, że u osób, które już przeszły zawał serca, samo stosowanie tej diety przynosi efekty częstokroć lepsze niż przyjmowanie leków kardiologicznych! Więcej na ten temat można przeczytać w książce Helen Fisher i Cynthii Thomson "Dieta śródziemnomorska chroni przed zawałem", wyd. Amber, cena ok. 25 zł.