Dieta niskowęglowodanowa, czyli low carb

Dieta niskoweglowodanowa opiera się na znacznym ograniczeniu udziału dotychczas spożywanych węglowodanów, które są skłonne przekształcać się w tkankę tłuszczową. Oficjalne normy żywienia zakładają wartość węglowodanów w diecie na poziomie 45-65%. Przedstawiany sposób odżywiania zakłada obniżenie tych składników poniżej norm i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami. Dietę LCHF (ang. low carb high fat) charakteryzuje również zwiększona podaż białka.

Ostatnio bardzo popularne style odżywiania: South Beach, dieta Atkinsa, dieta paleo, dieta Kwaśniewskiego bazują na zasadach diety nieskowęglowodanowej.

Sama dieta low carb występuje w kilku odmianach, wydzielonych z uwagi na swoją restrykcyjność:

dieta umiarkowana, która zakłada dostarczenie węglowodanów na poziomie 26-45% oficjalnego dziennego zapotrzebowania,
dieta niskoweglowodanowa, która obniża poziom dostarczanej ilości energii poniżej 26% rekomendowanych norm,
dieta ketogeniczna, która charakteryzuje się bardzo niską podażą energii – 4-6% normy.

Za minimalną ilość węglowodanów, która jest wykorzystywana przez mózg do właściwej pracy, przyjmuje się wartość 130 gramów. Każdy z rodzajów diety niskowęglowodanowej przyjmuje obniżenie poziomu tego składnika poniżej granicy, co jest przyczyną przejścia organizmu ludzkiego w stan ketozy. Polega on na zamianie źródła pozyskiwania energii – z produktów spożytych węglowodanów (glukozy) na ciała ketonowe, będące produktem metabolicznym tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Nie istnieją ściśle określone zasady diety niskowęglowodanowej. Najistotniejsze jest przyjęcie odpowiednio niskiej porcji węglowodanów i zastąpienie jej zdrowymi tłuszczami. Niezbędne będzie korzystanie z tabeli wartości odżywczych, każdorazowo przy sporządzaniu posiłków. Dieta zakłada, iż błonnik nie stanowi węglowodanów, ponieważ nie jest przyswajalny przez przewód pokarmowy.

Zobacz także

Zaleca się jedzenie pięciu odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie. W swoim składzie powinny one zawierać przede wszystkim:

produkty niskoprzetworzone,
surowe owoce i warzywa,
zielone warzywa liściaste,
orzechy,
migdały,
pestki,
jaja,
ryby,
nieprzetworzone mięso,
tłusty nabiał,
tłuszcze z awokado, kokosa i oliwek.

Zaleca się całkowite odstawienie słodyczy, ciast i słodzonych napojów. Sporadycznie dopuszcza się wypicie lampki wina wytrawnego lub wódki, ginu i brandy, ale jedynie podanych z wodą lub sokiem z limonki.

Do picia warto wybierać wodę mineralną, niesłodzoną kawę bez mleka lub kawę z dodatkiem masła i oleju kokosowego. Dobrym pomysłem będą też świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców oraz niesłodzone kompoty.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść na tej dicie?

Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Istnieje szereg produktów, których jedzenie jest dozwolone. Pozwalają one na komponowanie różnorodnych przepisów dla wielomiesięcznego menu. Do artykułów tych należą w szczególności:

mięso czerwone,
drób,
ryby,
owoce morza,
jaja,
sery żółte i białe,
śmietana,
serek wiejski,
oliwa z oliwek,
masło,
olej kokosowy,
olej z awokado,
migdały,
orzechy: włoskie, laskowe, makadamia, brazylijskie,
pestki dyni i słonecznika,
sezam, siemię lniane,
nasiona Chia,
warzywa,
owoce: jagody, borówki, maliny i truskawki, a pozostałe z uwzględnieniem wartości odżywczych.

Produktami kategorycznie zabronionymi w diecie niskowęglowodanowej są:

słodycze,
wyroby cukiernicze,
słodkie napoje,
izotoniki, napoje energetyczne,
płatki śniadaniowe,
piwo,
kolorowe drinki,
słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy etc.,
wyroby z białej mąki,
margaryna.

Należy mocno ograniczyć, a w restrykcyjnej formie diety całkowicie wyeliminować:

grube kasze,
ryż,
ziemniaki,
bataty,
razowe pieczywo i makarony,
produkty pełnoziarniste, np. płatki, pieczywo.

Dieta nieskowęglowodanowa przepisy – jadłospis na jeden dzień

Menu w diecie niskoweglowodanowej może być mocno zróżnicowane, gdyż gama produktów, z których można korzystać jest bardzo szeroka. Przykładowym jadłospisem dla diety low carb jest:

przed posiłkiem – szklanka wody ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny,
śniadanie – jajecznica z pomidorem smażona na maśle,
drugie śniadanie – garść pestek ze słonecznika i jabłko,
obiad – makaron z cukinii podany z szynką parmeńską, czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi, łyżką stołową orzeszków piniowych oraz startym parmezanem jako posypką,
podwieczorek – serek wiejski z rzodkiewką,
kolacja – sałatka z: sałaty zielonej, rukoli, duszonej piersi z kurczaka, pomidorów, papryki, oliwek, słonecznika i ziół, polana oliwą z oliwek wymieszaną z octem balsamicznym.

Dieta nieskowęglowodanowa – efekty

Efekty diety niskowęglowodanowej daje się dostrzec już po tygodniu jej stosowania. Średni miesięczny spadek wagi oscyluje w granicach 1-2 kilogramów. Poza pozytywnym działaniem odchudzającym, źle zbilansowana dieta może przynieść szereg efektów negatywnych:

osłabienie metabolizmu,
bezsenność,
trudność w skupieniu uwagi,
bóle głowy,
ogólne osłabienie,
brak energii.

Czy dietę niskowęglowodanową mogą stosować wszyscy?

Dieta niskowęglowodanowa wskazana jest przede wszystkim dla osób chorych na cukrzycę typu I oraz II. Pozwala ona na zahamowanie choroby oraz jej zapobieganie. Lekarze często zalecają tę dietę jako pomoc przy opanowaniu padaczki lekoopornej, ale dopuszczają prowadzenie jej jedynie pod swoją ścisłą kontrolą. Z uwagi na swoje odchudzające właściwości, dieta zalecana jest w szczególności osobom borykającym się z nadwagą i otyłością.

Nie poleca się przebywania na diecie low carb kobietom w ciąży oraz w okresie laktacji, jak również osobom chorującym na niedoczynność tarczycy.

Wyświetl ten post na Instagramie

1 z 2

Dieta niskowęglowodanowa

W diecie niskowęglowodanowej bardzo dokładnie planujemy posiłki, dostarczając niższe wartości węglowodanów. Niezbędne będzie korzystanie z tabeli wartości odżywczych, każdorazowo przy sporządzaniu posiłków. Co ważne, dieta zakłada, iż błonnik nie stanowi węglowodanów, ponieważ nie jest przyswajalny przez przewód pokarmowy.

2 z 2

Dieta niskowęglowodanowa