Dieta niskowęglowodanowa, czyli low carb

Dieta niskoweglowodanowa opiera się na znacznym ograniczeniu udziału dotychczas spożywanych węglowodanów, które są skłonne przekształcać się w tkankę tłuszczową. Oficjalne normy żywienia zakładają wartość węglowodanów w diecie na poziomie 45-65%. Przedstawiany sposób odżywiania zakłada obniżenie tych składników poniżej norm i zastąpienie ich zdrowymi tłuszczami. Dietę LCHF (ang. low carb high fat) charakteryzuje również zwiększona podaż białka.

Ostatnio bardzo popularne style odżywiania: South Beach, dieta Atkinsa, dieta paleo, dieta Kwaśniewskiego bazują na zasadach diety nieskowęglowodanowej.

Sama dieta low carb występuje w kilku odmianach, wydzielonych z uwagi na swoją restrykcyjność:

dieta umiarkowana, która zakłada dostarczenie węglowodanów na poziomie 26-45% oficjalnego dziennego zapotrzebowania,
dieta niskoweglowodanowa, która obniża poziom dostarczanej ilości energii poniżej 26% rekomendowanych norm,
dieta ketogeniczna, która charakteryzuje się bardzo niską podażą energii – 4-6% normy.

Za minimalną ilość węglowodanów, która jest wykorzystywana przez mózg do właściwej pracy, przyjmuje się wartość 130 gramów. Każdy z rodzajów diety niskowęglowodanowej przyjmuje obniżenie poziomu tego składnika poniżej granicy, co jest przyczyną przejścia organizmu ludzkiego w stan ketozy. Polega on na zamianie źródła pozyskiwania energii – z produktów spożytych węglowodanów (glukozy) na ciała ketonowe, będące produktem metabolicznym tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa – zasady

Nie istnieją ściśle określone zasady diety niskowęglowodanowej. Najistotniejsze jest przyjęcie odpowiednio niskiej porcji węglowodanów i zastąpienie jej zdrowymi tłuszczami. Niezbędne będzie korzystanie z tabeli wartości odżywczych, każdorazowo przy sporządzaniu posiłków. Dieta zakłada, iż błonnik nie stanowi węglowodanów, ponieważ nie jest przyswajalny przez przewód pokarmowy.

Zaleca się jedzenie pięciu odpowiednio zbilansowanych posiłków dziennie. W swoim składzie powinny one zawierać przede wszystkim:

produkty niskoprzetworzone,
surowe owoce i warzywa,
zielone warzywa liściaste,
orzechy,
migdały,
pestki,
jaja,
ryby,
nieprzetworzone mięso,
tłusty nabiał,
tłuszcze z awokado, kokosa i oliwek.

Zaleca się całkowite odstawienie słodyczy, ciast i słodzonych napojów. Sporadycznie dopuszcza się wypicie lampki wina wytrawnego lub wódki, ginu i brandy, ale jedynie podanych z wodą lub sokiem z limonki.

Do picia warto wybierać wodę mineralną, niesłodzoną kawę bez mleka lub kawę z dodatkiem masła i oleju kokosowego. Dobrym pomysłem będą też świeżo wyciskane soki z warzyw i owoców oraz niesłodzone kompoty.

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść na tej dicie?

Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej? Istnieje szereg produktów, których jedzenie jest dozwolone. Pozwalają one na komponowanie różnorodnych przepisów dla wielomiesięcznego menu. Do artykułów tych należą w szczególności:

mięso czerwone,
drób,
ryby,
owoce morza,
jaja,
sery żółte i białe,
śmietana,
serek wiejski,
oliwa z oliwek,
masło,
olej kokosowy,
olej z awokado,
migdały,
orzechy: włoskie, laskowe, makadamia, brazylijskie,
pestki dyni i słonecznika,
sezam, siemię lniane,
nasiona Chia,
warzywa,
owoce: jagody, borówki, maliny i truskawki, a pozostałe z uwzględnieniem wartości odżywczych.

Produktami kategorycznie zabronionymi w diecie niskowęglowodanowej są:

słodycze,
wyroby cukiernicze,
słodkie napoje,
izotoniki, napoje energetyczne,
płatki śniadaniowe,
piwo,
kolorowe drinki,
słone przekąski: chipsy, paluszki, krakersy etc.,
wyroby z białej mąki,
margaryna.

Należy mocno ograniczyć, a w restrykcyjnej formie diety całkowicie wyeliminować:

grube kasze,
ryż,
ziemniaki,
bataty,
razowe pieczywo i makarony,
produkty pełnoziarniste, np. płatki, pieczywo.

Dieta nieskowęglowodanowa przepisy – jadłospis na jeden dzień

Menu w diecie niskoweglowodanowej może być mocno zróżnicowane, gdyż gama produktów, z których można korzystać jest bardzo szeroka. Przykładowym jadłospisem dla diety low carb jest:

przed posiłkiem – szklanka wody ze świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny,
śniadanie – jajecznica z pomidorem smażona na maśle,
drugie śniadanie – garść pestek ze słonecznika i jabłko,
obiad – makaron z cukinii podany z szynką parmeńską, czosnkiem, pomidorkami koktajlowymi, łyżką stołową orzeszków piniowych oraz startym parmezanem jako posypką,
podwieczorek – serek wiejski z rzodkiewką,
kolacja – sałatka z: sałaty zielonej, rukoli, duszonej piersi z kurczaka, pomidorów, papryki, oliwek, słonecznika i ziół, polana oliwą z oliwek wymieszaną z octem balsamicznym.

Dieta nieskowęglowodanowa – efekty

Efekty diety niskowęglowodanowej daje się dostrzec już po tygodniu jej stosowania. Średni miesięczny spadek wagi oscyluje w granicach 1-2 kilogramów. Poza pozytywnym działaniem odchudzającym, źle zbilansowana dieta może przynieść szereg efektów negatywnych:

osłabienie metabolizmu,
bezsenność,
trudność w skupieniu uwagi,
bóle głowy,
ogólne osłabienie,
brak energii.

Czy dietę niskowęglowodanową mogą stosować wszyscy?

Dieta niskowęglowodanowa wskazana jest przede wszystkim dla osób chorych na cukrzycę typu I oraz II. Pozwala ona na zahamowanie choroby oraz jej zapobieganie. Lekarze często zalecają tę dietę jako pomoc przy opanowaniu padaczki lekoopornej, ale dopuszczają prowadzenie jej jedynie pod swoją ścisłą kontrolą. Z uwagi na swoje odchudzające właściwości, dieta zalecana jest w szczególności osobom borykającym się z nadwagą i otyłością.

Nie poleca się przebywania na diecie low carb kobietom w ciąży oraz w okresie laktacji, jak również osobom chorującym na niedoczynność tarczycy.

Wyświetl ten post na Instagramie

1 z 2

Dieta niskowęglowodanowa

W diecie niskowęglowodanowej bardzo dokładnie planujemy posiłki, dostarczając niższe wartości węglowodanów. Niezbędne będzie korzystanie z tabeli wartości odżywczych, każdorazowo przy sporządzaniu posiłków. Co ważne, dieta zakłada, iż błonnik nie stanowi węglowodanów, ponieważ nie jest przyswajalny przez przewód pokarmowy.

2 z 2

Dieta niskowęglowodanowa