Dieta ketogeniczna - najszybszy sposób na spalanie tłuszczu

Dieta ketogeniczna: na czym polega?

Dieta ketogeniczna (zwana też dietą ketogenną, wysokotłuszczową i niskowęglowodanową) polega na ograniczaniu węglowodanów w codziennym jadłospisie i zastępowaniu ich produktami bogatymi w tłuszcze. W jaki sposób ma się to przekładać na utratę wagi? To bardzo proste. W zwykłej diecie to właśnie węglowodany są głównym źródłem energii, ale gdy ich brakuje, organizm zaczyna szukać innego „paliwa” i spalać tkankę tłuszczową. A dokładnie tzw. ciała ketonowe, które powstają w procesie rozpadu tłuszczów. W ten sposób zamienia się w prawdziwą maszynę do spalania tłuszczu, napędzaną w ruch przez ketony, które zastępują w tej roli glukozę. Proces ten jest nazywany ketozą. Pozwala to na znaczący spadek wagi i poprawę samopoczucia w stosunkowo krótkim czasie. Do tego znacznie zmniejsza się uczucie głodu, poprawia się koncentracja i mamy mnóstwo energii. Nic dziwnego, że dieta ketogeniczna zyskuje coraz więcej wyznawców.

Dieta ketogeniczna co jeść?

Podstawą diety ketogenicznej jest ograniczenie produktów bogatych w węglowodany do minimum. Maksymalne dzienne spożycie węglowodanów nie powinno przekroczyć 50 gram, a najlepiej jeśli zamknie się w 20 gramach. Zamiast tego stawiamy na produkty, które są przede wszystkim bogate w tłuszcze (mogą też zawierać umiarkowaną ilość białka). Jak powinien wyglądać rozkład tych składników w poszczególnych posiłkach? W przeciętnej diecie spożywamy około 35% tłuszczów, 50% stanowią węglowodany, a 15% białka. Na diecie ketogennej, tłuszcze odpowiadają natomiast aż za 75-80% dostarczanej energii, białkom przypada w udziale 15-20%, a tylko 5% pozyskiwane jest z węglowodanów.

Dieta ketogeniczna jadłospis

Podstawowym celem na diecie ketogenicznej jest dostarczanie organizmowi pożywienia bogatego w tłuszcze (za to z minimalną ilością węglowodanów). W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć takich produktów, jak:

• Mięso – ale koniecznie nieprzetworzone (a zatem wędliny i kiełbasy raczej odpadają). Mięso nie jest jednak najważniejszym składnikiem, bowiem zawiera dużo białka. Nie należy więc z nim przesadzać. Zbyt duża ilość jest przetwarzana w glukozę, która blokuje proces ketozy.
• Ryby i owoce morze – zwłaszcza te tłuste, jak łosoś czy makrela. Unikaj jednak wersji z panierką, bo to tylko niepotrzebna porcja węglowodanów.
• Jajka – możesz jeść je w każdej postaci: gotowane, smażone, w formie jajecznicy lub omletów.
• Naturalne tłuszcze – są nie tylko super zdrowe, ale też bardzo wskazane w diecie ketogenicznej. Z przyjemnością używaj więc masła, oleju kokosowego i oliwy w oliwek (tej ostatniej na surowo, do sałatek).
• Warzywa – ale nie wszystkie. Na diecie ketogenicznej możemy jeść tylko te, które rosną powyżej gruntu. Najlepszy wybór to wszelkiego rodzaju liście i sałaty, ale również kalafior, kapusta, brokuły, cukinia czy awokado.
• Pełnotłusty nabiał - to kolejny powód, dla którego dieta keto ma tak wielu zwolenników. Możesz bez obaw jeść tłuste sery, śmietanę, jogurty i masło. Żadnych wersji light. Ale uwaga na mleko! Jedna szklanka to aż 15 gram węglowodanów, więc używamy go wyłącznie do kawy (pod warunkiem, że nie jest to latte).
• Orzechy – mogą posłużyć za przekąskę, ale nie przesadzaj z ich ilością. Unikaj też orzechów bogatych w węglowodany (np. nerkowca czy pistacjowych). Zamiast tego postaw na orzechy brazylijskie lub macadamia.
• Owoce jagodowe – część owoców jest wykluczona z listy, ale jagody, truskawki, borówki i inne owoce jagodowe możesz jeść bez problemu.

Co pić na diecie ketogennej?

Dieta ketogenna nie różni się pod tym względem od innych diet. Pijemy przede wszystkim wodę (może być zimna lub ciepła, z cytryną, lodem, a także gazowana), herbatę (dozwolona jest zarówno czarna, jak i zielona, miętowa lub ziołowa) i kawę. Wszystko bez cukru, ale dozwolona jest mała ilość mleka lub śmietanka do kawy. Na diecie ketogenicznej warto też sięgnąć po bulion na kościach – jest niezwykle krzepiący i odżywczy, uzupełnia poziom elektrolitów i jest banalnie prosty do zrobienia. Oprócz tego, dozwolony jest też okazjonalny kieliszek wina.

Dieta ketogeniczna – czego nie można jeść?

Na diecie ketogennej wykluczamy z diety te produkty, które zawierają dużo węglowodanów. Na cenzurowanym są więc:

• Ziemniaki
• Gotowany makaron
• Gotowany ryż
• Białe pieczywo
• Owoce
• Soki, napoje gazowane
• Piwo
• Słodycze

Czy dieta ketogeniczna może szkodzić zdrowiu?

Choć dieta ketogenna znalazła się w amerykańskim rankingu najlepszych diet w 2018 roku, niektórzy dietetycy są wobec niej sceptyczni. Pojawiło się też wiele głosów, że ten system odżywiania nie wszystkim służy. Większość zarzutów dotyczy długości okresu, w jakim dieta keto jest stosowana. Część ekspertów zgadza się, że przy krótkotrwałym stosowaniu wszystko jest w porządku, gorzej jeśli ktoś próbuje utrzymać ją przez cały czas. Dietetycy ostrzegają, że może ona wówczas zaburzać gospodarkę hormonalną organizmu. Ostrożność powinny też zachować osoby, które przyjmują leki na nadciśnienie lub cukrzycę (m.in. insulinę), a także matki karmiące piersią. Decyzja o przejściu na dietę ketogeniczną powinna być w tych przypadkach skonsultowana z lekarzem.