Dieta bez cukru - czyli dieta, której nie wyobraża sobie większość z nas. Jakie daje efekty i co można na niej jeść?
Dieta bez cukru to skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów, a jeżeli nie wykraczamy poza ramy racjonalnego żywienia - także na poprawę stanu zdrowia. Jak wynika z danych statystycznych, rocznie spożywamy niemal 45 kg cukru! To zdecydowanie za dużo, mimo że coraz częściej ograniczamy jego użycie w "czystej" formie. Chcesz osiągnąć wymarzoną sylwetkę? Zatem koniecznie rozważ przejście na dietę bezcukrową.
- Redakcja
Dieta bez cukru - na czym polega?
Na wstępie należy zaznaczyć , że dieta zero cukru niejedno ma imię. Niektóre metody odżywiania przewidują całkowitą eliminację węglowodanów z jadłospisu. Przyjmowany wraz z posiłkami i napojami cukier wywiera destrukcyjny wpływ na zdrowie, o tym wie chyba każdy z nas. Próchnica, schorzenia nerek, choroby układu krążenia, osłabienie funkcji układu immunologicznego, otyłość, cukrzyca - to tylko kilka pozycji z długiej listy możliwych konsekwencji, które wynikają ze spożywania jego nadmiaru. Nie oznacza to jednak, że 100-procentowe wykluczenie węglowodanów z jadłospisu jest dobrym pomysłem, przeciwnie.
Ten makroskładnik jest nam niezbędny, bowiem dostarcza do organizmu energię "zasilającą" ciało i mózg. W rezultacie dieta bezwęglowodanowa nie ma nic wspólnego z zasadami zdrowego odżywiania. Osoby, które ją stosują często uskarżają się na chroniczne zmęczenie i towarzyszące temu uczucie rozdrażnienia, problemy z koncentracją, pamięcią, zasypianiem oraz na efekt jo-jo, który pojawia się tuż po zmianie jadłospisu. Aby tego uniknąć, do eliminacji cukru z diety należy podejść racjonalnie.
Dieta bez cukru - produkty idealne do jadłospisu
Dieta bez cukru, zgodna z zasadami zdrowego żywienia, przewiduje eliminację węglowodanów prostych, poprzez wykreślenie z jadłospisu wszystkich produktów, które zawierają nadmiar tego makroskładnika. Nie chodzi tu wyłącznie o zaprzestanie używania cukru białego i jedzenia słodyczy. W codziennym menu osoby na diecie bezcukrowej nie ma miejsca także na produkty zawierające cukry ukryte. Ten składnik jest "przemycany" pod różnymi nazwami. W tabelkach żywieniowych występuje jako glukoza i fruktoza (jednocukry) oraz laktoza i sacharoza (dwucukry). W wielu produktach występują naturalnie, a w innych, zwłaszcza w żywności przetworzonej, stanowią cukry dodane.
Zobacz też: Fit śniadanie: 10 pomysłów, jak zdrowo rozpocząć dzień
Jakie produkty warto wybierać na diecie bezcukrowej? Przede wszystkim takie, które obfitują we wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym węglowodany złożone. Bezpieczna jest żywność pełnoziarnista, w której poza wspomnianymi węglowodanami znajdziemy także cenny błonnik pokarmowy. Węglowodany złożone uwalniają energię przez długi czas, zapewniają długotrwałe uczucie sytości i nie powodują wahania poziomu glukozy we krwi, dlatego stanowią dla nas znacznie bardziej wartościowe źródło energii niż węglowodany proste. Oprócz tego jadłospis powinien obfitować w następujące produkty:
- mleko i produkty mleczne (sery, twarogi i produkty fermentowane, jak jogurt naturalny i kefir),
- jaja,
- mięsa (wieprzowina, wołowina, baranina, drób),
- ryby (chude i tłuste),
- owoce morza.
- W roli źródła dobrego tłuszczu świetnie sprawdzą się oleje roślinne, nasiona i orzechy. Nie ma żadnych przeciwwskazań przed spożywaniem przetworów mięsnych, pod warunkiem, że te wykazują odpowiednio wysoką jakość. Nie każdy to wie, ale w wątpliwej jakości wędlinach jest cała masa cukru. Produkty tradycyjne, pochodzące z uznanych masarni, nie uwzględniają tego składnika.
- A co z owocami? Dopuszczalne jest jedzenie tych o niskiej zawartości fruktozy. Należą do nich:
- cytrusy,
- żurawina,
- arbuz,
- papaja,
- nektarynki,
- morele,
- brzoskwinie.
Skreślić należy gruszki, winogrona, czereśnie, banany (zwłaszcza dojrzałe) i daktyle. A co z jabłkami? Te zawierają sporo fruktozy, jednak dzięki wysokiej zawartości błonnika nie wywołują negatywnych skutków, więc spokojnie mogą znaleźć się w jadłospisie.
Polecane warzywa to z kolei:
- pomidory,
- ogórki,
- szparagi,
- sałata,
- kalafior,
- brokuły,
- brukselka.
Warto pamiętać o dokładnym czytaniu etykiet na produktach spożywczych. Wiele pokarmów, które producenci określają mianem "dietetycznych", w rzeczywistości zawiera w swoim składzie wiele cukrów prostych, przy czym może się zdarzyć, że składnik ten nie będzie nazwany wprost. Czujność kupujących mają uśpić określenia takie jak melasa, syrop ryżowy czy cukier palmowy.
Dieta bezcukrowa - jadłospis (przykładowy I dzień)
Skoro wiemy już, jakie produkty są dozwolone na diecie bezcukrowej, skomponowanie odpowiedniego jadłospisu nie powinno nastarczyć żadnych problemów, tym bardziej że ta metoda odżywiania przewiduje spożywanie posiłków smacznych, sycących i urozmaiconych. Co jeść na diecie bezcukrowej? Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis na I dzień:
Śniadanie - jajecznica z pomidorami z dwóch jajek, kromka razowego chleba, kawa z mlekiem,
Drugie śniadanie - 1/4 szklanki orzechów włoskich, szklanka gorzkiej herbaty z cytryną,
Obiad - dorsz smażony na oliwie z oliwek (1 średni filet), szklanka gotowanego szpinaku, 6 pomidorów koktajlowych,
Podwieczorek - plaster polędwicy z indyka, plaster żółtego sera,
Kolacja - sałatka przygotowana z połowy niewielkiej główki sałaty lodowej, dwóch jaj ugotowanych na twardo, 1/4 pomidora, 1/4 ogórka i 2 łyżek oliwy z oliwek.
Powyższe proporcje składników poszczególnych posiłków należy traktować orientacyjnie. Wartość kaloryczna dań musi być dostosowana do płci, wieku, masy ciała i stopnia aktywności fizycznej.
Dieta bezcukrowa i słodkie produkty dozwolone?
Dieta bezcukrowa może okazać się trudna dla wielu osób. Nic dziwnego. Trzeba bowiem wiedzieć, że cukier może uzależniać tak samo mocno, jak alkohol, nikotyna lub narkotyki. Dokładnie tak, cukier należy rozpatrywać w kategoriach używki, której odstawienie nie jest łatwe. Czy zatem w chwili niepohamowanej ochoty na coś słodkiego możemy pozwolić sobie na małe odstępstwo od ustalonego jadłospisu? Tak i nie.
W pierwszej kolejności trzeba wyjaśnić działanie mechanizmu uzależnienia od cukru. Gdy zajadamy się słodyczami lub pijemy kolorowy napój gazowany, cukry proste wchłaniają się niemal natychmiastowo, w następstwie czego dochodzi do podniesienia poziomu cukru we krwi. Organizm zaczyna uwalniać dopaminę, co nie pozostaje bez wpływu na nasz nastrój - czujemy się dobrze, jesteśmy weseli. Po chwili aktywowany zostaje mechanizm wyrzutu insuliny, co doprowadza do gwałtownego spadku poziomu cukru. Opadamy z energii, nastrój pogarsza się i odruchowo sięgamy po coś słodkiego, zataczając w ten sposób błędne koło.
Podjadanie słodkich przekąsek w chwili słabości nie jest dobrym pomysłem. Można natomiast spróbować oszukać organizm. Wiemy już, że fruktoza zawarta w jabłkach nie wchłania się zbyt łatwo, zatem taki owoc można uznać za zdrową przekąskę. Jeżeli to nie wystarczy, można przygotować pieczone jabłko z cynamonem. Taki przysmak jeszcze skuteczniej zaspokoi apetyt na coś słodkiego. Cynamon można dodawać też do kawy. Jeżeli jednak nie wyobrażamy sobie porannego startu bez kubka słodzonej kawy lub herbaty, biały cukier zastąpmy stewią - naturalnym zamiennikiem, który nie dostarcza kalorii i w przeciwieństwie do słodzików nie wywołuje żadnych negatywnych skutków. Warto jednak rozważyć całkowitą rezygnację z "dosładzaczy", bowiem ich obecność w napojach i posiłkach z pewnością nie ułatwi rozstania się z cukrem.
Dieta bez słodyczy - ile można schudnąć? Efekty
Dieta bez cukru przewiduje eliminację węglowodanów prostych, które stymulują odkładanie tłuszczu w organizmie. Naturalne jest więc, że z jej pomocą skutecznie zredukujemy masę ciała. Nie jest to jednak "dieta cud", która obiecuje zrzucenie kilku kilogramów tygodniowo. Stosując się do restrykcyjnych zasad żywieniowych, możemy liczyć na kilkukilogramowy (3-4) spadek wagi w ok. 30 dni. Warto jednak pamiętać, że jeżeli liczymy na efekt odchudzający, w parze z odstawieniem cukru powinno iść wytworzenie deficytu kalorycznego. Wskazane jest też wprowadzenie lub zwiększenie poziomu aktywności fizycznej.
Dieta bez cukru dla dzieci - czy jest w pełni zdrowa?
Dieta bezcukrowa jest całkowicie zgodna z zasadami zdrowego żywienia, zatem bez przeszkód można wprowadzać ją u dzieci. Rzecz jasna nie mamy tu na myśli całkowitej eliminacji węglowodanów z jadłospisu malca (takie postępowanie jest niedopuszczalne), a jedynie węglowodanów prostych.
Niektórzy rodzice wychodzą z założenia, że słodycze to jeden z przywilejów dzieciństwa. Należy jednak zdać sobie sprawę z tego, że nadmiar słodkości w latach dziecięcych nie pozostanie bez wpływu na dorosłe życie naszych pociech. Otyłość, choroby cywilizacyjne, schorzenia przewlekłe - stosując racjonalną, odpowiednio zbilansowaną dietę, można uniknąć tych przykrych i niebezpiecznych konsekwencji.