Proste ćwiczenia na łydki w domu: jak zacząć?

Ćwiczenia na łydki wyszczuplające

Ćwiczenia na łydki dają najlepsze efekty, kiedy idą w parze z aktywnością aerobową. Chodzi o wykonywanie również takiego treningu, który wiąże się z dostarczaniem tlenu do mięśni. Wtedy organizm pobiera energię z rezerw, czyli tkanki tłuszczowej, a tym samym dochodzi do jej spalania. Wykonywanie jedynie siłowych ćwiczeń może sprawić, że mięsień zacznie się wzmacniać, ale wciąż będzie przykryty tłuszczem. W efekcie noga będzie wydawała się obszerniejsza. Rosnący muskuł będzie bowiem wypchał nagromadzoną do tej pory tkankę. To podstawa zasada, którą musisz zrozumieć.

Nie obawiaj się, że od treningu łydek, staną się one masywne i wielkie jak u kulturystów. Pisząc o pracy nad mięśniem, nie mamy na myśli jego potężnej rozbudowy, a jedynie lekkie wyrzeźbienie, podkreślenie smukłości.

Kolejna prawda, którą musisz poznać, jest taka, że tłuszcz nie spala się miejscowo. Wykonując same ćwiczenia wyszczuplające łydki, nie odsłonisz ich szybko. Dlatego, jeśli chcesz osiągnąć wymarzony efekt, powinnaś trenować aerobowo (bieganie, spacery, rower, pływanie itp.), by tracić nadmiar tkanki tłuszczowej, a dopiero wtedy praca nad łydkami zacznie przynosić efekty. Pamiętaj, że jeśli jesteś bardzo krągła, może pojawić się potrzeba zmiany nawyków żywieniowych.

Jeżeli nie borykasz się z problemem nadwagi, to zapewne jesteś kobietą aktywną. W takiej sytuacji nie musisz podejmować trudu zrzucenia nadmiaru kilogramów. Nie masz zatem potrzeby wprowadzania dodatkowego programu ćwiczeń aerobowych.

Zanim przystąpisz do treningu, powinnaś także dobrze poznać mięsień, nad którym zamierzasz pracować. Świadomość w aktywności fizycznej odgrywa bardzo ważną rolę. Łydka składa się z trzech muskułów. Są nimi dwa trójgłowe: podeszwowy i płaszczkowaty oraz jeden dwugłowy zwany brzuchatym. Rola, jaką pełnią jest umożliwienie zginania stawu kolanowego i uwarunkowanie wykonywania ruchów stopą. Co to oznacza? Między innymi to, że mięśnie te ćwiczysz nawet podczas zwykłego chodzenia. Wysmuklenie łydek polega na tym, żeby dostarczyć mięśniom więcej bodźców stymulujących ich naprężanie i kurczliwość niż ma to miejsce podczas wykonywania codziennych czynności.

Łydki zbudowane są z mięśni, które są wolnokurczliwe. Oznacza to, że jeśli chcesz je wysmuklić, powinnaś trenować w powolnym tempie i wykonywać dłuższe serie.

Ćwiczenia na łydki - przykłady

Ćwiczenia na łydki są proste i można je wykonywać w każdym miejscu, bez użycia żadnego sprzętu. Nie musisz zapisywać się na siłownię. Co więcej, można je zacząć robić bez wcześniejszej zaprawy. Nie są one intensywne ani wymagające, nie musisz uprzednio wzmacniać stawów czy ścięgien, a także budować wytrzymałości lub kondycji. W każdej chwili możesz rozpocząć przygodę z taką aktywnością. Odpowiednio wykonywane ćwiczenia na łydki w domu z pewności przyniosą pożądany efekt. Możesz trenować na dywanie, na podłodze lub na macie. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Zadbaj po prostu o to, by było wygodnie.

Najprostszym ćwiczeniem na łydki jest wykonywanie wznosów na palcach. Kiedy je robisz, pamiętaj, by spinać ćwiczony mięsień. Proponujemy wykonywać serie liczące trzydziestu pięciu powtórzeń. Jeśli na początek to za dużo, zacznij od ośmiu/dziesięciu i stopniowo zwiększaj intensywność wraz z notowaniem postępów.

Kolejna aktywność jest już nieco trudniejsza. Stań w rozkroku jak do przysiadu, a następnie go wykonuj, ale wznosząc się na palcach, odrywając pięty. Pamiętaj, by mieć proste plecy. Efektywna seria powinna liczyć 10-12 powtórzeń.

Ośle wspięcia są już ćwiczeniem zdecydowanie bardziej wymagającym i dobrze napinającym mięsień łydki. Przyda się jakieś podwyższenie. Idealny będzie podest do fitness. Jeśli go nie masz, improwizuj. Ta technika jest intensywniejszą wersją wznosów na palcach. Ustaw się śródstopiem obu nóg na podeście, a tułów pochyl do kata 90 stopni. Możesz złapać się stołu (jeśli jego wysokość pozwoli przybrać odpowiednią sylwetkę) lub zaprzeć się rękami o ścianę. Następnie zblokuj kolana i wykonuj wspięcie na palcach. Przytrzymaj górną pozycję na ok. dwie sekundy. Teraz opuszczasz pięty, aż zejdą pod poziom podestu. Dzięki temu rozciągniesz mięsień.

Ćwiczenia na łydki - kardio

Ćwiczenia wyszczuplające łydki mogą mieć również charakter kardio. Jeśli będziesz je wykonywała, możesz odpuścić sobie dodatkową aktywność aerobową jak np. bieganie, bo właśnie one takie są. Najlepsze efekty przynosi bieg w miejscu wedle schematu: 30 sekund średnim tempem i 10 sekund sprintem. Świetnie sprawdza się zabawa ze skakanką. Możesz podskakiwać obunóż lub na jednej nodze. Pajacyki też przyniosą skutek.

Wykonuj również ćwiczenia rozciągające łydki. W tym celu wystaw jedną nogę delikatnie do przodu i oprzyj ją mocno na pięcie, a palce podciągnij do góry. Złap rękami udo i dociskaj je do podłogi, a kolano zblokuj. Powoli wychylaj się do przodu, tak, jakbyś chciała klatką dotknąć kolana. Nie przesadzaj z zakresem rozciągnięcia, by nie nabawić się kontuzji. Balansuj na granicy bólu, ale jej nie przekraczaj. Prawidłowo napinane ścięgno powinnaś czuć, delikatnie, nie może dojść do sytuacji zaciskania zębów.

Ćwiczenia na łydki - zalety

Ćwiczenia na łydki przynoszą wiele korzyści. Jeśli będziesz łączyła aktywność wzmacniającą mięśnie z treningiem kardio/aerobowym oraz aktywnością rozciągającą, zyskasz łydki wysmuklone, ładnie wyrzeźbione i pozbawione tkanki tłuszczowej. Jednak nie tylko estetyka nóg jest zaletą wykonywania takich ćwiczeń. Silniejsze mięśnie łydek to również łatwiejsze zginanie kolan oraz stóp, a tym samym mniejsze obciążanie stawów. Dzięki takiemu treningowi poprawia się również krążenie krwi. Pajacyki, podskoki i bieg w miejscu to działania, które polepszają również kondycję oraz wytrzymałość.