Ćwiczenia rozciągające nóg i pleców. Jakie ćwiczenia rozciągające polecane są dla początkujących?

Ćwiczenia rozciągające pomagają uwolnić 100-procentowy potencjał mięśni i poprawiają zakres ruchu stawów. Po treningu siłowym, służą relaksacji napiętych mięśni. Mogą być wykonywane przez wszystkie osoby, bez względu na wiek, należy jednak pamiętać o prawidłowej technice, zwłaszcza gdy dopiero rozpoczynamy przygodę ze sportem lub z szeroko pojętą aktywnością fizyczną. W przeciwnym wypadku, łatwo o bolesną kontuzję, która może nas wykluczyć z treningów na wiele tygodni.

Ćwiczenia rozciągające dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające mięśnie, o ile nie istnieją ku temu przeciwwskazania natury medycznej, mogą, a nawet powinny być wykonywane na każdą partię. Nie można jednak zapominać, że powinna poprzedzić je solidna rozgrzewka. Rozciąganie z pominięciem tego elementu doprowadzi do wystąpienia mikrourazów, które mogą przeistoczyć się w kontuzję.

Kolejna ważna zasada, rozciąganie mięśni należy przeprowadzać powoli. Ćwicząc w szybkim tempie, osoba początkująca nie będzie w stanie zapanować nad techniką, a ta odgrywa kluczową rolę. Każdy ruch powinien być wykonywany dokładnie, a zakres ruchomości - zwiększany stopniowo.

Rozciąganie nie powinno sprawiać bólu. Gdy pojawi się uczucie bardziej uporczywe niż zwykły dyskomfort, należy przerwać trening. Właściwym uczuciem, które powinno towarzyszyć rozciąganiu, jest napięcie i "ciągnięcie" mięśni, ale nie ból. Jego obecność może wskazywać na niedostateczną rozgrzewkę lub na nieprawidłową technikę.

Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające dla początkujących? Poniżej przedstawiamy kilka skutecznych zestawów treningowych.

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup zlikwidują przykurcze mięśni, co pozwoli pozbyć się dolegliwości bólowych.

Ćwiczenie rozciągające nr 1:

połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami, wyciągając ręce wzdłuż tułowia. Unieś obie nogi, obejmij je łącząc ręce pod kolanami i przyciągaj w kierunku ciała, aż pośladki stracą kontakt z podłożem. Wytrzymaj 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Seria powinna składać się z 10 powtórzeń.

Ćwiczenie rozciągające nr 2:

połóż się na plecach, jedną nogę wyprostuj, a drugą - zegnij w kolanie. Nogę zgiętą należy objąć pod kolanem i przyciągnąć do klatki piersiowej. Następnie prostujemy kolano i przyciągamy do siebie palce stóp. Wytrzymaj w takiej pozycji 5 sekund i wróć do punktu wyjścia. Seria powinna składać się z 5 powtórzeń dla nogi lewej i 5 dla nogi prawej.

Ćwiczenia rozciągające plecy

Ćwiczenia rozciągające plecy zapobiegają występowaniu bólu lub łagodzą już występujący, a także przygotowują ciało do wzmożonej aktywności.

Ćwiczenie na rozciąganie nr 1:

uklęknij na czworaka, zapewniając sobie stabilne podparcie kolanami i dłońmi. Staw łokciowy powinien być wyprostowany. Kręgosłup należy wygiąć w łuk, raz w kierunku podłogi, raz w kierunku sufitu. Wytrzymaj w zgięciu 5 sekund i wróć do pozycji wyprostowanej. Seria powinna składać się z 10 powtórzeń.

Ćwiczenie na rozciąganie nr 2:

połóż się na podłodze w pozycji z wyprostowanymi nogami, układając tęce wzdłuż tułowia. Powoli unieś jedną nogę, tak wysoko, jak tylko pozwala ci na to twój zakres ruchomości. Obejmij udo i wytrzymaj 30 sekund. Seria powinna składać się z 5 powtórzeń dla każdej z nóg.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu umożliwiają wykonanie tego niełatwego ćwiczenia bez ryzyka kontuzji. Pamiętaj, że nawet ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących są niezwykle intensywne, więc powinna poprzedzić je solidna rozgrzewka.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nr 1:

Stań w pozycji wyprostowanej, wyciągnij prawą nogę do przodu i zegnij w kolanie, a lewą - dotyłu, dążąc do jej całkowitego wyprostowania. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sek.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nr 2:

uklęknij na prawej nodze, lewą wysuń do przodu i zegnij w kolanie pod kątem 90 stopni. cofnij prawą nogę, dociskając miednicę do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sek.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nr 3:

zachowaj pozycję z poprzedniego ćwiczenia. Obejmij dłońmi stopę prawej nogi i przyciągnij ją w kierunku pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sek.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nr 4:

stań przed stabilnym stołem i oprzyj o blat lewą nogę, tak, aby wraz z prawą tworzyła kąt prosty. Wykonaj skłon do nogi opartej o stół, pozostań w tej pozycji 30 sek. Następnie, wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Ponownie, wytrzymaj 30 sek.

Ćwiczenie na rozciąganie mięśni nr 5:

zasada jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że stajemy plecami do stołu, a nogę opieramy o grzbiet stopy. Wykonaj skłon do nogi, na której stoisz i wytrzymaj 30 sek.

Każde z przedstawionych ćwiczeń należy powtarzać na lewej i prawej nodze.

Ćwiczenia rozciągające po treningu

Ćwiczenia rozciągające po treningu pomagają rozluźnić napięte mięśnie.

Ćwiczenie rozciągające mięśnie nr 1:

stań w pozycji wyprostowanej, wykonaj skłon i obejmij dłońmi prawą stopę. Następnie, przyciągnij ją do pośladków. Wytrzymaj w tej pozycji 15 sek.

Ćwiczenie rozciągające mięśnie nr 2:

uklęknij na lewym kolanie, prawą nogę zegnij pod kątem prostym. Oprzyj ręce na zgiętym kolanie i naciskaj na nie, pochylając tułów. Pamiętaj, że plecy powinny być wyprostowane.